Thường xuyên tiêu thụ đường tinh luyện có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Trái cây cũng chứa đường, nhưng nó cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng hơn dưới dạng vitamin và chất xơ. Bạn sẽ gặt hái được nhiều lợi ích nhất bằng cách thỉnh thoảng đổi một loại trái cây thành món ăn có đường có hàm lượng calo cao, nhưng bạn cũng có thể thay thế hàng ngày để ăn nhiều trái cây hơn. Cố gắng ăn nhiều loại trái cây, kể cả những loại trái cây nhiệt đới hoặc khác thường. Hãy chuẩn bị để thử nghiệm một chút khi bạn thực hiện các thay thế này. Bạn thậm chí có thể kết hợp rau như một chất tạo ngọt khác!
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng trái cây dưới nhiều hình thức
Bước 1. Xay nhuyễn trái cây
Cho chuối, sung, đu đủ hoặc một loại trái cây khác vào máy xay thực phẩm và xay cho đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn. Bạn có thể nướng hoa quả trước một chút nếu muốn. Thêm trái cây xay nhuyễn này vào công thức nấu ăn của bạn để thay thế cho đường. Nếu công thức yêu cầu 1 cốc đường, bạn có thể sử dụng ½ cốc đường xay nhuyễn.
Bước 2. Cắt trái cây thành từng miếng
Lấy một loại trái cây khô rồi dùng dao sắc cắt thành từng hạt nhỏ. Thêm những miếng này vào công thức nướng hoặc rắc chúng lên trên thực phẩm không ngọt, chẳng hạn như bột yến mạch, thay cho một vài thìa đường. Chúng sẽ cung cấp một vị ngọt với nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Bước 3. Cho nước hoa quả vào khuấy đều
Bạn có thể ép nước trái cây của riêng mình hoặc bạn có thể mua nước trái cây 100% từ cửa hàng. Nếu bạn mua từ một cửa hàng, hãy đảm bảo rằng sản phẩm của bạn không chứa thêm chất làm ngọt. Hãy cẩn thận khi thêm nước trái cây vào công thức nấu ăn vì nó có thể ảnh hưởng đến thời gian nấu và độ đặc của sản phẩm cuối cùng. Tỷ lệ ¾ cốc nước trái cây cho mỗi 1 cốc đường thường là một nơi tốt để bắt đầu.
- Bạn cũng có thể sử dụng nước ép cô đặc trực tiếp từ lon. Nếu bạn đang tìm kiếm một kết cấu xi-rô hơn, hãy thử đun sôi nước trái cây cho đến khi nó mất khoảng 30% lượng nước.
- Nếu bạn thích uống nước ép trái cây, hãy hạn chế uống 4 ounce một ngày để vừa phải lượng đường nạp vào cơ thể.
Bước 4. Thêm cùi hoặc vỏ trái cây vào
Nếu bạn tự ép nước trái cây tươi, thì hãy đảm bảo để dành phần bã còn sót lại. Hoặc, lấy một quả zester và cho một vài quả cam hoặc chanh lên trên nó, tạo ra một số vụn thơm. Bạn có thể nghĩ rằng hãy rắc bã hoặc cạo lên trên những thực phẩm nhạt nhẽo, chẳng hạn như sữa chua. Thêm bột giấy hoặc dăm bào vào món nướng cũng sẽ làm tăng hương vị mà không yêu cầu bất kỳ điều chỉnh chất lỏng hoặc nướng nào.
Bước 5. Đắp hỗn hợp hoa quả
Mua hoặc làm mứt hoặc thạch của riêng bạn. Lấy một con dao và phết lên trên những thực phẩm có hương vị thơm ngon với một chút đường bổ sung, chẳng hạn như bánh quế hoặc bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, hãy nhớ sử dụng ít thạch vì nó sẽ vẫn có hàm lượng đường cao. Để tránh điều này, bạn cũng có thể chỉ cần nghiền một loại trái cây, chẳng hạn như chuối chín, cho đến khi nó trở nên có thể lây lan.
