Muốn có sát thủ, bụng phẳng lì để khoe? Vâng, với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục, bạn có thể! Tập trung vào việc ăn uống lành mạnh, cân bằng và sử dụng các bài tập để xây dựng cơ bắp cốt lõi của bạn và đốt cháy chất béo. Giảm mỡ cơ thể và tăng cường cơ bắp không chỉ mang lại cho bạn cơ bụng tuyệt vời mà bạn còn có tư thế đẹp hơn và phù hợp hơn về mặt chức năng, giúp bạn có cả ngoại hình và cảm giác tuyệt vời.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Tăng cường cốt lõi của bạn với các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể
Bước 1. Xác định vị trí các cơ cốt lõi của bạn để bạn có thể kích hoạt chúng tốt hơn
Cốt lõi của bạn bao gồm cơ bụng, lưng dưới và cơ xương chậu. Chúng được ngăn cách với cơ ngực bằng cơ hoành giúp bạn thở. Ngoài việc bảo vệ nhiều cơ quan quan trọng bên trong khoang bụng của bạn, các cơ cốt lõi của bạn cũng chịu trách nhiệm giúp bạn di chuyển phần chính, hoặc phần thân, của cơ thể. Tìm các cơ cốt lõi của bạn để bạn có thể tập trung vào việc kích hoạt chúng khi tập thể dục để có được cơ bụng phẳng hơn.
- Các cơ cốt lõi của bạn là cực kỳ quan trọng và phải luôn được bao gồm như một phần của thói quen tập thể dục toàn diện.
- Cốt lõi là một trong những bộ cơ được sử dụng rộng rãi nhất trong cơ thể của bạn, tuy nhiên, nó là một trong những nhóm cơ mà nhiều người có xu hướng quên tập luyện thường xuyên.
MẸO CHUYÊN GIA
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Bằng Thạc sĩ, Dinh dưỡng, Đại học Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, khuyên:
"
Bước 2. Tập trung vào việc co các cơ cốt lõi của bạn khi bạn tập thể dục
Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, hãy tập trung chú ý vào việc co cơ bụng sâu nhất mà bạn có, được gọi là cơ bụng chuyển vận để giữ cho bản thân ổn định và hoạt động cốt lõi của bạn. Đây là cơ co bóp khi bạn ho, vì vậy ho sẽ giúp bạn xác định vị trí của nó.
- Co các cơ cốt lõi của bạn sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo và mang lại cho bạn một cơ bụng phẳng.
- Hãy nhớ hít thở sâu trong suốt mỗi bài tập bất cứ khi nào bạn tập luyện.
Cảnh báo:
Ngừng tập bất cứ lúc nào bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu nghiêm trọng.
Bước 3. Thực hiện động tác đánh cầu để hỗ trợ hông và các cơ cốt lõi của bạn
Nằm ngửa, co đầu gối. Giữ cánh tay của bạn đặt phẳng trên sàn bên cạnh bạn để bạn ở vị trí trung lập. Siết cơ bụng và nâng hông lên khỏi mặt đất. Căn chỉnh đầu gối và vai của bạn, đồng thời giữ tư thế này lâu nhất có thể, siết cơ mông và tập trung toàn bộ thời gian.
Nhẹ nhàng hạ người xuống sàn để không bị thương ở lưng hoặc xương cụt
Bước 4. Xây dựng cơ bụng của bạn với gập bụng
Nằm ngửa và nâng cao chân của bạn để tạo thành một góc 90 độ với đầu gối và hông. Tập trung vào cơ bụng và siết chặt tất cả các cơ bụng của bạn. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất trong khi hai tay khoanh trước ngực. Nhẹ nhàng hạ đầu và vai trở lại sàn và lặp lại động tác 10-15 lần.
- Nếu có tác dụng, bạn có thể đặt chân lên bề mặt như tường hoặc bàn để ổn định chân.
