Vitamin E là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, hoạt động như một chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp bảo vệ cơ thể và tế bào của con người khỏi tác hại của các gốc tự do. Vitamin E được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, và rất hiếm khi một người bị thiếu vitamin E. Tuy nhiên, nếu bạn hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn cảm thấy rằng bạn không nhận đủ Vitamin E, hãy thử thêm các loại thực phẩm như rau xanh, bơ, dầu và các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Nấu ăn với các nguyên liệu giàu vitamin E
Bước 1. Sử dụng các loại dầu ăn giàu vitamin E
Nhiều loại dầu, chẳng hạn như dầu hạt, dầu hạt và dầu thực vật, chứa một lượng lớn vitamin E. Một số loại mà bạn có thể muốn thử, theo thứ tự hàm lượng vitamin E, là dầu mầm lúa mì, dầu hướng dương, dầu cây rum, dầu ngô., và dầu đậu nành.
- Khi quyết định loại dầu để nấu, hãy nhớ xem xét các thông tin dinh dưỡng khác, cũng như điểm hút, để xem loại dầu nào là tốt nhất cho nhu cầu cụ thể của bạn.
- Hãy thử sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay cho dầu trộn salad. Dầu ô liu là một nguồn giàu vitamin E, ngoài ra còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bạn có thể trộn một vài thìa giấm balsamic với dầu ô liu để tạo hương vị cho nước sốt.
Bước 2. Chọn các loại rau có lá phù hợp
Vitamin E có thể được tìm thấy trong các loại rau xanh như củ cải Thụy Sĩ, cải bẹ xanh, rau bina, củ cải xanh và cải xoăn. Hãy thử thay thế rau diếp hoặc bắp cải truyền thống trong món salad của bạn bằng một trong những loại rau xanh này.
- Hãy thử kết hợp một số loại rau này, chẳng hạn như cải xoăn và cải xanh, trong món salad.
- Khi sử dụng các loại rau xanh mạnh như cải xoăn, cải xanh, hoặc cải Thụy Sĩ, hãy xoa bóp lá với 2 muỗng canh dầu ô liu và nước ép từ nửa quả chanh. Điều này sẽ làm mềm lá và dễ ăn hơn nhiều!
- Rau bina được biết đến là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, vì vậy hãy cân nhắc thêm rau bina vào bữa ăn bất cứ khi nào bạn có thể. Một nửa chén rau bina nấu chín chứa 16% giá trị vitamin E hàng ngày của bạn.
Bước 3. Thêm nhiều rau
Ớt chuông đỏ, măng tây, bông cải xanh, rau cải xanh và bí ngô đều chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin E. Hãy thử kết hợp chúng vào bữa ăn của bạn hoặc nấu chúng như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
- Tất cả ớt chuông đều chứa các chất dinh dưỡng tương tự nhau, nhưng ớt chuông đỏ chứa hàm lượng vitamin E cao nhất.
- Hãy thử thêm ớt chuông đỏ vào món salad và chuẩn bị các loại rau khác làm món phụ cho món chính của bạn.
Bước 4. Ăn trứng
Bắt đầu ngày mới với 1-3 quả trứng, nấu theo sở thích của bạn. Trứng chứa một lượng vitamin E vừa phải, và khi kết hợp với các loại rau chứa nhiều vitamin E, chúng có thể làm tăng lượng vitamin E được cơ thể bạn hấp thụ.
Thử thêm rau bina, bơ, cà chua hoặc ớt chuông vào món trứng tráng hoặc trộn chúng với trứng của bạn
Bước 5. Thêm rau thơm và gia vị
Các loại gia vị như ớt bột và bột ớt, cũng như các loại thảo mộc khô như húng quế, rau kinh giới và mùi tây, là những nguồn cung cấp vitamin E. Hãy thử thêm bột ớt vào súp, trứng và thịt gia cầm. Ớt bột có thể kết hợp tốt với nhiều món ăn mặn, và có thể được sử dụng trong các món chà bông và ướp thịt.
Phương pháp 2/3: Chọn đồ ăn nhẹ có chứa vitamin E
Bước 1. Ăn nhẹ với trái cây suốt cả ngày
Xoài, đu đủ, bơ, cà chua, kiwi và mơ đều là những loại trái cây cung cấp cho bạn một lượng vitamin E. Cắt nhỏ một ít cà chua tươi ngon ngọt và một nửa hoặc toàn bộ quả bơ để thêm vào bánh quy giòn, salad hoặc để ăn. chúng tôi. Quả bơ cũng rất tốt cho làn da của bạn, ngoài việc là một nguồn cung cấp vitamin B, K và C. Cà chua sẽ cung cấp cho cơ thể bạn vitamin E, A, C, cũng như chất xơ và lycopene (được cho là có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch. và một số loại ung thư).
