Hộp cơm bento là một món phổ biến được sử dụng để chuẩn bị bữa trưa và đồ ăn nhẹ ở Nhật Bản. Các thùng chứa có ngăn đã di chuyển về phía tây như một cách lý tưởng để đảm bảo các bữa ăn được cân bằng tốt và được phục vụ theo đúng phần - những đặc điểm quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh. Để sử dụng hộp bento để kiểm soát khẩu phần, hãy mua các hộp đựng có số ngăn phù hợp với nhu cầu của bạn và lấp đầy các ngăn đó với các loại thực phẩm lành mạnh từ tất cả bốn nhóm thực phẩm.
Các bước
Phần 1/3: Xác định kích thước khẩu phần thích hợp
Bước 1. Tìm hiểu các hình ảnh biểu diễn
Nếu bạn có thể so sánh kích thước khẩu phần lý tưởng với các đồ vật khác mà bạn quen thuộc, bạn sẽ có được các khẩu phần phù hợp mọi lúc mà không cần phải cân đo đong đếm thực phẩm bạn ăn một cách tỉ mỉ.
- Một khẩu phần protein là 3 đến 4 ounce (khoảng 88 đến 118 ml): kích thước bằng nắm tay, lòng bàn tay hoặc một bộ bài.
- Kích thước khẩu phần được khuyến nghị cho carbohydrate, chẳng hạn như mì ống hoặc gạo, là một cốc hoặc 8 ounce (khoảng 237 ml): kích thước của một quả bóng chày hoặc một quả bóng tennis.
- Đối với trái cây, kích thước một phần tương đương với trái cây cỡ trung bình, chẳng hạn như táo, hoặc một cốc (8 ounce hoặc 237 ml): kích thước bằng một bóng đèn.
- Một khẩu phần pho mát một ounce có kích thước bằng ngón tay cái của bạn, hoặc một cặp xúc xắc.
- Khi nói đến thức ăn nhẹ, khẩu phần thường tương đương với một số ít.
- Bạn có thể thực hiện tìm kiếm trên internet về các hình ảnh đại diện trực quan của các kích thước phần để có thêm ý tưởng và tìm các đối tượng quen thuộc và sẽ phù hợp nhất với bạn.
Bước 2. Truy cập trang web của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)
Trang web của USDA có một phòng trưng bày thực phẩm cho thấy các phần ăn riêng lẻ của nhiều loại thực phẩm khác nhau trông như thế nào trên đĩa hoặc trong bát. Điều này có thể đặc biệt hữu ích khi xử lý các loại thực phẩm có hình dạng kỳ lạ, chẳng hạn như chân gà.
- Duyệt qua thư viện này có thể giúp bạn biết được kích thước khẩu phần phù hợp cho các loại thực phẩm khác nhau - đặc biệt là thực phẩm bạn ăn thường xuyên.
- Bạn cũng có thể sử dụng thư viện như một công cụ khi bắt đầu mua hộp bento, vì vậy bạn có thể đảm bảo tốt nhất rằng các ngăn sẽ chứa các phần riêng lẻ của nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Bước 3. Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng
Nếu bạn có nhu cầu ăn kiêng cụ thể hoặc nếu bạn bị béo phì, bạn có thể cân nhắc việc nhờ một chuyên gia được chứng nhận về chế độ ăn uống của mình và giúp bạn xác định các khẩu phần phù hợp nhất với nhu cầu và lối sống của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn ăn chay trường, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ protein. Một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về chế độ ăn thuần chay có thể giúp bạn.
- Bạn cũng có thể cần giúp đỡ nếu bạn bị dị ứng nhiều loại thực phẩm hoặc đang theo một chế độ ăn kiêng chuyên biệt, chẳng hạn như chế độ ăn không có gluten, cho dù vì lý do y tế hay vì sở thích lối sống.
