Sự lo lắng của bạn có đặc biệt tồi tệ vào buổi sáng không? Bạn có gặp khó khăn khi bước ra khỏi giường do một đống lo lắng và sợ hãi ập đến trong đầu ngay khi bạn mở mắt không? Nhiều người phải vật lộn để có một ngày mới khởi đầu tốt đẹp vì lo lắng. Bạn có thể kiểm soát sự lo lắng của mình - và các buổi sáng của bạn - bằng cách thực hiện các kỹ thuật xoa dịu khi bạn vẫn còn trên giường. Bạn cũng có thể có một ngày đi đúng hướng bằng cách lên kế hoạch cho các hoạt động thú vị và thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt vào đêm hôm trước.
Các bước
Phần 1/3: Thực hiện các hoạt động thư giãn trên giường
Bước 1. Tập trung vào cảm giác thể chất của bạn
Lưu ý đến các tín hiệu của cơ thể cho thấy sự lo lắng của bạn đang gia tăng. Thông thường, những cảm giác về thể chất là tín hiệu chính cho chúng ta biết rằng mọi thứ đang không ổn và chúng ta cần dừng lại, chú ý và làm điều gì đó về nó. Có phải tim bạn đang hồi hộp không? Cơ thể bạn có run không? Bạn có nóng với mồ hôi hay bạn có ớn lạnh? Nếu xuất hiện những cảm giác này, hãy cố gắng giảm bớt bằng cách trấn tĩnh tâm trí và hít thở sâu, thật chậm và dài.
- Nằm ngửa, một tay đặt lên bụng và tay kia đặt lên ngực, cảm nhận sự chuyển động của cơ thể khi hít vào và thở ra.
- Hình dung bạn đang ở một nơi mà bạn cảm thấy yên tĩnh và thư giãn (ví dụ như một nơi nào đó gần nước, ngồi trên cánh đồng rộng lớn hoặc trên đỉnh núi). Trong khi nhắm mắt, hãy tiếp tục hít thở dài (tối thiểu là mười lần đếm) và giữ nguyên hình ảnh cho đến khi bạn có thể cảm thấy tim và mạch của mình chậm lại theo nhịp bình thường.
- Đây là cách bạn có thể chủ động tự điều chỉnh trạng thái nội tâm của mình và vượt qua những khoảnh khắc căng thẳng để bắt đầu ngày mới.
Bước 2. Thử thở sâu
Nếu cảm giác lo lắng ập đến ngay sau khi bạn thức dậy, hãy tập thở sâu. Hít thở sâu cho phép bạn kiểm soát hơi thở của mình và thúc đẩy phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể. Đối với chứng lo âu vào buổi sáng, hãy lặp lại chu kỳ hít thở sâu trong vài phút trước khi ra khỏi giường. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện hít thở sâu bất cứ lúc nào trong ngày khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc hoảng sợ.
Cách tiếp cận 4-7-8 để thở sâu rất dễ nhớ. Hít sâu bằng mũi trong 4 lần đếm. Giữ hơi thở trong 7 lần đếm. Sau đó, thở ra từ từ bằng miệng trong 8 lần đếm. Lặp lại khi cần thiết
Bước 3. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Căng thẳng có thể khiến bạn giữ căng ở một số bộ phận cơ thể, dẫn đến đau nhức và căng cứng. Thư giãn cơ liên tục là một bài tập giúp bạn xoa dịu sự căng thẳng của các cơ trên cơ thể.
Nằm thoải mái trên giường với chân và tay thả lỏng ở hai bên. Hít vài hơi vào bằng mũi và ra bằng miệng. Bắt đầu với các ngón chân của bạn, nhẹ nhàng co các cơ. Giữ căng trong vài giây. Sau đó, thả nó ra. Hãy để ý xem cảm giác của bạn lúc này khi sự căng thẳng đã biến mất. Bây giờ, di chuyển lên bắp chân và đầu gối. Siết chặt các cơ, giữ và sau đó thả ra. Tiếp tục cho đến khi bạn tập hết các cơ trên cơ thể
Bước 4. Thực hiện kỹ thuật tiếp đất để giảm bớt hoảng sợ
Nếu sự lo lắng của bạn đang mang những suy nghĩ của bạn rời xa thời điểm hiện tại vào những tình huống đáng sợ mà bạn mong đợi sẽ xảy ra trong ngày sắp tới, hãy đưa bản thân trở lại với một bài tập cơ bản. Nền tảng giúp bạn giải tỏa lo lắng bằng cách hướng sự chú ý của bạn vào đây và ngay bây giờ.
