Cơ lưng bị căng có thể góp phần gây đau và khó chịu, gây khó khăn cho cuộc sống của bạn. May mắn thay, có rất nhiều cách bạn có thể làm để thư giãn các cơ căng ở lưng và giảm đau lưng, chẳng hạn như sử dụng nhiệt hoặc lạnh, kéo giãn, lăn bọt, bấm huyệt, xoa bóp và vật lý trị liệu. Bạn cũng có thể thư giãn cơ lưng bằng cách uống đủ nước, tập thiền và nghỉ ngơi. Hãy thử thư giãn cơ lưng của bạn bằng miếng đệm nóng, bồn tắm nước nóng hoặc chai nước nóng. Nếu bạn bị đau lưng liên quan đến căng cơ, hãy thử chườm lạnh để giải mẫn cảm các dây thần kinh, giảm đau và thư giãn lưng. Bạn cũng có thể tập yoga hoặc kéo giãn nhẹ nhàng để thư giãn các cơ ở lưng trên và lưng dưới. Nếu liệu pháp kéo giãn và nhiệt hoặc lạnh không có tác dụng hoặc nếu bạn đang bị đau lưng mãn tính, hãy thử tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia thông qua liệu pháp mát-xa, vật lý trị liệu, châm cứu, đánh giá hoặc dùng thuốc.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Thư giãn cơ lưng bằng nhiệt và lạnh
Bước 1. Thử miếng đệm làm nóng để thư giãn cơ bằng nhiệt khô
Liệu pháp nhiệt là một cách hiệu quả và rẻ tiền để thư giãn cơ lưng và có khả năng giảm đau. Đệm sưởi có thể giúp kéo giãn cơ lưng và giảm độ cứng ở lưng.
- Điều chỉnh nhiệt độ của đệm sưởi thành “ấm” vì cài đặt “cao” có thể gây bỏng.
- Đặt miếng đệm nóng lên vùng lưng cần thư giãn không quá 20 phút.
- Bạn có thể chườm nóng lên cơ lưng tối đa 3 lần mỗi ngày.
Bước 2. Thư giãn các cơ bằng cách tắm nước nóng
Ngâm mình trong bồn nước nóng có thể giúp xoa dịu các cơ lưng bị căng. Đổ đầy nước 100 ° F (38 ° C) vào bồn tắm của bạn. Bước vào bồn và ngâm mình từ 10 - 20 phút, tùy theo lịch trình và sở thích của bạn.
- Lấy một cuốn sách, xếp tập mới nhất của podcast yêu thích của bạn hoặc bật một số giai điệu trước khi bước vào bồn.
- Hãy thử thêm muối Epsom vào bồn tắm của bạn để giúp thư giãn cơ bắp.
Bước 3. Thử liệu pháp xông hơi bằng tia hồng ngoại nếu bạn có quyền sử dụng phòng xông hơi khô
Nhiệt tạo ra từ phòng xông hơi bằng tia hồng ngoại có thể giúp thư giãn các cơ lưng đang căng thẳng. Trong khi bạn có thể xông hơi bằng tia hồng ngoại ở ba cấp độ khác nhau - gần, trung bình và xa - nhưng bạn nên sử dụng các cấp độ hồng ngoại trung bình để thư giãn các cơ ở lưng.
- Bắt đầu với các phiên 4 phút với nhiệt độ 160 ° F (71 ° C).
- Nếu bạn không thể sử dụng phòng xông hơi bằng tia hồng ngoại, hãy thử xông hơi truyền thống với các phiên trị liệu 10 phút ở 180 ° F (82 ° C).
Bước 4. Đặt một chai nước nóng hoặc túi đá lên những vùng da bị căng
Một cách không tốn kém nhưng hiệu quả để thư giãn cơ lưng là dùng một chai nước nóng hoặc túi đá, bạn có thể mua một chai nước nóng hoặc túi đá tại cửa hàng thuốc gần nhà. Đổ đầy nước nóng vào chai và đóng chặt nắp. Chườm trực tiếp chai nước nóng lên vùng cơ bị căng. Bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn giữa da và chai nước nóng hoặc túi nước đá để tạo rào cản giữa lưng và nhiệt hoặc lạnh.
- Chọn chườm đá nếu gần đây bạn bị căng lưng, vì điều này sẽ giúp giảm sưng và đau. Chườm nóng nếu lưng bạn bị đau nhức trong vài ngày.
- Bạn cũng có thể sử dụng mặt sau của rau đông lạnh như một túi đá. Chỉ cần quấn nó bằng khăn giấy trước khi đặt nó trên lưng của bạn.