- Cố gắng tập 2 hoặc 3 hiệp với 10-15 lần lặp lại để hoạt động cơ bụng của bạn.
Bước 5. Thử bài tập ép bụng một chân để tăng cường cơ bắp của bạn
Nằm ngửa, co đầu gối. Giữ lưng ở vị trí trung tính và siết chặt cơ bụng. Siết chặt cơ thể và nâng chân phải lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ so với sàn. Chống tay vào đầu gối phải đồng thời dùng cơ bụng để đẩy đầu gối về phía tay. Giữ chặt cơ thể và giữ trong 3 nhịp thở sâu và thư giãn. Lặp lại động tác trong 10-15 lần, và đảm bảo hoạt động cả hai chân.
Thay đổi một chút bằng cách đặt tay phải lên đầu gối trái. Đẩy tay phải vào đầu gối trái từ bên trong, đồng thời đẩy đầu gối trái vào tay phải
Bước 6. Mở rộng sang bài ép bụng hai chân
Hãy thử bài tập cơ bụng hai chân khi bạn cảm thấy thoải mái với bài tập cơ bụng một chân. Nằm ngửa, co đầu gối. Giữ lưng ở vị trí trung tính và siết chặt cơ bụng. Nâng cả hai chân lên khỏi sàn cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Đẩy cả hai tay vào mỗi đầu gối trong khi đẩy mỗi đầu gối vào hai tay của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 3 nhịp thở sâu, thả lỏng rồi thực hiện lại động tác trong 10-15 lần.
Một cách khác là đặt bàn tay phải của bạn ở bên trong đầu gối trái và tay trái của bạn ở bên trong đầu gối phải của bạn để cánh tay của bạn bắt chéo trước mặt. Dùng tay đẩy ra ngoài trong khi dùng đầu gối đẩy vào trong
Bước 7. Sử dụng các bài tập xoay để rèn luyện cơ xiên của bạn
Cơ xiên của bạn là cơ cốt lõi chạy dọc theo hai bên bụng của bạn. Để nhắm mục tiêu vào cơ xiên của bạn, nằm ngửa thẳng trên sàn với đầu gối cong. Giữ lưng ở vị trí trung tính và siết chặt cơ bụng. Trong khi giữ vai phẳng trên mặt đất, hãy để đầu gối của bạn từ từ khuỵu xuống bên phải. Bạn có thể hạ đầu gối xuống đủ xa để cảm thấy căng, nhưng không đến mức khó chịu. Giữ trong 3 nhịp thở sâu sau đó trở lại vị trí bắt đầu và xoay người sang bên trái.
Bước 8. Thực hiện động tác bốn chân để làm việc tất cả các cơ cốt lõi của bạn cùng một lúc
Đặt tay và đầu gối của bạn trên mặt đất với bàn tay của bạn ngay dưới vai của bạn. Giữ lưng thẳng và căn chỉnh đầu và cổ của bạn với nó. Nâng cánh tay phải của bạn khỏi sàn và vươn người về phía trước. Giữ cánh tay của bạn trong 3 nhịp thở sâu sau đó thư giãn. Làm điều tương tự với cánh tay trái của bạn. Sau đó nâng chân phải lên khỏi mặt đất và cố gắng đưa chân lên thẳng hàng với lưng. Giữ chân của bạn trong 3 nhịp thở sâu sau đó thư giãn. Thực hiện tương tự với chân trái của bạn. Lặp lại trình tự 5-10 lần với mỗi cánh tay và chân.
- Theo một cách nào đó, bài tập này trông giống như bạn đang cố bơi trong khi chống tay và đầu gối trên mặt đất!
- Đối với thử thách cao hơn, hãy thực hiện bài tập tương tự nhưng đồng thời giơ tay phải và chân trái lên. Giữ cả hai trong 3 nhịp thở sâu rồi thư giãn. Lặp lại với tay trái và chân phải của bạn.
