Trầm cảm có thể là một vấn đề ngắn hạn hoặc tình trạng dài hạn kéo dài trong nhiều năm. Đôi khi cảm thấy buồn, cô đơn hoặc tuyệt vọng là điều hoàn toàn bình thường, đặc biệt nếu bạn vừa trải qua một mất mát hoặc nếu bạn đang trải qua một giai đoạn khó khăn trong cuộc sống; tuy nhiên, những cảm giác buồn bình thường này có thể biến thành một điều gì đó nghiêm trọng hơn. Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đang bị trầm cảm, đừng ngại liên hệ với chuyên gia y tế để được giúp đỡ.
Các bước
Phần 1/4: Đánh giá suy nghĩ và cảm xúc của bạn
Bước 1. Làm một bài kiểm tra trực tuyến để xem bạn có bị trầm cảm hay không
Truy cập một trang web y tế đã được thành lập và làm một bài kiểm tra nhanh giúp bạn phân loại các triệu chứng của mình. Cố gắng trung thực và cụ thể với câu trả lời của bạn vì điều này sẽ giúp kết quả câu hỏi của bạn chính xác hơn.
Bạn có thể làm một bài kiểm tra trên trang web này:
Bước 2. Chú ý đến cảm xúc và tâm trạng của bạn
Hãy nhớ rằng trầm cảm không phải là một cảm xúc đơn lẻ - nó là một tập hợp những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực hình thành theo thời gian. Bạn có thể nhận thấy một số thay đổi về thể chất trong cơ thể vì bệnh trầm cảm, điều này là hoàn toàn bình thường. Hãy dành chút thời gian để suy nghĩ về hành vi của bạn trong vài tuần qua, điều này có thể giúp bạn xác định xem mình có đang cảm thấy chán nản hay không.
- Thay đổi cảm xúc là những dấu hiệu phổ biến của bệnh trầm cảm, như cảm giác vô vọng, cảm thấy cáu kỉnh và trải qua những suy nghĩ ghê tởm bản thân.
- Trầm cảm có thể biểu hiện theo những cách thể chất, như giảm cảm giác thèm ăn, muốn ngủ nhiều hơn hoặc không ngủ được, giảm năng lượng, khó tập trung và các cơn đau cơ ngẫu nhiên, đau đầu và đau dạ dày.
- Lịch trình hàng ngày của bạn có thể thay đổi do trầm cảm. Ví dụ: bạn có thể không thấy nhiều hoạt động thú vị hoặc bạn có thể tham gia vào các hành vi rủi ro hơn, như cờ bạc hoặc sử dụng ma túy.
Bước 3. Theo dõi mong muốn rút lui hoặc cô lập khỏi bạn bè và gia đình
Lưu ý rằng trầm cảm có thể có tác động lớn đến khả năng kết nối và liên hệ của bạn với những người khác. Bạn có thể không có đủ năng lượng để tổ chức nhiều cuộc trò chuyện hoặc cảm thấy hứng thú với việc nhắn tin hoặc trò chuyện với những người thân yêu của mình. Đây là một triệu chứng bình thường mà vô số người đã trải qua.
Lập danh sách các hoạt động bạn thường xuyên tham gia trước khi bắt đầu cảm thấy tồi tệ hơn và ước tính tần suất bạn đã thực hiện từng hoạt động đó. Trong vài tuần tới, hãy ghi chú lại bất cứ khi nào bạn thực hiện một trong những hoạt động này và xem liệu tỷ lệ của bạn có giảm đáng kể hay không
Bước 4. Xác định bất kỳ ý nghĩ tự tử nào
Hãy cho người thân hoặc chuyên gia y tế biết nếu bạn muốn tự làm hại bản thân hoặc lấy đi mạng sống của chính mình. Nếu bạn cảm thấy mình đang gặp nguy hiểm ngay lập tức, hãy gọi cho các dịch vụ khẩn cấp, chẳng hạn như bằng cách quay số 911 ở Hoa Kỳ.
