Tăng adrenaline là khi tuyến thượng thận bơm một lượng adrenaline dư thừa vào cơ thể để phản ứng với mức độ căng thẳng hoặc lo lắng cao. Bạn có thể gặp một loạt các triệu chứng tương tự như các cơn hoảng sợ bao gồm nhịp đập nhanh hoặc tim đập thình thịch, tăng hô hấp hoặc chóng mặt. Mặc dù adrenaline dồn dập có thể gây khó chịu và đáng sợ, nhưng chúng không nguy hiểm. Bằng cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn hoặc thay đổi lối sống, bạn có thể giảm tần suất và cường độ của adrenaline.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thực hành kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Hít thở sâu
Các bài tập thở sâu, còn được gọi là pranayama, có thể giúp đánh tan căng thẳng và giúp bạn thư giãn một cách tự nhiên. Thực hiện một vài bài tập thở sâu để giúp bản thân thư giãn và tái tập trung cũng như giảm bớt các triệu chứng khác của cơn tăng adrenaline.
- Hít thở sâu có thể giúp cơ thể bạn phân phối oxy cho cơ thể, điều này có thể làm giảm nhịp tim và bình thường hóa mạch của bạn. Nó cũng sẽ giúp thư giãn các cơ đang căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm cơn tiết adrenaline.
- Hít vào và thở ra hoàn toàn và cân bằng bằng mũi. Ví dụ, bạn sẽ hít vào đếm bốn, giữ hai, đếm, và sau đó thở ra hoàn toàn đến số bốn. Bạn có thể thay đổi số lượng tùy theo khả năng của mình.
- Để tận dụng tối đa việc hít thở sâu, hãy ngồi thẳng lưng, ngửa vai, đặt chân trên mặt đất và tránh thả lỏng người. Đặt tay lên bụng và tập thở từ từ làm cho bụng chuyển động so với tay. Khi bạn thở ra, thắt chặt cơ bụng và thở ra bằng cách mím môi. Có ý thức cảm nhận cơ hoành di chuyển lên xuống khi bạn thở.
Bước 2. Đếm đến 10 hoặc 20
Khi bạn đang cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc tăng adrenaline, hãy loại bỏ bản thân khỏi hoàn cảnh và đếm đến mười. Đếm có thể giúp tâm trí của bạn tập trung vào điều gì đó khác ngoài tình huống.
- Khi bạn tập trung vào điều gì đó ngoài tình huống căng thẳng, cơ thể bạn có thể ngừng sản xuất adrenaline.
- Nếu cần, hãy đếm đến hai mươi và lặp lại quy trình này thường xuyên nếu bạn cần.
Bước 3. Tập giãn cơ tiến bộ
Nếu bạn nhận thấy căng thẳng hoặc lo lắng làm tăng adrenaline, hãy tập thư giãn toàn bộ cơ thể để hạ mình xuống. Nằm trên mặt đất hoặc ngồi xuống và bắt đầu siết chặt và thư giãn từng cơ trên cơ thể. Bắt đầu với đôi chân của bạn:
- Siết chặt và co từng cơ trên cơ thể trong 5 giây bắt đầu từ chân. Sau đó để các cơ từ từ thả lỏng vào thư giãn sâu. Sau 10 giây, siết chặt cơ chân của bạn trong năm giây nữa và sau đó để chúng thư giãn.
- Lặp lại liên tục này cho đến khi hoàn thành với đầu của bạn.
- Chuyển sang các cơ ở chân. Thực hiện quy trình tương tự cho từng nhóm cơ, từ từ hướng cơ thể lên phía đầu.
Bước 4. Trau dồi những suy nghĩ tích cực
Sự tiêu cực có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng, căng thẳng và lo lắng, và có thể làm cho adrenaline tăng nhanh hơn. Định hình mọi tình huống theo hướng tích cực hơn có thể giúp bạn vượt qua và kiểm soát các cơn hoảng loạn hoặc cơn kích thích adrenaline tiếp theo.
- Lập khung là một kỹ thuật hành vi có thể định hình cách bạn xử lý các tình huống cụ thể bằng cách hiển thị chúng theo kịch bản tích cực.
