Tư thế Anh hùng Ngả, hay "Supta Virasana", là một tư thế yoga nâng cao và đầy thử thách tương đối phổ biến. Tư thế Anh hùng ngả lưng tiếp tục từ tư thế Anh hùng thông thường. Sau khi tạo tư thế Anh hùng, người tập sẽ tiếp tục tư thế và từ từ ngả người về phía sau cho đến khi song song với mặt đất. Mặc dù Tư thế anh hùng nằm nghiêng chắc chắn thách thức hơn tư thế Anh hùng, nhưng nó mang lại lợi ích về mặt nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau. Với một số kiến thức và kinh nghiệm vừa phải về yoga, bạn có thể học Anh hùng nằm nghiêng.
Các bước
Phần 1/3: Bắt đầu với tư thế anh hùng
Bước 1. Vị trí của bạn trên thảm của bạn
Điều đầu tiên bạn cần làm để vào tư thế Anh hùng là đặt mình trên thảm đúng cách. Nếu không được đặt trên thảm đúng cách, bạn sẽ không thể thiết lập tư thế cho mình.
- Đặt bản thân trên thảm với đầu gối, ống chân và bàn chân đặt phẳng trên thảm.
- Hai chân của bạn (từ bàn chân đến đầu gối) phải cách nhau rộng bằng hông.
- Cơ thể của bạn nên nghiêng về phía trước một chút.
- Hít vào và thở ra khi bạn đang ngồi.
Bước 2. Từ từ ngồi vào giữa hai gót chân của bạn
Sau khi đã định vị trên thảm với hai bàn chân rộng bằng hông, bạn cần từ từ ngồi vào giữa hai gót chân. Thực hiện động tác này một cách chậm rãi và có chủ ý, nếu không bạn có thể làm sai động tác hoặc tự làm mình bị thương.
- Khi hạ người xuống, bạn có thể đặt tay lên đùi, duỗi thẳng tay hoặc đặt tay lên bắp chân để hỗ trợ.
- Bấm ngón tay cái vào nếp gấp đầu gối và nhẹ nhàng cuộn cơ bắp chân ra sau.
- Co hai đầu gối vào nhau và đảm bảo chúng cách nhau không quá rộng bằng hông.
- Di chuyển từ từ phía sau của bạn xuống mặt đất giữa hai bàn chân của bạn.
Bước 3. Dùng gối hoặc miếng chặn nếu bạn không thể ngồi trên mặt đất
Nếu bạn không thể ngồi hoàn toàn trên sàn giữa hai bàn chân, hãy ngồi trên một chiếc gối hoặc một khối đá. Các đạo cụ ở đó để hỗ trợ bạn và bất kỳ yếu tố nào có thể gây ra sự dao động trong việc sử dụng chúng.
Bước 4. Đảm bảo rằng thân của bạn vuông góc với chân và bàn chân của bạn
Bây giờ bạn đang ngồi trên mặt đất (hoặc trên một chiếc gối), bạn cần đảm bảo rằng thân của bạn thẳng trong không khí. Ngồi thẳng lưng, vuông góc với bàn chân của bạn, sẽ thúc đẩy tư thế tốt và kéo căng cơ của bạn.
- Việc duỗi thẳng thân sẽ hoàn thành tư thế Anh hùng.
- Hít vào và thở ra khi bạn kiểm tra tư thế. Hóp xương chậu của bạn xuống dưới và tập trung vào cơ thể của bạn. Khi bạn hít vào, nâng lên qua đỉnh đầu của bạn. Khi bạn thở ra, hãy ổn định và định tâm bản thân.
- Hãy dành vài phút để thư giãn và tận hưởng tư thế này.
Phần 2/3: Chuyển từ Anh hùng sang Anh hùng ẩn dật
Bước 1. Hít thở sâu trước khi bạn thực hiện thêm một động tác
Trước khi bắt đầu chuyển từ tư thế Anh hùng sang tư thế Anh hùng ngả lưng, bạn nên hít thở sâu và hít vào thở ra. Hít thở sâu sẽ giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn.
- Hít vào và đếm đến 5.
- Từ từ bắt đầu thở ra dài trong khi đếm từ 6 đến 10.
- Lặp lại điều này bao nhiêu lần tùy thích.
Bước 2. Đặt lòng bàn tay của bạn sau bàn chân của bạn
Từ từ đặt lòng bàn tay lên thảm sau bàn chân. Thao tác này sẽ bắt đầu quá trình rút lui khỏi tư thế Anh hùng. Sự kết thúc của quá trình chuyển đổi này sẽ là một ngả hoàn toàn.
- Đảm bảo từ từ di chuyển cánh tay, bàn tay và lòng bàn tay khi bạn bắt đầu đặt chúng trên tấm thảm phía sau.
- Đảm bảo chuyển động của bạn chậm và có chủ ý và đầu gối của bạn không bao giờ nhấc khỏi mặt đất.
- Tiếp tục các bài tập thở, nếu bạn muốn.
Bước 3. Ngả người ra sau và đưa tay ra sau
Từ từ bắt đầu quá trình ngả người ra sau. Đồng thời, nắm lấy bàn tay (và lòng bàn tay) của bạn đã đặt trên mặt đất và đưa chúng ra xa chân hơn khi bạn ngả người về phía sau.
- Đây là một vị trí chuyển tiếp mà bạn sẽ cố tình làm.