Ví dụ về ý nghĩ tự tử bao gồm: tưởng tượng về việc làm tổn thương hoặc giết chết bản thân, cho đi mọi thứ và sắp xếp công việc cuối cùng của bạn, nói với mọi người những lời tạm biệt cuối cùng hoặc nghĩ những suy nghĩ vô vọng
Phần 2/4: Xác định các Thay đổi trong Hành vi
Bước 1. Kiểm tra trọng lượng của bạn định kỳ để xem có bất kỳ thay đổi lớn nào không
Hãy nhớ rằng tăng cân hoặc giảm cân có thể là tác dụng phụ của trầm cảm, vì trầm cảm có thể có tác động lớn đến sự thèm ăn tổng thể của bạn. Nếu bạn nhận thấy rằng sự thèm ăn của bạn tăng lên hoặc giảm đi đáng kể, thì hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn về điều này.
Tăng hoặc giảm cân có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau và có thể không chỉ là một triệu chứng của bệnh trầm cảm
Bước 2. Viết danh sách bất kỳ thay đổi nào trong hành vi mà bạn đã có
Hãy nghĩ về cách bạn đã hành động trong vài tuần qua. Mặc dù trầm cảm có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng hành vi nguy hiểm hoặc chấp nhận rủi ro là một triệu chứng tích cực hơn. Bạn đã tham gia vào các hoạt động có thể gây ra hậu quả lớn, như cờ bạc, thử ma túy, hoặc chơi các môn thể thao mạo hiểm khác chưa? Đây là một vài khả năng của hành vi rủi ro.
Bước 3. Đếm xem bạn đã khóc bao nhiêu lần trong tuần qua
Hãy nghĩ về tần suất bạn xúc động trong tuần qua và điều gì khiến bạn bắt đầu khóc. Nếu bạn thấy mình đang khóc vì những điều vụn vặt, tầm thường thì rất có thể bạn đang bị trầm cảm.
- Ví dụ, nếu bạn thấy mình khóc không vì lý do gì hoặc vì điều gì đó nhỏ nhặt, chẳng hạn như làm đổ cốc nước hoặc lỡ xe buýt, thì đây là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn có thể bị trầm cảm.
- Chảy nước mắt, hay khóc thường xuyên, là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm ở thanh thiếu niên.
Bước 4. Suy ngẫm về bất kỳ cơn đau nhức bí ẩn nào mà bạn đã gặp phải
Thống kê số lần đau đầu không rõ nguyên nhân, đau bụng và những cơn đau ngẫu nhiên khác mà bạn đã trải qua trong tuần. Mặc dù một số điều kiện y tế nhất định có thể là nguồn gốc gây ra cơn đau của bạn, nhưng có khả năng cơn đau của bạn có thể là kết quả của bệnh trầm cảm.
- Đau đớn về thể chất là một trong những dấu hiệu phổ biến và thường bị bỏ qua của bệnh trầm cảm ở nam giới. Nếu bạn là nam giới bị đau lưng, đau đầu, các vấn đề về dạ dày, rối loạn chức năng tình dục hoặc bất kỳ triệu chứng thể chất nào khác, hãy nói với bác sĩ của bạn.
- Người cao tuổi thường phàn nàn về các vấn đề thể chất hơn là tinh thần hoặc cảm xúc, và vì vậy bệnh trầm cảm có thể ẩn giấu trong một thời gian dài. Hãy nhận biết về bất kỳ thay đổi thể chất nào, cái chết của bạn bè và mất khả năng độc lập có thể gây ra trầm cảm.
