Đường có ở khắp mọi nơi trong chế độ ăn uống bình thường và nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đóng gói sẵn trên kệ, từ ngũ cốc đến bánh mì trắng. Cảm giác thèm ăn đường có thể rất dữ dội, và mặc dù một loại nước giải độc có đường sẽ không "làm sạch" cơ thể của bạn, nhưng nó có thể giúp giảm bớt lượng đường tồn đọng trong cơ thể bạn. Nếu bạn có thể cam kết 10 ngày không có đường, bạn có thể thấy mình thèm ăn ít đường hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Cam kết cai nghiện
Bước 1. Cắt bỏ hoàn toàn đường trong ít nhất 10 ngày
Nếu bạn muốn phá bỏ thói quen ăn đường của mình, 10 ngày là thời điểm tốt để bắt đầu. Sau khi hết khoảng thời gian này, ngay cả khi bạn quay lại ăn đường, bạn sẽ thấy rằng cảm giác thèm đường của mình ít xảy ra hơn trước rất nhiều.
Nếu bạn muốn cam kết trong một khoảng thời gian dài hơn, điều đó thật tuyệt vời! Chỉ cần quyết định bạn muốn làm điều đó trong bao lâu
Bước 2. Xác định xem bạn muốn cắt chỉ đường tinh luyện hay tất cả các loại đường và bột tinh chế
Một số chế độ ăn kiêng giải độc cho rằng bạn không chỉ cắt bỏ đường tinh chế mà còn cả bột tinh chế, trái cây, chất béo hydro hóa và thậm chí cả bột ngọt. Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng giải độc khác đề xuất ăn trái cây thay cho các loại thực phẩm có đường khác, đồng thời cắt bỏ đường và bột tinh chế.
Bạn muốn đi bao xa tùy thuộc vào bạn. Nếu bạn thực sự muốn cắt cơn thèm đường, bạn có thể thử áp dụng phương pháp khắc nghiệt hơn, ít nhất là trong 10 ngày đầu. Mặt khác, trái cây có các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng nên bạn có thể muốn bổ sung nó trong khi giải độc khỏi đường. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì tốt nhất cho bạn và sức khỏe của bạn
Bước 3. Lấy thức ăn có đường ra khỏi nhà trước khi bắt đầu
Nếu có thể, hãy dọn tủ của bạn những thứ như đồ ăn nhẹ có đường, thực phẩm chế biến sẵn và bánh mì trắng. Tìm bất kỳ loại thực phẩm nào có đường và ném chúng hoặc quyên góp chúng cho một tổ chức từ thiện. Nếu chúng ra khỏi nhà của bạn, bạn sẽ ít có khả năng hang động và ăn chúng hơn.
Nếu bạn đang sống trong một gia đình mà những người khác không muốn cai nghiện, hãy thử có một tủ riêng cho thực phẩm của bạn để bạn không bị cám dỗ bởi những lựa chọn có đường
Bước 4. Giữ đủ nước để cắt giảm cám dỗ
Đôi khi, bạn có thể nhầm cơn khát với cảm giác thèm ăn. Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử uống một ít nước để xem điều đó có tác dụng không. Giữ nước bên cạnh suốt cả ngày để giúp bạn luôn đủ nước.
Bước 5. Làm việc để giảm mức độ căng thẳng của bạn để giảm cảm giác thèm ăn đường
Căng thẳng có thể khiến bạn thèm ăn những món ăn thoải mái, bao gồm cả đồ ăn nhẹ có đường. Mặc dù bạn không thể cắt bỏ căng thẳng hoàn toàn, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để giảm mức độ căng thẳng của mình, do đó, có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn.
- Thử các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như yoga hoặc thiền.
- Cắt giảm căng thẳng khi bạn có thể. Ví dụ, nếu bạn thấy căng thẳng khi xem tin tức buổi sáng, hãy bỏ qua.
- Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử hít thở sâu. Nhắm mắt và hít vào bằng mũi trong khi đếm đến 4 trong đầu. Giữ hơi thở trong 4 lần đếm, sau đó thở ra bằng miệng trong 4 lần đếm. Lặp lại quá trình nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh trở lại.
Bước 6. Ngủ 8 giờ mỗi đêm
Thiếu ngủ có thể khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Bạn càng mất ngủ nhiều, bạn càng có nhiều khả năng ăn thêm calo. Cố gắng ngủ 8 giờ mỗi đêm thường xuyên nhất có thể.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi đi ngủ, hãy đặt báo thức một giờ trước khi bạn cần đi ngủ. Sau đó, tắt thiết bị điện tử và bắt đầu chế độ thư giãn.