Để món mứt hoặc thạch của bạn thêm hấp dẫn, hãy trộn thêm gia vị, chẳng hạn như vani hoặc quế
Bước 6. Khuấy trái cây vào đồ uống
Nếu bạn thích đồ uống ngọt nhưng lại tránh chúng do hàm lượng đường của chúng, thì bạn có thể sử dụng trái cây như một chất làm ngọt thay thế. Cắt dưa hấu hoặc chanh và cho vào cốc nước của bạn. Nghiền một số quả mọng và cho vào bình đựng, để hỗn hợp này qua đêm.
Hãy thử nước có ga để có cảm giác sảng khoái
Phương pháp 2/3: Chọn đúng loại trái cây
Bước 1. Đi với trái cây chín
Trái cây đã chín hoàn toàn có tiềm năng ngọt tối đa. Hàm lượng đường tự nhiên của chúng đã tăng lên cùng với quá trình chín, khiến chúng trở thành ứng cử viên tuyệt vời để thay thế đường tinh luyện. Trái cây chưa chín có thể quá đắng để có thể thay thế liền mạch.
Để tìm hiểu cách xác định thời điểm trái cây chín, hãy lên mạng và thực hiện một chút nghiên cứu về các loại trái cây cụ thể mà bạn quan tâm. Ví dụ, một quả chuối sẽ mất đi màu xanh khi chín
Bước 2. Chọn một loại trái cây bổ sung cho công thức
Không phải tất cả các loại trái cây sẽ hoạt động tốt khi được thêm vào các loại thực phẩm khác. Nếu bạn đang nướng, hãy cho bột nhanh chín. Hãy làm theo điều này bằng cách lấy mẫu nhanh trái cây của bạn để xác định xem các hương vị có hòa quyện với nhau hay không. Tiếp tục thử nghiệm cho đến khi bạn tìm thấy sự kết hợp hiệu quả.
Ví dụ, trong món bánh cà rốt, vị ngọt của dứa nghiền có thể làm tăng thêm vị ngọt tự nhiên trong cà rốt
Bước 3. Sử dụng quả chà là hoặc quả sung
Quả chà là và quả sung là những thực phẩm thay thế đường tuyệt vời, không chỉ do hương vị ngọt ngào tự nhiên mà còn vì chúng rất tốt cho bạn! Mỗi loại chứa một loạt các khoáng chất hữu ích, chẳng hạn như sắt và canxi. Làm nhuyễn bằng cách đun sôi quả sung hoặc quả chà là trong một cái chảo, sau đó trộn chúng trong máy xay thực phẩm cho đến khi mịn. Sau đó, bạn có thể trộn hỗn hợp nhuyễn này trực tiếp vào các công thức nướng hoặc đổ nó làm nước sốt cho các món ăn không ngọt.
- Quả sung có thể khá khô, vì vậy hãy nhớ luộc hoặc ngâm chúng trong nước trước khi pha.
- Quả chà là hoặc quả vả xay nhuyễn thường có thể được sử dụng như một chất thay thế trực tiếp cho đường trong công thức nấu ăn. Ví dụ, sử dụng một cốc xay nhuyễn cho mỗi một cốc đường.
- Bạn thậm chí có thể làm nước xốt dầu giấm chà là bằng cách xay hạt chà là, nước cốt chanh, giấm táo, muối và dầu ô liu nguyên chất bằng máy xay thực phẩm.
Bước 4. Dùng chuối
Đây có lẽ là một trong những chế phẩm thay thế dễ dàng nhất. Bạn có thể nghiền chuối chín cho đến khi đạt được độ sệt mà bạn cần. Hoặc, bạn có thể trộn nó trong máy xay thực phẩm với một chút quế hoặc các loại gia vị khác. Thông thường, chuối nghiền có thể được sử dụng trong công thức nướng với tỷ lệ 1-1.