Bạn có thể yên tâm với bất kỳ cảm giác nào trong phòng ngủ của mình. Hít thở sâu khi bạn thực hiện hoạt động này. Cảm nhận cảm giác của khăn trải giường trên da của bạn. Chú ý cảm giác râm ran. Kẹp các tấm bìa vào giữa các ngón tay của bạn. Nghe tiếng chim hót líu lo bên ngoài cửa sổ của bạn. Nhìn thấy ánh ban mai dịu nhẹ. Hãy nhớ rằng, bạn được an toàn
Bước 5. Thực hiện các động tác kéo giãn
Kéo giãn cơ là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và thả lỏng các cơ bị căng sau một đêm ngủ. Thực hiện một vài tư thế yoga khi nằm trên giường có thể giúp quá trình trao đổi chất diễn ra và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Ngồi dậy trên giường và đưa tay lên cao qua đầu. Dựa vào các cơ ở bên trái của bạn. Giữ trong vài giây. Sau đó, nghiêng người sang bên phải. Tạo vòng tròn vô hình bằng mũi của bạn, cho phép cổ của bạn kéo dài. Thực hiện động tác kéo giãn cột sống bằng cách đặt một tay lên đầu gối, sau đó xoay người nhẹ nhàng đối mặt với đầu giường. Lặp lại ở phía bên kia
Phần 2/3: Cải thiện tâm trạng buổi sáng của bạn
Bước 1. Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và thực hành lòng từ bi
Suy nghĩ về những suy nghĩ của bạn và các tình huống và trải nghiệm gây ra sự lo lắng của bạn. Khám phá những gì bạn đang nghĩ và mỗi suy nghĩ đó khiến bạn cảm thấy như thế nào. Rất có thể, nếu sự lo lắng của bạn tăng lên và bạn đang sợ hãi một ngày, thì suy nghĩ của bạn có thể là tiêu cực, khắc nghiệt và hay chỉ trích bản thân.
- Nếu bạn có một người bạn đang trải qua những suy nghĩ tương tự, bạn có thể cho họ thấy sự đồng cảm thông qua lòng trắc ẩn, sự động viên và lòng tốt. Hãy thử thể hiện sự đồng cảm với bản thân. Định hình lại suy nghĩ của bạn để có những biểu hiện tích cực hơn.
- Nói với bản thân để tiến về phía trước. Hãy nói: “Tôi sẽ cảm thấy thoải mái khi bắt đầu một ngày và gặp những điều mới” hoặc “Tôi sẽ đối mặt với ngày hôm nay, cố gắng hết sức và biết rằng tôi đã làm được điều gì đó mới”.
- Tiếp tục thêm vào những biểu hiện tích cực của bản thân và viết chúng vào một cuốn sổ tay hoặc ghi chú dán. Bạn thậm chí có thể đặt chúng ở một nơi mà bạn sẽ nhìn thấy chúng vào buổi sáng như một lời nhắc nhở để luôn lạc quan.
- Một lựa chọn khác là ghi lại chúng trên điện thoại thông minh của bạn hoặc đơn giản là xem lại chúng vào mỗi buổi sáng, cả ngày hoặc buổi tối. Giữ giọng nói của bạn nhẹ nhàng và hỗ trợ, kiên nhẫn và tử tế.
Bước 2. Lên lịch cho điều gì đó thú vị đầu tiên
Một mẹo nhỏ để giúp bạn rời khỏi giường khi cảm thấy lo lắng là lập kế hoạch cho một ngày mới bắt đầu thật hứng khởi. Có một điều gì đó thỏa mãn để mong đợi có thể giúp bạn xóa bỏ những gì đang khiến bạn căng thẳng và giúp bạn xây dựng nhiệt huyết cho ngày sắp tới.
