Ngay cả khi một căng thẳng nhỏ trên gân kheo của bạn cũng nên được điều trị ngay lập tức để giảm sưng và khuyến khích quá trình chữa lành càng sớm càng tốt. Vận động viên có thể khó chấp nhận việc phải nghỉ ngơi và dần dần trở lại các bài tập, nhưng việc ép bản thân quá sức sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ tái chấn thương. Trong hầu hết các trường hợp, người bị thương trở lại bình thường trong vòng vài tuần, nhưng trong trường hợp nghiêm trọng có thể phải phẫu thuật.
Các bước
Phần 1/3: Điều trị ngay lập tức
Bước 1. Gọi bác sĩ kịp thời nếu bị thương nặng
Một chấn thương nặng có thể cần phẫu thuật gắn lại và cần được đưa đến bác sĩ càng sớm càng tốt. Nếu bất kỳ triệu chứng nào sau đây phù hợp với tình trạng của bạn, cơ gân kheo của bạn có thể bị rách hoàn toàn hoặc bị kéo ra khỏi xương:
- Một âm thanh lộp độp của cảm giác lúc bị thương.
- Một chấn thương rất gần với mông hoặc đầu gối.
- Một số lượng lớn các vết bầm tím.
- Đi lại khó khăn.
- Đau dữ dội hoặc yếu ở chân bị thương.
- Xem Cảnh báo bên dưới để biết các triệu chứng cần được chăm sóc y tế tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình chữa bệnh.
Bước 2. Đánh giá tổn thương
Nếu vị trí của vết thương không rõ ràng, hãy ấn nhẹ dọc theo chiều dài và chu vi của đùi để xác định vị trí đó. Các chấn thương khi kéo căng có xu hướng liên quan đến đùi trên, trong khi chạy nước rút có nhiều khả năng làm rách cơ gần đầu gối.
Nếu không có vị trí chấn thương rõ ràng và không có va chạm hoặc ngã có thể khiến gân kheo của bạn bị kéo, cơn đau có thể là do các vấn đề về xương chậu hoặc lưng. Liên hệ với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng đây là trường hợp
Bước 3. Nghỉ ngơi
Hãy rời chân ngay sau khi bị thương, ngay cả khi bạn chỉ cảm thấy co giật nhẹ. Một số cơ bị kéo, đặc biệt là ở đùi trên, liên quan đến tổn thương gân. Những vết thương này cảm thấy ít đau hơn so với chấn thương cơ, nhưng mất nhiều thời gian hơn để chữa lành và vẫn cần nghỉ ngơi. Đi bộ ít nhất có thể trong vài ngày đầu tiên, và tránh tất cả các bài tập chạy và chân. Nếu việc đi bộ khiến bạn bị đau, hãy rút ngắn khoảng cách sải chân của bạn đến một khoảng cách không gây đau đớn. Nếu chỉ một sải chân ngắn cũng gây đau, hãy sử dụng một đôi nạng và đến gặp bác sĩ.
Bước 4. Chườm túi đá mỗi giờ một lần
Dùng túi chườm lạnh hoặc quấn đá trong khăn ướt và chườm lên chỗ bị thương. Giữ nguyên điều này trong 10 đến 15 phút, sau đó lấy ra. Lặp lại điều này mỗi giờ một lần trong ngày bạn kéo gân kheo. Tiếp tục đóng băng hai hoặc ba giờ một lần trong vài ngày tiếp theo sau đó.
- Để tránh tổn thương, không chườm đá trực tiếp lên da và không để đá quá 15 phút.
- Không sử dụng phương pháp điều trị này nếu bạn có hiện tượng Raynaud hoặc các vấn đề lưu thông máu khác.
Bước 5. Nén chân của bạn
Quấn băng ép đàn hồi hoặc băng thể thao quanh đùi, bắt đầu từ trên đầu gối và kết thúc khoảng 3 inch (7,5 cm) dưới háng. Khi đi vòng quanh chân của bạn, hãy đảm bảo mỗi vòng tròn mới chồng lên khoảng 50% vòng cuối cùng. Kết quả cuối cùng phải vừa khít, nhưng không chặt chẽ một cách khó chịu hoặc cắt đứt lưu thông.