Bước 9. Sử dụng các tấm ván đã được sửa đổi để xây dựng sự ổn định của lõi và đốt cháy chất béo
Nằm sấp, sau đó hơi nâng người lên cho đến khi bạn đặt cẳng tay và đầu gối, khuỷu tay ở dưới vai và đầu, cổ và lưng thẳng hàng. Siết cơ bụng và “đẩy” đầu gối và khuỷu tay của bạn về phía nhau (mà không thực sự di chuyển khuỷu tay hoặc đầu gối của bạn). Giữ trong 3 nhịp thở sâu và thư giãn. Lặp lại bài tập 10-15 lần.
- Thêm một thử thách bằng cách nâng cao cánh tay phải của bạn thay vì “đẩy” đầu gối và khuỷu tay của bạn vào nhau. Giữ cánh tay phải của bạn trong 3 nhịp thở sâu, sau đó thư giãn. Lặp lại bài tập tương tự với cánh tay trái của bạn. Bạn cũng có thể thử điều tương tự với chân thay vì cánh tay.
- Để có nhiều thử thách hơn nữa, hãy thử bài tập này trong khi nâng cao cánh tay phải của bạn và chân trái của bạn. Giữ cả hai trong 3 nhịp thở sâu, sau đó thư giãn. Lặp lại động tác tương tự với cánh tay trái và chân phải.
Bước 10. Thực hiện bài tập side plank để nhắm mục tiêu vào cơ xiên của bạn
Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên trái, sau đó từ từ nâng người lên cho đến khi bạn nằm trên cẳng tay trái với khuỷu tay ngay dưới vai. Giữ chân thẳng và vai, đầu gối và hông thẳng hàng. Giữ tư thế này trong 3 nhịp thở sâu, sau đó thả lỏng và hạ người xuống sàn. Lặp lại bài tập tương tự với bên phải của bạn.
- Mục tiêu tập 3-4 lần, mỗi bên 8-10 lần lặp lại.
- Đừng thất vọng nếu ban đầu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập này! Hãy tiếp tục luyện tập và nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.
- Để tăng độ thử thách, hãy nâng người lên cho đến khi bạn nằm trên tay trái, thay vì cẳng tay trái để nâng gần như toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất, ngoại trừ bàn chân. Đưa tay phải về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ trong 3 nhịp thở sâu, sau đó thư giãn. Lặp lại bài tập tương tự với bên phải của bạn.
Bước 11. Nhắm mục tiêu vào cơ lưng dưới của bạn với bài tập siêu nhân
Nằm sấp với một chiếc khăn hoặc đệm nhỏ dưới hông. Duỗi cả hai tay ra trước mặt và duỗi cả hai chân ra sau - giống như bạn là Siêu nhân đang bay trên không trung vậy! Nâng cánh tay phải của bạn lên khỏi sàn và giữ trong 3 nhịp thở sâu, sau đó thư giãn. Lặp lại điều tương tự với cánh tay trái của bạn. Sau đó nâng chân phải lên khỏi mặt đất và giữ trong 3 nhịp thở sâu. Lặp lại với chân trái của bạn.
Hãy thoải mái chơi bài hát chủ đề Superman trong đầu bạn khi làm việc này
Phương pháp 2/4: Sử dụng bóng tập thể dục để xây dựng cơ bắp cốt lõi của bạn
Bước 1. Thực hiện plank bóng thuốc để tăng độ ổn định cho lõi
Trong khi quỳ gối, đặt tay lên quả cầu thuốc trên mặt đất trước mặt. Dùng tay đẩy người lên quả cầu thuốc và đặt hai bàn chân hơi xa nhau trong khi giữ thăng bằng trên các ngón chân. Giữ nguyên tư thế, giữ cổ, đầu và lưng thẳng hàng trong 10 giây. Cố gắng xây dựng bản thân cho đến khi bạn có thể duy trì vị trí này trong 30 giây.