Bước 5. Tránh chườm nóng lên vết thương, vết bỏng hoặc nhiễm trùng mới bị
Không nên sử dụng nhiệt để làm giãn cơ lưng nếu một người đang mắc một số bệnh lý. Không áp dụng bất kỳ loại nhiệt nào lên cơ lưng nếu:
- Da bị viêm, đỏ hoặc nóng
- Bạn có một vết thương hở hoặc viêm da
- Vùng lưng nào cũng bị tê.
- Bạn thiếu nhạy cảm với nhiệt do bệnh thần kinh ngoại vi hoặc các tình trạng thần kinh tương tự
Bước 6. Hỏi bác sĩ trước khi sử dụng nhiệt nếu bạn bị cao huyết áp hoặc bệnh tim
Nếu bạn có một số bệnh tim mạch, như bệnh tim hoặc huyết áp cao, bạn không nên sử dụng bất kỳ loại liệu pháp nhiệt trước khi hỏi ý kiến bác sĩ. Làm như vậy có thể gây hại và làm trầm trọng thêm các vấn đề y tế hiện có.
Phương pháp 2 trong 4: Kéo căng để thư giãn cơ lưng
Bước 1. Tập yoga để xoa dịu cơ lưng bị cứng
Yoga là một cách tuyệt vời để giúp thư giãn cơ lưng. Hãy thử các tư thế như rắn hổ mang, cây cầu hoặc chó quay mặt xuống. Bạn cũng có thể tham gia một lớp học yoga tại địa phương và hỏi người hướng dẫn để được gợi ý về các tư thế giúp thư giãn cơ lưng của bạn.
Bước 2. Thử thái cực quyền để giải phóng sự căng thẳng ở cơ lưng của bạn
Thái cực quyền có thể giúp bạn thư giãn cơ lưng trong khi tăng cường sức mạnh. Theo thời gian, điều này có thể giúp giảm đau do căng cơ lưng. Hãy thử tham gia một lớp thái cực quyền tại địa phương. Bạn cũng có thể tìm các video thái cực quyền cho người mới bắt đầu trực tuyến miễn phí hoặc với chi phí tối thiểu.
- Luôn hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục như thái cực quyền.
- Bắt đầu với một buổi tập 30-40 phút hai lần một tuần và tăng cường luyện tập thái cực quyền ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Bước 3. Thử bóp vai để thư giãn cơ vai
Nếu lưng trên của bạn bị căng, bạn có thể giúp thư giãn các cơ đó bằng cách bóp vai. Từ từ kéo hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn nhẹ nhàng đẩy ngực về phía trước. Thư giãn bả vai trở lại vị trí bình thường và lặp lại 2-3 lần nữa.
Bước 4. Căng lưng trên của bạn để hỗ trợ thư giãn.
Thực hiện một số động tác kéo giãn cơ bản có thể giúp thư giãn các cơ ở lưng trên của bạn. Hãy thử ngồi với hai chân dang rộng và nhẹ nhàng duỗi tay về phía trước theo tư thế căng tròn về phía sau. Bạn cũng có thể thử chạm nhẹ cằm vào cổ và giữ tư thế căng trong 30 giây để giảm căng thẳng ở lưng trên.
Bước 5. Thư giãn lưng dưới của bạn với động tác duỗi thẳng từ đầu gối đến ngực
Bạn cũng có thể thư giãn các cơ ở lưng dưới bằng các động tác kéo giãn dễ dàng. Thử ngồi trên ghế với cả hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Dùng hai tay nắm lấy đầu gối phải, nhẹ nhàng kéo về phía ngực. Giữ đầu gối của bạn trước ngực trong 10 giây, sau đó hạ thấp xuống sàn. Lặp lại với chân trái của bạn.
Bước 6. Nằm xuống thảm bấm huyệt và thư giãn
Một tấm thảm bấm huyệt được bao phủ bởi những gai nhựa nhỏ có tác dụng kích thích lưu lượng máu ở lưng của bạn. Bằng cách nằm trên thảm từ 10 đến 20 phút mỗi ngày, bạn có thể giải phóng tình trạng căng cơ. Bạn có thể mua một trong những tấm thảm này với giá dưới 20 đô la trực tuyến.
Phương pháp 3 trên 4: Làm giảm cơ bắp săn chắc với hydrat hóa, nghỉ ngơi và thiền định
Bước 1. Giữ đủ nước để thúc đẩy thư giãn cơ
Giữ cho các tế bào của bạn dẻo dai bằng cách uống nhiều nước có thể thúc đẩy sự thư giãn. Uống nước khi bạn khát, trước và sau khi tập thể dục. Bạn nên cố gắng tránh đồ uống có đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc caffeine. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc cung cấp đủ nước mỗi ngày để thúc đẩy quá trình hydrat hóa và thư giãn.
