Kéo một cơ ở lưng có thể gây đau đớn và khó chịu, và bạn có thể muốn xem liệu mình có thể kéo căng nó ra để khắc phục sự cố hay không. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu kéo căng, hãy dành cho mình một vài ngày để điều trị cho cơ bị co rút lại bằng cách nghỉ ngơi, giảm đau và dần dần bắt đầu lại các hoạt động. Khi cơn đau đã biến mất, bạn có thể bắt đầu thực hiện các động tác kéo giãn lưng để thúc đẩy quá trình chữa lành thêm và-hy vọng-ngăn ngừa một cơ bị kéo khác trong tương lai!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thêm căng da vào kế hoạch điều trị của bạn
Bước 1. Tập trung nghỉ ngơi, chườm đá và giảm đau trong 24-48 giờ đầu
Việc kéo căng cơ lưng ngay lập tức sẽ chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn - trước tiên hãy cho vết thương một thời gian để chữa lành! Trong ít nhất 24 giờ đầu tiên và có thể lên đến 48 giờ, hãy giảm mức độ hoạt động và tập trung vào việc kiểm soát cơn đau và sự khó chịu của bạn. Sử dụng các chiến lược như sau:
- Chườm túi nước đá trong khăn tắm trong tối đa 15 phút mỗi lần và tối đa 10 lần mỗi ngày.
- Uống thuốc giảm đau không kê đơn để giảm viêm và đau. Thuốc giảm đau NSAID, chẳng hạn như ibuprofen hoặc naproxen, sẽ có tác dụng.
- Nằm ở tư thế thoải mái trên giường hoặc đi văng nhiều nhất có thể và kê cao chân bằng gối nếu điều đó giúp bạn đỡ mỏi hơn.
Bước 2. Tiếp tục các hoạt động một cách cẩn thận sau khoảng 1-2 ngày
Nghỉ ngơi là điều quan trọng ngay sau khi bạn kéo cơ, nhưng sau đó là lúc bạn phải dần dần vận động trở lại. Trừ khi bạn vẫn còn quá đau để làm như vậy, hãy bắt đầu đi bộ ngắn và làm các công việc gia đình cơ bản khác và việc vặt không quá 48 giờ sau khi bị thương.
- Tuy nhiên, đừng bắt đầu thực hiện các hoạt động liên quan đến nâng vật có trọng lượng thực hoặc vặn lưng. Chờ cho đến khi cơn đau của bạn biến mất phần lớn hoặc hoàn toàn trước khi từ từ tiếp tục các hoạt động này.
- Nếu đi bộ hoặc một hoạt động ít tác động khác khiến bạn khó chịu ở lưng, hãy thư giãn và dần dần tiếp tục các hoạt động của bạn.
Bước 3. Nhờ bác sĩ tham gia nếu cơn đau kéo dài hoặc trầm trọng hơn
Mặc dù hiếm gặp, nhưng nếu bạn bị đau bụng dữ dội, sốt kéo dài 4 giờ hoặc các vấn đề mới về kiểm soát ruột hoặc bàng quang, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn hoặc nhận trợ giúp y tế khẩn cấp ngay lập tức. Ngoài ra, nếu bạn không cảm thấy bất kỳ sự cải thiện nào về tình trạng đau lưng và khó chịu sau một tuần, hãy gọi cho bác sĩ của bạn để đặt lịch hẹn.
Tùy thuộc vào tính chất của chấn thương, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giãn cơ, thuốc giảm đau mạnh hơn và / hoặc vật lý trị liệu để điều trị cơ lưng bị kéo của bạn
Bước 4. Không bắt đầu kéo căng lưng cho đến khi cơn đau giảm bớt
Xem căng cơ là một trong những bước cuối cùng trong việc điều trị một cơ bị kéo ra sau và thậm chí hơn thế nữa là một trong những bước đầu tiên hướng tới việc ngăn chặn một cơ bị kéo khác. Trừ khi có lời khuyên khác của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, hãy đợi cho đến khi lưng của bạn cảm thấy gần như hoàn toàn hoặc hoàn toàn bình thường trước khi bắt đầu chương trình kéo giãn.
Điều đáng nói lại là: Đừng cố gắng sửa chữa một cơ bị kéo ra sau bằng cách kéo căng nó
Bước 5. Hỏi xem bạn có nên thực hiện động tác kéo giãn tĩnh không
Các ý kiến của chuyên gia khác nhau ở đây, vì vậy hãy tìm lời khuyên từ nhóm chăm sóc của bạn dựa trên hoàn cảnh cụ thể của bạn. Kéo giãn tĩnh bao gồm việc giữ một động tác kéo căng trong một khoảng thời gian dài hơn, thường là 10-30 giây (và đôi khi lâu hơn). Tuy nhiên, căng cơ động bao gồm việc giữ căng chỉ trong 2-3 giây và thực hiện nhiều lần lặp lại (đại diện).