Khi xay chuối, bạn có thể cần thêm một vài thìa cà phê nước vào hỗn hợp để tạo độ sệt
Bước 5. Đi với một loại trái cây khác thường hơn
Đừng ngại mở rộng bảng màu của bạn và thử các sản phẩm thay thế trái cây mới. Dưa thường bị bỏ qua, nhưng chúng có thể tạo ra một số bổ sung tốt nhất. Đặc biệt, trái cây tỳ bà gần đây đã được chú ý rất nhiều do hàm lượng đường tự nhiên của nó. Tìm kiếm chất làm ngọt hạt trái cây tu sĩ trong cửa hàng tạp hóa của bạn.
Phương pháp 3/3: Thực hiện điều chỉnh công thức
Bước 1. Thực hiện một chút thử và sai
Nấu hoặc nướng với một loại trái cây thay thế không phải là một khoa học chính xác. Hãy chuẩn bị để thử nghiệm một chút với các kết hợp hương vị và kết cấu mới. Hãy cho bản thân thêm thời gian chuẩn bị để chuẩn bị thêm trái cây. Bạn cũng có thể hỏi bạn bè của mình xem họ có bất kỳ công thức nấu ăn đã thử và đúng nào sử dụng trái cây làm chất ngọt không.
Bước 2. Giảm lượng chất lỏng đi kèm
Trong nhiều trường hợp, bạn sẽ cần điều chỉnh các thành phần chất lỏng khác trong công thức để phù hợp với việc bổ sung trái cây. Trái cây, ngay cả ở dạng khô, có thể tiết ra chất lỏng trong công thức. Số lượng bạn giảm phụ thuộc vào sự nhất quán cuối cùng mà bạn mong muốn.
Ví dụ, trong một món ăn sử dụng cô đặc trái cây, bạn có thể sẽ cần giảm thêm ít nhất 3 muỗng canh các chất lỏng khác
Bước 3. Theo dõi thời gian nướng
Tương tự với hàm lượng chất lỏng, nếu bạn đang nướng, thì thời gian và nhiệt độ lò của bạn cũng có thể cần được điều chỉnh. Thử nghiệm với việc thêm năm phút và năm độ để xem liệu điều đó có thay đổi sản phẩm cuối cùng hay không. Đảm bảo kiểm tra các sản phẩm đã nướng thường xuyên để xác định độ chín.
Bước 4. Cũng mong đợi một số loại rau để thêm một chút vị ngọt
Có thể làm thức ăn quá ngọt. Khi bạn quyết định sử dụng bao nhiêu trái cây, đừng quên tính vị ngọt tự nhiên của rau củ trong công thức của bạn. Khoai lang, bí đỏ, cà rốt, củ cải đường và các loại rau khác đều mang một vị ngọt. Ghép chúng với một trái cây sẽ vẽ ra mà không trở nên áp đảo.
Ví dụ, khoai lang và táo thường bổ sung cho nhau và kết hợp tốt với nhau trong các món ăn khác nhau
Bước 5. Nhấn mạnh vị ngọt theo những cách khác
Để tăng vị ngọt của món ăn, hãy thử thêm gia vị vào hỗn hợp. Đặc biệt, quế và vani sẽ mang lại vị ngọt tự nhiên trong hầu hết các loại thực phẩm. Bạn cũng có thể thử đặt các yếu tố ngọt ở nơi mà chúng sẽ được nếm thử ngay lập tức, chẳng hạn như trên mặt bánh muffin thay vì nướng bên trong bánh.
Lời khuyên
Hãy kiên nhẫn khi bạn khám phá sự kết hợp hương vị mà bạn thích
Cảnh báo
- Nếu bạn đang thay thế đường vì lý do sức khỏe, hãy cẩn thận ăn quá nhiều phần trái cây do hàm lượng đường cao.
- Nếu bạn tính lượng carbohydrate cho bệnh tiểu đường của mình, bạn sẽ vẫn phải đếm công thức nấu ăn làm từ trái cây giống như công thức nấu ăn với đường.
