Độ tuổi trung niên lan rộng, xu hướng tích tụ mỡ quanh bụng khi bạn già đi không phải là điều tất yếu. Tăng cân khi bạn già đi là điều tự nhiên ngay từ khi bạn 30 hoặc 40 tuổi. Tuy nhiên, bạn có thể tránh được “tay cầm tình yêu” hay “bụng bia” đáng sợ lây lan ở tuổi trung niên bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì một lối sống năng động. Giảm cân để cảm thấy tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh lâu dài như bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp và một số bệnh ung thư.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xây dựng thói quen lành mạnh
Bước 1. Tạo thói quen lành mạnh khi bạn còn trẻ
Đừng đợi đến khi bạn 50 tuổi mới bắt đầu ăn uống đúng cách và tập thể dục. Cách dễ nhất để có những thói quen tốt khi bạn lớn hơn là bắt đầu chúng khi bạn còn trẻ, sau đó chỉ cần điều chỉnh chúng khi cơ thể bạn thay đổi. Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi cố gắng thay đổi chế độ ăn uống hoặc tìm thời gian trong lịch trình để tập thể dục - hãy nhớ rằng việc tập luyện sẽ trở nên hoàn hảo, vì vậy hãy bắt đầu ngay hôm nay!
Bước 2. Thừa nhận rằng cơ thể bạn đang thay đổi
Cùng với tuổi tác, những thay đổi trong nội tiết tố và sự trao đổi chất của bạn. Bạn sẽ bắt đầu giảm khối lượng cơ và tăng thêm một chút chất béo tổng thể, có nghĩa là cơ thể bạn không đốt cháy calo như trước đây. Bước đầu tiên để ngăn ngừa tăng cân không mong muốn là nhận ra rằng bạn có thể cần phải cải thiện thói quen của mình chỉ để giữ được vóc dáng hiện tại. Bắt đầu ăn một chế độ ăn lành mạnh hơn, tăng số lượng hoạt động thể chất của bạn hoặc cả hai.
Nếu bạn luôn sống một lối sống lành mạnh, hãy duy trì nó! Đừng nản lòng nếu việc duy trì thể lực và vóc dáng của bạn trở nên khó khăn hơn theo thời gian
Bước 3. Tìm kiếm những người ủng hộ
Quanh mình với bạn bè và gia đình, những người khuyến khích bạn đạt được mục tiêu duy trì cân nặng hợp lý. Bao gồm những người khác trong kế hoạch mua sắm và bữa ăn của bạn và nấu những bữa ăn lành mạnh cùng nhau. Có một “bạn tập gym” hoặc “bạn đi bộ” và cùng chịu trách nhiệm về việc tập thể dục của bạn. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để duy trì thói quen tốt khi có sự tham gia của những người ủng hộ.
Giúp bạn bè và đồng nghiệp của bạn tránh lây lan tuổi trung niên. Đặt ra thách thức để tất cả cùng giảm cân và giữ dáng
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Những người không ngủ đủ giấc có xu hướng ăn vặt nhiều hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và năng lượng của bạn, khiến bạn khó hoạt động hơn. Cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Các mẹo để có giấc ngủ ngon bao gồm:
- Thực hiện theo một lịch trình ngủ đều đặn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Đừng ngủ trưa quá nhiều trong ngày.
- Tránh dùng caffein sau 4 giờ chiều hoặc sớm hơn nếu bạn nhạy cảm với caffein.
- Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ để rèn luyện trí não của bạn rằng “giường” có nghĩa là “ngủ”. Đừng xem TV trong phòng ngủ của bạn.
- Xây dựng một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ. Tắm nước ấm, đọc sách, mát-xa bằng tay hoặc uống một tách trà decaf.
Phương pháp 2/3: Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Giảm lượng calo của bạn
Bạn có thể cần ăn ít hơn 200 calo ở độ tuổi 50 so với khi bạn ở độ tuổi 30 và 40. Tuy nhiên, bổ sung vitamin và chất dinh dưỡng cũng quan trọng không kém - và việc duy trì lượng canxi và vitamin D của bạn bây giờ thậm chí còn quan trọng hơn để ngăn ngừa loãng xương. Hạn chế lượng calo mà không làm mất giá trị dinh dưỡng bằng cách chọn các loại thực phẩm phù hợp.