- Quá trình ngả người ra sau sẽ tiếp tục cho đến khi bạn gần như song song với mặt đất.
- Di chuyển chậm để không làm đau lưng hoặc kéo bất kỳ cơ nào. Trong khi cảm thấy khó chịu thì không sao, nhưng cơn đau thì không và bạn có thể dừng lại bất cứ khi nào cảm thấy phù hợp. Hít thở và chấp nhận rằng đây là tư thế dành cho bạn ngày hôm nay.
Bước 4. Đưa khuỷu tay của bạn xuống thảm và đặt cánh tay của bạn xuống
Tiếp tục quá trình ngả người / ngả người về phía sau. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn bây giờ đang chạm đất và cẳng tay của bạn nằm trên mặt đất thẳng hàng với bàn chân và cẳng chân của bạn.
- Bây giờ tay bạn sẽ chạm vào vài inch cuối cùng của đáy bàn chân. Cánh tay trên của bạn phải vuông góc với cẳng tay.
- Thân của bạn nên hơi nghiêng so với cánh tay và mặt đất.
- Đảm bảo đầu gối của bạn hướng vào nhau và không rộng hơn chiều rộng bằng hông. Nếu thang máy lên khỏi mặt đất, hãy kéo chúng xuống dưới hoặc nâng lên một chút để chúng chạm sàn. Mở ngực của bạn và tham gia vào cốt lõi của bạn để bảo vệ lưng của bạn. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy vận động các cơ cốt lõi để nâng người ra khỏi tư thế một chút.
Bước 5. Hạ phần còn lại của cơ thể xuống đất
Từ từ bắt đầu quá trình hạ thấp cơ thể của bạn xuống mặt đất. Hạ thấp người xuống đất sẽ hoàn thành tư thế anh hùng nằm nghiêng.
- Khi bạn đang hạ thấp cơ thể xuống đất, từ từ trượt cẳng tay về phía trước để bàn tay nắm lấy gót chân của bạn.
- Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu.
- Nếu bạn muốn, đưa cánh tay qua đầu để duỗi thẳng.
Bước 6. Thả mình ra khỏi tư thế
Sau khi bạn đã giữ tư thế bao lâu tùy thích, đã đến lúc bạn nên thả mình ra khỏi tư thế đó. Do cơ thể bị co thắt, bạn có thể cảm thấy thả lỏng khi thoát khỏi tư thế.
- Thoát khỏi tư thế bằng cách ấn cánh tay và khuỷu tay lên.
- Từ từ đẩy người lên cẳng tay, nâng lên để đặt bàn tay của bạn trên thảm và từ từ đưa chúng về phía chân cho đến khi bạn ở tư thế thẳng đứng.
- Sử dụng tất cả các cơ của bạn, bao gồm cả cơ bụng và cơ chân.
Phần 3/3: Chuẩn bị cho tư thế anh hùng nằm nghiêng
Bước 1. Biết bạn có phù hợp hoặc đủ sức khỏe hay không
Tư thế Anh hùng Ngả là một tư thế vừa phải đến nâng cao. Trước khi thử, bạn cần biết mình có đủ sức khỏe hay không. Xem xét:
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Thảo luận về tư thế và nhận thức về cơ thể cũng như mức độ linh hoạt của bạn với huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên yoga.
- Đảm bảo rằng bạn đã thực hiện đúng tư thế bằng cách bắt đầu với các tư thế đơn giản hơn và mới bắt đầu.
- Ngừng ngay nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở mức độ cao.
- Tránh tư thế này nếu bạn bị các vấn đề về lưng dai dẳng, đang mang thai hoặc các vấn đề sức khỏe liên quan khác.
Bước 2. Tìm một môi trường mà bạn có thể tập trung vào nội bộ
Thực hành tư thế anh hùng nằm nghiêng tốt nhất nên thực hiện ở vị trí cho phép bạn lắng nghe cơ thể của mình khi bạn thực hiện các chuyển động phức tạp.
Bước 3. Trải chiếu của bạn trên một bề mặt phẳng
Sau khi bạn đã tìm được một vị trí tốt, hãy đảm bảo rằng bạn có một mặt phẳng để đặt tấm thảm yoga của mình lên. Một bề mặt phẳng là rất quan trọng, vì bạn sẽ ngả người và nằm xuống trong khi tạo tư thế. Nếu bạn không thể tìm thấy một bề mặt phẳng ở nơi bạn đang ở, hãy tìm một vị trí khác.
Bước 4. Thực hành các bài tập thở trước khi bắt đầu
Nhiều người tập yoga thích bắt đầu với các bài tập thở trước khi họ bắt đầu các động tác và tư thế khác nhau. Điều này rất được khuyến khích, vì nó không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn giúp đầu óc tỉnh táo hơn.
- Thở sâu.
- Cân nhắc đếm hơi thở của bạn. Hít vào và sau đó đếm đến năm. Bắt đầu thở ra lúc sáu và hoàn thành khi đếm đến mười.
- Đảm bảo thử nghiệm với hơi thở và hỏi ý kiến giáo viên yoga nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào.
Cảnh báo
- Không thực hành tư thế này trừ khi bạn dưới sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm.
- Tư thế này có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về chân hoặc lưng. Trước khi thực hiện tư thế này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị đau nửa đầu, các vấn đề về tim hoặc các vấn đề về đầu gối, hông hoặc lưng thấp.
