Được đặt tên cho bông hoa sen, tư thế Padmasana là một bài tập yoga sức mạnh được thiết kế để mở hông và tạo sự linh hoạt ở mắt cá chân và đầu gối. Về mặt tâm linh, thế hoa sen là tĩnh lặng, tĩnh lặng và nuôi dưỡng sự suy ngẫm. Là một bài tập thể dục, nó kích thích các dây thần kinh ở chân và đùi của bạn, đồng thời làm săn chắc các cơ quan ở bụng, cột sống và lưng trên của bạn. Vị trí trực quan tượng trưng cho một hình tam giác hoặc kim tự tháp được cho là khai thác năng lượng cuộc sống - kiến thức, ý chí và hành động - hoặc năng lượng thần bí của thực hành yoga quyền năng. Một trong những tư thế được công nhận nhất của yoga (chúng ta thường thấy Đức Phật trong tư thế này), nó thực sự là một tư thế nâng cao thường không phù hợp cho người mới bắt đầu.
Các bước
Phần 1/3: Tổ chức không gian thiền
Bước 1. Chọn thời gian thuận tiện
Chọn một thời điểm trong ngày mà bạn có thể tập yoga thường xuyên mà không bị phân tâm hoặc gián đoạn. Cố gắng tập yoga vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Như với bất kỳ bài tập nào, tập yoga vào buổi sáng sẽ giữ cho mức năng lượng của bạn ở mức cao trong suốt cả ngày.
- Cố gắng không viện lý do để bỏ qua bài tập của bạn. Bạn chỉ cần tập yoga 15-20 phút mỗi ngày và do đó, bạn có thể tập vào buổi sáng trước khi làm việc, trong bữa trưa hoặc khi đi làm về.
Bước 2. Chọn một nơi thoải mái
Cài đặt yên tĩnh là tốt nhất và có thể ở bên trong hoặc bên ngoài; chỉ cố gắng tránh tương tác với người, vật nuôi hoặc đồ vật. Tuy nhiên, bất cứ nơi nào có hòa bình và yên tĩnh là đủ thích hợp.
- Đảm bảo không gian hòa giải của bạn sạch sẽ, thông thoáng và đủ không gian để trải thảm yoga của bạn.
- Giữ nhiệt độ vừa phải và dễ chịu.
- Cân nhắc thắp nến thơm để thư giãn hơn nữa tâm trí và cơ thể của bạn.
Bước 3. Mặc quần áo thích hợp
Giữ quần áo yoga của bạn càng đơn giản càng tốt. Vì yoga là một bài tập kéo căng cơ nên hãy mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để cơ thể tự do duỗi và uốn cong.
- Tránh mặc quần áo bó sát hạn chế vận động.
- Cởi đồ trang sức và phụ kiện ra, vì chúng sẽ gây phiền toái khi tập thể dục.
- Các thiết bị khác, chẳng hạn như thảm, bóng và các đạo cụ khác thường có thể được mua tại các cửa hàng bán đồ thể thao địa phương, trực tuyến hoặc tại các cửa hàng bán lẻ yoga.
Bước 4. Hãy nhất quán
Hãy biến việc tập luyện yoga trở thành một phần trong lịch trình và lối sống hàng ngày của bạn.
- Sự nhất quán sẽ dẫn đến kết quả cao hơn theo thời gian. Nếu không, bạn sẽ khó đạt được tư thế hoa sen đầy đủ.
- Giữ một thói quen nhất quán là điều quan trọng để duy trì một lối sống lành mạnh.
Phần 2/3: Chuẩn bị cơ thể
Bước 1. Chuẩn bị hông
Tư thế hoa sen đòi hỏi sự linh hoạt. Trong trường hợp này, có một số tư thế yoga ít đòi hỏi hơn - góc bị ràng buộc, tư thế anh hùng, tư thế Half Lord of the Fishes - bạn có thể thực hành trước khi thử tư thế hoa sen hoàn toàn.
- Ngồi xếp bằng, đầu gối sát đất để làm nóng phần dưới của bạn.