- Nếu bạn khó ngủ, hãy loại bỏ những phiền nhiễu như ánh sáng, tiếng ồn và vật nuôi. Ví dụ, treo rèm cản sáng nếu bạn nhận được quá nhiều ánh sáng từ bên ngoài và thử máy tiếng ồn trắng nếu bạn thấy tiếng ồn của thành phố. Khóa vật nuôi của bạn ra khỏi phòng ngủ nếu chúng có xu hướng làm phiền giấc ngủ của bạn.
Phương pháp 2/3: Tìm thực phẩm bạn có thể ăn
Bước 1. Kiểm tra nhãn để biết thêm đường để bạn có thể tránh các sản phẩm có đường
Đường có thể ẩn dưới những cái tên lén lút, vì vậy bạn cần đọc kỹ danh sách thành phần. Tất nhiên, hãy tìm "đường", nhưng cũng tìm những từ kết thúc bằng "-ose", chẳng hạn như "sucrose" hoặc "maltose".
Các tên khác của đường bao gồm mật đường, đường thô, xi-rô gạo lứt, mật ong, nước trái cây, xi-rô mía và xi-rô ngô
Bước 2. Tránh ăn thực phẩm có chứa chất làm ngọt nhân tạo
Mặc dù có thể hấp dẫn để thay thế đường bằng chất làm ngọt nhân tạo, nhưng chiến thuật đó có thể phản tác dụng. Sử dụng chất tạo ngọt có thể khiến bạn thèm đồ ngọt hơn và bạn có thể muốn ăn đường lúc nào không hay.
- Để ý các chất tạo ngọt như aspartame, stevia, sucralose, saccharin, neotame và acesulfame potassium.
- Một số chất làm ngọt có chứa cồn đường, chẳng hạn như xylitol và sorbitol.
Bước 3. Bỏ qua đồ uống có đường
Bạn có thể dễ dàng nhận được tất cả hoặc thậm chí gấp đôi lượng đường khuyến nghị hàng ngày trong một lần uống. Nếu bạn đang cố gắng giải độc khỏi đường, bạn thậm chí nên bỏ qua những thứ như nước ép trái cây. Ngay cả khi đó là 100% nước trái cây, bạn không nhận được lợi ích của chất xơ để giúp bạn cảm thấy no.
- Hãy thử trà hoặc cà phê không đường, nước có ga có hương vị không đường hoặc nước lọc đơn giản.
- Cũng nên tránh đồ uống có cồn vì chúng chứa thêm calo và thường được trộn với đồ uống có đường.
Bước 4. Nấu các bữa ăn của riêng bạn mà không có nguyên liệu chế biến để tránh đường
Bạn có thể nhận thấy rằng hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn đều có thêm đường. Bằng cách tự nấu ăn, bạn biết chính xác những gì đi vào thức ăn của bạn, cho phép bạn kiểm soát tốt lượng đường.
Bắt tay vào làm mọi thứ từ đầu, thậm chí cả nước sốt và gia vị. Bằng cách đó, bạn biết chúng không chứa đường
Bước 5. Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn
Nếu bạn đang cắt giảm lượng đường, bạn sẽ cần các nguồn năng lượng khác để vượt qua cả ngày. Trong trường hợp này, bạn sẽ lấy nó từ protein. Chọn thịt, trứng và cá ăn cỏ làm món chính cho bữa ăn của bạn.
- Các loại thịt ăn cỏ có xu hướng chứa nhiều chất béo lành mạnh hơn.
- Bạn cũng có thể ăn các loại hạt để cung cấp protein.
Bước 6. Hãy ăn các loại rau không chứa tinh bột nếu bạn đang áp dụng một cách tiếp cận nghiêm ngặt
Với một chế độ cai nghiện nghiêm ngặt, tốt nhất bạn nên tránh trái cây và thậm chí cả các loại rau chứa nhiều tinh bột, đặc biệt là trong 10 ngày đầu tiên. Các loại rau giàu tinh bột bao gồm những thứ như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan.
- Đối với các lựa chọn không chứa tinh bột, hãy thử các loại rau xanh, bông cải xanh, cà tím, măng tây, cà rốt, hành tây, cà chua, bí xanh, ớt, nấm, súp lơ, củ cải đường, đậu xanh, đậu bắp và bắp cải.