Phần 3 của 4: Tìm kiếm gốc rễ của bệnh trầm cảm của bạn
Bước 1. Đánh giá những sự kiện trong quá khứ có thể là nguyên nhân dẫn đến chứng trầm cảm của bạn
Nghĩ về một sự kiện đau buồn trong quá khứ có thể khiến bạn rơi vào bờ vực thẳm, chẳng hạn như cái chết của một người thân yêu hoặc một mối quan hệ lạm dụng. Hãy nghĩ về cảm giác của bạn trước và sau những sự kiện này, và xem liệu chúng có thể là nguyên nhân khiến bạn trầm cảm hay không.
- Ví dụ, 2 thành viên trong gia đình qua đời trong vòng vài tháng mỗi người có thể là nguyên nhân khiến bạn trầm cảm.
- Những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn cũng có thể là nguyên nhân, chẳng hạn như chẩn đoán y tế, các vấn đề về tiền bạc hoặc một mối quan hệ đã kết thúc không tốt đẹp.
Bước 2. Lưu ý rằng trầm cảm sau sinh có thể xảy ra sau khi bạn sinh con
Nếu gần đây bạn mới có con, hãy nghĩ xem khi nào các triệu chứng trầm cảm của bạn bắt đầu. Hãy nhớ rằng những người mới làm mẹ thường cảm thấy thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và các triệu chứng khác, có thể từ nhẹ đến nghiêm trọng. Nếu chứng trầm cảm của bạn bắt đầu sau khi sinh hoặc vào một thời điểm nào đó trong vài tháng sau đó, bạn có thể mắc chứng trầm cảm sau sinh.
- Hầu hết các bà mẹ mới sinh đều trải qua các triệu chứng "baby blues" trong vài ngày, sau đó sẽ tự khỏi. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố và căng thẳng sau khi sinh.
- Nếu bạn đang có ý định tự tử, hoặc chứng trầm cảm ngăn cản bạn chăm sóc em bé của mình, hoặc nếu các triệu chứng kéo dài hơn một hoặc hai tuần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức.
- Rối loạn tâm thần sau sinh là một tình trạng hiếm gặp có thể xảy ra trong vòng hai tuần sau khi sinh con. Nếu các triệu chứng trầm cảm của bạn nghiêm trọng và kèm theo tâm trạng bất ổn, suy nghĩ về việc làm hại em bé hoặc ảo giác, hãy đến bệnh viện ngay lập tức.
Bước 3. Theo dõi các triệu chứng của bạn và xem liệu chúng có liên quan đến các mùa hay không
Hãy nghĩ về thời điểm các triệu chứng của bạn xuất hiện lần đầu tiên - nếu bạn bắt đầu nhận thấy các dấu hiệu trầm cảm khi thời gian ngày càng ngắn lại và tối hơn, thì chứng trầm cảm của bạn có thể là Rối loạn Tâm lý Theo mùa (SAD), gây ra bởi quá ít ánh sáng mặt trời. Tập thể dục ngoài trời vào ban ngày để xem bạn có cải thiện hay không hoặc bạn có thể thử điều trị bằng ánh sáng nhân tạo.
Không phải tất cả trầm cảm tạm thời đều là do SAD. Nhiều người có các giai đoạn trầm cảm xảy ra vài tuần, vài tháng hoặc vài năm một lần
Bước 4. Đừng loại bỏ chứng trầm cảm của bạn nếu không có nguyên nhân nào trong số những nguyên nhân này
Bạn có thể không ghim các triệu chứng của mình trở lại một sự kiện hoặc thời gian cụ thể, điều này hoàn toàn ổn. Nhiều giai đoạn trầm cảm có nguyên nhân chủ yếu là sinh học hoặc nội tiết tố, hoặc nguyên nhân khác khó xác định. Điều này không làm cho nó ít nghiêm trọng hơn hoặc đáng để điều trị. Hãy nhớ rằng trầm cảm là một tình trạng y tế có thật và có giá trị, và không có gì phải xấu hổ.
