Nếu bạn đã từng cố gắng ngủ cùng phòng với người ngủ ngáy, bạn biết rằng có được một đêm nghỉ ngơi đầy đủ có thể là một nhiệm vụ cao cả! Bạn có thể đối phó với sự trợ giúp của một số mẹo đơn giản, chẳng hạn như ngăn tiếng ồn bằng tai nghe hoặc nút tai. Nếu bạn vẫn không nhắm mắt lại, bạn có thể giúp giảm tiếng ồn vào ban đêm của người ngủ ngáy - suy cho cùng, họ không muốn trở thành nguồn gốc cho những đêm mất ngủ của bạn! Đối với tất cả những người ngủ ngáy và nạn nhân của chứng ngáy ngủ ngoài kia, sự trợ giúp đang được hỗ trợ!
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Chặn tiếng ồn
Bước 1. Sử dụng nút tai
Phương pháp đã thử và đúng này là rẻ và dễ dàng. Tìm nút tai ở hiệu thuốc hoặc cửa hàng bách hóa và đặt chúng vào ban đêm để chặn một số âm thanh không mong muốn.
- Nút tai được làm từ các vật liệu khác nhau, chẳng hạn như bọt, cao su và nhựa. Đảm bảo làm theo hướng dẫn trên bao bì của bạn để tìm ra cách đặt nút tai một cách hiệu quả.
- Nếu bạn dễ bị nhiễm trùng tai, hãy hỏi bác sĩ trước khi sử dụng nút bịt tai.
- Để giảm nguy cơ nhiễm trùng, hãy luôn rửa tay trước khi xử lý nút tai và thường xuyên vệ sinh nút tai tái sử dụng. Không đẩy chúng quá sâu vào tai và đảm bảo rằng bạn có thể nghe thấy thiết bị phát hiện khói và cảnh báo khí carbon monoxide khi đang đeo nút tai trong trường hợp có bất kỳ trường hợp khẩn cấp nào.
Bước 2. Tìm nguồn phát ra tiếng ồn trắng
Tiếng ồn trắng là loại tiếng ồn xung quanh do tivi tĩnh hoặc quạt tạo ra - có thể dễ dàng bỏ qua, nhưng đồng thời nhẹ nhàng. Một nguồn tiếng ồn trắng tốt có thể giúp loại bỏ những gì cứng đầu nhất của những người ngủ ngáy. Bạn có thể bật quạt, máy điều hòa không khí hoặc một thiết bị điện tử khác phát ra tiếng ồn trắng. Bạn cũng có thể đầu tư vào một máy tiếng ồn trắng, bạn có thể mua trực tuyến.
Nếu bạn không thể tìm thấy nguồn phát ra tiếng ồn trắng, hãy tìm video hoặc clip âm thanh trực tuyến có thể cung cấp nguồn phát ra tiếng ồn trắng
Bước 3. Nghe nhạc trên tai nghe của bạn
Nếu bạn có tai nghe và một thiết bị như iPod hoặc iPhone, bạn đã có thiết bị khử tiếng ồn cá nhân của riêng mình. Chơi một số bản nhạc thư giãn để chặn tiếng ngáy và giúp bạn ngủ gật vào ban đêm.
- Chọn nhạc chậm, nhẹ nhàng. Nhạc to hơn, nhanh hơn, mặc dù có hiệu quả làm giảm tiếng ngáy, nhưng có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Nếu bạn có tài khoản trên một trang web như Spotify, hãy xem liệu bạn có thể tìm thấy bất kỳ danh sách phát nào được thiết kế đặc biệt để giúp bạn ngủ không.
Phương pháp 2/4: Đối phó với gián đoạn giấc ngủ
Bước 1. Đối phó hiệu quả khi tiếng ngáy đánh thức bạn
Nếu bạn bị đánh thức bởi tiếng ngáy vào giữa đêm, đừng bực bội - điều đó sẽ khiến bạn càng khó ngủ hơn. Thay vào đó, hãy giúp bản thân thư giãn bằng một số thủ thuật nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại.
