Cách thực hiện tư thế con ếch trong Yoga: 6 bước (có hình ảnh)

Mục lục:

Cách thực hiện tư thế con ếch trong Yoga: 6 bước (có hình ảnh)
Cách thực hiện tư thế con ếch trong Yoga: 6 bước (có hình ảnh)

Video: Cách thực hiện tư thế con ếch trong Yoga: 6 bước (có hình ảnh)

Video: Cách thực hiện tư thế con ếch trong Yoga: 6 bước (có hình ảnh)
Video: Cách thực hiện tư thế yoga con ếch (frog pose yoga) 2024, Tháng Ba
Anonim

Việc tập luyện yoga đã phát triển ở Ấn Độ từ hàng nghìn năm trước. Ngày nay, nó ngày càng trở nên phổ biến và đã được chứng minh là có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong khi mục đích là tạo ra "sức mạnh, nhận thức và sự hài hòa trong cả tinh thần và thể chất", Hiệp hội xương khớp lưu ý rằng yoga cũng đã được chứng minh là giúp tăng tính linh hoạt, tăng sức mạnh cơ bắp, giảm trọng lượng, bảo vệ khỏi chấn thương, cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn., và hơn thế nữa. Có nhiều tư thế trong yoga và tư thế con ếch, hay 'adho mukha mandukasana', được thiết kế để giúp tăng độ dẻo dai ở hông, háng và bên trong đùi của bạn.

Các bước

Phần 1/2: Bắt đầu

Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 1
Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 1

Bước 1. Chú ý đến bất kỳ cảnh báo nào

Mặc dù yoga có vẻ là một bài tập lành tính, nhưng nếu bạn có tiền sử chấn thương, bạn cần phải cẩn thận với các tư thế mà bạn thực hiện. Xin lưu ý rằng bạn không nên thử tư thế cái bàn nếu bạn có vấn đề về cổ tay và / hoặc đầu gối. Cũng lưu ý rằng bạn không nên thử tư thế con ếch nếu bạn có vấn đề gần đây hoặc mãn tính với đầu gối, hông hoặc chân của mình.

Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 2
Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 2

Bước 2. Bắt đầu với một số bài tập khởi động

Bắt đầu buổi tập yoga của bạn với một vài động tác kéo giãn luôn là một ý kiến hay. Điều này sẽ giúp thả lỏng cơ bắp của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn cho bài tập sắp thực hiện. Có một số vị trí cần làm như khởi động. Cho rằng bạn đang định thực hiện tư thế con ếch, tốt nhất bạn nên duỗi hông, háng và đùi. Tư thế 'con bướm nằm nghiêng' là lý tưởng để kéo dài những khu vực này.

  • Bắt đầu bằng cách thở ra và hạ thân lưng xuống sàn, chống tay khi hạ người xuống.
  • Khi bạn đã chạm sàn và đang dựa vào cẳng tay, hãy dùng hai tay để dang rộng khung chậu của bạn. Dùng chăn để đỡ đầu nếu cần.
  • Đặt tay lên trên đùi, xoay đùi ra bên ngoài và ấn đùi ra khỏi thân. Đưa tay lên đùi và mở rộng đầu gối khỏi hông. Sau đó, đẩy các điểm hông của bạn lại với nhau. Cuối cùng chống tay xuống sàn một góc 45 độ so với cơ thể.
  • Để bắt đầu tư thế này nên thực hiện trong một phút. Nó có thể được kéo dài dần dần đến năm hoặc mười phút.
Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 3
Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 3

Bước 3. Vào vị trí

Để thực hiện tư thế con ếch trong yoga, trước tiên bạn cần ở tư thế trên bàn. Đây là một tư thế yoga cơ bản mà nhiều tư thế yoga dựa trên sàn bắt đầu. Bản thân tư thế này có những lợi ích của nó, vì nó giúp kéo dài và sắp xếp lại cột sống của bạn.

  • Bắt đầu bằng cách chống tay và đầu gối xuống sàn. Đầu gối của bạn phải cách nhau một vài inch và bàn chân của bạn phải nằm ngay sau đầu gối của bạn. Lòng bàn tay của bạn nên đặt trực tiếp dưới vai của bạn. Các ngón tay của bạn nên hướng về phía trước.
  • Hướng đầu xuống dưới và tập trung vào một điểm giữa hai tay. Lưng của bạn phải phẳng. Đẩy lòng bàn tay xuống sàn khi thả vai ra khỏi tai. Đẩy xương cụt của bạn về phía bức tường sau và đỉnh đầu của bạn về phía bức tường phía trước. Điều này sẽ kéo dài và kéo căng cột sống.
  • Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 1-3 nhịp thở.

Phần 2/2: Thực hiện Tư thế Ếch

Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 4
Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 4

Bước 1. Bắt đầu trong tư thế trên bàn

Dần dần di chuyển đầu gối của bạn ra ngoài sang một bên. Sau khi bạn đã di chuyển đầu gối ra ngoài, hãy căn chỉnh mắt cá chân và bàn chân của bạn với đầu gối để chúng nằm trên một đường thẳng.

Khi bạn di chuyển đầu gối của bạn sang một bên, bạn nên giữ thoải mái. Đừng đẩy nó

Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 5
Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 5

Bước 2. Di chuyển khuỷu tay và cẳng tay của bạn xuống sàn

Khi bạn trượt xuống dưới, hãy giữ lòng bàn tay của bạn phẳng trên sàn. Tiếp theo, thở ra từ từ và đẩy hông về phía sau. Tiếp tục đẩy hông về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi trong. Khi bạn cảm thấy căng, thở và giữ tư thế này trong 3-6 nhịp thở.

Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 6
Thực hiện tư thế con ếch trong Yoga bước 6

Bước 3. Quay lại Tư thế Bàn

Bắt đầu bằng cách đưa hông về phía trước theo chuyển động đung đưa. Đẩy lòng bàn tay và cẳng tay lên để đưa mình vào tư thế trên bàn một lần nữa.

Ngoài ra, bạn có thể để hông như cũ và đẩy lòng bàn tay về phía trước sao cho toàn bộ thân của bạn chống lại mặt đất

Đề xuất: