Lo lắng là cảm giác chung của lo lắng, căng thẳng và căng thẳng mà tất cả chúng ta đang sống ở một mức độ nào đó. Có thể khó đối phó với lo lắng ở mọi lứa tuổi, nhưng thanh thiếu niên cũng có các vấn đề về trường học, bạn bè và gia đình phải giải quyết có thể khiến lo lắng trở thành gánh nặng lớn. Làm quen với nhiều chiến lược đối phó có thể giúp bạn đối phó với sự lo lắng trong cuộc sống. Nếu lo lắng của bạn trở nên nghiêm trọng đến mức cản trở khả năng sống bình thường của bạn, hãy đến gặp bác sĩ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thư giãn chủ động
Bước 1. Thực hành thư giãn
Thực sự thư giãn, không chỉ trước thiết bị hoặc màn hình. Ví dụ, Thái cực quyền là một môn luyện tập thể chất với sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, thực sự giúp bạn thư giãn và đối phó với lo lắng.
Thư giãn không thể làm mất đi hoàn toàn sự lo lắng của bạn nhưng nó sẽ giúp bạn đối phó với nó tốt hơn
Bước 2. Hít thở sâu
Đây là một công cụ di động mà bạn có thể sử dụng mọi lúc, mọi nơi và không ai có thể thấy bạn làm điều đó. Hít thở sâu giúp một dây thần kinh chính chạy đến não của bạn, được gọi là dây thần kinh phế vị, gửi một thông điệp để thư giãn và thả lỏng, vì vậy trước khi khám hoặc ngày tiếp theo, hãy thử bài tập thở sâu này.
- Nhẹ nhàng đặt một tay lên bụng của bạn.
- Hít vào từ từ bằng mũi, đếm đến 4, cảm nhận không khí thổi phồng bụng, đẩy nhẹ bụng vào tay.
- Giữ hơi thở đếm 4 rồi từ từ thở ra đếm 4, cảm thấy bụng hóp lại. Lặp lại 3 lần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
- Thực hành nó trên các quảng cáo truyền hình, ở đèn đỏ trong ô tô, giữa các lớp học, bất cứ lúc nào. Bạn càng luyện tập nhiều, phản hồi hữu ích này sẽ càng tự nhiên và tự động.
Bước 3. Căng và thả lỏng cơ bắp của bạn
Đôi khi, sự căng thẳng và lo lắng mà chúng ta cảm thấy tích tụ trong cơ bắp và chúng ta thậm chí không nhận ra điều đó. Bằng cách thực hành những gì các chuyên gia gọi là thư giãn cơ bắp tiến bộ, chúng ta giải phóng sự căng thẳng tích tụ này và cảm thấy chuẩn bị tốt hơn để đối phó.
- Đau đầu, đau bụng và kiệt sức đều có thể được giải quyết bằng cách thực hiện các bài tập căng thẳng và thả lỏng cơ thể.
- Tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm. Mọi người thường bắt đầu với khuôn mặt của họ và làm việc xuống các ngón chân của họ.
- Hít thở sâu và chậm, sau đó siết chặt các cơ trên mặt (không siết chặt đến mức khiến bạn bị thương) trong 5 giây.
- Từ từ thả lỏng các cơ vừa căng, nghỉ 5 giây, sau đó chuyển sang nhóm cơ khác, thực hiện từ từ và lần lượt cho đến khi toàn bộ cơ thể cảm thấy thư giãn hơn.
- Bài tập này hoạt động tốt nhất trong một căn phòng yên tĩnh, nơi bạn có sự riêng tư và hoàn toàn có thể thư giãn nhưng bạn thậm chí có thể sử dụng nó ở nơi công cộng để đối phó với tình huống lo lắng. Không ai có thể thấy bạn vắt chân lên người chạy khi bạn đang ở trong lớp! Chỉ cần cố gắng thực hành nó ở nhà trong phòng của bạn để nó sẽ tự nhiên hơn khi bạn ở nơi công cộng.
Bước 4. Tập yoga
Những người tập yoga đã biết hàng trăm năm nay rằng tập yoga giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và tinh thần sẵn sàng đối mặt với những thử thách trong ngày. Yoga giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn.
- Tập yoga giúp bạn thực hành hơi thở có kiểm soát, một công cụ khác để ngăn chặn sự lo lắng.
