Cảm giác tội lỗi là một cảm xúc tự nhiên của con người mà mọi người đều trải qua vào lúc này hay lúc khác. Tuy nhiên, đối với nhiều người, cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ dữ dội hoặc mãn tính gây ra sự đau khổ lớn. Cảm giác tội lỗi tương xứng là cảm giác tội lỗi về một hành động, quyết định hoặc hành động sai trái khác mà bạn phải chịu trách nhiệm và những người khác có thể đã bị ảnh hưởng tiêu cực. Đây là cảm giác tội lỗi lành mạnh có thể thúc đẩy bạn sửa chữa những hành vi sai trái, tạo ra sự gắn kết xã hội và tinh thần trách nhiệm chung. Mặt khác, mặc cảm không cân xứng là cảm giác tội lỗi đối với những điều mà bạn không thể chịu trách nhiệm, như hành động và hạnh phúc của người khác, và những điều bạn không thể kiểm soát, như kết quả của hầu hết các tình huống. Loại cảm giác tội lỗi này khiến chúng ta tập trung vào những thất bại đã nhận thức được của mình, tạo ra sự xấu hổ và phẫn uất. Cho dù cảm giác tội lỗi của bạn xuất phát từ hành động sai trái trong quá khứ hay phát sinh ngẫu nhiên, bạn có thể thực hiện các bước để giải quyết những cảm giác này.
Các bước
Phương pháp 1/2: Đối phó với Tội lỗi tương xứng
Bước 1. Nhận ra loại cảm giác tội lỗi mà bạn mắc phải và mục đích của nó
Cảm giác tội lỗi là một cảm xúc hữu ích khi nó giúp chúng ta trưởng thành và học hỏi từ những hành vi xúc phạm hoặc gây tổn thương cho bản thân hoặc người khác. Khi cảm giác tội lỗi phát sinh do làm tổn thương người khác hoặc có tác động tiêu cực mà lẽ ra có thể ngăn ngừa được, chúng ta đang được ra hiệu để thay đổi hành vi đó (hoặc nếu không có nguy cơ gây ra hậu quả). Cảm giác tội lỗi, cảm giác tội lỗi "tương xứng" này có thể là một hướng dẫn để chuyển hướng hành vi và điều chỉnh cảm giác của chúng ta về điều gì có thể chấp nhận được và điều gì không.
Ví dụ: nếu cảm giác tội lỗi của bạn là do tung tin đồn về một đồng nghiệp để bạn được thăng chức ở vị trí của họ, bạn sẽ cảm thấy tương xứng cảm giác tội lỗi. Nếu bạn chỉ nhận được sự thăng tiến này vì có đủ điều kiện hơn và dù thế nào cũng cảm thấy tội lỗi, thì bạn đang phải đối mặt với không cân xứng cảm giác tội lỗi.
Bước 2. Tha thứ cho bản thân
Tha thứ cho chính mình, giống như tha thứ cho người khác, có thể là một quá trình khó khăn. Các bước quan trọng trong quá trình tự tha thứ bao gồm:
- Thừa nhận những tổn thương thực sự đã gây ra mà không phóng đại hoặc giảm thiểu những gì đã xảy ra.
- Giải quyết mức độ mà bạn phải chịu trách nhiệm cho tác hại này - có thể có điều gì đó bạn có thể đã làm khác đi, nhưng bạn có thể không chịu trách nhiệm về mọi thứ. Đánh giá quá cao trách nhiệm của bạn có thể kéo dài cảm giác tội lỗi lâu hơn mức cần thiết.
- Hiểu được trạng thái tâm trí của bạn tại thời điểm xảy ra (các) hành động có hại
- Đối thoại với (những) người khác bị tác động tiêu cực bởi hành động của bạn. Một lời xin lỗi chân thành có thể giúp bạn đi một chặng đường dài. Điều quan trọng là bạn và (những) người khác biết rằng bạn nhận thức được thiệt hại đã gây ra và rõ ràng về những hành động sẽ được thực hiện (nếu có) kể từ khi xin lỗi.