- Các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và làm việc tại các trung tâm thể dục, cửa hàng thực phẩm và dinh dưỡng sức khỏe, bệnh viện và trường học. Nếu bạn là thành viên của phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục, đó có thể là một nơi tốt để bắt đầu. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ để được giới thiệu. Nếu bạn muốn kiểm tra thông tin của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng mà bạn đang cân nhắc gặp, hãy truy cập
Bước 4. Tập trung vào cơ thể của bạn
Bạn có thể đã quen với việc nhìn thấy những phần thức ăn khổng lồ, đặc biệt nếu bạn thường xuyên ăn buffet thỏa sức hoặc các nhà hàng thức ăn nhanh. Bằng cách ăn chậm và có đầu óc, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần ăn nhỏ hơn, lành mạnh hơn.
- Trước khi bắt đầu ăn, hãy hít thở sâu vài lần và cân nhắc xem bạn có đói không và mức độ đói của bạn. Chú ý đến những gì cơ thể bạn đang nói với bạn.
- Nhìn vào thức ăn của bạn, nhìn vào màu sắc và hình dạng. Hít thở sâu thêm một chút hương thơm.
- Nhai từ từ, nhấm nháp từng miếng nhỏ. Đặt nĩa hoặc thìa của bạn xuống giữa các miếng và tập trung vào từng miếng khi bạn nhai.
- Đánh giá tình trạng đói của bạn nhiều lần khi bạn ăn. Khi bạn không còn cảm thấy đói, hãy ngừng ăn.
Phần 2/3: Chọn hộp Bento của bạn
Bước 1. Lấy các hộp có ít nhất ba ngăn
Ở mức tối thiểu, bạn cần có phần trái cây và rau, protein và carbohydrate. Bạn có thể điều chỉnh cấu hình này dựa trên nhu cầu ăn kiêng của mình và loại thực phẩm bạn định đưa vào.
- Đến cửa hàng bán đồ gia dụng hoặc cửa hàng giảm giá lớn để bạn có thể đánh giá nhiều loại hộp bento khác nhau. Bạn cũng thường có thể tìm thấy chúng ở các cửa hàng tạp hóa, nhưng có thể có một số lựa chọn hạn chế.
- Nếu bạn muốn có nhiều món trong hộp bento của mình, hãy tìm những hộp có sáu hoặc bảy ngăn để bạn có thể chứa một lượng nhỏ các loại thực phẩm khác nhau.
- Hãy nhớ rằng khẩu phần áp dụng cho loại thực phẩm, không phải cho mặt hàng thực phẩm cụ thể. Nếu bạn có que cà rốt và cần tây trong hộp bento của mình, cả hai cùng nhau phải có kích thước tương đương với một phần rau riêng lẻ. Chỉ vì bạn có hai loại rau khác nhau không có nghĩa là bạn nhận được hai phần.
- Khi bạn đánh giá kích thước của các ngăn, hãy nghĩ đến các loại thực phẩm bạn định ăn thường xuyên. Ví dụ, nếu bạn thường có một chiếc bánh sandwich cho bữa trưa, bạn muốn có ít nhất một ngăn đủ rộng để chứa cả một chiếc bánh sandwich.
Bước 2. Quyết định vật liệu bạn muốn
Trong khi bạn có thể mua hộp bento bằng thủy tinh hoặc thép không gỉ, thì nhựa thường là tiện lợi và linh hoạt nhất. Những hộp đựng này cũng có lợi ích là nhẹ và dễ cất đi khi không sử dụng.
- Hộp bento bằng nhựa chất lượng tốt thường có giá khoảng 20 đô la một chiếc, nhưng bạn có thể được giảm giá nếu mua một vài chiếc. Thép không gỉ hoặc thủy tinh thường sẽ đắt hơn. Giá cả cũng sẽ khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu, mặc dù giá cao hơn không nhất thiết cho thấy hộp có chất lượng cao hơn.