- Yoga cười là một cách thực sự thú vị để giảm bớt căng thẳng. Mời một số bạn bè tham gia và đăng ký một buổi học - hãy kiểm tra trung tâm cộng đồng địa phương của bạn để biết các lớp học.
Phương pháp 2/3: Đối phó với Hành vi
Bước 1. Giữ tự nhiên
Rượu, ma túy và thuốc lá không giúp giảm bớt lo lắng. Chúng có thể là thuốc hỗ trợ ngắn hạn về mặt tâm lý nhưng không thực sự giúp bạn trong tình huống khiến bạn lo lắng. Chúng thực sự có thể khiến bạn lợi hại hơn, vì vậy hãy tránh những chiếc nạng này khi bạn cảm thấy lo lắng.
- Tránh xa can đảm lỏng - hoặc uống rượu để đánh bại chứng lo âu khi đi chơi với bạn bè. Là con người tự nhiên của chính bạn là cách tốt nhất để trở thành. Áp lực từ bạn bè để uống có thể là khó khăn. Hãy thử đề nghị trở thành người lái xe được chỉ định nếu bạn có bằng lái.
- Bình hút thuốc thực sự có thể khiến bạn lo lắng hơn, mặc dù những gì mọi người nghĩ về nó khiến bạn dịu đi. Luôn luôn là một ý kiến hay khi để một người bạn giữ sạch sẽ trong khi những người bạn khác đang lên tinh thần để ai đó có thể gọi giúp đỡ nếu có sự cố, vì vậy bạn có thể đề nghị trở thành người bạn đó.
Bước 2. Tránh caffeine
Caffeine trong pop, cà phê và nước tăng lực thực sự có thể khiến bạn cảm thấy kích động và lo lắng hơn bình thường. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn không nên nạp quá 200 miligam caffein mỗi ngày và tránh xa hoàn toàn đồ uống tăng lực.
Caffeine cũng có tác động tiêu cực đến sự phát triển não bộ của thanh thiếu niên, chẳng hạn như chuẩn bị cho não dễ nghiện ma túy hơn
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Ngủ là thời gian cơ thể nghỉ ngơi và tái tạo để bạn có thể chuẩn bị tốt hơn để đối phó với một ngày của mình. Trong những năm thiếu niên, bạn cần ngủ khoảng 9 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể bị suy giảm năng lượng, có vấn đề về trí nhớ, khó suy nghĩ và dễ cáu kỉnh.
- Tránh đồ ăn nhẹ có đường, tập thể dục mạnh và thời gian sử dụng màn hình một giờ trước khi ngủ, và tránh caffeine sau buổi trưa, vì tất cả những thứ này đều có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
- Nếu bạn không thể đặt điện thoại thông minh của mình xuống, hãy lấy một bộ lọc ánh sáng xanh cho màn hình của bạn. Các bộ lọc dính này có thể dễ dàng đặt hàng trực tuyến. Bộ lọc ánh sáng xanh ngăn cản sự can thiệp của melatonin, chất điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức bình thường của bạn.
- Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Một lịch trình thường xuyên giúp điều chỉnh chất hóa học giấc ngủ trong não của bạn được gọi là melatonin.
- Thư giãn trước khi đi ngủ. Thư giãn với âm nhạc, thiền hoặc đọc một cuốn sách hay. Ôm thú cưng hoặc viết nhật ký. Thư giãn trước khi đi ngủ sẽ gửi thông điệp đến não của bạn rằng đã đến lúc phải đi ngủ.
Bước 4. Ăn bốn nhóm thực phẩm của bạn
Đừng để bị “nôn nao” (đói và tức giận). Giữ cho cơ thể của bạn được cung cấp năng lượng suốt cả ngày để tránh cáu kỉnh, mệt mỏi, lú lẫn và thậm chí buồn ngủ. Đảm bảo bạn ăn trái cây và rau quả, protein và uống từ 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày.
Ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn không ăn vặt thoải mái và không bị ngán đường
Bước 5. Tập thể dục
Bộ não của bạn cần oxy để đối phó và cách tốt nhất để đạt được điều đó là thông qua tập thể dục. Nếu não của bạn không được cung cấp đủ oxy, bạn sẽ khó chịu, cáu kỉnh và căng thẳng.