Bước 3. Thực hiện sửa đổi hoặc thay đổi càng sớm càng tốt
Giữ tội thay vì sửa chữa hoặc sửa đổi cần thiết là cách chúng ta tự trừng phạt bản thân. Thật không may, hành vi này sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy quá xấu hổ khi thực hiện hành động thực sự có thể hữu ích. Thực hiện các thay đổi để phục hồi có nghĩa là nuốt chửng niềm tự hào của bạn và tin tưởng rằng những người khác sẽ biết ơn vì công việc của bạn đã giải quyết được nguồn gốc của cảm giác tội lỗi.
-
Nếu xin lỗi là cách bạn sửa đổi, hãy cố gắng tránh biện minh cho những gì bạn đã làm hoặc chỉ ra những phần của tình huống mà bạn không phải chịu trách nhiệm. Đơn giản chỉ cần nhận ra nỗi đau của người khác mà không cần phải giải thích thêm hoặc cố gắng xem xét lại các chi tiết của tình huống.
Có thể dễ dàng hơn nhiều để xin lỗi vì một nhận xét phiến diện gây ra một số đau đớn. Nhưng khi hành vi đó đã kéo dài một thời gian, ví dụ như bạn đã phớt lờ sự đau khổ của đối phương về mối quan hệ của mình trong nhiều năm, thì điều đó sẽ cần sự trung thực và khiêm tốn hơn
Bước 4. Bắt đầu viết nhật ký
Viết nhật ký về các chi tiết, cảm xúc và kỷ niệm của tình huống đó có thể giúp bạn tìm hiểu về bản thân và hành động của mình. Làm việc để cải thiện hành vi của bạn trong tương lai là một cách tuyệt vời để giảm bớt cảm giác tội lỗi. Bài viết của bạn có thể trả lời những câu hỏi như sau:
- Bạn cảm thấy thế nào về bản thân và mọi người liên quan dẫn đến, trong và sau tình huống?
- Nhu cầu của bạn tại thời điểm đó là gì và chúng có được đáp ứng không? Nếu không, tai sao không?
- Bạn có động cơ cho hành động này không? Điều gì hoặc ai là chất xúc tác cho hành vi này?
- Các tiêu chuẩn đánh giá trong tình huống này là gì? Đó là giá trị của riêng bạn, của cha mẹ bạn, bạn bè của bạn, người phối ngẫu của bạn hay đến từ một tổ chức như luật pháp? Đây có phải là những tiêu chuẩn đánh giá thích hợp không, và nếu có, làm sao bạn biết được?
Bước 5. Chấp nhận bạn đã làm sai điều gì đó, nhưng hãy tiếp tục
Chúng tôi biết rằng không thể thay đổi quá khứ. Vì vậy, sau khi dành thời gian học hỏi từ những hành động của bạn và sửa đổi, sửa chữa bất cứ khi nào có thể, điều quan trọng là không nên ở lại quá lâu. Nhắc nhở bản thân rằng bạn càng cảm thấy tội lỗi càng sớm thì bạn càng có thể sớm tập trung hơn vào những phần khác hiện tại hơn trong cuộc sống của bạn.
Một lợi ích khác của việc sử dụng nhật ký để đối mặt với cảm giác tội lỗi là có thể theo dõi cảm xúc của bạn để cho bản thân thấy cảm giác tội lỗi có thể giảm đi nhanh chóng như thế nào khi chúng ta chăm chú vào nó. Đặc biệt quan trọng là ghi nhớ cách sửa đổi và sửa chữa tình hình đã thay đổi chúng. Điều này sẽ giúp bạn tự hào về sự tiến bộ của mình và theo những cách hợp pháp mà bạn đã sử dụng cảm giác tội lỗi một cách tích cực
Phương pháp 2/2: Đối phó với Tội lỗi không cân xứng
Bước 1. Nhận ra loại cảm giác tội lỗi mà bạn mắc phải và mục đích của nó
Không giống như cảm giác tội lỗi "tương xứng" hữu ích báo hiệu chúng ta sửa chữa những việc làm sai trái của mình, cảm giác tội lỗi không cân xứng thường xuất phát từ một trong những nguồn sau:
- Làm tốt hơn ai đó (cảm giác tội lỗi của người sống sót).
