Nhiều người bị tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc chỉ đang theo chế độ ăn kiêng ít carb tránh trái cây khỏi chế độ ăn uống của họ. Người ta thường tin rằng vì trái cây ngọt và chứa một dạng đường tự nhiên được gọi là fructose, nên bạn nên hạn chế hoặc tránh ăn chúng. Tuy nhiên, điều này không đúng. Trên thực tế, trái cây là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. Tất cả các loại trái cây đều chứa nhiều loại khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ - tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều trái cây, ăn quá nhiều trái cây hoặc chọn trái cây có thêm đường, nó có thể gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể của bạn. Vì vậy, hãy theo dõi kích cỡ khẩu phần và khẩu phần ăn của bạn để bạn có thể đưa trái cây vào chế độ ăn uống cho bệnh nhân tiểu đường của mình.
Các bước
Phần 1/3: Đưa trái cây vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc CDE đã đăng ký
Nếu bạn muốn thêm hoặc bớt một số loại thực phẩm nhất định khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cân nhắc đến gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang bị tiểu đường hoặc tiểu đường.
- Tất cả các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn đưa ra một kế hoạch ăn uống phù hợp với lối sống và sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, một chuyên gia dinh dưỡng cũng là CDE (Nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận), sẽ được đào tạo cụ thể về quản lý chế độ ăn của bệnh nhân tiểu đường.
- Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống hiện tại của bạn và cách bạn muốn thêm nhiều trái cây vào chế độ ăn uống hiện tại của mình.
- Hỏi chuyên gia dinh dưỡng xem loại trái cây nào tốt nhất cho bạn, yêu cầu họ dạy bạn cách đo khẩu phần và thậm chí hỏi xem họ có thể cung cấp cho bạn kế hoạch bữa ăn hướng dẫn cách thêm trái cây vào chế độ ăn của bạn hay không.
Bước 2. Đo tất cả các kích cỡ của trái cây
Bất kể loại trái cây bạn sẽ ăn hay cách bạn dự định bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống của mình nói chung, điều đầu tiên bạn cần làm là đo khẩu phần ăn.
- Đường, bao gồm cả đường có trong trái cây, sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn sau khi bạn ăn nó. Hầu hết các loại trái cây có khoảng 15 gam carbohydrate mỗi khẩu phần.
- Tuy nhiên, tùy thuộc vào loại trái cây, một số phần ăn sẽ lớn hơn những phần khác. Trái cây có lượng đường cao hơn sẽ cần phải có khẩu phần nhỏ hơn so với trái cây có lượng đường thấp hơn. Các khẩu phần sẽ khác nhau, nhưng có cùng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
- Nhìn chung, khẩu phần cho tất cả trái cây là khoảng 1/2 cốc, 1 miếng nhỏ hoặc khoảng 4 oz. Nếu bạn đang ăn trái cây sấy khô, khẩu phần là 1/4 cốc hoặc khoảng 1 1/2 ounce. Sử dụng cốc đo lường hoặc cân thực phẩm để kiểm tra các phần của bạn.
Bước 3. Bám vào những trái cây có lượng đường thấp nhất
Tất cả trái cây đều chứa đường tự nhiên fructose. Tuy nhiên, một số loại trái cây có hàm lượng đường cao hơn những loại khác. Cố gắng chọn các loại trái cây có lượng đường thấp hơn để giảm thiểu lượng đường nạp vào cơ thể.
- Một số loại trái cây có lượng đường thấp nhất bao gồm: nam việt quất, dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi và táo.
- Các loại trái cây có lượng đường cao hơn bao gồm: chuối, dứa, xoài, sung, nho và cam.
- Hãy nhớ rằng, ngay cả những loại trái cây có lượng đường cao hơn vẫn được coi là bổ dưỡng. Bạn chỉ cần đo một phần và đảm bảo bạn tuân theo một phần nhỏ để giảm thiểu ảnh hưởng của chúng đến lượng đường trong máu của bạn.
Bước 4. Để ý những loại trái cây có thêm đường
Trái cây tự nhiên nguyên trái và chưa qua chế biến chỉ chứa đường tự nhiên có trong chúng. Tuy nhiên, một khi bạn thích các loại trái cây được chế biến nhiều hơn (như trái cây đóng hộp), bạn cần phải hết sức cẩn thận đối với bất kỳ loại đường bổ sung nào.