- Tập thể dục nhiều hơn cũng đồng nghĩa với việc giảm mệt mỏi, tăng cường sự tỉnh táo và tập trung, tư duy minh mẫn hơn.
- Tập thể dục giải phóng endorphin, hóa chất trong não giúp bạn cảm thấy dễ chịu và do đó được các bác sĩ khuyên dùng cho những ai bị lo lắng hoặc trầm cảm.
- Tập thể dục cũng có thể giúp bạn đối phó một cách vui vẻ và có thể nhận được nhiều tương tác xã hội hơn.
- Đi bộ từ trường về nhà thay vì đi xe buýt. Đi khiêu vũ với bạn bè. Ngay cả 15 phút tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng.
Bước 6. Biết các dấu hiệu lo lắng của cơ thể
Biết cách cơ thể phản ứng với lo lắng - bằng cách nghĩ rằng lo lắng là một mối đe dọa - sẽ giúp bạn đối phó với những cảm giác hoàn toàn bình thường này.
Các triệu chứng của lo âu chung bao gồm mệt mỏi, bồn chồn, khó ngủ hoặc khó ăn, cáu kỉnh và căng cơ
Bước 7. Phân biệt giữa lo lắng và hoảng sợ
Nếu bạn đã trải qua một cơn đau tim và lo lắng rằng bạn đang bị đau tim, thay vào đó, bạn có thể đang trải qua một cơn hoảng loạn. Hiểu cách cơ thể hoạt động để bảo vệ bạn có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng này.
- Ngón tay và ngón chân của bạn sẽ ngứa ran khi máu dồn đi nuôi các cơ lớn hơn khi cơ thể bạn chuẩn bị cho những gì nó cho là một cuộc tấn công.
- Đồng tử của bạn giãn ra để tiếp nhận nhiều ánh sáng hơn để bạn có thể nhìn rõ hơn, mặc dù nó thực sự có thể làm cho mọi thứ trông mờ.
- Bạn có thể tăng thông khí (thở nhanh hơn) để đưa nhiều oxy hơn đến não của bạn để não sẵn sàng phản ứng.
- Tim của bạn hoạt động mạnh khi nó đưa máu đi khắp cơ thể để các cơ của bạn chuẩn bị hoạt động.
- Tâm trí của bạn quay cuồng và bạn cảm thấy như mình sắp chết hoặc bạn có thể “phát điên” hoặc “mất kiểm soát”.
- Dạ dày của bạn khó chịu khi quá trình tiêu hóa ngừng hoạt động, tiết kiệm năng lượng quý giá cho phần còn lại của cơ thể.
Bước 8. Nói với ai đó
Chia sẻ cảm giác của bạn có thể giúp bạn trút bỏ gánh nặng trong tâm trí và giải tỏa bớt căng thẳng khi mang một gánh nặng bí mật. Nói với ai đó mà bạn tin tưởng, chẳng hạn như một người bạn thân nhất hoặc một người lớn đáng tin cậy.
Bạn cũng có thể muốn nói chuyện với bác sĩ về sự lo lắng của mình. Bác sĩ sẽ có thể đảm bảo rằng không có bất kỳ điều gì khác khiến bạn cảm thấy như vậy
Bước 9. Trang bị cho mình những điều phiền nhiễu
Nếu bạn là một người yêu âm nhạc, hãy giữ tai nghe bên mình. Nếu bạn là một game thủ, hãy chơi một chút và đánh lạc hướng bản thân cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Tuy nhiên, sự phân tâm chỉ có tác dụng trong ngắn hạn và không đi sâu vào gốc rễ của vấn đề khiến bạn lo lắng
Bước 10. Kết nối với những người khác
Dành thời gian chất lượng với bạn bè và gia đình. Chia sẻ những khoảng thời gian tốt và những điều tồi tệ. Bạn có những người để trò chuyện và để thả lỏng và vui vẻ.
- Bạn không đơn độc và bạn không bao giờ phải như vậy. Chỉ cần đưa tay ra.
- Nó không cần phải là các hoạt động có tổ chức, chỉ cần đi chơi và có một số bạn bè.