- Cảm thấy rằng bạn chưa làm đủ để giúp ai đó.
- Một cái gì đó mà bạn chỉ nghĩ rằng bạn đã làm.
-
Điều gì đó bạn không làm nhưng bạn muốn làm.
Lấy ví dụ về cảm giác tội lỗi khi được thăng chức. Nếu bạn tung tin đồn thất thiệt về một đồng nghiệp để có được điều đó, thì tội lỗi này thực sự được bảo đảm hoặc tương xứng hành động. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ nhận được khuyến mại này vì đã kiếm được nó và cảm thấy tội lỗi, thì bạn đang phải đối mặt với không cân xứng cảm giác tội lỗi. Loại tội lỗi này không phục vụ mục đích hợp lý.
Bước 2. Kiểm tra những gì bạn có thể kiểm soát và những gì bạn không thể
Trong nhật ký, hãy viết ra những điều mà bạn thực sự có toàn quyền kiểm soát. Cũng bao gồm những thứ bạn chỉ có quyền kiểm soát một phần. Đổ lỗi cho bản thân về một sai lầm hoặc sự cố chỉ nằm trong tầm kiểm soát của bạn có nghĩa là bạn đang tức giận với bản thân vì những điều vượt quá sức mình.
- Cũng hữu ích là hãy cân nhắc rằng bạn không nên đổ lỗi cho những điều bạn hối tiếc vì đã không làm, vì bạn không thể biết được những gì bạn biết bây giờ. Bạn có thể đưa ra phán đoán tốt nhất cho bạn vào thời điểm đó.
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn không đáng trách khi sống sót sau thảm kịch mà người khác, ngay cả người thân thiết với bạn đã không làm được.
- Nhận thức rằng bạn không phải chịu trách nhiệm cuối cùng cho người khác. Ngay cả khi bạn có rất nhiều tình yêu và sự quan tâm dành cho những người trong cuộc sống của mình, họ vẫn có trách nhiệm đẩy mạnh để đảm bảo cuộc sống của chính họ (như bạn đang ở với bạn).
Bước 3. Kiểm tra các tiêu chuẩn của bạn về thành tích và sự giúp đỡ người khác
Viết nhật ký, hãy tự hỏi bản thân xem liệu những lý tưởng hành vi mà bạn đặt ra cho bản thân có quá cao hay không. Thông thường, những tiêu chuẩn này được áp đặt lên chúng ta từ các thế lực bên ngoài, điều mà có thể đã giúp chúng ta có được chỗ đứng ngay từ khi còn nhỏ, nhưng điều đó giờ đây quá khắt khe và không thể đạt được nên chúng gây ra sự đau khổ lớn.
Điều này cũng liên quan đến việc thừa nhận quyền bảo vệ và bảo vệ lợi ích của chính bạn. Vì chúng ta thường cảm thấy tội lỗi khi không cúi người về phía sau vì người khác hoặc hy sinh thứ mà chúng ta yêu quý (như thời gian rảnh hoặc không gian riêng của chúng ta), đây là một phần quan trọng để vượt qua cảm giác tội lỗi. Nhắc nhở bản thân chấp nhận rằng lợi ích của mọi người có thể xung đột và điều này là tự nhiên. Không ai có lỗi khi luôn sốt sắng tìm cách đáp ứng nhu cầu của bản thân
Bước 4. Tập trung vào chất lượng, không phải số lượng khi giúp đỡ người khác
Cảm giác tội lỗi thường bắt nguồn từ việc chúng ta nghĩ rằng chúng ta không đủ nhạy cảm với người khác. Và, vì bạn chỉ có quá nhiều thứ để cống hiến nên hãy nhớ rằng chất lượng sự giúp đỡ của bạn sẽ giảm đi nếu bạn luôn cố gắng giúp đỡ mọi lúc hoặc giúp đỡ mọi người mà bạn quan tâm, bất kể lúc nào.
