Mỗi người trong chúng ta đều có tiếng nói nhỏ trong đầu, đôi khi đưa ra lời động viên (“Tôi có thể làm được điều này!”) Và chỉ trích người khác (“Tôi đang nghĩ gì vậy?”). Tiếng nói bên trong này ở bên bạn mọi lúc, ngay cả khi bạn không nhận ra nó và nó định hình cách bạn nhận thức về bản thân và trải nghiệm của mình. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần thường gọi giọng nói bên trong này là “tự nói” và nó có thể có cả hai dạng tích cực và tiêu cực (tự nói tiêu cực đôi khi được gọi là “gremlin”). Tự nói chuyện tiêu cực lặp đi lặp lại hoặc quá tải có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tinh thần và thậm chí cả thể chất, nhưng nó có thể được kiểm soát và chống lại. Bước đầu tiên để vượt qua việc tự nói chuyện tiêu cực là xác định nó.
Các bước
Phần 1/3: Lắng nghe tiếng nói bên trong của bạn
Bước 1. Xác định dòng bình luận đang chạy trong đầu bạn
Nếu bạn đã từng xem một bộ phim DVD có đoạn bình luận âm thanh đang chạy, bạn biết rằng đôi khi bạn đang tích cực lắng nghe những gì đạo diễn nghệ thuật và nữ diễn viên chính thứ ba nói, trong khi đôi khi bạn lại bị cuốn vào những gì đang xảy ra trên màn ảnh. Tiếng nói bên trong bạn hoạt động tương tự; nó luôn “nói chuyện”, ngay cả khi bạn không chú ý.
Tuy nhiên, ngay cả khi giọng nói bên trong của bạn chạy ẩn, nó sẽ tác động đến nhận thức và cảm xúc của bạn về bản thân và môi trường xung quanh. Do đó, điều quan trọng là phải tạm dừng thường xuyên và xem lại phần bình luận đang chạy này
Bước 2. Chấp nhận rằng giọng nói bên trong của bạn thường sai
Không ai có tiếng nói bên trong luôn tích cực, ủng hộ và chính xác. Nhiều người, đặc biệt là những người từng trải qua giai đoạn trầm cảm, có giọng nói bên trong thường nghiêng về tiêu cực (nghĩa là tự nói chuyện tiêu cực). Đôi khi sự tiêu cực này là chính đáng, nhưng những lần khác nó lại hoàn toàn không đúng.
- Tự nói chuyện tiêu cực là chính đáng và hợp lý nếu bạn chuẩn bị lặn xuống vách đá mặc dù bạn không biết bơi ("Điều này thật điên rồ! Tôi không thể làm điều này!"). Nó không hữu ích và có thể không chính xác khi nó cho bạn biết rằng bạn sẽ trượt một bài kiểm tra trước khi nó bắt đầu.
- Về cơ bản, tiếng nói bên trong của bạn không phải lúc nào cũng đúng. Nó có thể rất sai, gây hại cho bạn.
Bước 3. Sử dụng cảm giác của bạn như một gợi ý để kiểm tra suy nghĩ của bạn
Không ai trong chúng ta có thể hài lòng với việc tự nói chuyện của mình mọi lúc, hoặc tất cả chúng ta đều chăm chú “lắng nghe” đến nỗi không bao giờ hoàn thành được việc gì. Tuy nhiên, có những dấu hiệu cảm xúc rõ ràng cho thấy việc tự nói chuyện tiêu cực có thể đang xảy ra và cần được kiểm tra.
Khi bạn bắt đầu cảm thấy chán nản, tức giận, lo lắng hoặc khó chịu, hãy sử dụng điều này như một gợi ý để dành một chút thời gian và kiểm tra kỹ hơn về bản thân. Bạn đang "nói" gì với bản thân? Sau khi chú ý kỹ hơn, bạn có thể bắt đầu quá trình xác định những lời nói tiêu cực về bản thân và cuối cùng làm điều gì đó về nó
Phần 2/3: Nhận biết các hình thức tự nói chuyện tiêu cực
Bước 1. Tìm hiểu xem bạn có đang “lọc không
”Mặc dù tự nói chuyện tiêu cực có thể có nhiều dạng và chủ đề khác nhau, nhưng nó thường bắt nguồn từ một loạt các hình thức chung chung. Một trong số đó là “lọc”, trong đó nội tâm của bạn phóng đại những khía cạnh tiêu cực của một tình huống và “lọc” ra những khía cạnh tích cực.
Nếu bạn trúng xổ số và chỉ có thể nghĩ về tất cả các loại thuế, phí cố vấn tài chính và yêu cầu cho vay hoặc phân phát của những người được gọi là bạn bè, đó sẽ là một trường hợp lọc
Bước 2. Nhận biết nếu bạn đang “cá nhân hóa
”Bạn đã bao giờ tự trách mình về thời tiết (“Trời đổ cơn bão chỉ vì tôi muốn đi biển.”) Hoặc màn trình diễn của đội thể thao yêu thích của bạn (“Họ luôn thua khi tôi xem.”)? Đây là những ví dụ điển hình về một hình thức tự nói chuyện tiêu cực rất thực tế được gọi là “cá nhân hóa”, trong đó bạn đổ lỗi cho bản thân bất cứ khi nào có điều gì xấu xảy ra.