Nếu bạn thích chạy bộ, hãy lên kế hoạch chạy bộ buổi sáng. Nếu âm nhạc nâng cao tâm trạng của bạn, hãy đặt đài trên đồng hồ để phát các giai điệu yêu thích khi bạn mặc quần áo. Gọi điện và nói chuyện với một người thân ở đường dài, người luôn khiến bạn cười. Đơn giản chỉ cần làm bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy hạnh phúc vì được sống ngay khi vừa leo ra khỏi giường
Bước 3. Nói với bản thân rằng bạn chỉ phải ra khỏi giường trong một giờ
Nếu sự lo lắng khiến bạn thu mình dưới trang tính vì bạn cảm thấy choáng ngợp trước danh sách việc cần làm vô tận của mình, hãy thử chiến lược này để vực dậy và tiếp tục. Nói với bản thân rằng bạn sẽ dậy khỏi giường, nhưng bạn chỉ phải làm điều đó trong một giờ.
- Tất nhiên, mục tiêu không phải là nằm xuống. Mục tiêu là tiêu thụ bữa sáng bổ dưỡng, tập thể dục, thực hiện các thói quen chăm sóc sức khỏe hoặc sắc đẹp của bạn, và đi làm hoặc đi học. Tuy nhiên, nếu suy nghĩ về tất cả những gì bạn phải làm dường như là quá nhiều, việc tự nhủ rằng bạn chỉ phải hoạt động trong một khoảng thời gian ngắn có thể mang lại cho bạn động lực cần thiết để bắt đầu.
- Rất có thể, một khi bạn có được động lực trong ngày, sự lo lắng của bạn sẽ giảm dần và bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc khi bước ra khỏi giường.
Bước 4. Ăn một bữa sáng thoải mái nhưng lành mạnh
Cho dù đó là một ấm cà phê nóng bắt đầu pha theo giờ hẹn giờ hay hứa hẹn về một chiếc bánh muffin việt quất nguyên hạt thơm ngon, thì việc bạn muốn ăn những món ngon có thể giúp buổi sáng của bạn thật sảng khoái. Ăn một bữa sáng lành mạnh trong vòng một giờ sau khi thức dậy sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm bớt lo lắng.
Hãy thử một ít sữa chua với trái cây, sinh tố với trái cây và rau xanh, một bát bột yến mạch thịnh soạn hoặc trái cây và các loại hạt. Hãy đảm bảo lựa chọn lành mạnh để cung cấp cho bạn các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần
Bước 5. Lặp lại lời khẳng định xoa dịu
Sau khi bạn mở mắt, có thể giúp bạn bắt đầu niệm một câu thần chú tích cực, giúp bạn có được bình tĩnh để đứng dậy và bắt đầu ngày mới. Bạn có thể nhẩm một cụm từ trong trí nhớ hoặc đăng một thứ gì đó lên gương trong phòng tắm để lặp lại bằng lời nói hoặc nhẩm khi đánh răng, rửa mặt và dọn dẹp cho ngày mới. Lặp lại một cái gì đó như:
- "Tôi cảm thấy bình tĩnh và bình yên với chính mình."
- Sự lo lắng không kiểm soát được tôi. Tôi có thể kiểm soát nó”.
- Tôi hoàn toàn toàn vẹn và an toàn”.
- "Tôi đã vượt qua sự lo lắng trước đây, và tôi có thể làm điều đó một lần nữa."
Bước 6. Tránh thức dậy giật mình
Nếu sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn khi thức dậy đột ngột, hãy cố gắng tìm cách thay thế để thức dậy đúng giờ. Những lời nhắc nhở khắc nghiệt này có thể khiến tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn, vì vậy việc tìm người thay thế có thể giúp bạn rời khỏi giường với tâm trí bình tĩnh hơn.