- Không kiểm tra thời gian trên điện thoại của bạn. Điều này không chỉ có thể khiến bạn bực bội (“Bây giờ là 3 giờ sáng ?!”) mà ánh sáng chói từ điện thoại của bạn có thể khiến bạn tỉnh táo hơn nữa.
- Thay vào đó, hãy thử nhắm mắt và hít thở sâu, nhẹ nhàng. Hãy nghĩ đến việc truyền không khí vào bụng dưới chứ không phải vào dạ dày.
Bước 2. Thay đổi cách bạn nghĩ về âm thanh
Nếu bạn nghĩ ngáy là một điều khó chịu, thì nhiều khả năng nó sẽ làm phiền bạn. Cố gắng coi âm thanh như một tiếng ồn êm dịu có thể ru bạn vào giấc ngủ. Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh khi thức dậy vào nửa đêm. Cố gắng lắng nghe kỹ tiếng ngáy và chú ý đến nhịp điệu của nó. Nguồn gốc của những rắc rối thực sự có thể giúp bạn ngủ trở lại.
- Có thể mất một số thời gian thực hành trước khi phương pháp này hoạt động, vì vậy hãy kiên nhẫn. Có thể mất một thời gian trước khi bạn học cách đón nhận âm thanh của tiếng ngáy.
- Ngồi thiền yên lặng có thể là một cách tuyệt vời để ngăn chặn tiếng ồn.
Bước 3. Cân nhắc chuyển sang một căn phòng khác
Nếu bạn không thể ngủ lại, hãy thử chuyển sang một phòng khác. Nếu bạn có một phòng cho khách, hãy ngủ ở đó. Bạn cũng có thể thử ngủ trên ghế sofa một đêm. Nếu bạn đang có một mối quan hệ lãng mạn với một người ngủ ngáy, bạn có thể sắp xếp ngủ ở các phòng khác nhau ít nhất một số đêm trong tuần. Ngáy có thể là một thói quen đáng xấu hổ, vì vậy hãy nhẹ nhàng với đối tác của bạn hoặc bất kỳ ai bạn đang ở chung phòng. Giải thích rằng một vài đêm nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để giúp họ ngừng ngủ ngáy!
Phương pháp 3 trên 4: Giảm Ngáy của đối tác của bạn
Bước 1. Để người ngủ nằm nghiêng hoặc nằm sấp
Đôi khi, thay đổi tư thế ngủ có thể giúp giảm ngáy. Nếu người ngủ ngáy khi ngủ nằm ngửa, điều này có thể dẫn đến gia tăng tình trạng ngáy ngủ. Thay vào đó, hãy khuyến khích họ ngủ nghiêng hoặc nằm sấp. Chỉ cần thay đổi đơn giản này cũng có thể làm dịu cơn ngáy ngủ của họ.
Bước 2. Không cho người ngủ ngáy uống rượu trước khi đi ngủ
Uống rượu, đặc biệt là uống quá mức, có thể làm giãn cơ cổ họng, gây ra chứng ngáy hoặc làm bệnh nặng hơn. Lịch sự yêu cầu người ngủ không uống rượu trước khi ngủ, đặc biệt nếu bạn có việc cần làm vào buổi sáng. Nếu bạn làm điều này một cách nhẹ nhàng, họ sẽ sẵn lòng nghỉ việc để giúp bạn nghỉ ngơi.
Nếu người ngủ ngáy uống rượu trước khi đi ngủ, hãy khuyến khích họ uống với lượng vừa phải, chẳng hạn như một ly nhỏ thay vì ba ly
Bước 3. Sử dụng dải mũi
Thử luồn những dải giấy này lên mũi người ngủ trước khi ngủ để giảm ngáy. Mua một ít tại hiệu thuốc gần nhà của bạn và thử thủ thuật xâm lấn tối thiểu này.
