Bạn không thể đi vào giấc ngủ, có lẽ do những suy nghĩ lo lắng hoặc sợ hãi về những gì có thể xảy ra khi bạn đang ngủ. Đi ngủ đã trở thành một nguồn gốc của nỗi sợ hãi, bất kể bạn có mệt mỏi như thế nào. Hoặc, con bạn gặp khó khăn khi đối mặt với chứng sợ hãi ban đêm. Một phần lớn trong việc loại bỏ nỗi sợ hãi liên quan đến mất ngủ là xác định nguồn gốc của sự khó chịu. Đảm bảo một môi trường thoải mái và thiết lập thói quen đi ngủ cũng có thể giúp bạn dễ ngủ khi cảm thấy sợ hãi.
Các bước
Phương pháp 1/3: Vượt qua nỗi sợ hãi ban đêm
Bước 1. Chống lại những cơn ác mộng
Mặc dù những cơn ác mộng là phổ biến trong thời thơ ấu, nhưng người lớn cũng trải qua chúng. Nếu muốn thoát khỏi những cơn ác mộng, hãy đánh lạc hướng bản thân với những gì bạn thích.
- Cung cấp cho bản thân những nguồn cảm xúc tích cực để giảm nguy cơ sợ hãi xâm nhập vào suy nghĩ của bạn khi bạn ngủ.
- Sau khoảng 6 giờ tối, chỉ nên tiếp xúc với những thứ khiến bạn vui vẻ và thoải mái.
Bước 2. Thử một bài tập chánh niệm
Một trong những giá đỡ cũ đang đếm ngược từ một trăm. Nhắm mắt lại. Xem bạn có thể nhận được mức thấp như thế nào.
- Hình dung một khung cảnh ngoài trời tuyệt đẹp mà bạn đã thấy hoặc muốn thấy một ngày nào đó. Hãy tưởng tượng những âm thanh và mùi liên quan. Cảm nhận làn da của bạn.
- Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi bình tĩnh trong cõi tưởng tượng yêu thích của bạn.
- Thử phát nhẹ âm thanh của cài đặt bạn đang hình dung. Tránh âm thanh có từ ngữ hoặc các yếu tố gây mất tập trung khác. Tìm kiếm âm thanh xung quanh, êm dịu, như sóng vỗ bờ hoặc mưa rơi.
- Nhạc zen nhẹ nhàng cũng rất tuyệt. Một lợi ích bổ sung của tiếng ồn là nó tạo ra sự phân tâm khỏi những suy nghĩ đáng sợ.
- Viết nhật ký trước khi đi ngủ. Viết có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí bằng cách sắp xếp suy nghĩ và thể hiện cảm xúc của bạn ra bên ngoài.
Bước 3. Thực hành chánh niệm khi bạn nằm trên giường
Nếu bạn đang phải đối mặt với một nguồn lo lắng thường xuyên trong cuộc sống, tâm trí của bạn có thể chuyển từ trạng thái mất khả năng thư giãn thành sợ đi ngủ hoặc ngủ quên. Nhắm mắt và hít thở sâu.
- Hít thở sâu sẽ giúp bạn bình tĩnh và tập trung tâm trí, xua đuổi nỗi sợ hãi và lo lắng.
- Nhắc nhở bản thân rằng việc thỉnh thoảng không chắc chắn, thậm chí sợ hãi và có những đêm bạn có thể không ngủ được như những người khác là điều bình thường và ổn.
- Nếu bạn mong đợi hoặc lo lắng về sự gián đoạn trong đêm, hãy chuẩn bị tinh thần cho nó bằng cách đếm nó xảy ra.
- Khi bạn đang chìm vào giấc ngủ, hãy hình dung chính mình, được đánh thức, lăn qua lăn lại và chìm vào giấc ngủ trở lại.
Bước 4. Tránh những bộ phim, câu chuyện hoặc chương trình truyền hình đáng sợ hoặc dữ dội trước khi đi ngủ
Dù bạn yêu hay ghét họ, đừng xem video giải trí kinh khủng trước khi đi ngủ. Điều này ít liên quan đến nỗi sợ hãi nói riêng mà nó liên quan đến tính dễ bị kích thích nói chung.
- Những bộ phim cường độ cao làm tăng nhịp tim, huyết áp và hô hấp của bạn cho dù chúng có khiến bạn kinh ngạc hay không. Điều này một phần được thúc đẩy bởi tính mới của trải nghiệm; tâm trí của chúng ta quan tâm (và lưu luyến) những thứ mà chúng ta không quen nhìn thấy.
- Ngay cả đối với những người xem phim theo kiểu khắc kỷ, tâm lý kích động vẫn tồn tại trong não bạn theo dõi bộ phim dữ dội.
