Chuông báo thức kêu và bạn cần ngủ nhiều hơn, nhưng bạn cũng phải thức dậy và di chuyển. Để làm gì? Bước ra khỏi giường khi bạn mệt mỏi là một phút dường như kéo dài vô tận, nhưng bạn có thể học cách thức dậy và bắt đầu ngày mới của mình bằng chân phải.
Các bước
Phần 1 của 4: Buộc mình ra khỏi giường
Bước 1. Không nhấn nút báo lại
Nhấn báo lại và chuyển sang chế độ ngủ lại sẽ đưa bạn trở lại chu kỳ ngủ. Điều đó có thể khiến bạn khó thức dậy hơn, đặc biệt nếu bạn nhấn báo lại nhiều lần. Cố gắng rời khỏi giường càng sớm càng tốt sau khi thức dậy lần đầu tiên.
Bước 2. Sử dụng nhiều đồng hồ báo thức được đặt để chạy liên tiếp
Nếu báo thức của bạn kêu cách nhau vài phút, nhiều khả năng bạn sẽ thức dậy dần dần. Thức dậy dần dần sẽ khỏe mạnh và tự nhiên hơn nhiều so với thức dậy đột ngột.
Bước 3. Đặt ít nhất một đồng hồ báo thức ở phía bên kia của căn phòng
Bằng cách ép bản thân đứng dậy và đi ngang qua phòng để tắt đồng hồ báo thức, bạn sẽ giảm khả năng ngủ tiếp sau đó. Đứng trên đôi chân của bạn sẽ làm tăng ham muốn của bạn để bắt đầu ngày mới.
Bước 4. Nhờ người khác tham gia
Nếu vợ / chồng hoặc bạn đời của bạn phải thức dậy cùng lúc với bạn, hãy nhờ họ giúp bạn thức dậy. Nếu bạn sống một mình, hãy nhờ bạn bè hoặc người thân gọi cho bạn để đảm bảo rằng bạn tỉnh táo. Điều này sẽ giúp bạn tránh tình trạng ngủ quên trong lúc báo thức.
Phần 2/4: Khởi đầu buổi sáng đầy năng lượng
Bước 1. Thực hiện một số động tác kéo giãn hoặc tập thể dục nhẹ nhàng khác
Điều này sẽ giúp bạn vận động máu và tạo thêm hứng khởi để bắt đầu ngày mới. Bạn không cần phải tập luyện lâu. 15 phút là đủ, hoặc thậm chí ít hơn nếu bạn bị ép về thời gian.
Bước 2. Đi tắm
Tắm nước lạnh có thể giúp bạn tỉnh táo. Tắm nước nóng cũng có tác dụng tương tự. Nếu bạn đang bị nghẹt mũi do dị ứng hoặc cảm lạnh, tắm nước nóng có thể giúp thông xoang và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Bước 3. Nhận nhiều ánh sáng mặt trời càng sớm càng tốt
Đồng hồ bên trong của bạn nhạy cảm với sự thay đổi của ánh sáng. Bằng cách nhận được nhiều ánh sáng tự nhiên càng sớm càng tốt, bạn có thể nhắc nhở bộ não của mình rằng đã đến lúc thức dậy. Cân nhắc ăn sáng bên ngoài. Bạn cũng có thể mở tất cả rèm trong phòng ngủ ngay sau khi thức dậy.
Nếu công việc của bạn yêu cầu bạn phải thức dậy trước bình minh, hãy cân nhắc mua một loại đèn chiếu sáng mạnh dùng để điều trị chứng rối loạn cảm xúc theo mùa
Bước 4. Ăn một bữa sáng đầy đủ năng lượng
Một bữa sáng đầy đủ protein và carbohydrate phức hợp sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng đốt cháy chậm để đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không xuống quá thấp trước bữa trưa. Lượng đường trong máu thấp có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Thực phẩm như trứng, bánh mì nguyên cám và trái cây là những lựa chọn tốt.
- Tránh bánh ngọt ăn sáng như bánh cà phê, bánh nướng xốp và bánh nướng. Chúng thường được đóng gói với đường tinh luyện. Đường có thể cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng nhanh chóng, nhưng nó sẽ nhanh chóng mất đi và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi trở lại.
Phần 3 của 4: Đảm bảo bạn vẫn tỉnh táo
Bước 1. Uống một lượng nhỏ cà phê hoặc trà trong ngày
Thay vì uống một cốc cà phê lớn vào buổi sáng, hãy uống những lượng nhỏ hơn đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn đi đúng hướng mà không trở nên bồn chồn hoặc lo lắng.
Bước 2. Hãy cẩn thận với việc “ngâm mình giữa trưa
”Hầu hết mọi người trải qua mức năng lượng của họ giảm vào khoảng 2 giờ chiều. Tình trạng ngâm mình này thường tồi tệ hơn ở những người bị thiếu ngủ. Nó cũng có thể tồi tệ hơn nếu bạn ăn một bữa trưa nhiều và nặng.
Bước 3. Ngủ một giấc ngắn
Một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn sảng khoái và cải thiện tâm trạng nếu bạn bị thiếu ngủ. Đừng ngủ trưa quá 10-30 phút. Bất kỳ thời gian nào lâu hơn thời gian đó có thể khiến bạn cảm thấy chệnh choạng sau đó và cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.
- Ngủ trưa vào buổi chiều, khoảng thời gian giữa trưa, có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
- Đừng ngủ trưa nhiều hơn một lần mỗi ngày, vì làm như vậy cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn.