- Kiểm tra thông tin sản phẩm và đảm bảo rằng các hộp bạn chọn là loại an toàn cho tủ đông và lò vi sóng. Bạn cũng có thể cần chúng an toàn với máy rửa bát. Hãy nhớ rằng mặc dù bản thân hộp có thể an toàn với lò vi sóng hoặc máy rửa chén, nhưng nắp có thể không. Ngoài ra, không cho vào lò vi sóng hộp bento bằng nhựa ngay cả khi hộp này nói rằng an toàn trong lò vi sóng vì điều này có thể giải phóng các hợp chất không tốt cho sức khỏe. Nhận một hộp bento thủy tinh nếu bạn định cho các bữa ăn của mình vào lò vi sóng.
- Chọn vật liệu phù hợp nhất với lối sống và thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, nếu bạn đạp xe đi làm và thường hay va chạm với đồ đạc của mình, bạn có thể không muốn lấy hộp đựng bằng thủy tinh, loại này nặng hơn bằng nhựa và có thể bị vỡ nếu bị rơi.
- Một số loại đồ nhựa sẽ bị ố vàng, đặc biệt là đối với thực phẩm có nhiều nước sốt. Nếu bạn quyết định sử dụng hộp bento bằng nhựa, bạn có thể muốn đựng nước sốt trong một hộp đựng riêng. Rửa sạch hộp sau khi ăn để nước sốt hạn chế tiếp xúc với bề mặt hộp.
- Đảm bảo hộp bento bạn chọn không bị rò rỉ. Bạn có thể kiểm tra chúng bằng cách đổ đầy nước vào hộp bento, đậy nắp và lắc hoặc lật ngược hộp.
Bước 3. Cân nhắc việc dễ dàng làm sạch
Hộp cơm bento có thể khó rửa và vệ sinh đúng cách. Nếu hộp bento bạn mua quá khó để làm sạch, bạn sẽ không muốn sử dụng nó thường xuyên. Đảm bảo rằng bạn có thể làm sạch hộp bạn chọn theo cách thuận tiện cho bạn.
- Hộp cơm bento có ngăn chia có thể tháo rời không chỉ linh hoạt hơn mà còn dễ dàng vệ sinh hơn vì bạn sẽ không phải chui vào nhiều ngóc ngách và kẽ hở.
- Hộp bento lớn hơn có thể không vừa với máy rửa bát của bạn, đặc biệt nếu chúng cần để trên giá trên cùng.
- Các nắp có thể có đệm cao su chuyên dụng để ngăn rò rỉ phải được rửa cẩn thận bằng tay để giữ kín. Nếu bạn cho chúng vào máy rửa bát, chúng có thể bị cong vênh và mất tác dụng.
Bước 4. Sử dụng miếng lót cupcake silicone cho các phần bổ sung
Đặc biệt nếu bạn nhận được hộp bento có một số ngăn riêng biệt hạn chế, bạn có thể muốn lấy một số lớp lót bánh cupcake mà bạn có thể sử dụng khi muốn đựng một phần nhỏ thức ăn khác cần được tách riêng.
- Tấm lót cupcake bằng silicon có thể dễ dàng được rửa sạch và tái sử dụng, và bạn có thể mua một chục chiếc với giá dưới 10 đô la. Điều này làm cho chúng trở thành một cách tiết kiệm để thêm các ngăn tạm thời vào hộp bento của bạn.
- Bạn có thể tìm thấy chúng với nhiều màu sắc và hình dạng khác nhau nếu bạn muốn thỏa sức sáng tạo. Mỗi tấm lót cupcake có kích thước thông thường có kích thước bằng một phần riêng lẻ của hầu hết các mặt hàng phụ như trái cây, rau hoặc pho mát.
- Bạn cũng có thể muốn chọn một số miếng lót silicone nhỏ hơn cho bánh nướng nhỏ hoặc bánh nướng xốp. Đây có thể là lý tưởng cho các món ăn đặc biệt chỉ được cho là tiêu thụ một cách tiết kiệm, chẳng hạn như bánh kẹo.
