Bạn luôn cảm thấy buồn? Bạn có thể đang trải qua các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nhưng buồn bã trong một hoặc hai ngày không hoàn toàn có nghĩa là bạn đang bị trầm cảm. Trầm cảm là một rối loạn tâm lý phổ biến có thể ảnh hưởng lớn đến hoạt động hàng ngày, và không chỉ là cảm giác buồn bã hoặc buồn bã. Người bị trầm cảm muốn bao nhiêu cũng được, họ không thể chỉ “thoát khỏi nó”. Với các triệu chứng về tinh thần, cảm xúc và thể chất, nó có thể trở nên choáng ngợp rất nhanh. Tin tốt là có nhiều cách để điều trị và ngăn ngừa trầm cảm một khi bạn mắc phải nó.
Các bước
Phần 1/3: Nhận biết các triệu chứng của rối loạn trầm cảm nặng
Bước 1. Chẩn đoán các triệu chứng tâm thần / cảm xúc
Trầm cảm biểu hiện về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần sử dụng một hệ thống để chẩn đoán trầm cảm bao gồm việc trải qua phần lớn các triệu chứng sau đây trong các môi trường (gia đình, trường học, cơ quan, xã hội) trong 2 tuần trở lên:
- Tâm trạng chán nản trong hầu hết cả ngày (cảm thấy buồn, xuống tinh thần)
- Cảm thấy tuyệt vọng hoặc bất lực (bạn không thể làm gì sẽ khiến mọi thứ tốt hơn)
- Mất niềm vui hoặc hứng thú với hầu hết các hoạt động (những thứ trước đây thú vị không còn nữa)
- Các vấn đề về tập trung (ở nhà, cơ quan hoặc trường học; các nhiệm vụ dễ dàng giờ đây trở nên khó khăn)
- Cảm giác tội lỗi (cảm giác như bạn đã rối tung lên và không bao giờ có thể phục hồi)
- Cảm giác vô dụng (dường như không có việc gì bạn làm)
- Suy nghĩ về cái chết hoặc lấy đi mạng sống của bạn
Bước 2. Xác định bất kỳ ý nghĩ tự tử nào
Mặc dù ý nghĩ tự tử không cần thiết để chẩn đoán trầm cảm, nhưng chúng có thể là một triệu chứng của rối loạn này. Nếu bạn có ý nghĩ tự tử hoặc muốn lấy đi mạng sống của mình, đừng chờ đợi. Liên hệ với bạn bè hoặc thành viên gia đình để được giúp đỡ hoặc tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia.
- Nếu bạn đang gặp nguy hiểm đến tính mạng của mình, hãy gọi dịch vụ cấp cứu.
- Bạn có thể đến trực tiếp Khoa Cấp cứu tại bệnh viện địa phương. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ làm việc với bạn để lập kế hoạch nói chuyện với bản thân và cũng giúp bạn tìm cách đối phó với ý nghĩ tự tử.
- Nếu bạn có một nhà trị liệu, hãy cho nhà trị liệu của bạn biết rằng bạn đang có ý định tự tử.
- Gọi cho Đường dây nóng Phòng chống Tự tử Quốc gia, hoạt động 24 giờ mỗi ngày, 7 ngày một tuần theo số 1-800-273-TALK (8255). Các nhà điều hành được đào tạo để nói về cách rút lui khỏi cái chết do tự sát.
