Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt được coi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng một số người lại chọn ăn không có ngũ cốc. Cho dù bạn bị dị ứng hay chỉ cảm thấy tốt hơn khi không có ngũ cốc, bạn vẫn có thể từ bỏ ngũ cốc. Tuy nhiên, có vẻ như nói thì dễ hơn làm. Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn lành mạnh không có bánh mì, gạo và yến mạch (chưa kể đến nhiều loại ngũ cốc khác) không phải là một vấn đề phức tạp. Nếu bạn muốn loại bỏ ngũ cốc, chỉ cần tránh các loại thực phẩm như lúa mì và ngô, và thay thế bằng các loại thực phẩm thay thế lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Sống lối sống không có hạt của bạn
Bước 1. Tránh lúa mì
Lúa mì là loại ngũ cốc phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Đảm bảo rằng khi bạn đọc nhãn thực phẩm, nhãn đó không có những nội dung sau:
- Lúa mì
- Vụn bánh mì
- Bulgur
- Ngũ cốc
- couscous
- Durum
- Einkorn
- Emmer
- Farina
- Protein lúa mì thủy phân
- Bánh mì không men
- thịt trắng
- Bột báng
- Đánh vần
- Triticale
Bước 2. Không ăn ngô hoặc các sản phẩm có nguồn gốc từ ngô
Ngô xuất hiện ở nhiều nơi đáng ngạc nhiên trong chế độ ăn uống của chúng ta. Hãy chắc chắn rằng bạn đang tìm kiếm:
- Ngô
- Si rô Bắp
- Xi-rô ngô nhiều fructose
- Bột ngô
- Dầu ngô
- Bắp rang bơ
- Sorbitol
- Maltitol
Bước 3. Cắt cơm ra khỏi khẩu phần ăn của bạn
Không ăn gạo hoặc thực phẩm có nguồn gốc từ gạo nếu bạn đang theo chế độ ăn không có ngũ cốc. Mặc dù gạo không chứa gluten, nhưng nhiều chế độ ăn không có ngũ cốc loại trừ nó, vì đây là một loại ngũ cốc chủ yếu. Coi chừng:
- Lúa gạo
- Bún gạo
- Giấy cuộn trứng
- Dầu cám gạo
- Giấm gạo
- Sữa gạo
- Xi rô gạo
- Bánh gạo
- Ngũ cốc gạo
Bước 4. Không tiêu thụ yến mạch hoặc các sản phẩm từ yến mạch
Yến mạch là thành phần chính của nhiều món ăn sáng, nhưng chúng cũng được sử dụng làm chất ổn định và chất độn trong các loại thực phẩm khác. Chú ý:
- Yến mạch
- Yến mạch cuộn
- Yến mạch cán nhỏ
- Sợi yến mạch
- Sữa yến mạch
- Yến mạch cắt thép
Bước 5. Không ăn các sản phẩm phụ như bột và bữa ăn
Ngũ cốc cũng xuất hiện ở dạng các phiên bản nghiền và nghiền thành bột, bột và bột. Hãy để ý những sản phẩm như:
- Bột mì
- bột mi trăng
- Bột ngô
- Bột ngô
- Bột gạo
- Giàu bột mì
- Bột yến mạch
Bước 6. Tìm hiểu cách xác định các loại ngũ cốc ít được biết đến hơn
Mặc dù những loại ngũ cốc này không phổ biến rộng rãi như những loại khác, chúng vẫn cần được loại bỏ theo chế độ ăn không có ngũ cốc. Những loại ngũ cốc này bao gồm:
- Lúa mạch đen
- Orzo
- couscous
- Bulgar
- Cám
- Lúa mạch
- Đánh vần
- Cây kê
- Cao lương
Bước 7. Chuẩn bị vừa phải rau dền, kiều mạch và quinoa
Các loại giả như rau dền, kiều mạch và quinoa không chứa gluten và nhiều người không coi là ngũ cốc.
Cố gắng chú ý đến phản ứng của cơ thể với những thực phẩm này. Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn, hãy ăn từng loại thực phẩm này để biết được hệ tiêu hóa của bạn phản ứng với chúng như thế nào
Bước 8. Nấu thịt trước thời hạn
Có thịt trong tủ lạnh trong tuần sẽ làm giảm cơ hội tìm đến đồ ăn nhẹ từ ngũ cốc. Sử dụng thịt gà hoặc thịt bò nướng trong món salad để dễ dàng cung cấp protein.
- Hãy thử sử dụng nồi sắt của bạn để nấu thịt hàng loạt.
- Kiếm thêm tất cả mọi thứ. Làm nhiều thức ăn thừa sẽ giúp bạn dễ dàng cho vào tủ lạnh khi cần đồ ăn nhẹ. Nó cũng cho phép bạn mang thức ăn khi đang di chuyển mà ít tốn công sức hơn.
Bước 9. Giữ rau và trái cây trong nhà bếp
Cắt ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của bạn có nghĩa là bạn sẽ tìm kiếm thực phẩm để lấp đầy khoảng trống calo đó. May mắn thay, rau và trái cây là sự thay thế hoàn hảo.
Các loại rau và trái cây dễ ăn nhanh bao gồm ớt, cam, quả mọng, rau xanh, cà chua, dưa, bơ, nho khô và chuối
Phương pháp 2 của 3: Thay thế cho các lựa chọn thay thế không có hạt ngon
Bước 1. Dùng súp lơ thay cho cơm
Cơm súp lơ là một thay thế tốt cho sức khỏe và làm no cho cơm thông thường. Bạn có thể mua súp lơ hoặc gạo đã xay sẵn bằng cách cắt bỏ cuống, cắt thành từng khúc và nghiền nó trong máy xay thực phẩm cho đến khi có độ sệt mong muốn.
