Bạn có phải là kiểu người luôn căng thẳng khi mọi thứ không diễn ra hoàn toàn hoàn hảo? Nếu bạn là người cầu toàn, bạn có thể cảm thấy như ngày tận thế khi bạn mắc sai lầm hoặc không đạt được mục tiêu. May mắn thay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để ghi nhận thành quả của mình và tự hào về những gì bạn đã làm. Chúng tôi sẽ bắt đầu với một số cách để thay đổi lối suy nghĩ của bạn khi bạn căng thẳng và chuyển sang một số mẹo để vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo của bạn để bạn có thể quản lý nó tốt hơn trong tương lai!
Các bước
Phương pháp 1 trong số 13: Cố gắng đừng lo lắng nếu nó không thành vấn đề về lâu dài
Bước 1. Nếu những gì bạn đang làm không tạo ra tác động, hãy cố gắng để nó qua đi
Mặc dù đó có vẻ là một lựa chọn tốt, nhưng làm nhiều hơn những gì bạn cần để khiến một thứ gì đó hoàn hảo có thể không thay đổi cách mọi người nhìn nhận kết quả cuối cùng. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có đang sử dụng thời gian của mình để thực hiện công việc khôn ngoan nhất và hiệu quả nhất vào lúc này hay không. Tập trung vào những gì sẽ tạo ra tác động lớn nhất thay vì những chi tiết nhỏ để bạn không cảm thấy như mình đang sa lầy.
- Ví dụ: nếu bạn đang tập hợp một trình chiếu cho công việc, hãy tập trung vào việc làm cho thông tin có liên quan và dễ hiểu hơn là cố gắng hoàn thiện lựa chọn phông chữ và thiết kế trang trình bày của bạn.
- Một ví dụ khác, nếu bạn đang viết bản nháp đầu tiên của một tờ báo, không thành vấn đề nếu mọi thứ đều đúng ngữ pháp ngay bây giờ vì người khác không nhìn vào nó.
- Nếu bạn nhận thấy ai đó theo chủ nghĩa hoàn hảo tập trung vào những chi tiết vụn vặt, chỉ cần khiến họ chú ý. Ví dụ: bạn có thể nói điều gì đó như, “Ngôi nhà không cần phải đẹp đẽ trước khi mọi người ghé qua. Đó chỉ là chủ nghĩa hoàn hảo đang kiểm soát."
- Hãy thử nghiệm bằng cách để những điều nhỏ nhặt trôi qua. Ví dụ, hãy để đối tác của bạn làm bữa tối hai lần một tuần nếu bạn thường khăng khăng muốn nấu bữa tối mỗi tối. Theo thời gian (và đặc biệt là với sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu), bạn sẽ học cách chịu đựng mức độ lo lắng nhỏ khi để mọi thứ trôi qua.
Phương pháp 2 trong số 13: Tập trung vào nhiệm vụ trong tầm tay
Bước 1. Tự hào về nỗ lực bạn đã bỏ ra để ghi nhận công việc bạn đã làm
Ngay cả khi bạn đang lo lắng về kết quả cuối cùng, hãy cố gắng hướng sự chú ý vào công việc bạn đang làm ngay bây giờ. Cố gắng nỗ lực nhất quán cho đến khi kết thúc nhiệm vụ để bạn cảm thấy tốt hơn vào thời điểm kết thúc.
- Ví dụ: thay vì căng thẳng về việc vượt qua kỳ thi còn vài tháng nữa, hãy tập trung vào việc học ngay bây giờ để bạn có thể cảm thấy chuẩn bị tốt nhất.
- Nhìn lại những điều bạn đã thành công trong nhiệm vụ để bạn có thể nhận ra những gì bạn đã làm tốt.
- Nếu bạn đang giúp đỡ người khác theo chủ nghĩa hoàn hảo, hãy cố gắng chuyển hướng sự chú ý của họ đến những gì họ hiện đang làm và nhận ra công việc mà họ đã bỏ ra.
Phương pháp 3 trong số 13: Tìm một điểm phân tâm ngắn
Bước 1. Chuyển đổi công việc có thể giúp bạn tái tập trung năng lượng của mình
Khi bạn căng thẳng, thật khó để tập trung vào nhiệm vụ mà bạn đang cố gắng hoàn thành. Hãy nghỉ ngơi 10 phút để đứng dậy và đi lại, hít thở sâu hoặc chuyển sang một hoạt động hiệu quả khác. Chỉ cần nghỉ ngơi một chút là bạn có thể dừng lại và có một số quan điểm về tình hình để bớt lo lắng về nó.
