“Sinh viên năm nhất 15” là một thuật ngữ để chỉ bất kỳ mức tăng cân nào trong năm đầu tiên đại học của bạn, đối với một số người có thể nhiều hơn hoặc ít hơn 15 pound (6,8 kg). Đi từ cuộc sống ở nhà với gia đình sang tự do sống một mình có thể thay đổi đáng kể thói quen ăn uống của bạn. Thêm vào đó là những cám dỗ liên tục để ăn thức ăn không lành mạnh và uống rượu, và không có gì lạ khi nhiều sinh viên tăng cân khi bắt đầu vào đại học! May mắn thay, có một số chiến lược bạn có thể sử dụng để giảm cân và duy trì nó.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn
Bước 1. Kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn
Khi bạn quyết định ăn gì, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh. Cố gắng tránh xa các loại thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như thức ăn chế biến sẵn, đóng gói và thức ăn nhanh. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn:
- Rau: 5 phần mỗi ngày
- Trái cây: 4 phần mỗi ngày
- Ngũ cốc nguyên hạt: 6 phần mỗi ngày
- Thịt gia cầm, thịt và trứng: 8 đến 9 phần ăn hàng tuần
- Cá: 2 đến 3 phần ăn hàng tuần
- Quả hạch, hạt giống, các loại đậu và đậu: 5 khẩu phần mỗi tuần
- Sữa ít béo: 3 khẩu phần mỗi ngày
- Chất béo lành mạnh: 3 phần ăn mỗi ngày
Bước 2. Chọn kích cỡ khẩu phần phù hợp để tránh ăn quá nhiều
Kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên nhãn hoặc tra cứu trực tuyến. Sau đó, đo khẩu phần ăn đầy đủ hoặc một phần. Bạn có thể điều chỉnh khẩu phần của mình tùy thuộc vào lượng calo bạn có. Một số kích thước khẩu phần mẫu bao gồm:
- Rau: 1 cốc (60 g) lá xanh chưa nấu chín hoặc ½ cốc (120 g) cà rốt cắt nhỏ
- Trái cây: 1 miếng vừa cả trái cây hoặc ½ cốc (120 g) trái cây cắt nhỏ
- Ngũ cốc nguyên hạt: 1 lát bánh mì, 1 cốc (240 g) ngũ cốc hoặc ½ cốc (120 g) gạo hoặc mì ống
- Thịt gia cầm, thịt và trứng: 3 oz (85 g) thịt nấu chín hoặc 1 quả trứng
- Cá: 3 oz (85 g) cá nấu chín
- Quả hạch, hạt, các loại đậu và đậu: ¼ cốc (60 g) đậu nấu chín hoặc 1 muỗng canh (15 g) bơ đậu phộng
- Sữa ít béo: 1 cốc (240 mL) sữa hoặc 1,5 oz (43 g) pho mát
- Chất béo lành mạnh: 1 muỗng canh (15 mL) dầu ô liu hoặc sốt mayonnaise hàng ngày
Bước 3. Truyền đồ ăn vặt
Trường đại học đầy cám dỗ để ăn các loại thực phẩm chứa nhiều calo, chẳng hạn như bánh pizza, khoai tây chiên, bánh quy, và hơn thế nữa! Hạn chế ăn những thực phẩm này trong khi bạn đang giảm cân và tránh ăn hoài.
Nếu thỉnh thoảng bạn quyết định thưởng thức, hãy đảm bảo rằng bạn ăn một phần nhỏ và thức ăn nằm trong phạm vi calo của bạn trong ngày
Bước 4. Chọn đồ ăn nhẹ học tập lành mạnh
Khi bạn đến thư viện hoặc gặp gỡ một nhóm học tập, hãy mang theo một số đồ ăn nhẹ lành mạnh để nghiền ngẫm. Hãy gói trái cây tươi nguyên trái, cắt nhỏ rau củ và phô mai que ít béo để giúp bạn no lâu trong khi học.
Tránh đến các máy bán đồ ăn nhẹ tự động vì chúng thường chứa đầy các mặt hàng không tốt cho sức khỏe như khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy và thanh kẹo
Mẹo: Đói bụng sẽ khiến bạn ăn quá nhiều sau đó, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn thứ gì đó lành mạnh để có thể ăn, chẳng hạn như một miếng trái cây, một thanh granola ít béo hoặc sữa chua ít béo.