Bước 2. Nghỉ ngơi cơ lưng sau một ngày dài
Đôi khi cơ lưng của bạn bị căng do vận động liên tục hoặc áp lực của cuộc sống hàng ngày. Hãy cho lưng của bạn được nghỉ ngơi bằng cách dành thời gian nằm xuống và thư giãn. Bạn cũng có thể ngả lưng khi tham gia các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi dạo nhàn nhã.
Đảm bảo nằm ngửa, đầu gối kê trên một chiếc gối khi bạn nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng của bạn
Bước 3. Sử dụng thiền để thư giãn tâm trí và cơ bắp của bạn
Hòa giải là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng khắp cơ thể. Khi luyện tập thường xuyên, thiền có thể giúp xoa dịu các cơ lưng bị căng. Bạn có thể đạt được sự nhẹ nhõm khi ngồi thiền chỉ 15 phút mỗi ngày.
- Bắt đầu bằng cách thiền 15 phút mỗi lần, 3 ngày một tuần.
- Cố gắng luyện tập hàng ngày từ 15-30 phút.
- Bạn có thể thử một ứng dụng thiền, chỉ cần ngồi và tập trung vào việc thư giãn, hoặc nhắm mắt nghe nhạc nhẹ nhàng.
- Hãy thử dành cho mình 1 hoặc 2 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập để giúp cơ lưng được thư giãn.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia để có cơ bắp săn chắc
Bước 1. Sử dụng liệu pháp massage để thư giãn sâu các cơ lưng của bạn
Chuyên viên mát-xa được cấp phép có thể giúp thư giãn cơ. Tìm kiếm một chuyên gia được cấp phép trong khu vực của bạn và lên lịch một cuộc hẹn trị liệu mát-xa. Bắt đầu cuộc hẹn 30-45 phút và chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng. Nếu bạn thấy liệu pháp này giúp thư giãn cơ bắp ở lưng, bạn có thể lên lịch hẹn thường xuyên với chuyên gia trị liệu mát-xa của mình.
Bạn có thể cân nhắc việc tìm một chuyên gia mát-xa được chứng nhận về đánh giá, tức là một hình thức mát-xa mô sâu
Bước 2. Thử châm cứu nếu cơ lưng căng khiến bạn đau
Châm cứu có thể giúp thư giãn các cơ lưng đang căng thẳng, giảm bớt cơn đau thường liên quan đến thắt lưng. Cân nhắc đặt lịch hẹn với chuyên gia châm cứu địa phương để làm dịu cơ lưng của bạn.
- Một số chương trình bảo hiểm y tế có thể chi trả cho châm cứu. Gọi cho nhà cung cấp của bạn để xem các dịch vụ này có được bao trả hay không.
- Nhiều chuyên gia châm cứu tổ chức các phòng khám cộng đồng nơi các dịch vụ được thực hiện với chi phí giảm. Hỏi các chuyên gia địa phương xem có phòng khám cộng đồng trong khu vực của bạn không.
Bước 3. Hỏi bác sĩ về vật lý trị liệu
Đôi khi, chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bệnh nhân thư giãn cơ thông qua các bài tập và liệu pháp có giám sát. Hẹn gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn và giải thích những cách ảnh hưởng đến cơ lưng bị căng của bạn. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ của bạn liệu vật lý trị liệu có phải là một lựa chọn tốt cho bạn và nếu có, hãy đặt lịch hẹn với một nhà vật lý trị liệu.
- Trước khi lên lịch hẹn, hãy liên hệ với nhà cung cấp bảo hiểm sức khỏe của bạn để hiểu chi tiết về những loại liệu pháp được và không được chương trình chăm sóc sức khỏe của bạn chi trả.
- Bạn cũng có thể xem xét việc mượn máy TENS (kích thích dây thần kinh điện qua da) từ một nhà vật lý trị liệu. Máy yêu cầu đặt các điện cực ở các vị trí cụ thể trên lưng của bạn và sau đó gây sốc cho các khu vực đó bằng dòng điện nhẹ, có thể giúp thúc đẩy thư giãn cơ.
Bước 4. Thận trọng khi sử dụng thuốc
Một số chuyên gia y tế có thể kê đơn thuốc để giúp bạn thư giãn cơ lưng. Mặc dù các loại thuốc như thuốc giãn cơ có thể hữu ích, nhưng một số loại thuốc nhất định có thể gây nghiện và / hoặc có hại. Luôn dùng thuốc đúng theo chỉ định của bác sĩ.
Thử dùng một liều ibuprofen để chữa đau lưng hoặc dùng 200 đến 400 mg magie citrate, hoạt động như một loại thuốc giãn cơ. Làm theo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất
Cách tốt nhất để thư giãn cơ bắp săn chắc là gì?
Đồng hồ
Các động tác kéo giãn mẫu để thư giãn lưng của bạn
Căng cơ để thư giãn cơ lưng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thói quen kéo giãn để thư giãn cơ bắp trở lại
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