- Ngay cả khi bạn không cảm thấy sợ hãi, mức độ cảm xúc và năng lượng của bạn vẫn được thúc đẩy bởi các hoạt động giải trí căng thẳng. Và, tất nhiên, nếu bạn đang sợ hãi, việc chìm vào giấc ngủ sẽ còn khó khăn hơn rất nhiều!
- Xem wikiHow về cách loại bỏ một bộ phim đáng sợ khỏi tâm trí của bạn.
Bước 5. Giải quyết mọi lo lắng mà bạn có về giấc ngủ
Một nguồn gốc của sự lo lắng có thể chuyển thành nỗi sợ hãi khiến bạn thức đêm là những suy nghĩ dai dẳng về việc bạn sẽ ngủ được bao nhiêu.
- Tin hay không thì tùy, lo lắng và sợ hãi liên quan đến giấc ngủ là một dạng của chứng lo âu về hiệu suất.
- Đừng cho phép bản thân tiếp tục suy nghĩ xem mấy giờ rồi, bạn phải thức dậy lúc mấy giờ hoặc bất cứ điều gì liên quan đến chất lượng của phần còn lại mà bạn đang nhận được.
- Khi những suy nghĩ này xuất hiện, hãy đẩy chúng ra xa bằng cách nghĩ về ai đó hoặc điều gì đó bạn thích.
- Nhận biết rằng nỗi sợ hãi về giấc ngủ, giống như hầu hết các chứng lo âu khác, dựa trên quan điểm của bạn.
Bước 6. Làm dịu những đứa trẻ thường xuyên gặp ác mộng
Sự gia tăng trí tưởng tượng trong thời kỳ học mầm non, cùng với việc nhận ra rằng những điều tồi tệ đôi khi xảy ra với con người dẫn đến tình trạng đau khổ về đêm cho nhiều trẻ em. Bạn có thể thực hiện một số bước hữu ích để chuẩn bị cho trẻ một giấc ngủ ngon hơn.
- Đưa cho trẻ một đồ vật thoải mái, chẳng hạn như thú nhồi bông hoặc chăn.
- Đọc một cuốn sách tích cực, vui vẻ cho trẻ nghe trước khi đi ngủ, thậm chí có thể một cuốn sách mà bạn biết trẻ thích thú.
- Khi con bạn thức dậy sau một cơn ác mộng, hãy đảm bảo ngay với chúng rằng chúng vẫn an toàn.
- Nói về những điều thú vị mà bóng tối trong phòng của trẻ trông như thế nào. Điều này sẽ làm tăng sự thoải mái của họ với không gian mà họ ngủ.
- Nếu một đứa trẻ nảy ra những suy nghĩ đáng lo ngại sau một cơn ác mộng, hãy nói về chúng cụ thể trong ngày.
- Tránh để trẻ ngủ trên giường của bạn một cách nhất quán, vì điều này có thể dẫn đến sự phụ thuộc vào việc làm đó.
- Để biết các mẹo cụ thể hơn, hãy xem wikiHow về cách giúp trẻ em thường xuyên gặp ác mộng.
Bước 7. Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Cả trẻ em và người lớn nên đến gặp chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu tình trạng khó ngủ vì sợ hãi không thuyên giảm. Có những bác sĩ chuyên về giấc ngủ, và nhiều bệnh viện thậm chí có phòng thí nghiệm dành riêng cho việc điều trị các vấn đề về giấc ngủ!
- Các chuyên gia sức khỏe tâm thần nói riêng có thể giúp điều chỉnh một kế hoạch cụ thể cho nhu cầu của bạn.
- Nỗi sợ hãi và nỗi buồn khá giống nhau. Trò chuyện về cả hai điều này với ai đó có thể không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn cảm thấy tốt hơn trong ngày!
- Đó hoàn toàn có thể là một căn bệnh về thể chất khiến bạn cảm thấy không thoải mái (và có thể sợ hãi như cách bạn đang cảm thấy). Trong trường hợp này, bác sĩ có thể nhanh chóng đưa bạn trở lại giấc ngủ thoải mái.
Phương pháp 2/3: Đảm bảo một môi trường trong lành
Bước 1. Thiết lập một nghi thức trước khi đi ngủ
Thực hiện một thói quen thư giãn đều đặn ngay trước khi bạn đi ngủ. Điều này sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể của bạn rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi.
- Ví dụ, trước tiên hãy đi tắm, sau đó giảm đèn trước khi đi ngủ, sau đó đọc trong 20 phút. Chọn thứ tự hoạt động mà bạn thích; đó là yếu tố nhất quán.
- Giảm nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn. Điều này sẽ đặc biệt hữu ích trong việc thuyết phục cơ thể bạn đi ngủ nếu bạn tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
Bước 2. Đảm bảo một môi trường ngủ thoải mái
Điều chỉnh nhiệt độ và ánh sáng để giúp thực hiện việc này. Giữ đèn mờ vào buổi tối và làm cho phòng ngủ của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh.