Bước 5. Xác định các lựa chọn lành mạnh trong thực đơn của nhà ăn trước khi đi ăn
Lên kế hoạch cho những gì bạn sẽ ăn trước khi vào căng tin trường học của bạn có thể giúp bạn chống lại sự cám dỗ và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Kiểm tra xem thực đơn có sẵn trực tuyến hay không hoặc nó có được đăng ở đâu đó bên ngoài quán cà phê hay không. Tìm các lựa chọn lành mạnh trong thực đơn và quyết định bạn sẽ ăn gì. Sau đó, đi thẳng đến những lựa chọn đó khi bạn đi vào quán cà phê.
- Ví dụ: nếu lựa chọn lành mạnh nhất có vẻ là gà nướng và quầy salad, thì hãy đến ngay các trạm đó để lấp đầy đĩa của bạn.
- Chiến lược này cũng có thể giúp bạn khi bạn đi ăn ở nhà hàng. Tra cứu thực đơn trực tuyến, xác định một lựa chọn lành mạnh và sau đó thậm chí không mở thực đơn khi bạn đến nhà hàng. Chỉ cần đặt hàng tùy chọn lành mạnh mà bạn đã xác định trước thời hạn.
Bước 6. Không bỏ bữa sáng và tránh ăn khuya
Thời gian trong ngày khi bạn dùng bữa cũng rất quan trọng. Ăn tối vào một giờ hợp lý, chẳng hạn như 6 hoặc 7. Luôn đảm bảo rằng bạn ăn sáng trước khi đến lớp đầu tiên vào buổi sáng vì điều này sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung trong giờ học và tránh ăn quá nhiều sau đó.
Một nguyên tắc tốt là ăn sáng trong vòng 2 giờ sau khi thức dậy. Bạn cũng nên tránh ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ vì bạn sẽ không có cơ hội đốt cháy lượng calo này
Bước 7. Uống nước trong suốt cả ngày để giữ đủ nước
Uống đủ nước sẽ giúp bạn tránh ăn vì cảm giác đói mà thực ra có thể là do khát. Mang theo một chai nước khi bạn đến lớp học đầu tiên của mình và đổ đầy nó trong suốt cả ngày. Cố gắng uống ít nhất 64 fl oz (1, 900 mL) nước mỗi ngày.
- Nhiều trường đại học có các trạm nạp lại chai nước, nơi bạn có thể đổ đầy nước lọc vào một chai nước có thể tái sử dụng.
- Đảm bảo tránh đồ uống có đường và đồ uống tăng lực vì chúng có thể là nguồn ẩn chứa calo dư thừa. Hãy gắn bó với nước và nếu bạn muốn thứ gì đó có hương vị hơn, hãy chọn đồ uống không chứa calo như nước có ga có hương vị hoặc đồ uống thể thao không calo.
Bước 8. Tránh uống rượu.
Rượu bổ sung thêm calo rỗng và nó cũng có thể làm giảm ức chế của bạn, khiến bạn ăn nhiều hơn. Nếu bạn tham gia một bữa tiệc hoặc đi ra ngoài quán bar, hãy chọn một loại “mocktail” ít calo. Nếu bạn thực sự muốn uống đồ uống có cồn, hãy chọn thứ gì đó nhẹ hơn.
- Các lựa chọn “mocktail” ít calo bao gồm nước tăng lực ăn kiêng với vôi, cola ăn kiêng với một vài quả anh đào maraschino hoặc soda câu lạc bộ với một chút nước ép nam việt quất.
- Đồ uống có cồn nhẹ hơn bao gồm bia nhẹ, rượu vang trắng khô hoặc rượu trong, chẳng hạn như vodka hoặc gin, với máy trộn ít calo hoặc không có calo như coca ăn kiêng hoặc soda câu lạc bộ và nước chanh.