- Cố gắng chọn một hoạt động kích thích tinh thần, nhưng không gây căng thẳng để bạn ít có khả năng suy ngẫm về những suy nghĩ cầu toàn của mình.
- Hãy hỏi người cầu toàn nếu họ muốn nghỉ ngơi khi bạn nhận thấy họ đang gặp khó khăn. Họ có thể cần một cái nhưng quá tập trung vào công việc nên nói vậy.
Phương pháp 4 trong số 13: Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực
Bước 1. Tự nhủ rằng bạn đã làm rất tốt để chống lại căng thẳng do tính cầu toàn của mình
Thay vì đánh đập bản thân vì một lỗi nhỏ hoặc không đạt được điều gì đó hoàn hảo, hãy tự cho mình một bài nói chuyện. Nhắc nhở bản thân rằng bạn thích những gì mình đang làm và không sao cả nếu bạn không thể đạt được mọi thứ mình muốn. Tránh so sánh bản thân với người khác để bạn không quá khắt khe với bản thân.
- Ví dụ: bạn có thể nói điều gì đó như “Tôi đang làm tốt nhất có thể và điều đó không sao cả” hoặc “Tôi sẽ cố gắng hết sức và như vậy là đủ để thành công”.
- Bạn cũng có thể thử thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực. Ví dụ, thay vì nói "Tôi là một thất bại vì tôi không vượt qua kỳ thi tiếng Anh của mình", bạn có thể điều chỉnh nó thành một cái gì đó như, "Tôi đã làm việc chăm chỉ và một kỳ thi này có thể sẽ không ảnh hưởng đến một năm từ giờ."
- Dành lời khen cho người cầu toàn nếu bạn thấy họ tự đánh mình. Hãy cho họ biết rằng bạn đã nhận ra những điều họ đã làm và họ đang làm tốt.
Phương pháp 5 trong số 13: Cố gắng tránh những thứ kích hoạt tính cầu toàn của bạn
Bước 1. Nhận biết điều gì khiến bạn căng thẳng sẽ giúp bạn có ý thức hơn trong tương lai
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng trong ngày, hãy hồi tưởng lại những gì bạn đang làm hoặc suy nghĩ về thời điểm đó. Suy nghĩ về những gì bạn có thể làm trong tương lai để giúp bạn thoát khỏi khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực để bạn quản lý nó tốt hơn vào lần sau. Khi bạn trở nên quen thuộc hơn với các yếu tố kích hoạt, bạn có thể làm gì đó để tránh hoặc giải quyết chúng.
- Ghi lại thời gian, công việc bạn đang làm và bạn đã đi cùng ai mỗi lần để xem có bất kỳ hình thức nào không.
- Hãy chú ý theo dõi thời điểm xu hướng cầu toàn của người khác xuất hiện và ghi chú lại những gì đang xảy ra tại thời điểm này để bạn có thể chỉ ra các yếu tố kích hoạt sau này.
Phương pháp 6 trong số 13: Liệt kê những ưu và nhược điểm của việc làm mọi thứ một cách hoàn hảo
Bước 1. Bạn có thể nhận thấy là một người cầu toàn có nhiều nhược điểm hơn bạn tưởng
Động não và viết ra tất cả những lợi ích của việc trở nên hoàn hảo vào một cột. Sau đó, hãy thực sự suy nghĩ về những mặt trái và việc hướng tới sự hoàn hảo đã ảnh hưởng tiêu cực đến bạn và hiệu suất của bạn như thế nào. So sánh cả hai cột trong danh sách của bạn để xem liệu nhược điểm có nhiều hơn ưu điểm hay không để bạn có thể nhận ra mức độ ảnh hưởng của nó thực sự đến hiệu suất của bạn.
- Ví dụ: một số chuyên gia có thể là “làm việc kỹ lưỡng” và “đảm bảo độ chính xác”. Mặt khác, nhược điểm có thể là “ít năng lượng hơn”, “sợ thất bại”, “năng suất kém hơn” và “tăng căng thẳng”.
- Nếu bạn đang giúp đỡ người khác, hãy ngồi với họ và chỉ ra những khuyết điểm có thể có mà họ có thể thêm vào danh sách của mình.