Phần 3/3: Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Bước 1. Tính tổng lượng calo bạn cần
Số lượng calo cơ thể cần mỗi ngày phụ thuộc vào giới tính, khối lượng cơ thể, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Bạn sẽ có được thước đo chính xác nhất về nhu cầu calo của mình nếu bạn biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình.
- Bạn có thể tìm thấy các công cụ tính calo trực tuyến nếu bạn muốn có một ý tưởng chung và hiệu quả về lượng calo mà bữa ăn của bạn nên bao gồm.
- Hãy nhớ rằng tổng lượng calo liên quan đến lượng tiêu thụ của bạn trong suốt một ngày. Bạn không chỉ phải chia con số này cho số bữa ăn hàng ngày mà còn phải tính cả bữa phụ.
- Hãy nhớ thực hiện phép tính này thường xuyên nếu bạn có sự thay đổi về mức độ hoạt động hoặc nếu bạn tăng hoặc giảm một lượng cân đáng kể.
Bước 2. Điều chỉnh lượng calo của bạn khi cần thiết
Có 3, 500 calo trong một pound. Bằng cách sử dụng này, bạn có thể xác định lượng calo bạn cần cắt giảm (hoặc thêm) mỗi ngày nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân.
- Để giảm 1 pound mỗi tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn tính toán rằng bạn cần ăn 1700 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, bạn sẽ cần ăn 1200 calo mỗi ngày để bắt đầu giảm cân.
- Nếu bạn muốn tăng cân, tính toán cũng hoạt động theo cách tương tự, nhưng ngược lại. Nếu tính toán của bạn cho thấy rằng bạn cần ăn 1700 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, thì bạn sẽ cần ăn 2200 calo mỗi ngày để tăng 1 pound một tuần.
Bước 3. Tập trung vào sự đa dạng và cách trình bày
Bữa trưa kiểu Bento không chỉ để cung cấp một bữa ăn cân bằng mà còn là một hình thức nghệ thuật. Có một số phụ kiện bạn có thể mua nếu muốn thể hiện sự sáng tạo với hộp bento của mình.
- Ví dụ: bạn có thể muốn đầu tư vào một số món ăn sành điệu hoặc lựa chọn bento. Mặc dù một số trong số chúng có thể dễ thương hơn một chút so với bạn muốn, nhưng hãy nhớ rằng chúng phục vụ một chức năng quan trọng ngoài việc trang trí. Chúng giữ cho thức ăn của bạn không bị xê dịch hoặc xê dịch quá nhiều trong quá trình vận chuyển và cho bạn thứ gì đó để giữ khi ăn thức ăn cầm tay như dâu tây, vì vậy bạn có thể giữ cho ngón tay của mình sạch sẽ.
- Khuôn trứng có thể biến những quả trứng luộc chín thành các biểu tượng hoặc ký tự động vật.
- Bạn cũng có thể sử dụng máy cắt bánh quy và máy cắt bento mini để tạo hình các loại rau củ hoặc tạo hình cắt trong bánh mì sandwich.
Bước 4. Bao gồm protein nạc
Cho dù bạn đang ăn kiêng đặc biệt hay chỉ cố gắng ăn uống lành mạnh hơn, protein nạc là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ và cung cấp cho bạn năng lượng phù hợp trong suốt cả ngày.
- Thịt gà và gà tây là những nguồn cung cấp protein nạc tốt. Nếu bạn là người ăn chay trường, hãy thử bao gồm edamame hoặc các sản phẩm đậu nành khác, cũng như đậu lăng và hạnh nhân.
- Ngay cả những người ăn thịt cũng nên cân nhắc việc thay thế thịt của họ bằng một nguồn protein thay thế, chẳng hạn như đậu phụ, ít nhất một hoặc hai lần một tuần.
- Trứng luộc là món chủ yếu của các bữa ăn kiểu bento và cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào.