Gần như tất cả các động tác duỗi lưng, bao gồm cả các động tác được trình bày trong bài viết này, có thể được thực hiện theo kiểu tĩnh hoặc động
Phương pháp 2/3: Kéo căng để giúp lưng dưới của bạn
Bước 1. Thực hiện động tác duỗi gối đến ngực cơ bản để nhắm vào cơ lưng dưới của bạn
Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông và gập đầu gối sao cho bàn chân đặt trên sàn. Đưa đầu gối lên về phía ngực và dùng tay nắm lấy ống chân để tạo áp lực nhẹ từ trên xuống. Dừng lại và giữ tư thế khi bạn cảm thấy có cảm giác căng cơ nhẹ. Giữ phần thân trên của bạn phẳng trên sàn.
Đối với động tác kéo giãn tĩnh, giữ tư thế trong 10-30 giây, thả ra và lặp lại 1-2 lần nữa. Đối với động tác kéo căng, giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây và thực hiện 10-12 lần lặp lại (reps). Thực hiện theo các hướng dẫn tương tự cho mỗi lần kéo căng được mô tả trong phần này và thực hiện mỗi lần kéo căng riêng lẻ một lần mỗi ngày
Bước 2. Thực hiện cuộn thắt lưng để giúp thả lỏng lưng dưới của bạn
Nằm trên sàn, hai tay dang rộng bằng vai, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Không di chuyển phần trên cơ thể, xoay cả hai đầu gối và chân về phía sàn ở một bên. Dừng lại và giữ lượt đi khi bạn cảm thấy có lực cản nhẹ.
- Nếu muốn, hãy xoay đầu theo hướng ngược lại của chân, chẳng hạn như xoay đầu gối sang trái và đầu sang phải.
- Xoay từ hông và lưng dưới, không phải bằng cách xoay toàn bộ cơ thể. Giữ cả hai cánh tay tiếp xúc với sàn nhà.
- Hoàn thành đại diện của bạn ở một bên và sau đó chuyển đổi hoặc luân phiên giữa các bên.
Bước 3. Sử dụng động tác kéo căng "vẫy đuôi" để tập trung các cơ phía trên hông của bạn
Đứng bằng bốn chân, đặt tay trên sàn và hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai, lưng thẳng, đầu gối và cẳng chân cách nhau rộng bằng hông và đặt phẳng trên sàn. Xoay đầu và một bên hông của bạn sang cùng một bên để bạn có thể quay lại nhìn về phía đuôi của mình - nếu bạn có!
Thay phiên các bên với mỗi đại diện, hoặc hoàn thành một hiệp ở một bên và sau đó chuyển đổi
Bước 4. Căng gân kheo để hỗ trợ tốt hơn cho cơ lưng dưới của bạn
Nằm ngửa, co một đầu gối để bàn chân đặt trên sàn. Vòng một chiếc khăn tắm biển cuộn lại hoặc dây tập thể dục (không phải dây tập đàn hồi) quanh bàn chân còn lại của bạn. Dùng hai tay nắm lấy đầu còn lại của khăn tắm hoặc dây đeo, duỗi thẳng chân và kéo lên cao hết mức có thể trước khi có cảm giác căng nhẹ. Giữ nguyên tư thế tại thời điểm này.
- Không kéo dây đeo quá điểm khi bạn cảm thấy gân khoeo hơi căng. Bạn sẽ gây hại nhiều hơn lợi!
- Việc kéo căng gân kheo của bạn cho phép chúng gánh nhiều tải hơn khi bạn nâng hoặc vặn người, điều này giúp bảo vệ cơ lưng dưới của bạn khỏi bị chấn thương.
- Hoàn thành các đại diện của bạn trên một chân rồi đổi hoặc luân phiên các đại diện giữa các chân.
Bước 5. Thả lỏng các bài tập của bạn để có lợi cho cơ lưng dưới của bạn
Vòng dây tập thể dục hoặc khăn cuộn lại quanh một trong hai bàn chân của bạn, nhưng lần này nằm sấp với bàn chân còn lại duỗi thẳng trên sàn. Dùng một tay nắm lấy đầu còn lại của dây đeo hoặc khăn (tay trái của bạn nếu dây đeo hoặc khăn nằm trên bàn chân trái của bạn hoặc ngược lại) và kéo gót chân về phía lưng cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản nhẹ. Giữ chân trên của bạn phẳng trên sàn khi bạn kéo nửa dưới.
