Ghrelin là một loại hormone khiến bạn cảm thấy đói, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng hormone này có những tác động khác đến cơ thể của bạn. Mức độ ghrelin cao thúc đẩy quá trình hình thành xương, ức chế tiết insulin, cải thiện tỷ lệ sống sót sau cơn đau tim, ngăn ngừa teo cơ và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển và di căn của ung thư. Nếu bạn đang tìm cách để tăng ghrelin vì một vấn đề sức khỏe cụ thể, có một số chiến lược bạn có thể thử, chẳng hạn như điều chỉnh chế độ ăn uống và dùng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những kỹ thuật này có thể không hiệu quả với tất cả mọi người. Làm việc với bác sĩ của bạn để điều trị bất kỳ tình trạng cơ bản nào và đảm bảo rằng đây là một lựa chọn an toàn cho bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Thực hiện theo chế độ ăn ít chất béo
Ăn ít chất béo hơn có thể giúp thúc đẩy sự gia tăng ghrelin. Điều này có thể là do cảm giác no mà chất béo cung cấp. Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo làm giảm ghrelin. Thay vào đó, bằng cách ăn ít chất béo hơn, hormone này có thể được tăng lên. Một số lựa chọn ít chất béo bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn uống của mình là:
- Phô mai ít béo, sữa và sữa chua
- Protein nạc, chẳng hạn như ức gà không da, gà tây xay, lòng trắng trứng và đậu
- Các phiên bản ít chất béo hơn của thực phẩm bạn thường ăn, chẳng hạn như khoai tây chiên nướng, bánh nướng xốp ít chất béo và bánh mì nhẹ
Bước 2. Thử nhịn ăn gián đoạn để tăng ghrelin giữa các bữa ăn
Một số nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa việc nhịn ăn trong thời gian dài và sự gia tăng lượng ghrelin. Để thử chiến lược này, hãy ăn tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trong khoảng thời gian 10 giờ trong ngày và sau đó nhịn ăn trong 14 giờ còn lại.
- Ví dụ, bạn có thể ăn tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình trong khoảng thời gian từ 7 giờ sáng đến 5 giờ chiều, sau đó nhịn ăn từ 5 giờ chiều đến 7 giờ sáng ngày hôm sau.
- Đặt giờ nhịn ăn vào buổi tối để bạn có thể ngủ trong phần lớn thời gian mà bạn cảm thấy đói.
Cảnh báo: Chế độ ăn kiêng ngắt quãng có thể không phù hợp với bạn nếu bạn bị tiểu đường hoặc lượng đường trong máu thấp. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn thử chiến lược này.
Bước 3. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn để tăng ghrelin nếu bạn là phụ nữ thừa cân hoặc béo phì sau mãn kinh
Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có thể giúp thúc đẩy sự gia tăng ghrelin giữa các bữa ăn. Ăn nhiều trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ. Bạn cũng có thể bổ sung chất xơ hàng ngày để thúc đẩy sự gia tăng ghrelin.
Mục tiêu là 25 gam chất xơ mỗi ngày. Nếu bây giờ bạn đang tiêu thụ rất ít chất xơ, hãy tăng lên đến lượng chất xơ này trong vài tuần, chẳng hạn như bằng cách thêm 1 đến 2 khẩu phần thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày
Bước 4. Thêm rau mùi vào chế độ ăn uống của bạn như một loại gia vị
Rau mùi, còn được gọi là ngò, có thể giúp tăng lượng ghrelin trong hệ thống của bạn khi bạn tiêu thụ nó thường xuyên. Hãy thử sử dụng rau mùi làm gia vị trong các món ăn bạn chế biến để xem liệu điều này có giúp tăng mức ghrelin của bạn hay không.
- Rắc rau mùi tươi cắt nhỏ lên salad, cà ri hoặc gà nướng.
- Làm nước xốt salad hoặc nước xốt cho thịt hoặc cá bằng cách sử dụng rau mùi.
Bước 5. Hương vị thức ăn bằng gừng hoặc uống trà gừng
Gừng cũng có thể giúp tăng lượng ghrelin trong hệ thống của bạn, vì vậy hãy thử kết hợp nhiều loại gia vị này hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể nêm gừng vào thức ăn hoặc pha cho mình một tách trà gừng mỗi ngày một lần.
- Hãy thử thêm gừng tươi băm nhỏ vào các món xào, đồ nướng và nước xốt salad.
- Để pha trà gừng, hãy gọt vỏ và cắt nhỏ miếng gừng 1 inch (2,5 cm) rồi cho vào cốc. Sau đó, đổ 8 fl oz (240 mL) nước sôi lên gừng và để nguội trong 5 đến 10 phút trước khi uống.