Bước 5. Thêm các loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc
Theo truyền thống hộp bento, hộp bento của bạn phải có ít nhất năm màu. Thực phẩm nhiều màu sắc có nhiều chất chống oxy hóa hơn. Theo truyền thống này không chỉ mang đến cho bạn một bữa ăn đẹp mắt mà còn khuyến khích bạn vượt ra ngoài giá vé tiêu chuẩn của mình và kết hợp các lựa chọn thực phẩm ít điển hình hơn mà bạn có thể không cân nhắc.
- Ví dụ: tìm cà chua đỏ, vàng và xanh, hoặc súp lơ màu cam và tím. Những thực phẩm này nhìn chung có mùi vị giống nhau, nhưng tự nhiên sẽ mang lại nhiều màu sắc hơn cho hộp bento của bạn.
- Luôn luôn có một ít màu xanh lá cây trong hộp của bạn, ở dạng lá xanh cho món salad hoặc dưa chuột và cần tây.
- Bóng dưa là một cách hay khác để có nhiều màu sắc vào hộp bento của bạn trong khi vẫn ăn thức ăn lành mạnh được chia thành các phần riêng lẻ thích hợp.
Bước 6. Dùng nước sốt và nước chấm để tạo hương vị
Sử dụng hộp hoặc ống nhỏ có nắp riêng để đựng nước sốt, nước xốt salad hoặc nước chấm mà bạn định dùng với bữa ăn hộp bento của mình. Nếu bạn mua một hộp chỉ chứa được một hoặc hai ounce, bạn có thể kiểm soát khẩu phần của mình tốt hơn so với việc bạn chỉ sử dụng cả một lọ hoặc chai.
- Đảm bảo rằng bất kỳ chất lỏng nào trong hộp bento của bạn được đậy kín để chúng không bị đổ hết vào mọi thứ khác trong quá trình vận chuyển.
- Một số hộp bento có một ngăn nhỏ nhô lên được thiết kế dành riêng cho chất lỏng. Các mặt của ngăn này đi lên đến nắp để ngăn rò rỉ - tuy nhiên, nó có thể không hoàn toàn chống rò rỉ vì nó không được bịt kín giống như cách bên ngoài của hộp. Hãy ghi nhớ điều đó trước khi bạn ném hộp bento vào ba lô hoặc lật ngược nó.
Bước 7. Đặt các món đồ suy đồi trong khu vực nhỏ nhất
Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng, bạn không nhất thiết phải tước đi những món ăn nhỏ mà bạn yêu thích. Chỉ cần thưởng thức chúng với số lượng cực nhỏ để bạn có thể thỏa mãn cơn thèm mà không cần phải ăn kiêng.
- Ví dụ: nếu bạn đang đặt cùng nhau một hộp bento chứa đầy đồ ăn nhẹ ngọt và mặn để ăn tại nơi làm việc trong suốt một ngày, bạn có thể bao gồm một tấm lót cupcake mini với một nửa nắm kẹo sô cô la hoặc kẹo dẻo.
- Những lượng nhỏ này cũng có thể là một cách hay để thêm phần thú vị và đa dạng vào bữa ăn hộp bento của bạn trong khi vẫn thể hiện khả năng kiểm soát khẩu phần tốt.
Lời khuyên
- Mặc dù hộp bento có thể tốt cho việc chăn thả gia súc, nhưng bạn cũng đừng quên ăn các bữa ăn theo lịch trình thường xuyên. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc ăn các bữa ăn nhỏ mỗi hai giờ một lần, trái ngược với ba bữa ăn lớn hơn.
- Nếu bạn muốn sử dụng hộp bento như một phần của kế hoạch ăn kiêng quy mô lớn, hãy thoải mái dần dần. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có tình trạng sức khỏe mãn tính có thể bị ảnh hưởng do thay đổi thói quen ăn uống.
- Hộp cơm bento rất tốt để bắt đầu kiểm soát khẩu phần ăn, nhưng chúng chỉ mang tính chất phỏng đoán, không phải là phép đo chính xác khẩu phần bạn nên ăn. Mua và sử dụng cân thực phẩm nếu bạn muốn chính xác.