Cũng như khi vận động cơ gân kheo, kéo giãn cơ tứ đầu giúp giảm căng thẳng cho cơ lưng dưới của bạn
Bước 6. Đặt một mắt cá chân lên đầu gối còn lại và thực hiện các động tác kéo giãn cơ piriformis
Nằm ngửa, co một đầu gối sao cho bàn chân đặt trên sàn. Bắt chéo chân còn lại của bạn sao cho mắt cá chân của bạn nằm trên đầu gối uốn cong của bạn. Vòng hai tay quanh phần sau của chân chạm sàn, ngay trên đầu gối và kéo về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy lực cản của cơ nhẹ. Dừng lại và giữ nguyên tư thế tại thời điểm này.
- Hoàn thành đại diện của bạn ở một chân và sau đó chuyển sang chân còn lại.
- Động tác kéo căng này nhắm vào cơ piriformis, nằm sâu trong phần mông trên của bạn. Vận động các cơ này có thể làm giảm cơn đau liên quan đến các dây thần kinh tọa chạy từ cột sống xuống hai bên cẳng chân.
Phương pháp 3/3: Nhắm mục tiêu vào Trung và Lưng của bạn
Bước 1. Sử dụng tư thế “con mèo” và “con bò” để kéo dài cột sống của bạn
Quỳ bằng bốn chân, cẳng chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối xếp dưới hông và hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai. Nhúng nhẹ đầu và ưỡn cột sống của bạn lên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ, giữ và thả ra. Di chuyển trực tiếp để nâng đầu lên một chút và cong cột sống của bạn xuống theo cùng một kiểu.
Giữ mỗi tư thế trong 10-30 giây nếu bạn đang thực hiện động tác kéo giãn tĩnh và lặp lại cả hai tư thế này 1-2 lần nữa, một lần mỗi ngày. Giảm thời gian giữ xuống 2-3 giây và tăng số lần lặp lại (reps) lên 10-12 cho động tác kéo giãn. Làm tương tự cho tất cả các đoạn được mô tả trong phần này
Bước 2. Sử dụng các động tác kéo giãn bên hông để hỗ trợ bạn phục hồi sau chấn thương do xoắn
Đứng với hai chân rộng bằng vai và một tay chống hông. Nâng cánh tay còn lại của bạn qua đầu và hướng bàn tay của bạn về phía vai đối diện. Dựa phần thân trên của bạn về phía tay trên hông cho đến khi bạn cảm thấy có lực cản nhẹ, sau đó giữ căng.
- Không vặn hoặc nghiêng phần dưới của bạn. Chỉ tập trung vào việc uốn cong phần thân trên của bạn sang một bên.
- Chuyển sang bên kia sau khi bạn hoàn thành đại diện của mình ở bên đầu tiên.
- Động tác vặn này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang hồi phục sau tình trạng cơ bị kéo do vặn mình.
Bước 3. Nhắm mục tiêu vào các cơ giữa hai bả vai của bạn bằng cách siết chặt chúng
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, cánh tay mở rộng sang hai bên một góc 45 độ xuống dưới, các ngón tay mở rộng và lòng bàn tay hướng về phía trước. Xoay các ngón tay cái về phía bả vai đồng thời cố gắng ép hai bả vai vào nhau. Giữ căng và thả ra.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi quỳ gối hoặc ngồi thẳng lưng trên băng ghế
Bước 4. Thực hiện các động tác gập cổ để giảm bớt gánh nặng cho lưng trên của bạn
Đứng thẳng, lưng thẳng, hai tay để sang hai bên và chân rộng bằng vai. Từ từ cúi cổ về phía trước và cố gắng chạm cằm vào phần trên ngực - nhưng dừng duỗi và giữ nguyên tư thế ngay khi bạn cảm thấy có lực cản ở sau cổ. Hoàn thành các đại diện mong muốn của bạn khi thực hiện động tác này.
Khi bạn hoàn thành, lặp lại động tác kéo căng, nhưng lần này hãy quay đầu sang một bên khi bạn nhúng động tác này để bạn gần như có thể chạm tai vào phía trước vai. Dừng lại khi bạn cảm thấy có lực cản, giữ động tác kéo căng, lặp lại và hoàn thành các đại diện của bạn, sau đó thực hiện một loạt đại diện mới trong khi quay đầu sang phía bên kia
Lời khuyên
- Ngoài việc kéo căng, tắm muối Epsom có thể giúp giảm đau cơ.
- Bọt lăn cơ lưng có thể giúp giảm đau nhức.