Thay vào đó, bạn có thể mua miếng quấn đùi chống trượt từ cửa hàng bán đồ thể thao
Bước 6. Nâng cao chân của bạn
Để giảm sưng, hãy ngồi hoặc nằm xuống và chống chân lên một vật cao, sao cho vị trí chấn thương cao hơn tim. Làm điều này càng nhiều càng tốt trong 24 giờ đầu tiên sau khi bị thương.
Bước 7. Chỉ uống thuốc giảm đau nếu cần thiết
Để giảm đau và có khả năng giảm sưng, hãy dùng thuốc giảm đau NSAID như ibuprofen, naproxen hoặc acetaminophen. Những thuốc này chỉ nên được sử dụng để kiểm soát cơn đau trong thời gian ngắn nhằm giảm thiểu tác dụng phụ, trừ khi bạn có khuyến cáo từ bác sĩ. Một số bác sĩ không khuyến khích sử dụng chúng trong giai đoạn này, do khả năng chữa bệnh chậm lại.
Trước tiên, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị cao huyết áp, bệnh tim hoặc bệnh thận, hoặc nếu bạn đã từng bị loét dạ dày hoặc các vấn đề xuất huyết nội tạng trong quá khứ
Bước 8. Tránh làm cho nó tồi tệ hơn
Bên cạnh việc tránh chạy và các bài tập thể dục khác, hãy tránh xa những điều sau đây trong vài ngày tới, cho đến khi bạn có thể đi bộ mà không bị đau:
- Tránh nóng (tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen)
- Tránh rượu
- Tránh mát xa
Bước 9. Tiếp tục khi các hoạt động hàng ngày không còn đau nữa
Cho đến khi bạn có thể đi lại mà không bị đau hoặc co giật, hãy chườm đá vết thương của bạn cứ sau hai hoặc ba giờ thức dậy một lần, trong 10 đến 15 phút và giảm thiểu số lượng hoạt động liên quan đến chân của bạn. Điều này thường kéo dài trong ba hoặc bốn ngày sau khi bị thương.
Phần 2/3: Tiếp tục điều trị
Bước 1. Chuyển sang điều trị nóng / lạnh
Lúc này, thay vì chườm lạnh vết thương, bạn có thể chườm nóng trong 3 phút, sau đó chườm lạnh trong 1 phút. Lặp lại động tác này sáu lần, tổng cộng là 24 phút. Thực hiện phương pháp điều trị này hai lần một ngày cho đến khi chân của bạn được phục hồi đủ để chạy bộ trong năm phút mà không bị đau. Cần biết rằng phương pháp điều trị này chưa được hiểu rõ hoàn toàn và một số bác sĩ thích chuyển hoàn toàn sang phương pháp điều trị nóng.
Nói chung, điều trị lạnh làm giảm lưu lượng máu, trong khi nhiệt làm tăng nó. Lưu lượng máu tăng lên giúp chữa lành nhưng cũng làm tăng sưng tấy, vì vậy không nên sử dụng nhiệt khi vết thương vẫn còn đau và sưng đáng kể
Bước 2. Bắt đầu các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng
Thận trọng khi bắt đầu sử dụng một hoặc cả hai cách kéo giãn sau đây, nhưng hãy ngừng hoặc giảm số lượng kéo căng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ điểm nào. Mục đích là để kéo giãn nhẹ vùng bị thương, không phải để tăng độ linh hoạt của bạn, vì vậy hãy giữ cho những vùng này nhẹ hơn bình thường. Để bắt đầu, giữ mỗi lần kéo căng không quá 10 giây, thư giãn, sau đó lặp lại trong khoảng ba đến sáu lần kéo giãn, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. Làm điều này vài lần mỗi ngày.
- Đặt chân lên một chiếc bàn thấp hoặc một chiếc ghế, và duỗi thẳng từ hông về phía trước vào một tư thế thoải mái, thư giãn với động tác duỗi nhẹ nhàng ở phía sau chân.
- Nằm ngửa và nâng chân thẳng đứng hoặc cao đến mức thoải mái. Dùng tay kéo nhẹ đùi trở lại, đầu gối hơi cong.
Bước 3. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp
Nếu bạn có thể kéo căng mà không bị đau, hãy bắt đầu các bài tập bổ sung để cơ của bạn trở lại đầy đủ sức mạnh. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết bài tập nào sẽ tập trung vào cơ bị thương với nguy cơ tổn thương tối thiểu. Nếu bạn không có cơ hội đến gặp bác sĩ, hãy thử những cách sau một đến hai ngày một lần, nhưng dừng lại ngay lập tức nếu bạn bị đau:
- Nằm ngửa và nâng đầu gối lên một góc nhỏ. Co cơ đùi của bạn với khoảng 50% lực tối đa, giữ trong ba mươi giây, sau đó thả lỏng và lặp lại vài lần. Nếu vẫn không bị đau, hãy lặp lại với đầu gối ở một góc hẹp hơn, đưa chân ngược về phía hông.