Bước 2. Động tác vặn người kiểu Nga trong tư thế ngồi giúp xây dựng cơ xiên của bạn
Ngồi trên mặt đất với hai chân và bàn chân ở phía trước, sau đó nhấc chân lên khỏi mặt đất cho đến khi bạn giữ chúng hơi lơ lửng trong không khí. Chọn một quả bóng thuốc có trọng lượng phù hợp và cầm nó trên tay. Giữ chân nâng cao, xoay vai sang phải và chạm bóng thuốc xuống đất ở phía bên phải. Lặp lại động tác với bên trái của bạn. Di chuyển lọ thuốc từ bên này sang bên kia trong 20-30 lần lặp lại. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên, sau đó thư giãn.
Bước 3. Ném một quả bóng thuốc ra khỏi tường và bắt nó hoạt động trong lõi của bạn
Đứng gần một bức tường vững chắc với cảm giác của bạn rộng bằng hông. Đặt chân trái của bạn khoảng 1 foot (0,30 m) trước bàn chân phải của bạn. Giữ quả bóng thuốc bằng cả hai tay với cánh tay của bạn hơi cong và lắc quả bóng qua hông phải về phía tường. Bắt bóng khi nó bật trở lại và lặp lại động tác ít nhất 4 lần nữa. Sau đó, thực hiện bài tập ở phía bên kia.
Mẹo:
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một người khác. Họ có thể bắt quả bóng thuốc và ném nó trở lại, thay vì để nó bật ra khỏi tường.
Bước 4. Đập quả cầu thuốc xuống đất để tạo cơ nổ
Đứng thẳng với bàn chân của bạn cạnh nhau và đầu gối hơi cong. Giữ quả cầu thuốc bằng cả hai tay, đưa nó ra sau đầu và sau đó ném nó về phía sàn nhà hết mức có thể. Bắt bóng khi nó bật trở lại và lặp lại động tác ít nhất 4 lần nữa.
Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một quả dưa hấu hoặc bí ngô và đang cố gắng đập vỡ nó
Bước 5. Ngồi xổm trong khi bạn đang cầm một quả bóng tập thể dục để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo
Giữ quả bóng tập thể dục trong tay của bạn trực tiếp trước mặt bạn. Giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất và vươn thẳng hai tay ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế với bóng trước mặt trong 3 nhịp thở sâu, sau đó đứng lên.
Bước 6. Thực hiện plank đi bộ với bóng thuốc để thu hút sự chú ý của bạn
Đặt quả bóng tập thể dục trên mặt đất, sau đó nằm xuống trên đó, chân và tay chạm đất. Bóng tập sẽ nằm dưới bụng của bạn. Đi về phía trước trên bàn tay của bạn, lăn trên quả bóng, cho đến khi bóng nằm dưới đùi của bạn. Giữ cánh tay thẳng hàng với vai trong khi giữ người lên. Giữ càng lâu càng tốt, sau đó lặp lại 4 lần nữa.
Đối với một thử thách bổ sung, hãy lăn nhẹ về phía trước khi bạn đã vào vị trí để bóng di chuyển dưới ống chân của bạn, thay vì đùi của bạn để vai của bạn ở phía trước bàn tay của bạn
Bước 7. Hãy thử một động tác gập bụng ngược với bóng tập
Nằm sấp trên một quả bóng tập, tay và chân chạm đất. Đi về phía trước trên tay của bạn cho đến khi quả bóng tập thể dục nằm dưới đùi của bạn. Vai và tay của bạn phải thẳng hàng. Di chuyển chân của bạn sao cho đầu gối của bạn nằm trên quả bóng tập, thay vì đùi và bạn đang quỳ trên quả bóng với hai tay đặt trên sàn để bạn nghiêng xuống dưới. Dùng cơ bụng để đưa đầu gối về phía ngực và giữ trong 3 nhịp thở. Lặp lại 4 lần nữa.