Phương pháp 2/3: Làm bài tập nhiều hơn
Bước 1. Mục tiêu 60 phút hoạt động thể chất vừa phải trong hầu hết các ngày
Cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giữ dáng. Bắt đầu chậm nếu bạn ít vận động trong một thời gian, chẳng hạn như đi bộ với tốc độ nhàn nhã hoặc sử dụng máy hình elip ở cài đặt điện trở thấp. Bắt đầu chỉ với 30 phút tập thể dục hàng ngày và tăng số lượng bạn thực hiện hàng ngày khi bạn đạt được sức chịu đựng.
- Hãy nhớ rằng thậm chí tập thể dục 60 phút vào hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
- Để duy trì cân nặng hiện tại, hãy cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày.
Bước 2. Tìm một hình thức tập thể dục mà bạn yêu thích để bạn sẽ gắn bó với nó
Hãy nhớ rằng bạn sẽ phải tập thể dục hầu như mỗi ngày để gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục để giảm cân và những lợi ích sức khỏe khác. Hãy chọn điều gì đó khiến bạn vui vẻ để bạn sẽ mong chờ nó. Nếu bạn không chắc mình thích gì, hãy thử một số lựa chọn khác nhau để khám phá những gì bạn thích.
Ví dụ: bạn có thể đăng ký một lớp thể dục để lấy tín chỉ đại học, tham gia một đội thể thao nội bộ hoặc đến phòng tập thể dục, hồ bơi, đường đua và các địa điểm khác của trường đại học của bạn để rèn luyện sức khỏe
Mẹo: Tham gia một số hoạt động thể dục thú vị với bạn bè, chẳng hạn như đi khiêu vũ, đi bộ đường dài hoặc chơi trò ném đĩa.
Bước 3. Đeo máy theo dõi thể dục để theo dõi hoạt động hàng ngày của bạn
Công cụ theo dõi thể dục có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng các mục tiêu tập thể dục hàng ngày của mình. Nó cũng có thể là một công cụ động lực tuyệt vời để di chuyển nhiều hơn. Hãy thử sử dụng thiết bị theo dõi thể dục và đeo nó vào ban ngày để theo dõi các bước của bạn.
- Máy đếm bước đi mà bạn kẹp vào quần áo cũng hoạt động tốt để theo dõi các bước của bạn.
- Tìm hiểu xem có ai trong số bạn bè của bạn có thiết bị theo dõi hoạt động thể chất không và thêm chúng vào danh bạ của bạn trong ứng dụng của thiết bị. Bạn có thể tổ chức các cuộc thi hàng tuần để giúp bản thân có động lực để đạt được nhiều bước hơn.
Bước 4. Đi bộ hoặc đạp xe đến lớp hoặc xung quanh thị trấn để hoạt động thể chất nhiều hơn
Nếu bạn thường lái xe hoặc đi xe buýt đến trường hoặc chạy việc vặt, hãy cân nhắc đi bộ hoặc đi xe đạp. Đây là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo và tập thể dục.
- Nhớ lên kế hoạch trước và về sớm hơn bình thường để bạn có nhiều thời gian đến lớp.
- Ăn mặc phù hợp với thời tiết, chẳng hạn như mặc áo khoác và đội mũ khi thời tiết lạnh.
Phương pháp 3/3: Kết hợp các thói quen lành mạnh khác
Bước 1. Theo dõi những gì bạn ăn trong ứng dụng đếm calo hoặc nhật ký thực phẩm
Để giảm cân, bạn cần tạo ra một lượng calo thâm hụt, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Điều này đòi hỏi bạn phải biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Bạn có thể tải xuống ứng dụng đếm calo miễn phí trên điện thoại hoặc viết ra những gì bạn ăn trong một ngày và tra cứu lượng calo cho từng loại thực phẩm theo cách thủ công.
- Đảm bảo rằng bạn biết mình có thể ăn bao nhiêu calo trong một ngày mà vẫn tạo ra thâm hụt. Điều này sẽ thay đổi tùy theo cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Hãy nhớ rằng tập thể dục có thể cung cấp cho bạn giới hạn calo cao hơn một chút, nhưng ăn vượt quá giới hạn của bạn vẫn sẽ dẫn đến tăng cân ngay cả khi bạn tập thể dục nhiều.