Để tránh loại cảm giác tội lỗi này, hãy nhận thức rõ hơn về những tình huống mà bạn thực sự phải bước vào. Việc sáng suốt về những khoảnh khắc bạn đề nghị giúp đỡ sẽ mang lại cho bạn cảm giác lành mạnh hơn về mức độ trách nhiệm của bạn đối với người khác, tự động giảm bớt cảm giác tội lỗi. Nó cũng sẽ cải thiện chất lượng trợ giúp của bạn, giúp bạn nhận thức rõ hơn về những điều tốt bạn đang làm hơn là những việc bạn có thể làm
Bước 5. Tìm kiếm sự chấp nhận và lòng từ bi thông qua chánh niệm
Thực hành chánh niệm và thiền định có thể giúp bạn học cách quan sát các quá trình tinh thần của chính mình, bao gồm các khuynh hướng khiến cảm giác tội lỗi tiếp diễn, như tự trách bản thân và tự phê bình quá mức. Một khi bạn học cách quan sát những quá trình này, bạn có thể bắt đầu từ bi hơn đối với bản thân, nhận ra rằng những suy nghĩ này không cần phải được thực hiện một cách nghiêm túc hoặc hành động.
Cũng có thể hữu ích nếu duy trì liên lạc chặt chẽ với những người thân yêu, những người chấp nhận bạn như hiện tại và thể hiện lòng từ bi vô điều kiện đối với bạn. Khi thấy người khác đối xử với bạn theo cách này, bạn sẽ dễ dàng phát triển thái độ này đối với bản thân hơn. Tuy vậy, bạn chịu trách nhiệm về sự tự chấp nhận và lòng từ bi của bản thân, và điều này có thể được thực hiện có hoặc không có sự giúp đỡ.
Bước 6. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn gặp khó khăn để tiến lên phía trước
Khi bạn trải qua cảm giác tội lỗi không cân xứng, có thể quá khó để giải quyết vấn đề một mình hoặc thậm chí nhờ sự giúp đỡ của những người thân yêu. Gặp chuyên gia tư vấn hoặc trị liệu sức khỏe tâm thần đủ điều kiện được chứng nhận lâm sàng để họ có thể giúp bạn khắc phục cảm xúc và điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn về một sự việc.
Một nhà trị liệu cũng có thể làm việc với một thành viên trong gia đình để giúp giải quyết các vấn đề về cảm giác tội lỗi và tức giận mà đôi khi có thể ảnh hưởng đến toàn bộ gia đình
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Bạn nên luôn tha thứ cho bản thân để cảm thấy tốt hơn.
- Chỉ nghĩ những suy nghĩ tích cực. Bạn có thể đã làm rất nhiều điều tổn thương cho người khác và cho chính mình, nhưng giải pháp duy nhất là tha thứ cho bản thân và tiếp tục. Nếu bạn đã xin lỗi họ và họ không chấp nhận lời xin lỗi của bạn, bạn phải cho họ không gian. Nếu bạn liên tục xin lỗi và họ vẫn chưa chấp nhận, điều đó sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Học hỏi từ những sai lầm của bạn. Lần tới khi bạn làm điều gì đó có thể gây tổn thương, hãy suy nghĩ trước khi làm điều đó.
- Đừng cầu toàn về cảm giác tội lỗi của bạn! Miễn là bạn không bị khuất phục bởi những cảm giác này, một số cảm giác tội lỗi có thể giúp bạn cố gắng hành động với sự trung thực, chính trực và quan tâm đến người khác.