- Ví dụ, bạn có thể thấy mình đang đối phó với một khách hàng đang giận dữ tại công việc của bạn. Hãy tưởng tượng rằng kết quả tốt nhất có thể là làm cho khách hàng hạnh phúc hơn bằng cách giải quyết vấn đề. Điều này có thể giúp bạn vượt qua tình huống theo cách tích cực nhất và có thể giúp bạn không bị hoảng sợ.
- Một cách khác để sử dụng quá trình hình dung kết quả tích cực là chụp ảnh một cảnh rất yên bình, chẳng hạn như cánh đồng hoa, và đặt bạn vào khung cảnh đó.
- Bạn cũng có thể thử thực hành chánh niệm. Đây là quá trình nhận biết suy nghĩ của bạn và cảm nhận của bạn trong thời điểm đó mà không cần phán xét.
Bước 5. Tìm sự hài hước và tích cực trong mọi tình huống
Hầu hết các tình huống khó khăn đều có thể có một số khoảnh khắc tích cực và hài hước. Mặc dù họ có thể không rõ ràng ngay lập tức với bạn, nhưng có thể nhận ra và cười với họ có thể giúp bạn thư giãn và tránh tăng adrenaline.
- Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng sự tích cực có thể góp phần đáng kể vào hạnh phúc.
- Ví dụ: nếu bạn bị ngã và đứt tay, đừng tập trung vào vết cắt hoặc vết rách trên quần áo của bạn. Thay vào đó, hãy cười vì sự vụng về của bạn hoặc điều gì đó hài hước khác đã xảy ra trong tình huống.
Phương pháp 2/2: Thay đổi thói quen lối sống
Bước 1. Kiểm soát các yếu tố trong cuộc sống đang khiến bạn căng thẳng
Nhiều thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, nhưng có một số thứ (cụ thể là bản thân bạn, hành động và quyết định của bạn) mà bạn có thể kiểm soát được. Học cách điều hướng hoặc loại bỏ các tình huống đang khiến bạn căng thẳng hoặc lo lắng có thể giúp bạn giảm thiểu hoặc giảm bớt sự tăng vọt adrenaline.
- Lập danh sách các yếu tố kích thích adrenaline tăng vọt. Đọc danh sách và kiểm tra những gì bạn có thể chủ động kiểm soát.
- Ví dụ, có thể các cuộc họp nhân viên khiến adrenaline dồn dập. Thực hiện các bước để giảm thiểu sự lo lắng của bạn trong tình huống này, chẳng hạn như chuẩn bị đầy đủ, thiền trong năm phút trước cuộc họp hoặc ngồi cạnh những người tích cực.
- Nếu một người bạn đang khiến bạn căng thẳng vì cô ấy đang gây ra kịch tính, hãy giảm thời gian bạn dành cho người bạn đó. Hãy nhớ rằng: bạn không thể kiểm soát bạn của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với cô ấy về thời gian bạn dành cho cô ấy.
Bước 2. Tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần
Có bằng chứng cho thấy hoạt động thể dục nhịp điệu và tim mạch có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn và giúp bạn bình tĩnh hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
- Ngay cả 10 phút tập thể dục cũng có thể giúp bạn thư giãn và tái tập trung. Ví dụ, đi bộ 10 phút có thể giúp bạn thư giãn và cho bạn cơ hội suy nghĩ về những điều tích cực trong cuộc sống.
- Tập thể dục kích thích sản xuất endorphin và serotonin, có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn ngủ ngon và có thể giảm thiểu hoặc làm giảm tiết adrenaline.
- Bất kỳ loại bài tập sẽ làm. Cân nhắc đi bộ, đi bộ đường dài, bơi lội, chèo thuyền hoặc chạy.
- Bạn nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày trong năm ngày một tuần.
Bước 3. Tập yoga nhẹ nhàng
Tập một số bài yoga nhẹ nhàng có thể giúp kéo giãn các cơ đang căng thẳng và nói chung là giúp bạn thư giãn hơn. Thậm chí, dành thời gian để hướng chó quay mặt xuống trong mười nhịp thở cũng có thể giúp bạn thư giãn và lấy lại sự tập trung, đồng thời kiểm soát sự lo lắng và tiết adrenaline.