Phương pháp 2/3: Uống thuốc bổ sung
Bước 1. Sử dụng chất bổ sung dầu cá để phát huy tác dụng chống viêm của ghrelin
Axit béo omega-3 làm tăng mức ghrelin. Điều này có thể liên quan đến đặc tính chống viêm của omega-3, vì ghrelin cũng có đặc tính chống viêm. Chọn thực phẩm bổ sung dầu cá hoặc hỏi ý kiến bác sĩ.
Bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như bằng cách tiêu thụ cá hồi, cá thu và quả óc chó
Bước 2. Uống bổ sung curcumin hàng ngày để xem liệu điều này có giúp cơ thể bạn sử dụng ghrelin hiệu quả hơn không
Curcumin, còn được gọi là nghệ, có thể giúp thúc đẩy sự biểu hiện của ghrelin để cơ thể bạn sử dụng nó hiệu quả hơn. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nghiên cứu được thực hiện trên chuột mắc bệnh tiểu đường, vì vậy điều này có thể không cung cấp kết quả mà bạn đang tìm kiếm.
- Bạn cũng có thể nêm thức ăn với nghệ để đưa vào chế độ ăn uống của mình. Cà ri thường bao gồm nghệ trong hỗn hợp gia vị, vì vậy hãy thử làm cà ri gà hoặc cà ri rau.
- Bạn cũng có thể uống nghệ, chẳng hạn như trong một tách trà nghệ.
Mẹo: Đảm bảo kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào. Nói với bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc không kê đơn hoặc kê đơn nào bạn đang dùng.
Bước 3. Tìm hiểu dầu cần sa sativa nếu nó hợp pháp ở nơi bạn sống
Nếu dầu cần sa sativa hợp pháp ở quốc gia hoặc tiểu bang của bạn, đây có thể là một lựa chọn tốt để tăng mức ghrelin của bạn. Bắt đầu với một liều rất nhỏ để xem nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào và sau đó điều chỉnh khi cần thiết.
- Cần biết rằng dầu cần sa sativa là hợp pháp ở một số tiểu bang và quốc gia và bất hợp pháp ở những quốc gia khác. Tìm hiểu xem đây có phải là một lựa chọn hợp pháp hay không trước khi bạn cân nhắc.
- Cần sa sativa chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn quyết định thử nó.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Kiểm tra mức ghrelin của bạn để xem chúng có thấp hay không
Nếu bạn lo lắng về mức độ ghrelin của mình, hãy làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để họ kiểm tra và phát triển kế hoạch cải thiện chúng. Bác sĩ có thể tiến hành xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ ghrelin của bạn.
- Hãy nhớ rằng bác sĩ của bạn cũng có thể muốn kiểm tra các nguyên nhân tiềm ẩn khác khiến bạn phàn nàn. Ví dụ: nếu bạn đang đấu tranh để giảm cân, bác sĩ cũng có thể kiểm tra tuyến giáp của bạn.
- Mức độ ghrelin thay đổi và thường cao hơn vào ban đêm và thấp hơn vào ban ngày.
- Các nhà cung cấp dịch vụ y tế do phương Tây đào tạo có thể không kiểm tra nồng độ ghrelin vì không có phương pháp điều trị lâm sàng hoặc bổ sung nào.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ về việc giảm cân nếu bạn thừa cân
Thừa cân hoặc béo phì có thể làm giảm mức ghrelin của bạn, nhưng giảm cân có thể làm tăng chúng. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để xác định cân nặng mục tiêu của bạn và lập kế hoạch để đạt được nó. Bạn sẽ cần ăn ít hơn và kết hợp tập thể dục thường xuyên để giảm cân.
- Khi mức độ ghrelin của bạn tăng lên khi bạn giảm cân, bạn có thể cảm thấy cực kỳ đói.
- Mức độ ghrelin tăng mãn tính thường liên quan đến béo phì.
Cảnh báo: Nếu bạn đã ở mức cân nặng hợp lý, việc giảm cân có thể khiến bạn bị thiếu cân. Đừng cố gắng giảm cân trừ khi bác sĩ của bạn đã đề nghị.
Bước 3. Điều trị các tình trạng có thể làm giảm mức ghrelin
Có một số điều kiện y tế có thể khiến mức độ ghrelin của bạn thấp, nhưng việc điều trị có thể giúp tăng mức độ của bạn. Tìm kiếm sự điều trị y tế nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào sau đây:
- Hội chứng buồng trứng đa nang
- Hội chứng chuyển hóa
- Bệnh tiểu đường loại 1 hoặc 2