- Bạn có thể ăn xoài và đu đủ thái lát trong bát, hoặc trong một ly sinh tố ngon tuyệt, trộn với đá, cải xoăn và bất kỳ loại trái cây nào khác mà bạn thưởng thức.
- Mơ khô cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi di chuyển.
Bước 2. Đi tìm các loại hạt và hạt
Các loại hạt và hạt là món ăn nhẹ hoàn hảo, vì chúng lành mạnh, làm no và chứa nhiều vitamin E! Hãy thử đóng gói một khẩu phần gồm hạt hướng dương, hạnh nhân, quả phỉ, hạt thông, hạt hướng dương, quả hồ đào hoặc quả hồ trăn trước khi bạn ra khỏi cửa.
- Đặc biệt hạt hướng dương được biết đến như một trong những nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất.
- Đối với sức khỏe tổng thể của bạn, hãy nhớ rằng các loại hạt được ướp muối, nấu trong dầu hoặc phủ sô cô la sẽ kém lành mạnh hơn các loại hạt sống.
- Hãy nhớ rằng các loại hạt có hàm lượng calo cao. Hãy lưu ý đến kích thước khẩu phần ăn của bạn. Bạn nên hạn chế lượng hạt ăn vào khoảng 4 khẩu phần hạt không ướp muối mỗi tuần. Một khẩu phần thường là 1,5 ounce, hoặc một số ít. Để biết thêm thông tin về khẩu phần cụ thể, hãy kiểm tra mặt sau gói hạt của bạn.
Bước 3. Ăn bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
Cả hai loại bánh thơm ngon này (cũng như đậu phộng sống và hạnh nhân) đều chứa nhiều vitamin E. Hãy thử chúng trên bánh mì nướng, trong bánh mì, trên táo hoặc chỉ trên thìa!
Bước 4. Ăn ngũ cốc tăng cường
Nhiều loại ngũ cốc được bổ sung vitamin E. Kiểm tra mặt sau hộp ngũ cốc của bạn để xem liệu vitamin E có được liệt kê hay không. Nó cũng có thể được viết là dl-alpha-tocopherol, cho biết vitamin E tổng hợp.
Phương pháp 3/3: Tiêu thụ Vitamin E bằng các chất bổ sung
Bước 1. Uống một viên nang vitamin E
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không nhận đủ vitamin E trong chế độ ăn uống của mình, hãy thử bổ sung vitamin E. Bạn có thể mua viên nang, viên nhai hoặc viên nén mềm.
Bước 2. Sử dụng chất bổ sung vitamin E dạng lỏng
Vitamin E cũng có thể được mua dưới dạng chất lỏng để sử dụng bằng đường uống. Thông thường, các chất bổ sung vitamin E dạng lỏng có dạng chai với ống nhỏ giọt, bạn có thể sử dụng để nhỏ chất lỏng vào miệng. Nên dùng liều vitamin E cùng với bữa ăn.
Hãy chắc chắn để kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thử một chất bổ sung mới
Bước 3. Kiểm tra nhãn thực phẩm của bạn
Để đảm bảo bạn đang nhận được một lượng vitamin E lành mạnh, hãy kiểm tra nhãn của các chất bổ sung bạn đang dùng. Vitamin E có thể được liệt kê dưới dạng d-alpha-tocopherol hoặc dl-alpha-tocopherol. Dưới đây là một số hướng dẫn về lượng vitamin E bạn nên tiêu thụ hàng ngày:
- Người lớn nên dùng 15 miligam, hoặc 22,5 IU (Đơn vị quốc tế).
- Phụ nữ cho con bú ở mọi lứa tuổi nên nhận được 19 miligam, hoặc 28,5 IU.
- Liều tối đa cho người lớn trên 18 tuổi là 1, 000 miligam, hoặc 1, 500 IU.
- Liều khuyến cáo khác nhau đối với trẻ em, cũng như đối với những người bị bệnh hoặc hoàn cảnh cụ thể. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để tìm ra liều lượng tốt nhất cho bạn hoặc con bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Rất hiếm khi một người bị thiếu vitamin E quá mức trừ khi họ bị bệnh, chẳng hạn như không có khả năng hấp thụ chất béo đúng cách.
- Bổ sung vitamin không thay thế nhu cầu về một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Cụ thể, vitamin E không thể được hấp thụ trong cơ thể nếu không có một lượng nhỏ chất béo. Hãy chắc chắn rằng bạn đang kết hợp bất kỳ chất bổ sung nào với nhiều thực phẩm lành mạnh.