Nó sẽ hữu ích để ghi nhật ký thực phẩm. Viết ra những gì bạn ăn hàng ngày. Xem nhãn thực phẩm và ghi lại lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm của mình. Hãy tính đến khẩu phần cho những gì bạn đang ăn - nếu nhãn ghi một món là 200 calo nhưng bạn đang ăn gấp ba lần khẩu phần, thì đó là 600 calo
Bước 2. Ăn sáng mỗi ngày
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng hàng ngày có xu hướng tăng cân ít hơn những người bỏ bữa sáng. Bắt đầu ngày mới với một bữa ăn lành mạnh để khởi động quá trình trao đổi chất và tăng cường năng lượng cho bạn. Có lòng trắng trứng, pho mát ít béo hoặc không có chất béo, bột yến mạch nguyên hạt hoặc trái cây tươi.
Bước 3. Thay thế chất béo xấu trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo tốt.
Chất béo xấu là chất béo từ thịt đỏ, bơ, bơ thực vật và chất béo. Giảm số lượng những thứ này bạn ăn càng nhiều càng tốt. Nấu với dầu ô liu thay vì bơ; dầu ô liu chứa tốt chất béo lành mạnh hơn cho bạn. Thay thế thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn bằng thịt gia cầm như gà hoặc gà tây. Ăn nhiều cá béo, chứa nhiều chất béo tốt và nhiều chất dinh dưỡng. Cá hồi, cá thu và cá trích là những lựa chọn tuyệt vời. Chọn sữa ít béo hoặc không có chất béo.
- Nhận protein từ các loại hạt không ướp muối, hạt, đậu nành và đậu.
- Hạn chế ăn đồ ăn mang đi hoặc đồ ăn nhanh một lần một tuần.
Bước 4. Các bữa ăn của bạn dựa trên trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
Trái cây tươi và rau chứa các chất dinh dưỡng quan trọng và hàm lượng chất béo thấp. Tươi và đông lạnh tốt hơn đóng hộp - trái cây và rau đóng hộp thường chứa nhiều muối và chất phụ gia. Ăn 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Tạo phần lớn các bữa ăn của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt, có rất nhiều chất xơ - hãy chọn bánh mì nguyên cám, gạo, mì ống, yến mạch và hạt quinoa.
- Tránh bánh mì trắng và các loại đường tinh luyện khác.
- Ăn nhiều loại rau - rau có lá màu xanh đậm, rau màu đỏ và vàng, đậu Hà Lan và các loại đậu, và tinh bột.
Bước 5. Cắt giảm đồ ngọt
Đường bổ sung nhiều calo vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Cắt giảm bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh rán, kem và kẹo. Tránh các món chứa nhiều đường thông thường khác như soda, nước tăng lực, trà và cà phê có đường, và nước có hương vị.
- Thêm gia vị cho nước thông thường với hương vị tự nhiên như chanh, chanh hoặc lát cam. Hãy thử bạc hà, dưa chuột hoặc thậm chí là húng quế để có được hương vị thú vị.
- Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đường - bạn có thể tự xử lý. Tuy nhiên, đừng biến đường thành một phần trong chế độ ăn uống thông thường của bạn.
Bước 6. Giảm thiểu rượu của bạn
Rượu chứa nhiều đường và thêm calo. Ngoài tác hại của rượu đối với sức khỏe, việc uống rượu thường xuyên có thể khiến việc duy trì cân nặng hợp lý trở nên khó khăn hơn nhiều. Hạn chế rượu của bạn ở mức tối đa một ly mỗi ngày và thậm chí ít hơn nếu bạn có thể.
Phương pháp 3/3: Bắt đầu hoạt động
Bước 1. Dành 75-150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất
Tốt nhất, hãy tạo một lịch trình tập luyện giúp bạn vận động 30 phút mỗi ngày ít nhất 5 ngày một tuần. Điều đó giúp bạn có 150 phút hoạt động hàng tuần, một mục tiêu tuyệt vời nếu bạn đang thực hiện các hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải như đi bộ nhanh, đi xe đạp hoặc bơi lội.
Nếu các bài tập của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như chạy bộ, bạn có thể dành 75 phút hoạt động mỗi tuần
Bước 2. Thực hiện một số hoạt động hiếu khí hàng tuần
Các bài tập thể dục nhịp điệu là những bài tập giúp tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Chúng giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Đi bộ, chạy bộ chậm, đi xe đạp và bơi lội là những lựa chọn tốt.