- Cố gắng di chuyển chân sao cho đầu gối uốn cong trong khi hai bàn chân chạm vào nhau, sau đó kéo bàn chân về phía bạn đồng thời đưa đầu gối lên và hạ xuống trong hai phút.
- Thực hiện một vài động tác co duỗi như mèo: chống tay và đầu gối bằng hai tay rộng bằng vai. Vòm lưng (giống như một con mèo) và giữ trong khi hít thở sâu trong hai hoặc ba phút.
- Thực hiện một vài phút trong tư thế em bé: ngồi trên đầu gối của bạn, đầu bàn chân phẳng trên mặt đất. Dang rộng hai đầu gối và nằm xuống sao cho đầu của bạn tựa trên mặt đất. Đặt hai tay thẳng trên đầu với lòng bàn tay úp xuống hoặc thẳng đặt cạnh bàn chân với lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 2. Tránh chấn thương
Nếu bạn đã bị thương ở đầu gối, mắt cá chân, hông hoặc bất kỳ chấn thương mãn tính nào khác ở phần dưới cơ thể, tốt nhất bạn nên tránh tư thế kiết già. Tư thế này có nguy cơ chấn thương cao vì đòi hỏi sự linh hoạt cao.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không nên tự mình thử sức ở vị trí này. Tìm một huấn luyện viên cá nhân hoặc tham gia một lớp học cho đến khi bạn đã thành thạo.
- Nếu bạn thiếu linh hoạt, hãy thử một tư thế dễ hơn như nửa hoa sen hoặc tư thế dễ cho đến khi bạn trở nên thon gọn hơn.
- Khởi động là điều cần thiết hoặc có nguy cơ làm căng cơ của bạn. Luôn thực hiện một vài động tác kéo căng cơ thể để mang lại sự linh hoạt trước khi chuyển sang các tư thế yoga phức tạp.
- Luôn tôn trọng cơ thể của bạn và hiểu những hạn chế của bạn. Cố gắng tránh di chuyển quá nhanh vào một vị trí hoặc vượt quá khả năng của cơ thể. Điều này sẽ chỉ dẫn đến đau đớn.
Bước 3. Bắt đầu với nửa bông sen
Một nửa hoa sen là một khởi đầu tốt để làm chủ tư thế hoa sen hoàn chỉnh. Tư thế nửa hoa sen được coi là một bài tập yoga trung gian.
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với đầu và cột sống dựng thẳng, vai về phía sau và ngực hướng về phía trước. Hai chân của bạn phải duỗi thẳng ra trước mặt. Bằng cả hai tay, cẩn thận uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối và nâng bàn chân phải lên và đặt nó trên đùi trái của bạn. Giữ cho phần dưới bàn chân của bạn hướng lên trong khi chân còn lại vẫn giữ thẳng.
- Giữ thăng bằng khi bạn làm theo quy trình tương tự cho chân còn lại nhưng đặt chân trái dưới chân phải. Phần dưới của bàn chân trái phải ở dưới đùi phải của bạn.
- Thở sâu. Sau đó, đưa cánh tay của bạn đặt trên đầu gối của bạn với lòng bàn tay hướng lên. Chạm ngón tay cái của bạn vào ngón trỏ để tạo thành chữ cái “o” trong khi vẫn giữ thẳng ba ngón tay còn lại. Cố gắng giữ thẳng cẳng tay.
- Khi ở tư thế này, hãy cố gắng để toàn bộ cơ thể thư giãn ít nhất một hoặc hai phút nếu bạn có thể chịu đựng được.
- Cuối cùng, đổi chân và thực hiện lại.
Phần 3/3: Thực hiện Tư thế Hoa sen đầy đủ
Bước 1. Thực hiện Tư thế Hoa sen
Tùy thuộc vào độ tuổi và khả năng của bạn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để giải quyết bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe trước khi thực hiện các tư thế yoga khó và ở mức độ cao. Tư thế hoa sen được coi là một tư thế nâng cao, vì vậy hãy đảm bảo bạn ở trong phạm vi giới hạn và khả năng của bản thân.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, giữ thẳng cột sống với cánh tay đặt ở bên cạnh.
- Gập đầu gối phải về phía ngực và bắt đầu xoay nó ra ngoài từ hông sao cho phần dưới của bàn chân phải hướng lên trên. Đầu bàn chân của bạn nên đặt ở nơi mà hông bạn uốn cong.
- Bây giờ, uốn cong đầu gối trái của bạn để bạn có thể bắt chéo mắt cá chân trái qua đầu ống chân phải. Phần dưới bàn chân trái của bạn cũng phải hướng lên trời. Phần trên của bàn chân và mắt cá chân của bạn nên nghỉ ở nơi mà hông bạn uốn cong.
- Đưa đầu gối của bạn gần nhau nhất có thể. Đẩy phần giữa của bạn về phía sàn và ngồi thẳng. Ấn hai mép ngoài của bàn chân xuống đùi, nâng mắt cá chân bên ngoài lên. Điều này sẽ làm giảm áp lực giữa các ống chân của bạn.
- Đặt tay trên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa bàn tay của bạn vào Gyan Mudra (Dấu ấn Trí tuệ) bằng cách kết hợp ngón trỏ và ngón cái trên mỗi bàn tay. Mở rộng các ngón tay khác nhưng giữ chúng lại với nhau. Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh trong khi bạn tạm dừng trong một vài nhịp thở thiền định.
- Khi bạn đã sẵn sàng hoàn thành, hãy thả tư thế hoa sen hoàn toàn thật cẩn thận và chậm rãi bằng cách nhẹ nhàng mở rộng cả hai chân dọc theo sàn. Khi bạn di chuyển ra khỏi tư thế hoa sen, hãy dừng lại ở mỗi bước trong vài phút để thiền định.
Bước 2. Xem xét các sửa đổi
Nếu tư thế hoa sen hoàn toàn khiến bạn khó chịu hoặc bạn mới làm quen với tư thế này thì hãy nghĩ đến những cách sửa đổi vẫn hiệu quả nhưng an toàn hơn cho đến khi bạn trở thành một bậc thầy.
- Chăn là vật thay thế tốt giữa các bộ phận cơ thể và sàn nhà. Gấp một tấm chăn cứng và đặt dưới mỗi đầu gối cho đến khi bạn có được sự dẻo dai hơn.
- Nếu bạn thấy rằng ngay cả nửa hoa sen cũng khó giữ trong thời gian dài thiền định, trước tiên hãy thử tư thế dễ dàng, hoặc Sukhasana.
- Mặt khác, đối với một thử thách lớn hơn đòi hỏi sức mạnh bổ sung, hãy thử tư thế cân, hoặc Tolasana, bằng cách ấn lòng bàn tay xuống sàn cùng với hông. Nâng mông và chân lên khỏi sàn và để cơ thể đung đưa nhẹ.
- Tư thế hoa sen bị ràng buộc, hay còn gọi là Baddha Padmasana, cung cấp sự kéo căng sâu cho phần trên cơ thể, đòi hỏi sự linh hoạt cao. Từ biểu cảm đầy đủ của tư thế hoa sen, vươn hai tay ra sau lưng, dùng ngón chân siết chặt. Để kéo căng thêm sâu hơn nữa, hãy gập người về phía trước.
- Các tư thế khác như gối đầu (Sirsasana), Tư thế con cá (Matsyasana) và Nên hiểu (Salamba Sarvangasana) có thể được thực hiện bằng chân khi ở tư thế kiết già.
Bước 3. Ý thức về khoảnh khắc hiện tại
Nếu bạn thực sự nghiêm túc về yoga, tư thế hoa sen rất có thể sẽ là một trong những mục tiêu chính của bạn để đạt được. Sẽ mất thời gian để đạt được sự hoàn hảo này, nhưng hãy nhớ rằng mục tiêu không phải là đạt được biểu cảm đầy đủ của tư thế hoa sen. Thay vào đó, mục tiêu của yoga là duy trì nhận thức về thời điểm hiện tại. Yoga là một môn luyện tập kiên nhẫn và bạn phải chấp nhận ranh giới của mình khi bạn tiến bộ.
Làm thế nào để bạn thực hiện tư thế thằn lằn?
Đồng hồ