Bước 3. Chẩn đoán các triệu chứng thực thể
Trầm cảm dẫn đến một số thay đổi đối với cơ thể và hành vi của bạn. Khi chẩn đoán trầm cảm, các chuyên gia sức khỏe tâm thần xem xét các triệu chứng thể chất để giúp định hướng chẩn đoán. Giống như các triệu chứng về cảm xúc / tâm thần, chẩn đoán trầm cảm thường bao gồm việc trải qua phần lớn các triệu chứng sau đây trong 2 tuần trở lên:
- Thay đổi giấc ngủ (ngủ quá nhiều hoặc ngủ không đủ)
- Thay đổi trong ăn uống (ăn quá nhiều hoặc chán ăn)
- Chuyển động chậm lại (cảm giác như chuyển động lấy hết năng lượng của bạn)
- Mất sức, mệt mỏi (không có năng lượng cho các công việc hàng ngày, không thể ra khỏi giường)
Bước 4. Suy ngẫm về bất kỳ sự kiện căng thẳng nào gần đây hoặc kéo dài
Những sự kiện căng thẳng gần đây có thể làm khởi phát bệnh trầm cảm. Ngay cả những sự kiện tích cực cũng có thể gây ra trầm cảm, chẳng hạn như chuyển nhà, bắt đầu một công việc mới, kết hôn hoặc sinh con. Cơ thể và tâm trí của bạn cần thời gian để thích nghi với những trải nghiệm mới và đôi khi những thay đổi gần đây có thể kích hoạt giai đoạn trầm cảm. Nếu bạn đã trải qua một sự kiện đau buồn (chẳng hạn như mất con hoặc sống trong một thảm họa thiên nhiên), bạn có thể bị trầm cảm. Trải nghiệm tiêu cực kéo dài cũng có thể dẫn đến trầm cảm, chẳng hạn như thời thơ ấu phải chịu đựng hoặc lạm dụng thể chất, tình cảm hoặc tình dục ở tuổi trưởng thành.
- Sử dụng chất kích thích có thể gây ra trầm cảm, đặc biệt là nghiện rượu.
- Các vấn đề sức khỏe cũng có thể gây ra trầm cảm, chẳng hạn như nhận được một chẩn đoán chính hoặc đối mặt với những khó khăn về sức khỏe.
- Chỉ vì bạn đã trải qua một sự kiện căng thẳng không có nghĩa là bạn sẽ bị trầm cảm. Nó có thể gây ra một giai đoạn trầm cảm, nhưng không gì có thể buộc bạn phải trải qua giai đoạn trầm cảm.
Bước 5. Kiểm tra lịch sử cá nhân của bạn
Nếu bạn đã phải vật lộn với các triệu chứng của bệnh trầm cảm, bạn có thể có nguy cơ bị trầm cảm lần nữa cao hơn. Khoảng 50% những người trải qua giai đoạn trầm cảm sẽ bị trầm cảm một lần nữa trong đời. Kiểm tra những trải nghiệm trước đây của bạn và ghi lại bất kỳ khoảng thời gian kéo dài nào mà bạn gặp phải các triệu chứng trầm cảm.
Bước 6. Kiểm tra lịch sử gia đình của bạn
Lưu ý bất kỳ mối liên hệ nào với bệnh trầm cảm trong gia đình trực tiếp của bạn (anh chị em, cha mẹ). Sau đó, kiểm tra đại gia đình của bạn (cô, chú, anh chị em họ, ông bà) và nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào của bệnh trầm cảm. Lưu ý xem có ai trong gia đình bạn đã chết do tự tử hoặc vật lộn với các vấn đề sức khỏe tâm thần hay không. Bệnh trầm cảm có xu hướng xảy ra trong gia đình và có yếu tố di truyền mạnh mẽ. Nếu bạn nhận thấy một sự xuất hiện mạnh mẽ trong gia đình mình về chứng trầm cảm, nó có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng mọi gia đình đều có mối liên hệ với các vấn đề sức khỏe tâm thần. Chỉ vì bạn có dì hoặc cha mẹ phải vật lộn với sức khỏe tâm thần không có nghĩa là bạn sẽ mắc bệnh trầm cảm hoặc một vấn đề sức khỏe tâm thần khác
Phần 2/3: Tìm hiểu các loại trầm cảm khác nhau
Bước 1. Quan sát các triệu chứng của rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)
Bạn có thể cảm thấy vui vẻ và vô tư trong suốt mùa hè, nhưng sau đó lại cảm thấy một đám mây buồn trong mùa đông lạnh giá và tăm tối. SAD được đặt tên phù hợp có thể bắt đầu xảy ra khi ngày trở nên ngắn hơn và khi ánh sáng mặt trời ít sẵn có. Các triệu chứng của SAD có thể khác nhau, nhưng nhìn chung tương tự như các triệu chứng của Rối loạn trầm cảm nặng và khác nhau tùy theo vị trí địa lý. Những địa điểm nhận được rất ít ánh sáng mặt trời trong một khoảng thời gian (chẳng hạn như Alaska, Hoa Kỳ) có tỷ lệ dân số mắc SAD cao hơn.