Ví dụ, nếu bạn thường thức giấc vì tiếng chuông xung đột, hãy chọn báo thức có tiếng chim hót nhẹ nhàng hơn hoặc giai điệu nhẹ nhàng đánh thức bạn. Ngoài ra, nếu những người khác trong gia đình bạn ồn ào vào buổi sáng, hãy hỏi họ "Bạn có thể làm ơn giữ nó lại vào buổi sáng không? Tiếng la hét có xu hướng khiến tôi lo lắng."
Bước 7. Gặp chuyên gia trị liệu
Nếu bạn thường xuyên bị lo lắng nghiêm trọng vào buổi sáng, bạn nên đến gặp chuyên gia. Một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra lo lắng, tìm hiểu các chiến lược đối phó và phát triển các mẫu suy nghĩ thực tế hơn để đối phó với cảm giác lo lắng. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần.
Ngoài ra, hãy cho bác sĩ chăm sóc chính của bạn biết về sự lo lắng buổi sáng của bạn. Nếu các triệu chứng làm suy nhược và cản trở hoạt động của bạn, bạn có thể cần dùng thuốc để đối phó
Phần 3/3: Áp dụng thói quen ngủ ngon hơn
Bước 1. Tắt thiết bị điện tử sớm
Bạn có thể nghĩ rằng thức khuya và xem một vài tập của chương trình truyền hình hiện tại sẽ giúp bạn giảm bớt lo lắng, nhưng ánh sáng xanh liên quan đến các thiết bị điện tử lại gây hại cho giấc ngủ.
Cắt tất cả các thiết bị điện tử như TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại thông minh ít nhất 30 phút hoặc một giờ trước khi đi ngủ. Bạn sẽ tận hưởng một giấc ngủ chất lượng hơn cho sự hy sinh của mình. Thêm vào đó, một đêm nghỉ ngơi ngon giấc sẽ mang lại cho bạn cảm giác yên tâm và tràn đầy năng lượng cần thiết để lăn ra khỏi giường vào buổi sáng
Bước 2. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán
Đồng hồ sinh học của bạn hoạt động tốt nhất khi bạn thức dậy và nằm xuống mỗi đêm vào cùng thời điểm. Chọn một thời điểm phù hợp với bạn và đặt mục tiêu gắn bó với nó. Bằng cách đó, bạn có thể rèn luyện cơ thể để cảm thấy buồn ngủ và thức dậy vào một thời điểm nhất định mỗi ngày.
Bước 3. Tránh caffeine và rượu
Mặc dù tách cà phê vào buổi sáng có thể giúp bạn khởi đầu ngày mới tốt hơn, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine trong tám giờ trước khi đi ngủ. Uống caffeine quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn và bồn chồn, dẫn đến việc trằn trọc cả đêm.
- Rượu cũng là kẻ thù của một đêm không yên giấc. Mặc dù ban đầu nó có thể giúp bạn thư giãn nhưng về lâu dài nó có xu hướng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Ngoài đồ uống, bạn cũng nên tránh xa các bữa ăn nặng vào những giờ trước khi đi ngủ vì một số loại thực phẩm có thể gây ra các tác dụng không mong muốn như chứng ợ nóng khiến bạn tỉnh táo.
Bước 4. Tạo một thói quen trước khi đi ngủ nhẹ nhàng
Rất nhiều thanh thiếu niên và người lớn mắc chứng lo âu cũng khó ngủ. Nếu chứng mất ngủ của bạn khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, thì một nghi thức xả hơi có thể giúp ích. Thói quen này liên quan đến việc làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái nhất có thể và thực hiện các hoạt động thúc đẩy sự thư giãn.
- Sử dụng rèm cản sáng để căn phòng của bạn bị tối. Hạ bộ điều nhiệt để nhiệt độ dễ chịu. Dành phòng ngủ của bạn chỉ cho các hoạt động trong phòng ngủ, tránh xem TV hoặc làm việc trên giường.
- Thắp nến và nghe nhạc êm dịu khi chuẩn bị đi ngủ. Tắm bong bóng thư giãn. Giao dịch mát-xa với đối tác của bạn, nếu bạn có. Hoặc, đọc một cuốn sách.