Phần 4/4: Tìm kiếm phương pháp điều trị trầm cảm
Bước 1. Yêu cầu sự hỗ trợ từ những người thân yêu của bạn
Hãy cho bạn bè và các thành viên trong gia đình biết rằng bạn đang trải qua một thời gian khó khăn và các triệu chứng trầm cảm đang ảnh hưởng đến khả năng sống hết mình của bạn. Hãy nhớ rằng cảm giác bất lực của bạn là một phần của rối loạn, không phải thực tế và sự cô lập sẽ nuôi dưỡng những cảm giác đó. Bạn bè và gia đình có thể giúp đỡ bằng cách lắng nghe các vấn đề của bạn, khuyến khích bạn tìm kiếm sự trợ giúp y tế và hỗ trợ bạn trong những thời điểm tồi tệ nhất.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi vận động hoặc ra khỏi nhà, hãy cho bạn bè biết bạn đang chán nản và khuyến khích họ tiếp tục mời bạn tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích ngay cả khi bạn không tham gia lần nào.
- Yêu cầu sự giúp đỡ là một dấu hiệu của sức mạnh, không phải là điểm yếu.
Bước 2. Nhận chẩn đoán từ chuyên gia y tế
Lên lịch hẹn với bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có thể bị trầm cảm. Chuyên gia y tế có thể cùng bạn xem xét các triệu chứng và giúp bạn tìm ra nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Hãy nhớ rằng bạn có thể lấy ý kiến thứ hai hoặc thậm chí thứ ba, đặc biệt nếu bạn không nghĩ rằng bác sĩ đang nghe thấy bạn hoặc không tập trung vào lĩnh vực mà bạn cho là quan trọng nhất.
Viết ra các triệu chứng bạn đang gặp phải để bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần có thể biết cách giúp bạn
Bước 3. Tham dự liệu pháp hoặc tư vấn
Hãy hỏi bác sĩ tâm thần của bạn để được giới thiệu hoặc đề nghị để bạn có thể gặp một người sẽ giúp bạn trong quá trình hồi phục. Bạn thậm chí có thể xem xét liệu pháp nhóm hoặc một nhóm hỗ trợ. Chuyên gia y tế có thể đưa ra khuyến nghị hữu ích dựa trên các triệu chứng của bạn.
Ví dụ: bạn có thể thấy một nhóm hỗ trợ trầm cảm là hữu ích hoặc bạn có thể thấy một nhóm như Người nghiện rượu Ẩn danh hoặc Người nghiện ma túy ẩn danh sẽ hữu ích nếu bạn đã chuyển sang sử dụng chất gây nghiện như một cách để đối phó
Bước 4. Uống thuốc chống trầm cảm để giảm các triệu chứng của bạn
Hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần của bạn xem thuốc có phải là một ý kiến hay không. Thuốc chống trầm cảm có lợi cho cả các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Hãy nhớ rằng những loại thuốc này thường mất một hoặc 2 tuần để phát huy tác dụng, vì vậy bạn có thể không nhận thấy sự khác biệt ngay lập tức.
Hãy nhớ rằng thuốc không được sử dụng lâu dài. Nó có thể giúp giảm các triệu chứng của bạn, nhưng bạn có thể sẽ cần phải tìm kiếm các hình thức điều trị khác, chẳng hạn như liệu pháp, để thấy sự cải thiện đáng kể
Bước 5. Vun đắp những mối quan hệ tốt đẹp
Giữ cho bạn bè của bạn gần gũi và kết nối với họ thường xuyên. Điều đặc biệt quan trọng là quay sang bạn bè và gia đình của bạn khi bạn cần ai đó để trò chuyện. Chỉ cần chia sẻ cảm giác của bạn với ai đó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
- Nếu bạn muốn kết bạn mới, hãy thử tham gia một câu lạc bộ gồm những người có chung sở thích với bạn, hoặc thậm chí một nhóm mà bạn chưa bao giờ nghĩ đến trước đây. Một cuộc họp thường xuyên như một đêm khiêu vũ hàng tuần hoặc câu lạc bộ sách có thể giúp bạn hình thành thói quen tham dự dễ dàng hơn.