- Khi bạn tham gia một bữa tiệc, có thể khó bỏ qua món ăn. Thay vào đó, hãy cố gắng hết sức để chọn các loại có ít hoặc không có đường, chẳng hạn như rau sống hoặc các loại hạt rang. Đối với nước ngâm, hummus có thể là một lựa chọn an toàn, tuy nhiên hãy yêu cầu kiểm tra vật chứa nếu bạn biết rõ về vật chủ.
Phương pháp 3/3: Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Bước 1. Ăn một bữa sáng thịnh soạn với đầy đủ chất đạm mỗi ngày
Bạn có nhiều khả năng sẽ hang động và đưa vào phòng nghỉ hoặc sự cám dỗ trong phòng bán hàng tự động nếu bụng bạn đang réo. Bằng cách nạp nhiều protein vào buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy hài lòng và bạn sẽ có thời gian dễ dàng hơn để thoát khỏi những cám dỗ đó.
Ví dụ, hãy thử trứng bác với nấm và rau bina để có một bữa sáng thịnh soạn hoặc ăn một lượng lớn phô mai tươi với rau hoặc trái cây thái lát lên trên (nếu bạn đang ăn trái cây)
Bước 2. Ăn một ít protein và rau nhanh cho bữa trưa
Ăn nhiều rau và protein để giúp bạn duy trì sức khỏe cho đến bữa tối. Chất xơ và protein sẽ giúp bạn no lâu khi bạn không có năng lượng từ đường.
- Hãy thử món salad rau trộn (tùy thích), một phần thịt gà (cỡ lòng bàn tay) và 1 chén đậu gà (164 g). Ví dụ, làm món salad Hy Lạp với ô liu, dưa chuột, cà chua, rau diếp, pho mát feta, dầu ô liu và nước cốt chanh, cùng với một ít mùi tây hoặc thì là tươi.
- Ngoài ra, hãy ăn một khẩu phần cá (kích thước bằng lòng bàn tay của bạn) với các loại rau yêu thích của bạn, chẳng hạn như măng tây và cà rốt.
Bước 3. Ăn protein, ngũ cốc nguyên hạt và rau cho bữa tối
Hãy lấp đầy nửa đĩa rau của bạn với rau, sau đó nhắm đến một khẩu phần thịt có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn. Thay vào đó, hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt hoặc quinoa hoặc thêm đậu chứa nhiều chất xơ vào bữa ăn của bạn.
- Ví dụ, hãy thử một khẩu phần thịt gà có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn, bao nhiêu bông cải xanh tùy thích và 1 cốc (200 g) gạo lứt nấu chín.
- Ngoài ra, hãy ăn một khẩu phần thịt gà, 1 cốc (172 g) đậu đen, nửa quả bơ và rau diếp trộn với nước chanh và dầu ô liu. Thêm một miếng trái cây nếu bạn đang ăn trái cây.
Bước 4. Nhắm đến những món ăn nhẹ nhỏ, giàu protein và chất béo để ngăn chặn cảm giác thèm ăn
Khi ăn vặt, tránh tiếp cận với carbohydrate trừ khi bạn đang ăn trái cây. Thay vào đó, hãy ăn các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như sữa chua nguyên chất, các loại hạt, quả bơ hoặc phô mai dây. Ăn tối đa 2 bữa ăn nhẹ một ngày.
- Ví dụ, hãy thử 2 miếng phô mai dây, nửa quả bơ, 12 đến 14 nửa quả óc chó hoặc sữa chua nguyên chất.
- Hãy đảm bảo luôn có sẵn những món ăn nhẹ lành mạnh để bạn không bị cám dỗ để ăn những thức ăn có đường!
Lời khuyên
- Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo không quá 6 muỗng cà phê (24 g) đường mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng cơ thể hoàn toàn làm tốt nhiệm vụ “giải độc” cho bạn. Mặc dù cắt giảm lượng đường không bao giờ là một ý tưởng tồi, nhưng bạn không cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng giải độc để loại bỏ những thứ mà bạn dán nhãn là độc hại cho cơ thể.
Cảnh báo
- Ăn quá nhiều đường theo thời gian có thể dẫn đến tăng cân và phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
- Chế độ ăn ít đường và ít carbohydrate có thể gây ra mệt mỏi, đau đầu mãn tính, khó chịu và nhạy cảm với thực phẩm giàu carbohydrate. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu có bất kỳ triệu chứng nào trong số này xảy ra khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng giải độc.