Nếu chứng ngưng thở khi ngủ gây ra chứng ngủ ngáy, các miếng dán mũi sẽ không hiệu quả
Bước 4. Nâng cao đầu giường của bạn
Nâng cao đầu giường chỉ bốn inch có thể giúp giảm ngáy. Nâng đầu của khung giường có thể điều chỉnh được hoặc thử nâng đầu người ngủ ngáy lên bằng gối phụ.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm trợ giúp y tế
Bước 1. Yêu cầu người ngủ ngáy sử dụng thuốc thông mũi để giải quyết tình trạng ngáy ngủ
Mũi bị nghẹt có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng ngủ ngáy, vì vậy hãy đề nghị người ngủ ngáy sử dụng thuốc xịt hoặc thuốc làm thông mũi trước khi đi ngủ. Đảm bảo mua thuốc xịt được thiết kế đặc biệt để sử dụng vào ban đêm, vì thuốc xịt ban ngày được sử dụng có thể không hiệu quả trong việc chống lại chứng ngáy ngủ.
Bước 2. Khuyến khích người ngủ ngáy nói chuyện với bác sĩ về việc bỏ hút thuốc
Chúng ta biết rằng hút thuốc lá có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe, và ngủ ngáy là một trong số đó. Yêu cầu người ngủ ngáy xem xét việc bỏ thuốc lá vì sức khỏe của họ - và lịch trình giấc ngủ của bạn!
Bác sĩ có thể đề nghị những thứ như kẹo cao su nicotine hoặc miếng dán nicotine để dần dần giúp bạn đời của bạn bỏ thuốc lá. Họ cũng có thể giới thiệu các nhóm hỗ trợ trong khu vực hoặc trực tuyến để giúp người đó cai nghiện
Bước 3. Cho người ngủ ngáy đi khám bác sĩ để loại trừ các bệnh lý tiềm ẩn
Bạn có thể đang đối mặt với chứng ngủ ngáy kinh niên có tiếng thở ồn ào vào ban đêm có thể do một bệnh lý tiềm ẩn như chứng ngưng thở khi ngủ gây ra. Đến gặp bác sĩ của bạn để loại trừ hoặc chẩn đoán các vấn đề cơ bản.
- Bác sĩ có thể muốn chụp X-quang hoặc chụp cắt lớp khác để kiểm tra các vấn đề trong đường thở.
- Một bác sĩ có thể muốn thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ. Điều này có thể được thực hiện tại nhà bởi đối tác của bạn báo cáo các vấn đề về giấc ngủ. Người ngủ ngáy cũng có thể dành một đêm trong bệnh viện để bác sĩ quan sát giấc ngủ của họ.
Bước 4. Khám phá các lựa chọn điều trị với người ngủ ngáy
Nếu người ngủ ngáy được chẩn đoán mắc một tình trạng cụ thể, việc điều trị tình trạng đó có thể giúp giảm chứng ngáy ngủ. Phương pháp điều trị tùy thuộc vào tình trạng bệnh, nhưng có thể bao gồm việc sử dụng mặt nạ ngủ để giúp thở vào ban đêm. Nếu có vấn đề với cổ họng hoặc đường thở của người ngủ ngáy, trong một số trường hợp hiếm hoi, phẫu thuật có thể được sử dụng để khắc phục vấn đề.
Lời khuyên
- Bạn có thể lên YouTube và tìm kiếm tiếng ồn trắng. Điều này có thể hữu ích nếu bạn không có quạt hoặc một nguồn phát ra tiếng ồn trắng khác.
- Đi ngủ trước người bạn đời của bạn có thể ngăn chặn tiếng ngáy làm gián đoạn khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Chỉ cần đảm bảo điều chỉnh lịch ngủ của bạn cho phù hợp. Điều quan trọng là bạn phải thức dậy và đi vào giấc ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
