Chất béo chuyển hóa thêm hương vị và tăng thời hạn sử dụng của thực phẩm, vì vậy nó là một nguyên liệu lý tưởng cho các nhà hàng và nhà sản xuất thực phẩm. Cơ thể xử lý chất béo chuyển hóa như chất béo bão hòa, làm tắc nghẽn động mạch, tăng cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng khác. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL (xấu) của bạn và giảm cholesterol HDL (tốt) của bạn vì chất béo này khó tiêu hóa và do đó sẽ tồn tại trong cơ thể và làm tắc nghẽn động mạch của bạn. Để tránh chất béo chuyển hóa, hãy đọc nhãn và tránh thực phẩm chiên và hầu hết các thực phẩm đóng gói sẵn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Kiểm tra thực phẩm cẩn thận
Bước 1. Đọc nhãn dinh dưỡng
Một phần quan trọng của việc ăn uống lành mạnh là đọc thông tin dinh dưỡng cho mọi thực phẩm bạn mua. Nhìn trên nhãn để biết lượng chất béo chuyển hóa có trong một sản phẩm. Tốt nhất, bạn nên ăn một sản phẩm không có chất béo chuyển hóa.
Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa được liệt kê bên dưới chất béo và chất béo bão hòa
Bước 2. Kiểm tra các thành phần của dầu hydro hóa
Các nhà sản xuất hiện nay được yêu cầu liệt kê hàm lượng chất béo chuyển hóa trên nhãn của họ. Tìm các cụm từ "hydro hóa một phần", "hydro hóa" hoặc "rút ngắn". Những loại nguyên liệu này có chứa chất béo chuyển hóa.
Nếu một sản phẩm ghi 0 gam (0,0 oz) chất béo chuyển hóa, thì nó có thể không phải là 0. Tìm từ "hydrogenated" trong thành phần. Điều này có nghĩa là thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. FDA cho phép các nhà sản xuất thực phẩm liệt kê chất béo chuyển hóa là 0 gam (0,0 oz) nếu nó chứa ít hơn 0,5 gam (0,02 oz) chất béo chuyển hóa. Nhiều khẩu phần thực phẩm có dầu hydro hóa, ngay cả khi nó không chứa gam chất béo chuyển hóa, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn
Bước 3. Hỏi máy chủ của bạn loại dầu nào được sử dụng
Khi ăn ở ngoài, hãy hỏi người phục vụ loại dầu nào được sử dụng để chế biến món ăn của bạn. Nếu có thể, hãy yêu cầu một loại dầu lành mạnh hơn. Một lựa chọn khác là bỏ qua các món chiên giòn và thay vào đó chọn nướng, hấp, áp chảo hoặc nướng.
- Các món hấp và nướng ít có khả năng chứa chất béo chuyển hóa nhất.
- Hãy cẩn thận với các món được thêm vào như nước trộn salad và gia vị, có thể chứa chất béo chuyển hóa. Gia vị làm từ dầu ô liu là một lựa chọn tốt.
Phương pháp 2/3: Tránh thực phẩm phổ biến có chứa chất béo chuyển hóa
Bước 1. Tránh đồ nướng đóng gói sẵn
Hầu hết các loại bánh nướng mà bạn mua đã nướng sẵn, đóng gói sẵn hoặc sẵn sàng để làm hỗn hợp đều chứa chất béo chuyển hóa. Điều này bao gồm lớp vỏ và lớp phủ sương. Đọc nhãn để chắc chắn hơn, nhưng cắt bỏ các món nướng đã qua chế biến là một trong những cách tốt nhất để giảm đáng kể lượng chất béo chuyển hóa của bạn.
- Đồ nướng có chất béo chuyển hóa bao gồm bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh sừng bò, bánh mì và bánh quy. Bạn cũng nên cẩn thận với bánh quy đóng hộp, chả quế đóng hộp và vỏ bánh pizza đông lạnh.
- Nhiều người nghĩ rằng tự làm bánh nướng sẽ tốt cho sức khỏe hơn, nhưng nhiều hỗn hợp bánh nướng và bánh xốp thương mại có chứa chất béo chuyển hóa. Đảm bảo kiểm tra nhãn hoặc các sản phẩm có ghi không có chất béo chuyển hóa hoặc dầu hydro hóa.
