Đi tiêu thường xuyên là điều quan trọng để duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn. May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp giữ cho cơ thể của bạn đều đặn và tăng tần suất bạn phải đi. Chúng tôi sẽ bắt đầu với một số lời khuyên chung về việc đi vệ sinh đúng cách và chuyển sang các thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống mà bạn có thể thực hiện để giữ gìn sức khỏe.
Dưới đây là 10 điều bạn có thể thử sẽ giúp bạn đi tiêu đều đặn.
Các bước
Phương pháp 1/10: Đi khi bạn cảm thấy thôi thúc
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Giữ đi tiêu làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần đi tiêu, hãy đi vệ sinh ngay khi có thể. Tránh rặn hoặc cố gắng rặn khi đi vệ sinh vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ hoặc nứt hậu môn.
Tránh sử dụng điện thoại hoặc đọc sách khi bạn đang đi vệ sinh. Chỉ ở trong phòng tắm chừng nào bạn cần
Phương pháp 2/10: Rướn người về phía trước khi bạn di chuyển
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tư thế đúng giúp bạn không bị căng khi đi
Khi ngồi trên bồn cầu, hãy giữ thẳng lưng, nghiêng người về phía trước và chống khuỷu tay lên đầu gối. Nếu có thể, hãy đặt chân lên ghế đẩu để đầu gối cao hơn hông. Hóp bụng để bạn đi ngoài dễ dàng hơn.
Tránh di chuột hoặc ngồi xổm trên bệ toilet vì nó gây áp lực nhiều hơn lên cơ sàn chậu của bạn
Phương pháp 3/10: Ăn các bữa theo lịch trình đều đặn
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Ăn uống kích thích ruột của bạn một cách tự nhiên và mang lại cho bạn cảm giác muốn đi tiêu
Cố gắng có 3–4 bữa ăn nhỏ rải đều trong ngày. Cố gắng ăn vào cùng một giờ mỗi ngày để cơ thể quen với thói quen. Dành đủ thời gian để bạn có một vài phút rảnh rỗi sau khi ăn, đề phòng trường hợp bạn cảm thấy muốn đi vệ sinh.
Phương pháp 4/10: Ăn 25–31 g chất xơ mỗi ngày
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ tích tụ chất thải của bạn và di chuyển nó ra khỏi ruột
Một số thực phẩm giàu chất xơ bao gồm bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu, táo, chuối chín, bông cải xanh, cà rốt và hạnh nhân. Bắt đầu kết hợp một số loại thực phẩm này vào mỗi bữa ăn của bạn để bạn có thể có đủ chất xơ trong suốt cả ngày.
- Ví dụ, một quả táo trung bình có vỏ có khoảng 3,7 gam chất xơ, ½ cốc (75 g) đậu xanh có 2 g, một lát bánh mì nguyên cám có 2 g và 1 cốc (200 g) lúa mì nguyên cám. mì chính có 6,3 g.
- Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn dần dần vì ăn quá nhiều sẽ gây đầy hơi và đầy hơi.
- Nếu bạn không nhận đủ chất xơ từ chế độ ăn uống của mình, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ. Chỉ cần nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu sử dụng vì chúng có thể ảnh hưởng đến cách bạn hấp thụ các loại thuốc khác.
Phương pháp 5/10: Tránh thực phẩm chế biến sẵn
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thức ăn nhiều đường và béo khiến bạn bị táo bón vì chúng không có nhiều chất xơ
Cố gắng hết sức để cắt các bữa ăn đông lạnh, thức ăn nhanh và thức ăn nhanh ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Tìm các loại thực phẩm thay thế lành mạnh, chẳng hạn như trái cây tươi và rau quả và các bữa ăn tự làm, để bạn tiếp tục nhận được lượng chất xơ lành mạnh thông qua chế độ ăn uống của mình.