- Tập các hình thức yoga nhẹ nhàng hơn cho cơ thể. Những động tác này sẽ kéo giãn các cơ căng thẳng và giúp bạn thư giãn. Phục hồi và yoga âm dương là hai lựa chọn tuyệt vời để giúp tăng adrenaline.
- Nếu bạn không có thời gian để hoàn thành một buổi tập yoga, hãy hướng chó quay mặt xuống trong 10 lần hít vào và thở ra sâu. Hướng chó quay mặt xuống là một tư thế quan trọng trong yoga không chỉ có thể giúp bạn bình tĩnh và thư giãn mà còn giúp kéo giãn các cơ đang căng thẳng của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ buổi tập yoga nào để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để tập luyện.
Bước 4. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh
Chế độ ăn uống nghèo nàn có thể làm cạn kiệt năng lượng của bạn và gây ra căng thẳng hoặc lo lắng, do đó có thể kích thích tiết adrenaline. Ăn thực phẩm lành mạnh và đồ ăn nhẹ sẽ không chỉ giúp ích cho sức khỏe tổng thể của bạn mà còn có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng và giảm tiết adrenaline.
- Thực phẩm như măng tây có các chất dinh dưỡng cải thiện tâm trạng và có thể giúp giảm thiểu căng thẳng stress.
- Lựa chọn thực phẩm có nhiều vitamin B cũng có thể giảm thiểu căng thẳng và lo lắng. Bơ và đậu là những thực phẩm giàu vitamin B.
- Một ly sữa ấm có thể làm dịu chứng mất ngủ và lo lắng, điều này có thể làm trầm trọng thêm các cơn tiết adrenaline.
Bước 5. Tránh xa caffein, rượu và ma túy
Bạn nên tránh tất cả các loại thuốc kích thích và hạn chế hoặc cắt bỏ rượu và caffein. Những chất này có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng và khiến bạn dễ bị tăng adrenaline.
- Hầu hết người lớn có thể dung nạp 400mg caffeine mỗi ngày. Con số này tương đương với bốn tách cà phê, mười lon nước ngọt hoặc hai cốc nước tăng lực. Nếu bạn đang trải qua cơn tiết adrenaline liên tục, hãy cố gắng giảm lượng caffeine bạn đang tiêu thụ.
- Phụ nữ không nên uống nhiều hơn một khẩu phần rượu mỗi ngày và nam giới không quá hai. Ví dụ về một loại đồ uống bao gồm: 2 ounce chất lỏng (355 mililit) bia, 5 ounce chất lỏng (148 mililit), 1,5 ounce chất lỏng (44 mililit) của 80 loại rượu chưng cất bằng chứng.
Bước 6. Lên lịch nghỉ giải lao thường xuyên để làm mới và tái tập trung
Chia mọi nhiệm vụ, công việc lặt vặt hoặc tình huống không thoải mái mà bạn gặp phải thành các phần thời gian có thể quản lý được. Nghỉ giải lao có thể giúp bạn thư giãn, sảng khoái tinh thần và thể chất. Nghỉ ngơi cũng có thể giúp bạn kiểm soát cơn sốt adrenaline hoặc ngăn chặn cơn đau.
- Đọc sách, xem phim, tắm trong bồn nước bọt, dành thời gian dắt chó đi dạo hoặc trò chuyện với bạn đời của bạn đều có thể giúp bạn giải tỏa những căng thẳng trong ngày.
- Thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích trong thời gian nghỉ ngơi. Đi bộ ngắn là một cách tuyệt vời để nghỉ ngơi. Nó giúp bạn thoát khỏi công việc của mình, lưu thông máu và cung cấp oxy cho não của bạn, để tâm trí của bạn đi lang thang và giúp bạn thư giãn.