- Nếu bạn lấy một quả táo hoặc cam từ khu sản xuất, bạn có thể tin rằng không có thêm đường trong quả táo hoặc cam đó. Đường duy nhất là đường fructose được tìm thấy tự nhiên.
- Tuy nhiên, nếu bạn chọn trái cây đóng hộp, trái cây khô hoặc thậm chí trái cây đông lạnh, có thể có thêm đường. Điều này sẽ làm tăng hàm lượng đường, hàm lượng calo và tăng lượng đường trong máu của bạn cao hơn.
- Nếu bạn mua trái cây đóng hộp hoặc đông lạnh, hãy đọc kỹ nhãn. Nó chỉ nên chứa trái cây ở dạng 100% nước trái cây hoặc nước. Nếu nó nói đường, được đóng gói trong xi-rô (thậm chí xi-rô nhẹ), thì có thêm đường.
- Trái cây sấy khô rất phổ biến có thêm đường. Đọc nhãn thành phần trên trái cây sấy khô để xem liệu nhà sản xuất có thêm đường vào những loại trái cây này hay không.
Bước 5. Ghép trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh
Khi bạn đưa trái cây vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể chọn ăn chúng bình thường mà không có bất kỳ thực phẩm nào khác hoặc kết hợp chúng với protein hoặc chất béo lành mạnh để giúp hạn chế lượng đường trong máu của bạn.
- Khi bạn ăn trái cây hoặc bất kỳ loại carbohydrate nào khác với protein hoặc chất béo lành mạnh, protein và chất béo sẽ tự nhiên giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.
- Điều này ngăn lượng đường từ trái cây làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Thay vào đó, nó từ từ được giải phóng để làm tăng lượng đường trong máu của bạn trong một thời gian dài hơn.
- Thay vì gắp một miếng trái cây đơn độc, hãy thử những món như: táo với bơ đậu phộng tự nhiên, lê thái lát với pho mát cheddar, quả việt quất với pho mát trắng hoặc trái cây khô không đường và các loại hạt.
- Các nguồn hoặc protein khác bao gồm trứng, thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn, sữa ít béo, đậu phụ và các loại hạt.
- Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm bơ, cá béo, các loại hạt và pho mát.
Bước 6. Biết vị trí trái cây của bạn rơi vào chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết là chỉ số đánh giá các loại thực phẩm giàu carbohydrate trên thang điểm từ 0 đến 100. Chỉ số đo lượng đường trong máu tăng lên sau khi tiêu thụ carbohydrate. Con số này càng cao, lượng đường trong máu càng cao. Bởi vì trái cây chủ yếu chứa carbohydrate dưới dạng fructose và chất xơ, hầu hết trái cây có chỉ số đường huyết thấp. Dưới đây là một số loại trái cây phổ biến và điểm chỉ số đường huyết của chúng:
- Bưởi (GI-25)
- Chuối (GI-52)
- Táo (GI-38)
- Cam (GI-48)
- Để so sánh, bột yến mạch có điểm GI là 54, gạo trắng có điểm GI là 64 và cà rốt có điểm GI là 47.
Phần 2/3: Công thức nấu ăn trái cây tốt cho bệnh tiểu đường
Bước 1. Phục vụ đào nướng với sữa chua Hy Lạp
Hoàn hảo cho một món tráng miệng mùa hè hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều, trái cây nướng mang lại vị ngọt tự nhiên của chúng. Thêm sữa chua Hy Lạp giàu protein có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của những quả đào ngọt tự nhiên này.
- Bắt đầu bằng cách bật chảo nướng ngoài trời hoặc trong nhà lên nhiệt độ cao vừa. Xịt nhẹ lên vỉ bằng dầu thực vật.
- Cắt 2-3 quả đào vừa chín tới. Không nên chín quá để chúng mềm hoặc nhũn. Loại bỏ hố, nhưng giữ da trên chúng. Xịt dầu thực vật lên mặt cắt.
- Đặt phần thịt của quả đào xuống vỉ. Nướng khoảng 5 phút hoặc cho đến khi thịt có màu vàng nâu đẹp mắt.
- Lấy ra khỏi vỉ nướng và phục vụ với một ít sữa chua Hy Lạp đơn giản ít béo. Rắc quế và phục vụ ngay lập tức.