- Nếu bạn quá ngại ngùng khi nói chuyện với người lạ tại một trong những sự kiện này, một nụ cười và giao tiếp bằng mắt có thể là đủ để bắt đầu cuộc trò chuyện. Tìm một nhóm nhỏ hơn hoặc một nhóm với những người mà bạn cảm thấy thoải mái hơn nếu bạn đang cảm thấy lo lắng nghiêm trọng về điều đó.
Bước 6. Tập thể dục một cách thường xuyên
Hãy dành vài phút mỗi ngày để đi bộ, chạy bộ hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào khác thực sự giúp máu của bạn được bơm. Tăng cường sức chịu đựng của bạn mỗi ngày, vì tập thể dục là một cách tuyệt vời để giúp bạn cảm thấy tốt hơn một cách tự nhiên.
- Bạn có thể làm điều gì đó đơn giản, chẳng hạn như khiêu vũ trong phòng theo nhạc hoặc dắt chó đi dạo.
- Bạn luôn có thể đến phòng tập thể dục hoặc công viên để thay đổi khung cảnh trong khi tập thể dục.
Bước 7. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để giúp giảm các triệu chứng của bạn
Hãy nghĩ về lượng đồ ăn vặt bạn ăn thường xuyên, chẳng hạn như đồ uống có chứa caffein, thực phẩm có chất béo chuyển hóa và đồ ăn nhẹ có đường. Cắt hoàn toàn những thứ này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế chúng bằng các chất dinh dưỡng lành mạnh, như axit béo Omega-3. Hãy thử thực hiện một số điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn và xem liệu bạn có nhận thấy sự khác biệt hay không!
- Ví dụ, bạn có thể thưởng thức một số quả óc chó cắt nhỏ như một món ăn nhẹ thay vì một thanh kẹo.
- Rượu cũng có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng của bạn, vì vậy hãy uống rượu một cách tiết chế.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Trầm cảm không phải là một điều tầm thường. Đó là một căn bệnh thực sự cần được điều trị. Chỉ vì trầm cảm không nhất thiết là về thể chất không có nghĩa là nó có thể được vượt qua nhờ sức mạnh ý chí tuyệt đối. Việc tìm kiếm sự trợ giúp và điều trị là hoàn toàn hợp lệ và bình thường.
- Nếu bạn muốn đối phó với căn bệnh trầm cảm của mình một cách ẩn danh, hãy gọi đến đường dây nóng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tốt hơn hết bạn nên nói riêng với ai đó để bạn có thể được điều trị y tế và trợ giúp cá nhân.
- Hãy chuẩn bị để cải thiện trong “các bước dành cho trẻ nhỏ”. Đừng mong đợi sẽ trở nên tốt hơn ngay lập tức sau khi xác định được vấn đề của bạn, nhưng hãy ghi nhận những cải tiến và thành tích nhỏ trong quá trình thực hiện.
Cảnh báo
- Nếu bạn nghi ngờ một người bạn đang có ý định tự tử, đừng ngại nói chuyện trực tiếp với họ về điều đó.
- Nếu bạn bị trầm cảm, một số người có thể cố gắng loại bỏ các triệu chứng của bạn. Nếu họ không nghe hoặc có vẻ không hiểu, hãy tìm những người bạn hiểu hoặc bạn cũng có thể tham gia một nhóm hỗ trợ mà bạn có thể tham gia để đối phó với chứng trầm cảm. Một số người không có khả năng đối phó với cảm xúc của người khác.
- Nếu bạn đang cân nhắc việc tự tử hoặc tự làm hại bản thân nghiêm trọng, hãy gọi cho Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255. Ai đó sẵn sàng giúp bạn 24 giờ mỗi ngày mỗi ngày trong năm. Hãy nhớ rằng tự tử rất nghiêm trọng, vì vậy đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ cho chính mình hoặc cho người khác.