- Bật đèn mờ. Nếu bóng tối làm bạn khó chịu, hãy xua tan cảm giác khó chịu này bằng cách bật đèn. Đảm bảo rằng nó không quá sáng và được đặt cách xa khuôn mặt của bạn.
- Thử phủ màu xanh lam hoặc xanh lá cây lên một chiếc đèn ngủ nhỏ cắm trên tường đối diện căn phòng nơi bạn ngủ.
- Giữ nó càng tối càng thoải mái. Ánh sáng là tín hiệu tự nhiên để cơ thể bạn tỉnh táo, vì vậy bạn chỉ muốn có lượng ánh sáng tối thiểu để tránh cảm giác sợ hãi.
- Thay vì bật đèn, bạn chỉ cần để đèn pin bên cạnh giường và biết rằng bạn có thể nhanh chóng lấy nó nếu cần.
Bước 3. Tránh màn hình ngay trước khi đi ngủ
Tắt tất cả màn hình trong phòng của bạn. Tắt TV, trò chơi điện tử, máy tính và thậm chí cả điện thoại di động một giờ trước khi bạn muốn đi ngủ.
Ngoài ánh sáng mà màn hình phát ra, hoạt động của màn hình giúp bạn tiếp xúc với thế giới bên ngoài phòng ngủ một cách tiềm thức
Bước 4. Đi ngủ sớm hơn
Đi ngủ sớm hơn có vẻ như sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, nhưng bạn sẽ không cảm thấy sợ hãi nhiều như vậy. Thứ nhất, nỗi sợ hãi về việc ngủ nhiều sẽ bị loại bỏ.
- Hơn nữa, cảm giác sợ hãi khi ngủ một mình sẽ ít xảy ra hơn nếu bạn vẫn nghe thấy tiếng ồn ào hàng ngày từ bên ngoài.
- Hãy thử dậy sớm hơn. Thức dậy trước khi mặt trời mọc là một điều vô cùng bổ ích và thậm chí bạn có thể cảm thấy thoải mái khi bóng tối trước bình minh nhường chỗ cho ánh nắng.
- Đừng ngủ trưa trong ngày. Ngủ trưa vào ban ngày có thể góp phần vào chu kỳ giấc ngủ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, do đó dẫn đến lo lắng về việc ngủ đủ giấc.
Bước 5. Tập thể dục nhẹ ngay trước khi ngủ
Tập yoga nhẹ nhàng, phục hồi hoặc kéo giãn có thể giúp bạn bình tĩnh và chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi.
- Đăng ký lớp học yoga hàng tuần hoặc xem video yoga để học một số tư thế.
- Tư thế gập người về phía trước, thẳng đứng hoặc trên mặt đất, có thể đặc biệt hữu ích trong việc giúp bạn bình tĩnh hơn.
- Hít thở có mục đích. Dù là tư thế nào, thở cũng là một khía cạnh quan trọng của yoga. Mô hình 1: 2 là tuyệt vời để thư giãn; thở ra gấp đôi số lần hít vào của bạn, với bất kỳ mức tăng nào cảm thấy tự nhiên nhất. Ví dụ: nếu hít vào tự nhiên của bạn là 3 số đếm, hãy thở ra trong sáu số đếm. Tăng những con số này khi bạn thư giãn. Ngay cả khi không thực hiện một tư thế, bài tập thở đơn giản này sẽ giúp bạn bình tĩnh lại.
- Hãy thử một nếp gấp về phía trước. Từ tư thế đứng thẳng, gập người về phía trước đến mức có thể thoải mái, thở ra và kéo dài cột sống của bạn. Trượt tay xuống và vòng ra phía sau chân. Khi bạn hít vào, thẳng lưng về vị trí nằm ngang, trượt hai tay về phía sau đầu gối. Đẩy nhẹ ngực xuống qua cánh tay. Thở ra và uốn cong trở lại, đồng thời đặt tay lên phía sau chân. Giữ đầu gối hơi cong trong suốt quá trình thực hiện và để đầu buông lỏng khi bạn gập người về phía trước. Sau sáu lần gập, giữ tư thế gập người về phía trước trong mười nhịp thở.
- Trong ngày, hãy chạy bộ, chơi một môn thể thao giải trí hoặc tập thể dục - tập thể dục sẽ giúp bạn dễ ngủ sau đó.
- Tránh hoạt động gắng sức trong vài giờ trước khi đi ngủ.
Bước 6. Quan sát những gì bạn ăn và uống
Một chế độ ăn uống thích hợp là rất quan trọng để sống lành mạnh, cũng như ngủ lành mạnh. Không ăn một bữa lớn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm sự thoải mái và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Ăn sáng. Trái cây và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tuyệt vời. Bắt đầu ngày mới của bạn với năng lượng và ngăn chặn cảm giác thèm ăn quá nhiều vào cuối ngày.