Phương pháp 7 trong số 13: Đặt mục tiêu thực tế và có thể đạt được
Bước 1. Các mục tiêu cụ thể nhỏ hơn chia nhỏ bức tranh lớn thành các nhiệm vụ dễ dàng
Để đạt được một mục tiêu lớn sẽ tạo thêm rất nhiều áp lực để thực hiện mọi thứ một cách chính xác, nhưng nó có thể quá sức khiến bạn thậm chí không bắt đầu. Khi có điều gì đó bạn muốn đạt được, hãy chia nó thành các mục tiêu SMART nhỏ hơn, cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và kịp thời. Tập trung vào 1 mục tiêu tại một thời điểm khi bạn hướng tới kết quả cuối cùng để bạn bớt căng thẳng hơn.
- Ví dụ: thay vì tập trung vào toàn bộ bài luận, bạn có thể chia nhỏ nó thành nghiên cứu trong vài ngày, lập dàn ý cho ngày khác và làm một đoạn văn mới mỗi ngày.
- Làm việc với một người cầu toàn để chia nhỏ mục tiêu của họ vì họ có thể gặp khó khăn khi nhìn thấy bất cứ điều gì ngoài bức tranh lớn.
Phương pháp 8 trong số 13: Liệt kê những công việc bạn thực sự cần làm
Bước 1. Nhắc nhở bản thân về những nhiệm vụ quan trọng nhất để bạn biết mình cần tập trung vào đâu
Là một người theo chủ nghĩa hoàn hảo, bạn rất dễ có tâm lý “tất cả hoặc không có gì”, nhưng bạn không cần phải căng thẳng quá nhiều. Nhìn vào hoạt động mà bạn muốn hoàn thành và chỉ viết ra các yêu cầu cho những gì bạn cần hoàn thành. Tránh băn khoăn về những chi tiết nhỏ và chỉ liệt kê những điều bạn thực sự cần làm để không bị vướng vào.
- Ví dụ: để chuẩn bị một bài thuyết trình về công việc, bạn có thể cần tạo một trình chiếu đơn giản, chuẩn bị các luận điểm của mình và đọc hiệu đính, nhưng bạn không nên lo lắng về những điều như tìm một lựa chọn phông chữ hoàn hảo.
- Nếu bạn đang hỗ trợ ai đó theo chủ nghĩa hoàn hảo của họ, hãy xem qua danh sách và xem liệu họ có thêm bất kỳ nhiệm vụ nào không thêm vào dự án hay không.
Phương pháp 9 trong số 13: Hình dung bản thân bạn đang thành công
Bước 1. Nghĩ rằng bạn có thể làm điều gì đó giúp bạn cảm thấy can đảm hơn
Chủ nghĩa hoàn hảo thường bắt nguồn từ nỗi sợ thất bại, vì vậy hãy cố gắng hình dung bản thân đang nỗ lực hết mình và đạt được những gì bạn muốn. Hình dung bạn trong một tình huống mà bạn đang làm mọi thứ một cách chính xác. Hãy chắc chắn tưởng tượng ra các tình huống mà mọi thứ cũng xảy ra sai lầm để bạn có thể suy nghĩ về cách bạn sẽ quản lý chúng. Khi cuối cùng bạn hoàn thành nhiệm vụ mình muốn làm, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn rất nhiều về việc hoàn thành tốt nhiệm vụ đó bất kể bạn có mắc sai lầm hay không.
Ví dụ, nếu bạn cần diễn thuyết, hãy tưởng tượng bạn đang thể hiện tốt và khán giả phản ứng tích cực. Ngoài ra, hãy cân nhắc điều gì sẽ xảy ra nếu bạn vấp phải lời nói của mình để có thể học cách đối phó với nó
Phương pháp 10 trong số 13: Đặt giới hạn thời gian cho các dự án của bạn
Bước 1. Giới hạn thời gian khó ngăn cản bạn làm những việc không quan trọng
Bất cứ khi nào bạn chuẩn bị bắt đầu một hoạt động có thể trở nên tẻ nhạt, hãy tạo cho mình một khung thời gian hợp lý để hoàn thành nó. Trong khi bạn đang theo dõi đồng hồ, hãy làm việc chăm chỉ nhất có thể để hướng tới mục tiêu của mình để thiết lập cho mình thành công. Khi bộ đếm thời gian hoạt động, hãy chuyển sang bước tiếp theo bất kể bạn đang ở đâu để có thể làm tốt hơn việc bỏ dở mọi thứ hoặc chưa hoàn hảo.