Chọn bơi lội nếu bạn bị đau khớp; đó là một bài tập aerobic không trọng lượng tuyệt vời
Bước 3. Thêm đào tạo sức mạnh vào chế độ tập luyện của bạn
Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần để xây dựng cơ bắp và giúp tăng cường trao đổi chất. Nâng tạ hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục tại phòng tập thể dục - nhưng hãy luôn có người chuyên nghiệp chỉ cho bạn cách tránh chấn thương. Hãy thử một số bài tập khác để xây dựng cơ bắp:
- Lăn cổ tay, quăn cánh tay, nhúng ghế, duỗi khuỷu tay và xếp hàng ghế.
- Cong đầu gối, nâng cao chân sau, đứng bằng ngón chân, ngồi xổm và lắc lư.
- Cách chính để giảm thiểu mỡ bụng là đốt cháy calo, nhưng sẽ không có hại gì nếu bạn củng cố phần cốt lõi để làm săn chắc cơ bụng và có thêm sức mạnh cho các bài tập khác. Thực hiện động tác gập bụng, plank, tư thế cây cầu, xoay người theo phân đoạn, gập người và siêu nhân.
Bước 4. Nhận ít nhất 10, 000 bước mỗi ngày
Các nghiên cứu cho thấy bạn ít có khả năng tăng cân hơn nếu bạn đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Điều này tương đương với khoảng 5 dặm (8 km). Cố gắng tăng số bước hàng ngày của bạn khoảng 500 bước mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.
- FitBit là một công cụ tuyệt vời để theo dõi các bước của bạn. Đó là một chiếc đồng hồ nhỏ bạn đeo để theo dõi nhịp tim, số bước bạn đi, số dặm bạn đi bộ và hơn thế nữa. Hoặc mua một máy đếm bước đi đơn giản hoặc sử dụng một công cụ trực tuyến để theo dõi các bước của bạn.
- Các cách dễ dàng để tăng số bước của bạn là dắt chó đi dạo, sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đậu xe xa điểm đến của bạn hơn, mua sắm qua cửa sổ, đi bộ thăm hàng xóm hoặc chạy việc vặt tại địa phương và thậm chí đứng dậy để thay đổi kênh trên TV.
Bước 5. Xem TV ít hơn 2 giờ một ngày
Cắt giảm thời gian ngồi trên ghế bằng cách hạn chế xem TV dưới 2 giờ mỗi ngày. Những người xem TV ít hơn 2 giờ mỗi ngày có xu hướng tăng cân ít hơn những người xem nhiều hơn. Hãy đi dạo bên ngoài sau bữa tối thay vì ngồi trước TV.
Nếu bạn không thể bỏ lỡ chương trình yêu thích của mình, hãy thực hiện các bài tập nhẹ đến trung bình trong khi xem. Thực hiện các động tác ngồi xổm, gập bụng hoặc thậm chí chỉ cần chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ
Thực phẩm nên ăn và tránh và các bài tập thể dục để tránh lây lan tuổi trung niên
Thực phẩm nên ăn và tránh để ngăn ngừa lây lan tuổi trung niên
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Các bài tập để chống lại sự lây lan của tuổi trung niên
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Các cách để phù hợp với việc tập thể dục trong một ngày bận rộn
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Hãy xua đuổi niềm tin rằng người già sẽ nặng hơn và giữ nguyên như vậy. Đừng biện minh cho lối sống ít vận động và chế độ ăn nhiều calo vì bạn đang già đi. Hãy duy trì những thói quen lành mạnh và bạn có thể giữ được sức khỏe dẻo dai và năng động khi về già!
- Di truyền đóng một vai trò trong việc lây lan ở tuổi trung niên. Nếu cha mẹ và anh chị em của bạn có cân nặng vượt quá mức trung bình của họ, bạn cũng có nhiều khả năng bị như vậy. Đừng để điều này làm bạn nản lòng, chỉ cần giữ mục tiêu thực tế và đừng đánh bại bản thân vì bạn không thể chống lại gen của mình.
- Sự lây lan của tuổi trung niên trở nên đặc biệt phổ biến đối với phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh, khi nội tiết tố của bạn đang thay đổi. Hãy ghi nhớ điều này và sẵn sàng cho nó với những thói quen hàng ngày tuyệt vời.