- Nếu bạn gặp SAD, hãy tận dụng mọi ánh sáng mặt trời khi có sẵn. Hãy dậy sớm vào buổi sáng và đi dạo hoặc nghỉ trưa nhanh chóng để dành nhiều thời gian bên ngoài vào buổi trưa.
- SAD có thể được điều trị hiệu quả bằng liệu pháp ánh sáng, nhưng gần một nửa số người bị SAD không thuyên giảm chỉ với liệu pháp ánh sáng. Để biết thêm thông tin về liệu pháp ánh sáng, hãy xem Cách Chọn Hộp Liệu pháp Ánh sáng.
Bước 2. Tìm hiểu sự khác biệt trong chứng trầm cảm của thanh thiếu niên
Thanh thiếu niên trải qua trầm cảm theo những cách khác nhau so với người lớn. Thanh thiếu niên có thể tỏ ra cáu kỉnh, gắt gỏng hoặc thù địch hơn khi bị trầm cảm. Khiếu nại về những cơn đau nhức không rõ nguyên nhân cũng có thể là dấu hiệu của chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên.
- Những cơn giận dữ bùng phát đột ngột và sự nhạy cảm gia tăng đối với những lời chỉ trích cũng có thể là dấu hiệu của chứng trầm cảm.
- Việc rớt điểm, rút lui khỏi bạn bè, sử dụng rượu hoặc ma túy và bị cô lập hàng ngày cũng có thể chỉ ra các vấn đề về trầm cảm ở thanh thiếu niên.
Bước 3. Kiểm tra các triệu chứng của trầm cảm sau sinh
Sinh con là một khoảng thời gian kỳ diệu dẫn đến việc tạo dựng một gia đình và có một đứa trẻ. Tuy nhiên, đối với một số phụ nữ, giai đoạn sau khi sinh là bất cứ điều gì khác ngoài niềm vui và hạnh phúc. Những thay đổi về nội tiết tố, những thay đổi về thể chất và vai trò mới của việc chăm sóc trẻ sơ sinh có thể trở nên quá tải. Khoảng 10 đến 15% phụ nữ bị trầm cảm sau sinh sau khi sinh. Đối với một số phụ nữ, trầm cảm sau sinh bắt đầu xuất hiện ngay sau khi sinh, trong khi đối với những người khác, khởi phát xảy ra trong vài tháng đầu tiên và dần dần trở nên rõ rệt hơn. Ngoài các triệu chứng trầm cảm được mô tả ở trên, các dấu hiệu khác của trầm cảm sau sinh bao gồm:
- Thiếu quan tâm đến em bé của bạn
- Cảm xúc tiêu cực đối với em bé của bạn
- Lo lắng về việc làm tổn thương em bé của bạn
- Thiếu quan tâm đến bản thân
Bước 4. Tìm hiểu về chứng rối loạn trầm cảm dai dẳng
Loại trầm cảm này thường ít nghiêm trọng hơn Rối loạn trầm cảm nặng, nhưng vẫn tồn tại trong một thời gian dài hơn. Những người bị rối loạn trầm cảm dai dẳng thường biểu hiện tâm trạng chán nản kéo dài từ 2 năm trở lên. Các đợt trầm cảm nặng có thể xảy ra trong khung thời gian, nhưng tâm trạng chán nản vẫn tồn tại trong suốt hai năm.