Bước 2. Thử ướp dưa
Đối với một món ăn nhẹ trái cây, hãy thử ướp các loại dưa yêu thích của bạn. Điều này làm tăng hương vị mà không cần thêm nhiều calo hoặc đường.
- Bắt đầu bằng cách dùng dụng cụ cắt quả dưa để cắt ra những quả dưa nhỏ mà bạn yêu thích. Bạn có thể thử dưa hấu, dưa đỏ hoặc mật ong. Đo tổng cộng khoảng 4 cốc quả bóng dưa.
- Trong một bát lớn, thêm vào 1/2 lượng nước có ga hương berry ăn kiêng và 3 muỗng canh (44,4 ml) giấm balsamic trắng. Khuấy nhanh để kết hợp.
- Cho dưa vào và đảo đều để dưa phủ đều nước xốt. Bạn cũng có thể thêm cỏ roi ngựa hoặc cỏ roi ngựa bạc hà cắt nhỏ để tăng thêm hương vị.
- Để dưa ướp ít nhất 2-4 tiếng. Phục vụ ướp lạnh với một nhánh bạc hà.
Bước 3. Xay sinh tố trái cây ít đường
Nếu bạn cần một bữa sáng nhanh hoặc một bữa ăn nhẹ, hãy thử làm một ly sinh tố trái cây tự làm. Giữ lượng đường thấp bằng cách sử dụng trái cây ít đường hơn và các nguyên liệu không đường.
- Trong cối của máy xay sinh tố, thêm vào 1/2 cốc sữa hạnh nhân, 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản và 1/2 cốc quả mọng hỗn hợp đông lạnh. Bạn có thể sử dụng tất cả một loại quả mọng hoặc sử dụng kết hợp (như quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây).
- Xay sinh tố của bạn ở mức cao cho đến khi không còn các khối hoặc các mảnh trái cây đông lạnh. Thỉnh thoảng bạn có thể cần phải cạo bớt các cạnh bên.
- Nếm sinh tố của bạn để có kết cấu và vị ngọt mong muốn. Nếu sinh tố quá đặc, hãy cho thêm sữa hạnh nhân vào. Nếu nó quá loãng, hãy thêm một vài quả mọng đông lạnh. Phục vụ lạnh.
Bước 4. Làm salsa trái cây mùa hè
Đổi cà chua lấy dâu tây trong trò biến tấu vui nhộn này với món salsa cổ điển. Ăn kèm với bánh pita 100% ngũ cốc nguyên hạt để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
- Kết hợp các thành phần sau trong một bát cỡ vừa: 1 US-pint (470 ml) dâu tây thái hạt lựu, 1 ớt jalapeño đã bỏ hạt và thái hạt lựu, 1/2 chén hành tím thái hạt lựu, 2 muỗng canh (29,6 ml) nước cốt chanh và muối và hạt tiêu để nếm.
- Trộn các thành phần với nhau và để trong tủ lạnh ít nhất 30 phút. Đảo đều và nêm nếm gia vị. Điều chỉnh khi cần thiết.
- Phục vụ salsa ướp lạnh hoặc nhiệt độ phòng với 100% pita chip nguyên hạt.
Phần 3/3: Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn
Kết hợp đúng số lượng và loại trái cây vào chế độ ăn uống của bạn chỉ là một phần nhỏ của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh tổng thể. Tập trung vào việc cân bằng tất cả các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn.
- Một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng là điều cần thiết - đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Nó sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu trong ngày và lâu dài.
- Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm hàng ngày. Điều đó bao gồm các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao hơn như trái cây, ngũ cốc hoặc rau giàu tinh bột.
- Tuy nhiên, bạn cần đo khẩu phần của tất cả các loại thực phẩm và bao gồm khẩu phần thích hợp hàng ngày.
- Ngoài việc bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm hàng ngày, cũng nên chọn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm. Vì vậy, đừng chỉ ăn táo hàng ngày mà hãy ăn táo, dâu tây, việt quất và lê trong suốt cả tuần.
Bước 2. Chọn phần protein nạc hơn
Như đã đề cập, thực phẩm dựa trên protein không chứa carbohydrate. Chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là chọn các nguồn protein bổ dưỡng.