Bước 4. Nhận nhiều ánh sáng
Vì đồng hồ bên trong của bạn nhạy cảm với ánh sáng, bạn sẽ muốn tối đa hóa lượng ánh sáng mà cơ thể nhận được trong ngày để đảm bảo bạn không bị buồn ngủ. Ánh sáng mặt trời là tốt nhất, nhưng ánh sáng nào tốt hơn không.
Hãy ra ngoài trời định kỳ nếu có thể để có không khí trong lành và ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, không nên ở bên ngoài quá lâu, đặc biệt là vào những ngày nắng nóng, vì tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng trực tiếp có thể khiến bạn mệt mỏi
Bước 5. Giữ phòng lạnh
Quá nhiều nhiệt có thể khiến ngay cả những người được nghỉ ngơi đầy đủ cũng cảm thấy buồn ngủ. Giữ cho văn phòng của bạn lạnh vào ban ngày có thể giúp bạn tỉnh táo bằng cách kích thích các giác quan của bạn.
Bước 6. Duy trì hoạt động
Giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn luôn hoạt động bằng cách tương tác với người khác càng nhiều càng tốt. Nói chuyện với đồng nghiệp về các dự án công việc hoặc chủ đề mà cả hai cùng thấy thú vị. Hãy thường xuyên nghỉ giải lao để đi bộ xung quanh văn phòng hoặc ngôi nhà của bạn.
Phần 4/4: Ngủ ngon hơn trong tương lai
Bước 1. Thiết lập một chu kỳ ngủ-thức đều đặn
Bạn sẽ ngủ ngon hơn về lâu dài nếu não của bạn liên kết một thời điểm cụ thể trong ngày với việc đi ngủ và thức dậy. Làm điều này dần dần bằng cách lùi lại hoặc lùi lại thời gian đi ngủ 20 phút mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Vì vậy, nếu bạn thường đi ngủ từ 11 giờ tối đến nửa đêm, nhưng bạn muốn đi ngủ lúc 10 giờ 30 phút, hãy thử đi ngủ lúc 11 giờ 30 phút đêm đầu tiên, sau đó 11 giờ 10 đêm thứ hai, v.v. cho đến khi bạn đạt mục tiêu của bạn.
Nếu công việc của bạn phải di chuyển nhiều, hãy cố gắng đi ngủ đúng giờ cho mọi múi giờ bạn đang ở. Vì vậy, nếu bạn thường đi ngủ lúc 10:30 tối theo Giờ chuẩn miền Đông nhưng bạn đi du lịch đến California, hãy thức cho đến 10:30 tối theo Giờ chuẩn Thái Bình Dương
Bước 2. Thiết lập thời gian thư giãn kéo dài ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ
Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh và sẵn sàng đi ngủ. Nếu bạn đi ngủ với tâm trí nhiều, bạn sẽ có thể ngủ không ngon giấc.
- Tránh sử dụng TV, máy tính, máy tính bảng và điện thoại ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Tất cả các thiết bị này đều tạo ra một dạng ánh sáng ức chế sản xuất melatonin, hormone khiến bạn buồn ngủ.
- Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung melatonin ở hầu hết các hiệu thuốc. Những loại này thường an toàn để sử dụng trong thời gian ngắn và dài hạn, nhưng bạn vẫn nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi thư giãn trước khi đi ngủ, hãy thử thiền hoặc các kỹ thuật thư giãn chánh niệm. Căng thẳng có thể gây khó ngủ, và những cách làm này có thể giúp giảm bớt một số căng thẳng và lo lắng của bạn.
Bước 3. Tránh rượu
Mặc dù uống rượu có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng bạn sẽ không ngủ ngon do uống rượu. Đó là bởi vì rượu làm giảm chuyển động mắt nhanh (REM) của giấc ngủ, đây là một phần của giấc ngủ trong đó những giấc mơ xảy ra và một phần quan trọng của chu kỳ giấc ngủ. Sự xáo trộn này thường xảy ra vào nửa sau của chu kỳ ngủ. Kết quả là bạn không nhận thức được điều đó cho đến khi bạn thức dậy trong tình trạng mệt mỏi.
Bước 4. Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày
Caffeine có thể gây hại cho giấc ngủ nếu tiêu thụ trong vòng 10-12 giờ sau khi đi ngủ. Ngay cả cà phê và trà đã khử caffein vẫn có thể chứa một lượng nhỏ caffein. Do đó, nếu bạn đặc biệt nhạy cảm với caffeine, hãy tránh tất cả các hình thức uống cà phê và trà sau bữa trưa.
Nếu bạn hút thuốc lá, không hút thuốc trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Giống như caffeine, nicotine cũng là một chất kích thích
Bước 5. Đảm bảo phòng ngủ của bạn càng tối càng tốt
Ánh sáng từ các nguồn ban đêm như mặt trăng hoặc đèn đường có thể khiến bạn tỉnh táo, đặc biệt nếu bạn là người ngủ ít.
- Treo rèm cản sáng trên cửa sổ của bạn.
- Tốt hơn hết, hãy đặt giường của bạn trong một căn phòng không có cửa sổ.
Bước 6. Cố gắng chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ
Nếu bộ não của bạn liên kết phòng ngủ của bạn với các hoạt động không liên quan đến giấc ngủ như xem TV, làm việc hoặc tập thể dục, bạn sẽ khó thiết lập các thói quen ngủ lành mạnh. Một cách tốt để thực hiện mục tiêu này là đặt giường của bạn trong một căn phòng nhỏ nhất mà bạn có thể.
Bước 7. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chứng rối loạn giấc ngủ
Nếu giấc ngủ ngon đặc biệt khó nắm bắt trong thời gian dài, bạn có thể cần tìm hiểu xem mình có bị rối loạn giấc ngủ hay không.