- Ví dụ: bạn có thể dành cho mình một giờ để viết toàn bộ bản nháp đầu tiên của bài báo, do đó, bạn sẽ ít phải lo lắng về các lỗi cấp độ câu hoặc các vấn đề ngữ pháp ngay lập tức.
- Nếu bạn đang làm việc với một người cầu toàn, hãy cho họ biết khi nào hết thời gian và đảm bảo họ chuyển sang nhiệm vụ tiếp theo để không bị cuốn theo.
Phương pháp 11 của 13: Nhận phản hồi về những gì bạn đã làm cho đến nay
Bước 1. Hỏi xem mọi thứ như thế nào để bạn không làm thêm công việc không cần thiết
Nếu bạn dành nhiều thời gian để tập trung vào các chi tiết nhỏ của nhiệm vụ, hãy liên hệ với bạn bè, đồng nghiệp hoặc đồng nghiệp để xem họ nghĩ gì về những gì bạn đã làm cho đến nay. Nếu họ nói rằng mọi thứ có vẻ ổn, thì hãy ngừng làm việc đó. Vì bạn đã hoàn thành đủ nhiệm vụ nên bất kỳ công việc bổ sung nào bạn thực hiện đều có thể bị lãng phí thời gian.
- Ví dụ: bạn có thể hỏi, "Này Jerry, tôi nghĩ tôi sắp hoàn thành bài thuyết trình này, nhưng bạn có phiền nói cho tôi biết suy nghĩ của bạn không?"
- Nếu bạn là một người cầu toàn trong công việc, hãy nói chuyện với cấp trên của bạn và yêu cầu họ chỉ ra khi bạn quá khó hiểu về điều gì đó để bạn có thể nhận ra điều đó tốt hơn.
- Khi một người theo chủ nghĩa hoàn hảo yêu cầu bạn phản hồi, hãy tránh chọn quá nhiều chi tiết vì nó sẽ tạo thêm công việc vô ích cho người đó.
Phương pháp 12 trong số 13: Hãy phê bình một cách khách quan
Bước 1. Chỉ trích không phải là một cuộc tấn công cá nhân và nó chỉ giúp bạn cải thiện
Khi ai đó đưa ra phản hồi tiêu cực cho bạn, hãy nhớ rằng người đó không trực tiếp nói rằng bạn đã làm sai điều gì đó. Thay vào đó, họ cho bạn biết những gì bạn có thể tập trung sức lực của mình thay vì những lĩnh vực khác mà bạn đang cố gắng hoàn thiện. Hãy ghi nhớ những gì họ nói để bạn có thể học hỏi và cải tiến cho lần sau.
Khi bạn đưa ra lời chỉ trích, hãy cố gắng nói điều gì đó mang tính xây dựng thay vì tiêu cực. Bắt đầu với điều gì đó tích cực và đề xuất chỗ để cải thiện. Ví dụ: nói điều gì đó như, "Tôi thích bảng màu mà bạn đã sử dụng cho việc này, nhưng có cách nào để sắp xếp lại thông tin để nó nổi bật hơn một chút không?"
Phương pháp 13 trong số 13: Khắc phục thất bại như một kinh nghiệm học tập
Bước 1. Ngay cả khi bạn rối tung lên, hãy tìm kiếm những gì bạn có thể cải thiện cho lần sau
Việc mắc lỗi là điều hoàn toàn bình thường và đó là cách bạn học hỏi và trưởng thành. Thay vì coi một sai lầm nhỏ là thất bại, hãy tìm kiếm những gì bạn có thể làm vào lần sau để điều đó không xảy ra nữa. Với một chút suy nghĩ tích cực, sai sót sẽ không giống như ngày tận thế và bạn có thể dễ dàng vượt qua trở ngại vào lần sau.
- Ví dụ: nếu bạn không vượt qua kỳ thi, bạn có thể học thường xuyên hơn để làm tốt hơn trong kỳ thi tiếp theo.
- Bạn sẽ chỉ trích sai lầm của mình nhiều hơn người khác, vì vậy đừng lo lắng về những gì người khác đang nghĩ.
- Nếu bạn đang giúp đỡ một người cầu toàn, đừng chú ý đến những sai lầm vì điều đó sẽ chỉ khiến người đó căng thẳng hơn.