Bước 2. Nhận sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình để giúp bản thân có trách nhiệm
Có sự hỗ trợ trong khi bạn thực hiện mục tiêu giảm cân là rất quan trọng cho sự thành công của bạn! Nói với bạn bè và thành viên gia đình ủng hộ rằng bạn đang cố gắng giảm cân và cho họ biết họ có thể giúp bạn như thế nào.
- Ví dụ: bạn có thể yêu cầu bạn bè hoặc thành viên trong gia đình gửi cho bạn một tin nhắn hàng ngày để hỏi xem bạn có theo dõi những gì bạn đã ăn hay không hoặc một tin nhắn hàng tuần để khuyến khích bạn.
- Nếu một người bạn hoặc thành viên trong gia đình cũng đang cố gắng giảm cân, thì bạn có thể trở thành đối tác có trách nhiệm và động viên lẫn nhau.
- Xem xét các thử thách giảm cân và tập thể dục do trường đại học của bạn tổ chức hoặc tham gia thử thách giảm cân trực tuyến để giúp bản thân luôn có động lực.
Bước 3. Cân nhắc bản thân mỗi ngày để nâng cao cơ hội thành công
Mặc dù có vẻ như việc cân nặng hàng ngày có thể khiến bạn nản lòng, nhưng thực tế lại ngược lại. Tự cân đo hàng ngày có thể giúp tăng cơ hội giảm cân thành công bằng cách giúp bạn nhận thức rõ hơn về tác động của thói quen ăn uống đối với cân nặng của mình. Chọn một thời điểm để cân nhắc bản thân và làm như vậy mỗi ngày. Theo dõi cân nặng của bạn trong một ứng dụng giảm cân hoặc trên giấy để bạn có thể thấy những điều khác nhau ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào.
Mẹo: Cân nặng của bạn đôi khi sẽ dao động do nội tiết tố, căng thẳng, giữ nước và các yếu tố khác. Theo dõi xu hướng giảm tổng thể. Nếu cân nặng của bạn tăng lên hoặc giữ nguyên theo thời gian, đây là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn cần điều chỉnh điều gì đó.
Bước 4. Đặt mục tiêu kết quả và quy trình để giúp bạn tập trung
Mục tiêu dựa trên kết quả là những mục tiêu tập trung vào kết quả bạn muốn đạt được, trong khi mục tiêu dựa trên quá trình là những mục tiêu tập trung vào một hành vi cụ thể mà bạn cần lặp lại để đạt được mục tiêu dựa trên kết quả của mình. Điều quan trọng là phải đặt ra cả hai loại mục tiêu để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
- Ví dụ: mục tiêu dựa trên kết quả có thể là "giảm 15 pound" hoặc "mặc vừa với chiếc quần jean cỡ 8 của tôi" và mục tiêu dựa trên quá trình có thể là một cái gì đó như "theo dõi những gì tôi ăn hàng ngày" hoặc "tập thể dục để 30 phút 5 ngày mỗi tuần.”
- Hãy nhớ rằng giảm cân lành mạnh có nghĩa là giảm không quá 1–2 pound (0,45–0,91 kg) mỗi tuần.
Bước 5. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn để giảm các tác nhân gây cảm xúc ăn uống
Tìm cách quản lý căng thẳng và thư giãn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân tổng thể. Xác định các kỹ thuật giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và đưa chúng vào thói quen hàng ngày của bạn. Dành ra ít nhất 15 phút mỗi ngày để thư giãn.
- Thử tập yoga.
- Tự thiền hoặc sử dụng phương pháp thiền có hướng dẫn.
- Thực hiện thư giãn cơ liên tục.
- Tắm thư giãn vào cuối ngày.
Bước 6. Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm
Thiếu ngủ có thể khiến bạn ăn quá nhiều và có thể cản trở các chiến lược giảm cân khác như tập thể dục. Cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo rằng bạn không bị thiếu ngủ.
- Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một nơi thư giãn mà bạn chỉ dùng để ngủ.
- Bạn có thể cần phải đi ngủ sớm hơn, đặc biệt nếu bạn có một lớp học sớm.
- Tránh sử dụng điện thoại, máy tính bảng, TV hoặc các thiết bị khác khi bạn đang cố ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể khiến bạn khó ngủ và khó ngủ hơn.