- Sản phẩm càng rẻ càng có nhiều cơ hội chứa chất béo chuyển hóa. Hầu hết các hỗn hợp bánh thương mại đóng gói đều chứa chất béo chuyển hóa. Để tránh chất béo chuyển hóa, hãy mua nguyên liệu riêng lẻ và đọc nhãn cẩn thận.
Bước 2. Hạn chế mua đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn
Nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ mà bạn có thể mua ở cửa hàng có chứa chất béo chuyển hóa. Nhiều loại được nấu chín hoặc chiên trong dầu hydro hóa hoặc rút ngắn hoặc sử dụng chất béo chuyển hóa để giúp duy trì hương vị. Chọn nhãn hiệu có thành phần tốt hơn.
Khoai tây chiên, khoai tây chiên ngô, khoai tây chiên tortilla, bánh quy giòn, cốc bánh pudding và bỏng ngô là những món ăn nhẹ có chứa chất béo chuyển hóa. Nhiều đồ ăn nhẹ đông lạnh, như bánh pizza cuộn hoặc que mozzarella, cũng chứa chất béo chuyển hóa
Bước 3. Cắt thức ăn chiên ra
Thực phẩm chiên rán thường chứa chất béo chuyển hóa. Điều này bao gồm thực phẩm được chiên giòn và sau đó đông lạnh, hoặc thực phẩm chiên mà bạn mua trong nhà hàng. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm nướng hoặc nướng.
- Khoai tây chiên, gà rán và các loại thịt khác, rau rán và đồ nướng rán đều thường chứa chất béo chuyển hóa.
- Bất cứ thứ gì chiên và đóng gói sẵn đều chứa chất béo chuyển hóa và với một lượng lớn.
Bước 4. Loại bỏ kem không sữa và bơ thực vật
Mặc dù các sản phẩm từ sữa như sữa và bơ không chứa chất béo chuyển hóa, nhưng nhiều thực phẩm thay thế sữa lại có. Cà phê phin thường chứa dầu hydro hóa một phần. Các loại bơ thực vật dạng dính và một số loại bơ thực vật mềm cũng chứa các thành phần đó.
Đây là lý do duy nhất mà ăn bơ có thể là một ý kiến hay. Bơ được làm theo cách tự nhiên chứa ít chất béo chuyển hóa
Bước 5. Tránh thức ăn nhanh
Thực phẩm nhanh thường chứa chất béo chuyển hóa. Khoai tây chiên và hành tây thường được chiên trong dầu hydro hóa. Cá và gà rán được sử dụng trong bánh mì sandwich, thịt gà cuộn, hoặc cá que cũng thường chứa chất béo chuyển hóa.
Bước 6. Cắt đồ uống đông lạnh và kem
Đồ nướng và bánh rán không phải là những thứ duy nhất bạn nhận được trong các nhà hàng có chứa chất béo chuyển hóa. Sữa lắc, cà phê kem, sôcôla nóng và đồ uống làm từ kem có thể chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
Kem đánh kem được sử dụng bởi các cửa hàng cà phê có thể có ít chất béo chuyển hóa hơn loại bạn tìm thấy trong cửa hàng, nhưng chúng vẫn có một số chất béo chuyển hóa. Thay vào đó, hãy yêu cầu sữa không béo trong cà phê của bạn
Bước 7. Giảm mức độ ăn uống của bạn
Jerky và các món ăn nhẹ làm từ thịt khác có thể chứa protein, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều gam chất béo chuyển hóa. Cố gắng cắt bỏ những món ăn vặt có thịt đã qua chế biến, những thức ăn này cũng có thể chứa một lượng natri và các chất phụ gia khác không tốt cho sức khỏe.
Phương pháp 3/3: Hạn chế thực phẩm có thể chứa chất béo chuyển hóa
Bước 1. Kiểm tra kỹ granola và ngũ cốc ăn sáng
Các thanh granola, thanh ăn sáng và ngũ cốc thường được cho là tốt cho sức khỏe, nhưng chúng có thể ẩn chứa chất béo chuyển hóa. Một số cũng có thể nói rằng chúng không có chất béo, nhưng có chứa dầu hydro hóa.