Bước 8. Tập gập bụng với bóng tập
Ngồi trên quả bóng tập thể dục, hai chân đặt phẳng trên mặt đất trước mặt. Đầu gối của bạn phải được uốn cong một góc 90 độ và lưng của bạn phải luôn được giữ thẳng. Đặt hai tay trước ngực và siết chặt cơ bụng. Ngả người về phía sau và giữ nguyên tư thế trong 3 lần hít thở sâu để sức nặng của quả bóng tập tăng thêm sức căng cho cơ bụng của bạn. Lặp lại ít nhất 4 lần nữa.
Bước 9. Thực hiện bài tập ném cầu trên bóng tập thể dục
Nằm trên một tấm thảm, nằm ngửa, với ống chân của bạn ở trên một quả bóng tập thể dục. Đặt bàn tay, lòng bàn tay xuống, sang hai bên. Trong khi giữ căng cơ bụng, nâng hông lên cho đến khi chân, thân và vai thành một đường thẳng. Giữ trong 3 nhịp thở sâu và thư giãn. Lặp lại 4 lần nữa.
- Để thêm một thành phần bổ sung cho bài tập này, hãy nâng 1 chân của bạn lên tại vị trí nâng lên và giữ trong 3 nhịp thở sâu.
- Đối với một thử thách lớn hơn nữa, hãy đặt gót chân của bạn vào quả bóng tập, thay vì ống chân của bạn.
Bước 10. Nâng một quả bóng tập thể dục bằng chân của bạn để làm việc cơ bụng của bạn
Nằm trên thảm, nằm ngửa, hai chân đặt trên quả bóng tập. Di chuyển hai chân của bạn sao cho chúng cách nhau một khoảng rộng bằng hông và sau đó ép hai chân lại với nhau để chúng kẹp chặt quả bóng vào giữa chúng. Trong khi giữ căng cơ bụng, nhấc quả bóng lên khỏi mặt đất và giữ trong 3 nhịp thở sâu, sau đó thả lỏng. Lặp lại 4 lần nữa để có thể tăng thêm trọng lượng của quả bóng tập để cơ bụng của bạn được săn chắc hơn.
Để tăng độ thử thách của bài tập này, hãy xoay chân của bạn sang phải hoặc trái trong khi bạn đang giữ bóng trên không và giữ trong 3 nhịp thở sâu. Không xoay chân của bạn quá xa, chỉ đủ để cảm nhận được sức kéo của các cơ cốt lõi của bạn
Bước 11. Thực hiện gập bụng xiên với bóng tập thể dục
Nằm trên thảm tập ở phía bên phải của bạn và đặt quả bóng tập thể dục giữa hai chân của bạn. Nâng người lên trên cẳng tay phải của bạn. Trong khi giữ căng cơ bụng và giữ bóng giữa hai chân, nhấc chân lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế đó trong 3 lần hít thở sâu, sử dụng bóng tập để thử thách cơ bắp của bạn, sau đó thư giãn. Lặp lại 4 lần nữa với bên phải, sau đó chuyển sang và thực hiện tương tự với bên trái.
Phương pháp 3/4: Tham gia các lớp học thể dục
Bước 1. Tham gia lớp học Pilates để đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp của bạn
Pilates là một loại hình tập thể dục thường xuyên bao gồm tăng cường độ linh hoạt, sức mạnh và độ bền của bạn. Pilates tập trung gần như hoàn toàn vào các cơ cốt lõi của bạn và là một bài tập aerobic tuyệt vời, giúp tăng cường cơ bắp của bạn và đốt cháy mỡ bụng. Mặc dù có sẵn thiết bị liên quan đến pilates, nhưng nó không bắt buộc đối với hầu hết các tư thế. Tất cả những gì bạn thực sự cần là một tấm sàn và một tấm thảm.