- Bạn cần bao gồm một khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn. Điều này không chỉ giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày mà còn có thể giúp hạn chế việc giải phóng carbohydrate vào máu và đọc nhãn thực phẩm để kiểm tra lượng đường bổ sung.
- Chọn các nguồn protein nạc vì chúng có ít nguồn chất béo không lành mạnh và lượng calo tổng thể thấp hơn.
- Hãy thử protein nạc tự nhiên như: trứng, thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn, sữa ít béo, đậu phụ, hải sản và các loại hạt.
- Đo kích thước khẩu phần của các nguồn protein của bạn. Chúng nên khoảng 3-4 oz hoặc 1/2 cốc mỗi khẩu phần.
Bước 3. Luôn ăn các loại rau không chứa tinh bột
Khi bạn đang lập kế hoạch bữa ăn cho chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường, các loại rau không chứa tinh bột thường được coi là "thực phẩm miễn phí". Chúng rất ít carbohydrate và calo và có thể ăn mà không cần lo lắng về lượng đường trong máu hoặc vòng eo của bạn.
- Các loại rau không chứa tinh bột là những loại không chứa nhiều tinh bột, là một dạng carbohydrate. Những loại rau này nên được bao gồm trong hầu hết các bữa ăn của bạn.
- Chúng bao gồm các loại rau như: xà lách, cà chua, dưa chuột, nấm, cà tím, măng tây, cải bruxen, bắp cải, hành tây hoặc đậu xanh.
- Mặc dù rau không chứa tinh bột được coi là "thực phẩm miễn phí" nhưng bạn vẫn muốn đo khẩu phần ăn phù hợp. Định lượng 1 cốc hoặc 2 cốc rau xà lách lá cho mỗi khẩu phần ăn.
Bước 4. Đo khẩu phần rau củ giàu tinh bột
Ngược lại với những loại rau không chứa tinh bột là những loại rau có hàm lượng tinh bột cao. Chúng vẫn rất bổ dưỡng, nhưng chúng chứa nhiều carbohydrate hơn.
- Các loại rau có tinh bột, như trái cây, thường được coi là "thực phẩm nhiều carb" và những loại nên tránh hoặc hạn chế do hàm lượng carbohydrate của chúng.
- Tuy nhiên, các loại rau giàu tinh bột cũng không kém phần bổ dưỡng và chứa nhiều loại vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng bao gồm các loại rau như: bí mùa đông (hạt bơ hoặc bí ngô), đậu, đậu lăng, khoai tây, khoai lang hoặc ngô.
- Bởi vì những loại rau này có hàm lượng carbohydrate cao hơn, bạn cần phải đo kích thước khẩu phần. Nó vẫn là một khẩu phần 1 cốc cho mỗi phần của những loại rau có hàm lượng carbohydrate cao hơn này.
Bước 5. Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Một nhóm thực phẩm khác thường được hạn chế và tránh do hàm lượng carbohydrate của chúng là ngũ cốc. Tuy nhiên, nếu bạn chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt, những thực phẩm này vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi.
- Các loại ngũ cốc thường được coi là một loại thực phẩm có lượng carb cao - và đúng như vậy. Để làm cho những carbohydrate này bổ dưỡng hơn, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngũ cốc nguyên hạt ít được chế biến hơn và chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác so với các loại ngũ cốc tinh chế hơn (như bánh mì trắng hoặc gạo trắng).
- Hãy thử ngũ cốc nguyên hạt như: quinoa, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên hạt, farro, lúa mạch hoặc kê.
- Bởi vì ngũ cốc chứa rất nhiều carbohydrate, điều cần thiết là bạn phải đo khẩu phần của mình cho những loại thực phẩm này. Định lượng khoảng 1 oz hoặc 1/2 cốc ngũ cốc nguyên hạt cho mỗi khẩu phần.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng, chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường không có nghĩa là bạn phải tránh tất cả các nguồn cung cấp carbohydrate. Bạn chỉ cần tiết chế lượng carbohydrate ăn vào.
- Trái cây có chứa carbohydrate, nhưng cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có giá trị. Hãy thưởng thức những loại carbohydrate bổ dưỡng này ở mức độ vừa phải.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường và lượng đường trong máu bằng chế độ ăn kiêng, hãy cân nhắc gặp bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thường xuyên hơn.