Bước 11. Khám phá thiên nhiên
Nghiên cứu cho thấy những người dành thời gian trong thiên nhiên - dù là dã ngoại trên cỏ, chơi bóng đá, đạp xe hay đi bộ đường dài trong rừng - cảm thấy tốt hơn, thoải mái hơn và tinh thần vững vàng hơn.
- Chọn đến một nơi nào đó an toàn, nơi bạn biết rõ về môi trường xung quanh mình. Cho ai đó biết bạn sẽ ở đâu.
- Mang theo một người bạn hoặc thành viên gia đình để được kết nối với những người khác.
- Chọn hoạt động gì đó tích cực để làm và nhận được thêm lợi ích của việc tập thể dục.
Phương pháp 3/3: Tinh thần Cope
Bước 1. Suy nghĩ tích cực
Điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng cố gắng duy trì khía cạnh tươi sáng sẽ giúp lo lắng không trở nên tồi tệ hơn. Kỹ thuật này được gọi là sắp xếp lại và gợi ý bạn nên tập trung lại bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào mà bạn có thể có như là tích cực.
Thanh thiếu niên có xu hướng tự động cá nhân hóa các vấn đề và đi đến kết luận. Thay vì làm cho nó về bạn, hãy lùi lại một bước và nhìn vào thực tế của một sự kiện tiêu cực và cố gắng xem nó như một cơ hội. Ví dụ: Nếu ai đó hủy một buổi hẹn hò, đừng tự động cho rằng đó là vì anh ta không thích bạn - nghĩa là, đừng cá nhân hóa việc đó vì có thể gia đình anh ta đã nảy sinh điều gì đó. Thay vào đó, hãy thử nghĩ rằng bây giờ bạn có thêm thời gian để làm bài luận của mình sẽ đến hạn vào tuần tới
Bước 2. Ở trong vùng xám
Một phản xạ tự động khác khi mọi thứ diễn ra không như ý là nhìn nó dưới dạng đen trắng, hoặc / hoặc, và tất cả hoặc không có gì. Ví dụ, nếu bạn trượt một bài kiểm tra ở trường, điều này có nghĩa là bạn có thể coi mình là một người thất bại hoàn toàn và điều này chỉ làm tăng thêm sự lo lắng của bạn. Thay vào đó, hãy cố gắng nhớ rằng cuộc sống là tất cả những gì xảy ra và không ai là thất bại hoàn toàn hay hoàn toàn hoàn hảo.
Cho phép bản thân ở mức trung bình. Bạn không cần phải trở nên hoàn hảo nhưng cũng nên nhớ điều tốt, thay vì lầm tưởng rằng bạn là một người thất bại hoàn toàn. Chúng ta là những người phức tạp trong những tình huống phức tạp và không có gì diễn ra hoàn hảo theo đúng kế hoạch
Bước 3. Không lọc
Bạn có thể đang lọc nếu tất cả những gì bạn có thể nghĩ đến là những sai lầm bạn đã mắc phải, những điều ngớ ngẩn bạn đã nói hoặc những khía cạnh tiêu cực của một tình huống. Lọc làm tăng sự lo lắng của bạn.
Hãy nhớ điều tốt, quá! Nếu một cô gái bạn thích nói về bộ trang phục của bạn tuyệt vời như thế nào vào một ngày nào đó nhưng cũng trêu chọc bạn rằng tóc bạn là một mớ hỗn độn, việc lọc để chỉ nhớ nhận xét về mái tóc sẽ khiến bạn lo lắng hơn. Hãy nhớ rằng cô ấy thích trang phục của bạn, thay vào đó
Bước 4. Hình dung
Đưa những hình ảnh vào đầu để giúp bạn thư giãn và bình tĩnh được gọi là hình dung. Bạn cũng có thể hình dung mình thành công trong một bài kiểm tra hoặc một bài thuyết trình nào đó để giúp bạn tự tin hơn.
- Mơ mộng. Cuộc sống có thể khó khăn nhưng bạn xứng đáng dành thời gian để nghĩ về những điều tốt đẹp mà bạn mong ước. Cho phép bản thân mơ ước và hy vọng.