- Cho cơm súp lơ vào lò vi sóng trong ba phút, khuấy kỹ giữa chừng.
- Rang cơm súp lơ của bạn bằng cách cho nó vào dầu ô liu và nướng trong 10 phút ở 375 ° F (191 ° C).
Bước 2. Làm các sản phẩm bánh mì với các loại bột thay thế
Bạn có thể sử dụng các loại bột thay thế như bột hạnh nhân hoặc bột dừa thay vì các loại bột truyền thống trong bánh mì, bánh ngọt và bánh nướng xốp.
- Bột hạnh nhân chứa nhiều chất béo hơn, sẽ làm cho bánh nướng của bạn có màu nâu nhanh hơn và giữ ẩm. Nó cũng mang lại một hương vị hấp dẫn. Nhưng nó không chứa gluten, chất giúp bánh nướng dậy mùi. Bạn có thể cho thêm một quả trứng vào mỗi ounce bột để giúp món nướng của bạn nổi lên.
- Bột dừa là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Nó cũng sẽ ảnh hưởng đến hương vị dừa cho các món nướng của bạn. Hãy thử cho thêm một quả trứng vào mỗi ounce bột để giúp các món nướng nổi lên vì không có gluten trong loại bột này.
Bước 3. Xoắn bí ngòi hoặc cà rốt thay cho mì ống
Bí ngòi và cà rốt là những lựa chọn thay thế lành mạnh và có hương vị cho mì ống bình thường. Chỉ cần làm mềm rau của bạn, sau đó nấu chúng trong một muỗng canh dầu ô liu trên lửa vừa trong 5 phút.
Một số loại trái cây cũng có thể được bổ sung chất xơ, chẳng hạn như táo và lê
Bước 4. Thương mại kết thúc cho rau diếp băng
Rau diếp băng là một sự thay thế giòn và lành mạnh cho các loại bọc làm từ ngũ cốc như bánh ngô. Hãy thử sử dụng giấy bọc băng trôi cho bánh mì sandwich và bánh mì kẹp thịt.
Bước 5. Dùng khoai tây hoặc nấm thay cho bánh sandwich
Khoai tây, khoai lang và nấm portobello là những thực phẩm thay thế có hương vị và tốt cho sức khỏe cho bánh làm từ ngũ cốc cho bánh mì sandwich.
- Nướng các lát khoai tây lớn hoặc khoai lang với dầu ở lửa vừa trong 3-4 phút mỗi mặt.
- Nướng mũ nấm portobello trên cao trong 8 phút.
Bước 6. Đáp ứng nhu cầu carbohydrate của bạn với các lựa chọn không chứa ngũ cốc
Khoai tây, khoai lang, đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan và trái cây đều là những nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của mình.
Ví dụ, bạn có thể ăn khoai tây cùng với trứng vào bữa sáng, một quả táo vào bữa trưa và súp đậu lăng cho bữa tối
Phương pháp 3/3: Ăn ngoài mà không ăn ngũ cốc
Bước 1. Tra cứu menu trước khi bạn đi
Tìm menu trực tuyến và tìm kiếm các tùy chọn không có hạt. Thực đơn các món chỉ có thịt và rau có thể sẽ phù hợp với chế độ ăn không ngũ cốc của bạn.
Đảm bảo thịt và rau không được tẩm ngũ cốc hoặc dùng với nước sốt có chứa ngũ cốc
Bước 2. Cân nhắc gọi điện trước để hỏi về các tùy chọn không có hạt
Cách tốt nhất để tìm hiểu xem nhà hàng có các món trong thực đơn không có ngũ cốc hay không là tự hỏi nhà hàng đó. Nếu người trả lời điện thoại không biết, hãy hỏi xem bạn có thể nói chuyện với người quản lý không.
Bước 3. Yêu cầu thực đơn không chứa gluten
Nhiều thực đơn hiện đang cung cấp thực đơn không chứa gluten. Mặc dù không chứa gluten và không có ngũ cốc không hoàn toàn giống nhau (không chứa gluten thì ít hạn chế hơn một chút), nhưng thực đơn không chứa gluten có thể giúp bạn thu hẹp các lựa chọn có thể phù hợp với chế độ ăn kiêng của mình.
Bước 4. Hãy kiên nhẫn với máy chủ của bạn khi đặt câu hỏi
Nhiều máy chủ không được đào tạo về các món trong thực đơn không có ngũ cốc; bạn có thể là người đầu tiên khiến họ chú ý đến điều này. Nếu họ không chắc chắn phải trả lời bạn như thế nào, hãy tử tế và thừa nhận rằng đó là một vấn đề phức tạp.
- Trước tiên, hãy thử đặt một câu hỏi, chẳng hạn như: "Bạn có quen với các món không có ngũ cốc trong thực đơn không?" Bằng cách này, bạn không giả định rằng máy chủ của bạn không có kiến thức.
- Thừa nhận rằng bạn đang chiếm nhiều thời gian hơn bình thường bằng những câu đại loại như: "Tôi nhận ra điều này thật phức tạp, nhưng …" Máy chủ thường rất vội vàng và cho họ biết rằng bạn đánh giá cao những gì họ đang làm có thể đi một chặng đường dài hướng tới việc mang lại cho bạn dịch vụ tốt.
- Khi bữa ăn kết thúc, hãy chắc chắn và cảm ơn người phục vụ của bạn đã đặc biệt giúp đỡ bạn về nhu cầu ăn kiêng của bạn. Nếu bạn cho rằng máy chủ của mình đã vượt lên trên để giúp bạn, hãy cho người quản lý biết hoặc để lại đánh giá trực tuyến.