Bước 5. Nhận biết các triệu chứng của rối loạn tâm thần trầm cảm
Loại trầm cảm này xảy ra khi một người bị trầm cảm nặng cùng với chứng rối loạn tâm thần. Rối loạn tâm thần có thể bao gồm niềm tin sai lầm (chẳng hạn như tin rằng bạn là tổng thống hoặc một điệp viên), ảo tưởng (khoảng cách với thực tế được chấp nhận, chẳng hạn như tin rằng bạn đang bị theo dõi) hoặc có ảo giác (nghe hoặc nhìn thấy những thứ mà người khác không trải qua).
Rối loạn tâm thần có thể nguy hiểm và có thể dẫn đến tử vong vì xa rời thực tế. Tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức bằng cách liên hệ với bạn bè hoặc gọi dịch vụ khẩn cấp
Bước 6. Nhận biết các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực
Rối loạn lưỡng cực được đặc trưng bởi những thay đổi tâm trạng khi đi xe đạp. Một người có thể trải qua cực kỳ thấp (trầm cảm nặng) và sau đó trải qua cực cao (hưng cảm). Rối loạn lưỡng cực thay đổi mạnh mẽ tâm trạng, hành vi và suy nghĩ của một cá nhân. Khi trải qua cơn hưng cảm, một cá nhân có thể hành xử theo những cách khác thường, chẳng hạn như đột ngột bỏ việc, thực hiện một số giao dịch mua lớn hoặc làm việc trong các dự án trong nhiều ngày mà hầu như không ngủ. Các giai đoạn trầm cảm có xu hướng nghiêm trọng, chẳng hạn như không thể rời khỏi giường, giữ một công việc hoặc thực hiện các chức năng cơ bản hàng ngày. Nếu bạn gặp các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Rất khó có khả năng các triệu chứng sẽ chấm dứt mà không cần can thiệp. Một số triệu chứng của hưng cảm có thể bao gồm:
- Cảm thấy lạc quan lạ thường
- Cảm thấy vô cùng cáu kỉnh
- Cảm thấy tràn đầy năng lượng mặc dù ngủ rất ít
- Ý nghĩ hoang tưởng
- Nói chuyện với nhịp độ nhanh
- Khả năng phán đoán kém, tính bốc đồng
- Ảo tưởng hoặc ảo giác
- Để biết thêm thông tin về rối loạn lưỡng cực, hãy xem Làm thế nào để biết nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực.
Bước 7. Biết rằng có sự khác biệt về trầm cảm dựa trên giới tính
Nam và nữ đôi khi có thể gặp các triệu chứng trầm cảm khác nhau. Ví dụ, nam giới thường bộc lộ sự tức giận hơn, trong khi nữ giới thường thể hiện nỗi buồn khi bị trầm cảm. Nhận thức được điều này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn những triệu chứng bạn đang gặp phải.
- Các triệu chứng thường gặp ở nam bao gồm biểu hiện cảm xúc tức giận, uống rượu / ma túy tăng, thường chấp nhận rủi ro cao và không có khả năng đáp ứng trách nhiệm trong công việc hoặc chăm sóc gia đình.
- Các triệu chứng thường gặp ở phụ nữ bao gồm thể hiện cảm giác buồn bã và tội lỗi, thói quen ăn uống không lành mạnh, thay đổi tâm trạng và khóc mà không có lý do.
Phần 3/3: Đối phó với bệnh trầm cảm
Bước 1. Tìm kiếm chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu bạn không chắc chắn về trạng thái cảm xúc của mình hoặc đang đấu tranh để duy trì trạng thái nổi bật trong giai đoạn trầm cảm, hãy tìm kiếm liệu pháp. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn hiểu rõ căn bệnh trầm cảm của mình và giúp bạn tìm cách đối phó và ngăn ngừa các đợt trầm cảm trong tương lai. cư xử bình thường trở lại.
Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) có hiệu quả cao trong điều trị trầm cảm. Nó giúp bạn đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực và suy nghĩ của mình thành những hình mẫu tích cực hơn. Bạn có thể học cách diễn giải lại môi trường và các tương tác của mình theo cách hỗ trợ hơn
Bước 2. Cân nhắc tham khảo ý kiến của bác sĩ tâm lý
Đối với một số người, liệu pháp kết hợp với thuốc có thể hữu ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nhận thức rằng thuốc không phải là một phương pháp chữa khỏi tất cả và đi kèm với rủi ro. Tìm kiếm nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn hoặc bác sĩ tâm thần để tìm hiểu thêm về thuốc chống trầm cảm.
- Thảo luận về các tác dụng phụ có thể xảy ra với người kê đơn của bạn và tìm hiểu những rủi ro khi tiếp tục dùng thuốc.
- Nếu bạn cảm thấy tăng tỷ lệ tự tử do thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ kê đơn của bạn ngay lập tức.
- Nếu bạn bắt đầu dùng thuốc điều trị chứng trầm cảm của mình, đừng ngừng dùng thuốc ngay khi thấy kết quả. Sử dụng theo chỉ dẫn của người kê đơn.
Bước 3. Tránh cô lập bản thân
Cảm thấy được yêu thương và hỗ trợ là điều quan trọng, nhưng đặc biệt quan trọng nếu bạn phải vật lộn với chứng trầm cảm. Bạn có thể dễ dàng rời xa bạn bè và gia đình khi cảm thấy chán nản, nhưng dành thời gian cho bạn bè có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Khi chìm sâu trong trầm cảm, hãy dành thời gian cho bạn bè, ngay cả khi cơ thể hoặc tâm trí bạn phản đối dữ dội.
Bạn cũng có thể tham gia một nhóm hỗ trợ. Hãy xem Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần (NAMI) tại https://www.nami.org/ để kết nối với thông tin về bệnh trầm cảm và cách tìm một nhóm hỗ trợ
Bước 4. Tham gia vào các bài tập thể dục
Lợi ích của việc tập thể dục để điều trị chứng trầm cảm được hỗ trợ mạnh mẽ bởi một loạt các nghiên cứu ngày càng tăng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục một mình có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm và ngăn ngừa bệnh khởi phát trong tương lai. Có thể rất khó để thúc đẩy bản thân đến phòng tập thể dục hoặc đi dạo - đặc biệt là khi chứng trầm cảm dường như tiêu hao hết năng lượng của bạn - nhưng hãy tìm động lực và tập thể dục.
- Tập thể dục có thể đơn giản như đi bộ 20-40 phút mỗi ngày. Nếu bạn có nuôi một chú chó, hãy cam kết dắt chó đi dạo mỗi ngày để tăng cảm giác hạnh phúc lên gấp đôi.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm động lực để hoạt động, hãy nhắc nhở bản thân rằng một khi bạn đã tiến lên, bạn sẽ không hối tiếc khi đã nỗ lực. Rất hiếm khi ai đó rời khỏi phòng tập thể dục với suy nghĩ "Tôi đã hoàn toàn lãng phí thời gian của mình, lẽ ra tôi không nên đi."
- Tìm một người bạn tập thể dục để giúp bạn có động lực. Có một số trách nhiệm có thể giúp bạn đến phòng tập thể dục.
Bước 5. Quản lý căng thẳng của bạn
Quản lý căng thẳng là một cách để đối phó và ngăn ngừa trầm cảm. Thực hiện hàng ngày để làm điều gì đó giúp bạn thư giãn (không, mạng xã hội không được tính). Thử các kỹ thuật yoga, thiền, thái cực quyền hoặc thư giãn cơ. Bạn cũng có thể bắt đầu viết nhật ký hoặc sử dụng khả năng sáng tạo để vẽ, sơn hoặc may vá.