- Hãy đi nghỉ trong đầu của bạn. Hãy tưởng tượng bạn đang ở nơi hạnh phúc của bạn hoặc một nơi nào đó yên bình. Hãy thực sự tưởng tượng nó - nghĩ về các điểm tham quan và âm thanh và mùi liên quan đến địa điểm đó. Nếu bạn yêu khu rừng, hãy lắng nghe tiếng chim và tiếng dế kêu, nhìn thấy màu xanh của những cây linh sam phảng phất trong gió, ngửi thấy mùi lá thông.
Bước 5. Thực hành chánh niệm
Tập trung vào hiện tại và ngay bây giờ, trong thời điểm này. Lưu tâm đến môi trường xung quanh hiện tại sẽ giúp bạn giảm bớt sự lo lắng và căng thẳng của bộ não.
- Lưu tâm giúp bạn không bị căng thẳng về tương lai và những thứ bạn không thể kiểm soát - đó là một trong những nguồn lo lắng lớn nhất mà chúng ta có.
- Hãy thử kỹ thuật ba giác quan. Thở chậm và quan sát 3 điều bạn nhìn thấy, 3 điều bạn nghe thấy và 3 điều bạn cảm thấy. Nếu bạn đang ở trường, có thể bạn nhìn thấy cô gái trước mặt bạn đang vẽ nguệch ngoạc trên tờ giấy của cô ấy, nghe thấy tiếng đồng hồ tích tắc và cảm nhận độ cứng của chiếc ghế bên dưới bạn. Tập trung trong vài phút vào những gì hiện tại giúp bạn không phải lo lắng về những thứ khác.
Bước 6. Bao quanh bạn với những người phù hợp
Những người bạn độc hại - những người hay phàn nàn, lăng mạ, tranh cãi và đánh nhau - có thể hút rất nhiều năng lượng từ bạn và khiến bạn kiệt quệ về tinh thần và thể chất. Bạn không cần phải ở bên cạnh những người vui vẻ liên tục, chỉ cần tránh những người bạn độc hại đó khi bạn cảm thấy lo lắng.
Bước 7. Đừng dán nhãn cho bản thân hoặc cảm thấy tội lỗi về sự lo lắng của bạn
Nếu bạn thấy mình nghĩ mình là một đứa trẻ "hư" hoặc bạn đang bị rối, hãy cho bản thân nghỉ ngơi. Tự gắn nhãn sẽ không giúp ích được gì. Đừng để người khác làm điều đó với bạn. Biết rằng mọi người đều lo lắng và lo lắng và bạn không cố ý làm bất cứ điều gì để khiến cuộc sống của bất kỳ ai, kể cả chính bạn trở nên khó khăn hơn.
- Biết rằng không hoàn hảo cũng được. Mọi người đều mắc sai lầm, mọi người đều cảm thấy xấu hổ và mọi người đều cảm thấy cần phải gây ấn tượng với người khác.
- Tự nói chuyện tích cực. Hãy nói với bản thân rằng bạn là một người tốt và bạn có thể làm được điều đó!
Bước 8. Biết các yếu tố kích hoạt của bạn
Hãy nhận biết và biết rõ bản thân để có thể chuẩn bị tâm lý. Nếu biết rằng việc nói trước đám đông khiến bạn lo lắng, bạn có thể chuẩn bị tâm lý để đối phó với nó và chuẩn bị sẵn một số thủ thuật để đối phó với sự lo lắng trong lúc này.
Lập danh sách các yếu tố kích hoạt và nỗi sợ hãi để bạn có thể lên kế hoạch đối mặt với chúng. Chia kế hoạch thành các bước nhỏ, chẳng hạn như chỉ gặp một người mới và nói lời chào để giải quyết nỗi sợ hãi khi gặp người mới
Bước 9. Hãy can đảm
Nói về sự lo lắng của bạn. Cố gắng đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn. Chấp nhận rủi ro hợp lý và tham gia. Sự tự tin của bạn sẽ tăng lên, cũng như khả năng đối phó với các tình huống gây lo lắng.
- Đừng tránh những tình huống ở trường học hoặc xã hội khiến bạn lo lắng. Bạn chỉ đang trì hoãn điều không thể tránh khỏi. Thay vào đó, hãy rời khỏi vùng an toàn của bạn và thúc đẩy bản thân một chút.
- Giải quyết những điều khiến bạn lo lắng. Nếu bạn lo lắng trước một bài kiểm tra, hãy nhớ học đủ hoặc nhận thêm một số trợ giúp ngoài giờ học.