- Cắt giảm lượng caffein buổi tối. Không uống hoặc ăn các nguồn chứa caffeine (bao gồm cà phê, trà hoặc sô cô la) sau 4 giờ chiều.
- Không cung cấp caffein cho trẻ em (kể cả nước ngọt) sau 3 giờ chiều.
Bước 7. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Nên ăn nhẹ, nhưng ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Hãy thử một ly sữa, một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo, hoặc một số ít các loại hạt.
Trà không chứa caffein cũng có thể đặc biệt hiệu quả trong việc chuẩn bị cho tâm trí và cơ thể bạn nghỉ ngơi mà không cần nạp thêm calo trước khi đi ngủ
Bước 8. Xem xét vật nuôi
Nếu bạn nghĩ rằng một con vật cưng sẽ làm giảm nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy khi chìm vào giấc ngủ, hãy cân nhắc việc mua một con vật cưng. Mặt khác, nếu bạn đã ngủ với thú cưng nhưng thức dậy thường xuyên vào ban đêm, hãy cân nhắc đưa chúng về chỗ nghỉ ngơi riêng.
- Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng thú cưng của bạn sẽ đánh thức bạn vào ban đêm, chúng có thể đang làm giảm chất lượng của phần còn lại mà bạn nhận được. Hãy thử tự ngủ trong một vài đêm và xem nó có giúp ích không.
- Những chú chó không chỉ an ủi chủ nhân của chúng, chúng thậm chí còn tạo thêm một chút an ninh cho ngôi nhà của bạn. Bạn có thể huấn luyện chó ngủ ở bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái nhất, chẳng hạn như dưới chân giường.
Bước 9. Hãy xem xét việc cài đặt một báo động trong nhà của bạn
Điều này không chỉ giúp tăng cường an ninh cho ngôi nhà của bạn, kiến thức về an ninh đó có thể làm giảm bất kỳ nỗi sợ hãi ban đêm nào cho bạn hoặc các thành viên trong gia đình bạn.
Phương pháp 3/3: Ngủ An toàn trong Tình huống Khẩn cấp
Bước 1. Nghe tin tức
Nếu có điều gì đó xảy ra trong khu vực của bạn và bạn không thể đi bất cứ đâu để đảm bảo an toàn cho mình, hãy theo dõi tin tức để luôn nắm rõ. Cả thiên tai và xung đột đều có thể phát triển nhanh chóng, và nhận thức được sẽ tăng cường sự an toàn cho bạn.
- Nghe tin rằng một cơn bão đã qua hoặc một kịch bản dân sự đã được giải quyết có thể khiến bạn yên tâm rằng bạn cũng sẽ an toàn trong đêm.
- Trong trường hợp một kịch bản nguy hiểm đang diễn ra, hãy lưu ý các biện pháp phòng ngừa bổ sung có thể cần thực hiện để giữ an toàn cho bản thân trong đêm.
- Nếu bạn không chắc chắn về sự an toàn của tòa nhà mà bạn đang ngủ trong thời tiết khắc nghiệt, hãy đi đến một nơi khác hoặc trú ẩn trong một căn phòng đặc biệt chắc chắn, chẳng hạn như tầng hầm.
- Để đèn pin hoặc nguồn sáng khác gần bạn khi bạn ngủ.
Bước 2. Kiểm tra tất cả các điểm truy cập vào phòng hoặc tòa nhà
Đảm bảo rằng các cửa ra vào được khóa và các cửa sổ được bảo mật tốt nhất có thể. Khi thời tiết khắc nghiệt, bạn có thể muốn che hoặc loại bỏ kính khỏi vùng lân cận của mình.
Nhờ ai đó trông chừng. Thay phiên nhau ngủ và theo dõi tình hình. Việc quan sát có thể đánh thức mọi người nếu có điều gì đó làm xáo trộn hòa bình và cần phải tham gia
Bước 3. Kiểm tra xem mọi người đã ngủ an toàn và thoải mái chưa
Biết rằng mọi người khác đang ngủ một cách an toàn có thể là một nguồn trấn an vì bạn biết rằng mọi người sẽ có thể xử lý tốt hơn bất cứ điều gì có thể xảy ra vào ngày hôm sau.
- Nếu mọi người vẫn tỉnh táo, hãy trấn an nhau. Kể chuyện và hồi tưởng. Nói chuyện sẽ giúp xoa dịu bất kỳ dây thần kinh nào và giảm bớt cảm giác sợ hãi.
- Ôm ghì vào lòng. Giữ ấm, ở bên nhau và cảm thấy yên tâm khi ở gần người khác.