- Ngồi trên ghế có bánh lăn hoặc ghế đẩu và đặt cả hai gót chân trên sàn, gập gân kheo để kéo người về phía trước. Sau một vài ngày, hãy thử chỉ dùng phần gót chân bị thương.
Bước 4. Tiếp tục khi bạn gần như đạt đến chức năng bình thường
Sau khi thực hiện xong giai đoạn này, bạn sẽ có thể chạy bộ trong vài phút mà không bị đau và có phạm vi vận động gần như bình thường. Nếu bị kéo nhẹ gân kheo có thể vượt qua giai đoạn này trong vòng từ một đến mười ngày, trong khi chấn thương nặng hơn có thể kéo dài từ hai đến ba tuần. Một chấn thương bao gồm một vết rách lớn và đau dữ dội có thể mất nhiều tuần để chữa lành hoặc thậm chí có thể phải phẫu thuật.
Phần 3/3: Lấy lại chức năng đầy đủ
Bước 1. Kéo giãn một cách linh hoạt và với đầy đủ các chuyển động
Một khi chấn thương về cơ bản đã được chữa lành và bạn đang cố gắng lấy lại sự linh hoạt trước đây, các bài tập kéo căng của bạn nên liên quan đến chuyển động linh hoạt cách ngày một lần, với việc đung đưa chân trong quá trình kéo căng. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và quay lại các động tác giãn cơ nhẹ nhàng hơn. Dưới đây là một số ví dụ, nhưng hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chấn thương thể thao để được tư vấn cụ thể cho nhu cầu của bạn:
- Đứng trên chân không bị thương của bạn và nhẹ nhàng xoay chân bị thương về phía trước. Chân phải được thả lỏng, nhưng vung ra xa đến mức có thể thoải mái cho bạn. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Nằm ngửa và đưa hông lên không trung, chống trên tay. Đạp ngược hai chân của bạn.
Bước 2. Sử dụng các bài tập tăng cường sức mạnh
Có nhiều cách để tăng cường gân kheo và bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể thao có thể cho bạn biết phương pháp nào là tốt nhất cho mục đích của bạn. Thử thực hiện các động tác uốn gân kheo bằng cách nằm ngửa và nâng mắt cá chân lên với tạ mắt cá chân, cuối cùng chuyển sang các lọn tóc gân kheo ngồi, sau đó là uốn gân kheo đứng.
Nếu bạn tập cơ bốn đầu, hãy thêm các bài tập tăng cường gân kheo này vào thói quen thường xuyên của bạn. Cơ tứ đầu mạnh hơn nhiều so với cơ gân kheo của bạn sẽ làm tăng nguy cơ bị căng hoặc rách cơ khác
Bước 3. Dần dần trở lại thói quen bình thường của bạn
Để giảm thiểu khả năng tái phát chấn thương, hãy cố gắng tăng cường độ hoặc thời lượng của thói quen tập thể dục không quá 10% mỗi tuần.
Hãy rất cẩn thận khi trở lại với các hoạt động của bạn. Nếu bạn cảm thấy có điều gì đó không ổn, hãy dừng lại ngay lập tức.
Làm thế nào để bạn phục hồi sau chấn thương dây chằng?
Đồng hồ
Lời khuyên
- Cơ gân kheo thực sự là ba cơ riêng biệt: semitendinosus, semimembranosus và biceps femoris.
- Xoa bóp có thể gây hại trong vài ngày đầu sau chấn thương, nhưng có thể hữu ích khi cơn đau tức thì biến mất. Bắt đầu với việc xoa bóp nhẹ nhàng, nhẹ nhàng và tránh xoa bóp sâu trong vài tuần.
Cảnh báo
- Nếu chân của bạn trở nên đau hơn, sưng hơn hoặc bầm tím nhiều hơn, hãy gọi cho bác sĩ.
- Nếu bạn cảm thấy ngứa ran hoặc tê buốt trước khi chân lành hẳn, hãy liên hệ với bác sĩ. Đây có thể là dấu hiệu của tổn thương thần kinh.