Kiểm tra thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm của bạn để xem nó chứa bao nhiêu chất xơ trước khi ăn
Phương pháp 6/10: Uống đủ nước trong ngày
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chất lỏng giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn
Cố gắng uống ít nhất 15,5 cốc (3,7 L) nước mỗi ngày nếu bạn là nam giới hoặc 11,5 cốc (2,7 L) nếu bạn là phụ nữ. Nguyên tắc chung là chỉ uống thứ gì đó bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Bạn cũng có thể kết hợp nước ép trái cây, súp trong và nước dùng để giúp chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn hoạt động tốt hơn.
Nước cũng ngăn ngừa tình trạng mất nước, dẫn đến táo bón
Phương pháp 7/10: Tập thể dục 5 ngày một tuần
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tập thể dục đẩy chất thải qua đường ruột của bạn nhanh hơn
Nếu bạn ngồi nhiều trong ngày, hãy cố gắng đứng dậy và dành một chút thời gian để hoạt động thể chất. Bạn có thể thử nâng tạ, đi bộ đường dài, chơi các môn thể thao vận động hoặc bất cứ điều gì khác giúp bạn đứng lên. Cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 150 phút trong tuần để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và đi tiêu đều đặn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu bạn có đủ sức khỏe để bắt đầu một chương trình tập luyện hay không. Họ sẽ đề xuất các bài tập cho bạn dựa trên tình trạng thể chất hiện tại của bạn
Phương pháp 8/10: Quản lý căng thẳng của bạn
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 1. Lo lắng và căng thẳng có thể dẫn đến táo bón và khiến bạn khó đi tiêu hơn
Thỉnh thoảng bạn bị căng thẳng là điều hoàn toàn bình thường, nhưng quá nhiều sẽ làm rối loạn dạ dày và tiêu hóa của bạn. Tìm kiếm các kỹ thuật giúp bạn bình tĩnh trở lại. Bạn có thể thử thiền, yoga, hít thở sâu hoặc hình dung về nơi hạnh phúc của mình. Kết hợp một số biện pháp quản lý căng thẳng vào thói quen thường xuyên của bạn để bạn không bao giờ cảm thấy quá áp lực.
Ví dụ, bạn có thể thử thở hộp, trong đó bạn hít vào trong 4 lần đếm, giữ hơi thở của bạn trong 4 lần đếm và thở ra từ từ trong 4 lần đếm. Tiếp tục lặp lại điều này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh
Phương pháp 9/10: Sử dụng thuốc nhuận tràng một cách thận trọng
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chỉ thử thuốc nhuận tràng nếu không có tác dụng nào khác
Thuốc nhuận tràng kích thích ruột của bạn để đi tiêu dễ dàng hơn, nhưng chúng cũng có những hạn chế. Vì chúng có thể hình thành thói quen và làm gián đoạn quá trình tiêu hóa bình thường của bạn, chỉ sử dụng chúng nếu bạn chưa thành công với bất kỳ phương pháp nào khác mà chúng tôi đã đề xuất. Nếu bạn dùng thuốc nhuận tràng, hãy làm theo tất cả các hướng dẫn về liều lượng trên bao bì để không lạm dụng chúng.
Bạn có thể dùng thuốc nhuận tràng bằng đường uống nếu chúng là thuốc uống, nhưng bạn phải nhét thuốc thụt rửa nước muối và một số thuốc đạn vào trực tràng
Phương pháp 10 trên 10: Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc chuyển đổi thuốc
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Một số thuốc giảm đau opioid và thuốc chống trầm cảm gây táo bón
Nếu bạn hiện đang dùng thuốc theo toa, hãy hỏi bác sĩ xem táo bón có phải là một tác dụng phụ phổ biến hay không. Hãy cho họ biết những gì bạn đang trải qua và hỏi xem bạn có thể làm gì để giải quyết vấn đề đó không. Họ có thể đề nghị chuyển thuốc hoặc có thể kê đơn thuốc nhuận tràng liều thấp để chống lại các triệu chứng của bạn.