- Các lớp học Pilates được cung cấp trong nhiều cơ sở khác nhau, bao gồm thông qua nhiều phòng tập thể dục địa phương, YMCA và các chương trình tập thể dục do thành phố điều hành.
- YouTube cũng là một nguồn tốt cho Pilates nếu bạn muốn rèn luyện sức khỏe tại nhà.
Bước 2. Đăng ký một lớp học yoga để cải thiện sự dẻo dai và săn chắc cơ bắp của bạn
Trong khi nhiều tư thế yoga giúp linh hoạt và cân bằng, nhiều tư thế cũng sẽ thách thức và tăng cường sức mạnh cho đôi chân và các cơ cốt lõi của bạn. Khía cạnh thiền định của yoga cũng giúp điều chỉnh mức độ căng thẳng và huyết áp của bạn.
- Các lớp học yoga có thể được tìm thấy tại các phòng tập yoga chuyên dụng và phòng tập thể dục địa phương.
- Tìm kiếm trực tuyến các lớp học yoga ảo mà bạn có thể tham gia tại nhà riêng của mình.
Bước 3. Tập Thái Cực Quyền để tăng cường các cơ cốt lõi của bạn. Thái Cực Quyền là một tập hợp các bài tập dựa trên cơ chế tự vệ kết hợp với nhau thành 1 chuyển động linh hoạt được phát triển ở Trung Quốc cổ đại
Nó rất giống hòa giải, ngoại trừ việc bạn đang di chuyển. Thái cực quyền yêu cầu bạn phải căng cơ, tập trung hơi thở và đồng bộ hóa các chuyển động để thực hiện các tư thế khác nhau, điều này sẽ giúp xây dựng và săn chắc cơ của bạn.
- Thái cực quyền có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng của bạn, tăng cường khả năng aerobic, cải thiện năng lượng, sức chịu đựng, sự cân bằng, tính linh hoạt và sự nhanh nhẹn của bạn.
- Thái Cực Quyền thường được tổ chức tại một số địa điểm trong cộng đồng của bạn, bao gồm các phòng tập thể dục địa phương, các chương trình giải trí trong thành phố và thậm chí cả các trung tâm dành cho người cao tuổi.
Bước 4. Thuê một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn có đủ khả năng
Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc có một cơ bụng phẳng và bạn có đủ tiền, hãy thuê một huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ có thể đưa ra một chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục để làm phẳng bụng của bạn.
Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân làm việc thông qua các trung tâm y tế và phòng tập thể dục địa phương, có nghĩa là bạn cũng sẽ yêu cầu tư cách thành viên ở bất cứ nơi nào huấn luyện viên cá nhân của bạn làm việc
Mẹo:
Chọn huấn luyện viên cá nhân đã được chứng nhận bởi một trong nhiều cơ quan chứng nhận như Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM) hoặc Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế (ISSA).
Phương pháp 4/4: Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn các khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị của từng nhóm thực phẩm mỗi ngày
Thực phẩm được chia thành 4 nhóm: rau và trái cây, các sản phẩm ngũ cốc, sữa và các thực phẩm thay thế, và thịt và các thực phẩm thay thế. Giới tính và độ tuổi của bạn sẽ xác định chính xác bạn sẽ cần bao nhiêu khẩu phần ăn của mỗi nhóm mỗi ngày. Bạn có thể xem số lượng khẩu phần hướng dẫn thực phẩm được khuyến nghị mỗi ngày, theo giới tính và theo nhóm tuổi tại đây.
- Cơ bụng chủ yếu bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của bạn. Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ trái cây, rau quả, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh là điều cần thiết để tạo ra một dạ dày sát thủ.
- “Khẩu phần” khác nhau tùy thuộc vào nhóm thực phẩm và loại thực phẩm.
- Ví dụ về 1 khẩu phần trái cây hoặc rau quả là: 1⁄2 cốc (120 mL) nước trái cây, 1 cốc (240 mL) rau sống hoặc 1 miếng trái cây.