- Bột yến mạch đóng gói sẵn cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa. Nếu nó chứa nhiều calo, thì nó có thể có chất béo chuyển hóa.
- Đọc kỹ nhãn và đảm bảo rằng bạn đang mua những thanh granola có thành phần tốt.
- Bạn cũng có thể làm ngũ cốc hoặc thanh granola từ đầu. Có thể mất nhiều thời gian hơn, nhưng bạn có thể tránh chất béo chuyển hóa.
Bước 2. Chọn bơ đậu phộng tự nhiên
Nhiều loại bơ đậu phộng chứa dầu hydro hóa, cùng với lượng đường, natri và chất béo bão hòa cao. Đọc nhãn trên lọ bơ đậu phộng và chọn nhãn hiệu tự nhiên không chứa chất béo chuyển hóa.
Một số cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe cho phép bạn tự làm bơ đậu phộng bằng cách cho các loại hạt vào máy xay. Đây là cách tốt nhất để đảm bảo bơ đậu phộng nguyên chất
Bước 3. Đọc nhãn trên kẹo
Nhiều loại kẹo, đặc biệt là những loại không làm từ sô cô la, có chất béo chuyển hóa. Kẹo hương trái cây, kẹo dẻo, kẹo có kết cấu dai và lớp phủ kẹo thường chứa dầu hydro hóa một phần.
Nhiều loại kẹo chứa đầy kem có chứa chất béo chuyển hóa
Bước 4. Ăn các loại dầu nhiệt đới một cách tiết kiệm
Các công ty đang cố gắng loại bỏ dần chất béo chuyển hóa, vì vậy họ đang sử dụng các loại dầu khác thay thế cho chúng. Các loại dầu nhiệt đới, như dừa, hạt cọ và dầu cọ, là những chất thay thế phổ biến. Mặc dù chúng không chứa chất béo chuyển hóa, nhưng chúng lại chứa một lượng lớn chất béo bão hòa. Hạn chế số lượng thực phẩm mà bạn ăn với các loại dầu này. Thay vào đó, hãy thử dùng dầu ô liu, đậu phộng và dầu hạt cải.
- Đọc nhãn và cố gắng chọn thực phẩm không chứa các loại dầu này.
- Một mẹo nhỏ để biết đó có phải là chất béo chuyển hóa hay không là độ đặc của nó. Chất béo chuyển hóa sẽ trở nên rắn nếu để trong tủ lạnh. Một số loại dầu dừa là tinh khiết trong khi những loại khác sẽ đông đặc.
Bước 5. Thận trọng với các bữa ăn đông lạnh
Nhiều bữa ăn đông lạnh là tốt cho sức khỏe, nhưng nhiều bữa có chứa chất béo chuyển hóa, ngay cả khi chúng đến từ một thương hiệu lành mạnh, thân thiện với cân nặng. Thịt có thể được chiên trong dầu hydro hóa, bánh mì hoặc nước sốt cũng có thể chứa dầu hoặc chất béo không tốt cho sức khỏe. Chất béo chuyển hóa cũng được thêm vào để giúp chúng tồn tại lâu hơn.
- Pizza đông lạnh thường chứa chất béo chuyển hóa trong lớp vỏ.
- Đọc kỹ nhãn để đảm bảo chúng không chứa những thành phần này.
Bước 6. Hạn chế ăn kem
Các sản phẩm từ sữa tự nhiên chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa do hàm lượng chất béo tự nhiên của chúng. Loại chất béo chuyển hóa này không được cho là nguy hiểm, nhưng kem và các sản phẩm từ sữa khác vẫn có lượng calo và chất béo cao, vì vậy bạn nên hạn chế ăn bao nhiêu.
Bạn có thể làm kem không có sữa bằng cách trộn trái cây đông lạnh, như dâu tây, chuối hoặc đào, với kem dừa và 1 thìa cà phê chiết xuất vani
Bước 7. Giảm lượng thịt đỏ ăn
Thịt bò cũng chứa chất béo chuyển hóa tự nhiên. Ăn bánh mì kẹp thịt, thịt bò xay, xúc xích bò và bít tết sẽ đưa chất béo chuyển hóa vào chế độ ăn uống của bạn. Để tránh chất béo chuyển hóa, hãy ăn ít thịt đỏ hơn các loại thịt khác.