- Bỏ thời gian “lo lắng” hoặc “lang thang” sang một bên cũng rất quan trọng. Hãy dành cho mình một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày để tâm trí bạn giải quyết bất kỳ vấn đề nào bạn có thể gặp phải hoặc chẳng phải làm gì cả. Có những loại thời gian nghỉ ngơi để nạp năng lượng cũng quan trọng như những khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ giữa các nhiệm vụ.
- Cũng như thời gian nghỉ ngơi rất quan trọng, hãy cố gắng lên lịch đi nghỉ ít nhất mỗi năm một lần, điều này có thể giúp bạn có cơ hội thư giãn và rút phích cắm điện.
Bước 7. Tận hưởng dịch vụ mát-xa thường xuyên
Các cơn căng thẳng, lo lắng và hoảng sợ gây ra những thay đổi về thể chất trong cơ thể bạn. Hãy để bản thân được mát-xa để giúp bạn thư giãn, điều này có thể giúp kiểm soát việc tăng tiết adrenaline của bạn. Một người mát-xa chuyên nghiệp có thể cảm nhận và loại bỏ căng thẳng trong cơ của bạn
- Một số nghiên cứu cho thấy massage có thể giải phóng các cơ căng thẳng.
- Có rất nhiều loại massage có sẵn. Hãy chọn một món mà bạn có thể thích nhất. Bất kỳ lần xoa bóp nào cũng sẽ giải phóng oxytocin, có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
- Bạn có thể tìm một nhà trị liệu mát-xa đủ điều kiện trực tuyến hoặc thông qua sự giới thiệu của bác sĩ.
- Nếu bạn không thể đến gặp nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp, hãy thử tự mát-xa. Xoa bóp vai, mặt hoặc thậm chí vành tai có thể giúp bạn giảm căng thẳng một cách đáng kể.
Bước 8. Hãy ưu tiên giấc ngủ
Mỗi người cần ngủ để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần và giúp họ thư giãn. Cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để giúp nạp năng lượng và thư giãn cho bản thân, điều này cũng có thể giúp kiểm soát sự tăng tiết adrenaline của bạn.
- Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt, bao gồm đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, làm cho căn phòng của bạn dẫn đến giấc ngủ và tránh các chất kích thích xung quanh giờ đi ngủ.
- Tăng căng thẳng, lo lắng và các cơn hoảng loạn có thể do ngủ không đủ giấc.
- Những giấc ngủ ngắn 20-30 phút trong ngày cũng có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Bước 9. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Tham gia nhóm hỗ trợ những người khác bị rối loạn lo âu hoặc hoảng sợ có thể mang lại cho bạn sự hỗ trợ vô điều kiện từ những người khác hiểu bạn đang trải qua điều gì. Nó cũng có thể cung cấp cho bạn một số cách hữu ích để bạn có thể đối phó với sự tăng vọt của adrenaline.
Nếu không có nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn, hãy cân nhắc tâm sự với một người bạn thân hoặc thành viên gia đình về những gì bạn đang trải qua. Bạn có thể thấy rằng ngay cả khi nói chuyện với người mình yêu cũng có thể giảm thiểu căng thẳng và lo lắng. Một người nào đó bên ngoài một tình huống căng thẳng thường có thể thấy một cách hợp lý để xử lý nó hiệu quả hơn một người đang ở giữa nó
Bước 10. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu bạn nhận thấy adrenaline tăng cao ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn hoặc nghiêm trọng đến mức các triệu chứng cơ thể không thể chịu đựng được, hãy đến gặp bác sĩ. Bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch điều trị có thể bao gồm liệu pháp tâm lý, thuốc hoặc các phương pháp lối sống khác.
- Ví dụ, nếu bạn lo lắng, bác sĩ có thể kê toa thuốc benzodiazepine hoặc thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc để điều trị. Các liệu pháp thay thế để tăng cường adrenaline bao gồm kava kava và rễ cây nữ lang.
- Gặp bác sĩ thông thường của bạn hoặc cân nhắc đến gặp bác sĩ tâm thần.
- Nếu không được điều trị, adrenaline tăng cao hoặc các cơn hoảng loạn có thể cản trở chất lượng cuộc sống của bạn một cách nghiêm trọng.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