- Ví dụ về 1 khẩu phần ngũ cốc là: 1 lát bánh mì, 1/2 chiếc bánh mì tròn, bánh pita hoặc bánh tortilla, hoặc 1⁄2 cốc (120 mL) cơm hoặc mì ống đã nấu chín.
- Ví dụ về 1 khẩu phần sản phẩm sữa là: 1 cốc (240 mL) sữa và 3⁄4 cốc (180 mL) sữa chua.
- Ví dụ về 1 khẩu phần các sản phẩm thịt là: 3⁄4 cốc (180 mL) đậu nấu chín, hai quả trứng, 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng, hoặc 1⁄2 chén (120 mL) cá, gà, hoặc thịt nạc khác đã nấu chín.
Bước 2. Xác định lượng calo nạp vào mỗi ngày
Ăn uống lành mạnh bao gồm các khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị, bất kể số lượng calo bạn muốn ăn. Những món bạn chọn từ mỗi nhóm thực phẩm để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào việc bạn đang cố gắng duy trì cân nặng, tăng cân hay giảm cân. Tìm kiếm một công cụ tính calo trực tuyến để xác định nhu cầu calo của bạn.
- Nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình, bạn cần ăn nhiều calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.
- Nếu bạn muốn tăng cân và xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.
- Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.
Mẹo:
Để giảm 1 pound chất béo trong cơ thể, bạn cần tiêu thụ ít hơn 3, 500 calo so với lượng calo mà bạn đốt cháy. Cách tốt nhất để làm điều này là trong vòng một tuần, tối thiểu. Điều này có nghĩa là bạn muốn ăn ít hơn 500 calo so với lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.
Bước 3. Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn để việc ăn uống lành mạnh trở nên thuận tiện hơn
Lên kế hoạch trước cho tất cả các bữa ăn của bạn để bạn có thể đảm bảo bạn đang đáp ứng tất cả các khẩu phần được đề xuất hàng ngày của tất cả các nhóm thực phẩm. Lập kế hoạch trước cũng cho phép bạn biết chính xác những gì bạn cần mua ở cửa hàng tạp hóa, giúp bạn tránh duyệt và mua các mặt hàng không lành mạnh.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, quá trình lập kế hoạch của bạn cũng có thể bao gồm tính toán lượng calo cho mỗi bữa ăn và mỗi ngày
Bước 4. Đảm bảo ít nhất một nửa số ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt
Khi mua các sản phẩm ngũ cốc, dù ở cửa hàng tạp hóa hay nhà hàng, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nhiều sản phẩm như gạo, mì ống, ngũ cốc và bánh mì có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt.
Các khái niệm tương tự cũng hoạt động nếu bạn đang nướng bánh. Chọn lúa mì nguyên hạt hoặc các loại bột ngũ cốc nguyên hạt khác
Bước 5. Tiêu thụ các phiên bản ít chất béo của các sản phẩm sữa
Hầu hết sữa và các sản phẩm từ sữa đều có các phiên bản “thông thường” và “ít chất béo”. Uống sữa tách béo hoặc sữa 1% và cố gắng uống ít nhất 2 cốc (470 mL) sữa mỗi ngày. Ngoài ra, hãy cân nhắc mua sữa có bổ sung vitamin D. Sử dụng phô mai kem ít béo hơn, kem chua và phô mai tươi. Hãy tìm sữa chua ít béo và sữa chua được làm không thêm đường.
Bước 6. Ăn thịt nạc và các loại thịt thay thế nhiều hơn
Mua loại nạc hoặc cắt bớt mỡ thừa từ thịt trước khi nấu. Nướng, nướng hoặc luộc thịt thay vì rán. Ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần để cung cấp chất béo lành mạnh và cân nhắc thêm nhiều loại thịt thay thế vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như đậu và đậu phụ.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