Nếu bạn phát hiện ra bố mẹ mình sắp ly hôn và suy nghĩ đầu tiên trong đầu bạn là “Tôi hẳn đã gây ra quá nhiều rắc rối và khiến họ không vui”, thì bạn đang cá nhân hóa
Bước 3. Nắm bắt bản thân “thảm họa
”Bạn có cho rằng trời sẽ mưa vào ngày cưới của bạn không? Rằng bạn sẽ không bao giờ có thể tìm ra cách đỗ xe song song? Rằng nhà hàng sẽ bán hết món ăn yêu thích của bạn? Rằng bạn sẽ chết một mình? Nếu vậy, bạn đã trải qua “thảm họa” hoặc dự đoán tình huống xấu nhất.
Chuẩn bị cho tình huống xấu nhất không phải là một điều tồi tệ, nhưng khi bạn mong đợi điều tồi tệ nhất ngay cả khi đối mặt với nhiều bằng chứng ngược lại, bạn đang trải qua một hình thức tự nói chuyện tiêu cực tai hại
Bước 4. Tập thói quen “phân cực
”Một số người nhìn nhận bản thân và thế giới theo kiểu nhị phân nghiêm ngặt - đen hoặc trắng, tốt hoặc xấu, có hoặc không, tích cực hoặc tiêu cực, v.v. Khi bạn trải nghiệm việc tự nói chuyện “phân cực”, bạn đơn giản hóa một tình huống phức tạp thành một sự phân đôi chặt chẽ mà không có “điểm trung gian”.
Những người thường xuyên tự nói chuyện phân cực có xu hướng nhận thức rằng họ chỉ có thể hoàn hảo hoặc thất bại, không có khoảng trống ở giữa. Vì không thể là cái trước, họ tự cho mình là cái sau
Bước 5. Xem liệu bạn có đang “tự giới hạn bản thân hay không
”Nếu bạn quyết định trước rằng bạn không thể hoàn thành điều gì đó, bạn tạo ra một lời tiên tri tự hoàn thành và phá hoại cơ hội thành công của bạn. Lời nói tự giới hạn phát ra từ tiếng nói bên trong của bạn áp đặt những giới hạn giả tạo lên thành tựu và hạnh phúc của bạn.
Nếu bạn thấy mình nói "Tôi không thể làm điều này - nó quá khó!" trước khi bạn bắt đầu cố gắng, bạn đang tự giới hạn bản thân
Bước 6. Đánh giá xem bạn có đang “đi đến kết luận hay không
”Hình thức tự nói chuyện tiêu cực này rất giống với các hình thức khác rút ra từ việc giả định tình huống xấu nhất. Tuy nhiên, “Chuyển đến kết luận” đặc biệt xảy ra khi bạn biến một giả định trong trường hợp xấu nhất thành sự thật trước khi có bất kỳ lý do khả dĩ nào để làm như vậy.
Nếu bạn nghĩ “Tôi đã làm quá tệ trong buổi phỏng vấn xin việc đó” trước khi bạn rời khỏi phòng hoặc “Họ sẽ ghét chiếc bánh này mà tôi đã nướng” trước khi nó ra lò, bạn đang vội vàng đi đến kết luận mà không có bất kỳ sự biện minh nào. thực tế
Bước 7. Tập trung vào “thói quen nói của bạn
”Bạn không cần suy nghĩ, tự gọi mình là“ngu ngốc”khi bạn mắc lỗi, hay tự nhủ“Ý kiến hay đấy, bạn béo”khi bạn không chịu nổi món tráng miệng hấp dẫn? Ngay cả khi bạn không hoàn toàn nhận ra hoặc có nghĩa là những gì bạn nói, những thói quen nói tiêu cực như vậy có thể ảnh hưởng từ từ nhưng chắc chắn đến nhận thức bản thân của bạn.
Nếu bạn thốt lên "Tôi thật là một thằng ngốc!" theo phản xạ đủ lần, hình ảnh của bạn về bản thân sẽ bắt đầu thay đổi để phù hợp với tuyên bố này. Theo thời gian, nó sẽ trở thành giả định ban đầu của bạn (“Tôi là một thằng ngốc, vì vậy tất nhiên tôi không thể làm điều này.”)
Bước 8. Quan sát cách bạn biến suy nghĩ của người khác thành của mình
Mẹ của bạn hoặc một số nguồn thông thái đáng tin cậy khác có thể đã bắt đầu nhiều lời khuyên bằng những cụm từ “Bạn thực sự không nên…” hoặc “Bạn nên…”. Theo thời gian, lời khuyên này có thể trở nên nội tâm hóa, kết hợp tiếng nói của người khác với tiếng nói bên trong của chính bạn. Và, ngay cả khi lời khuyên có ý nghĩa tốt và hợp lý, đây có thể là một vấn đề cho bạn.
Những giọng nói bên ngoài này sẽ cảm thấy như thể chúng là một phần của giọng nói của chính bạn, nhưng bạn sẽ hành động vì cảm giác tội lỗi khi làm theo chúng, thay vì ham muốn. Ví dụ, bạn có thể không bỏ việc và nắm bắt một cơ hội mới vì bạn nghe thấy giọng nói của cha bạn (thông qua lời tự nói của chính bạn) nói rằng đừng “vứt bỏ” một công việc tốt. Dù tốt hơn hay tệ hơn, bạn đang không sống thật với chính mình
Phần 3/3: Ứng phó với lời tự thoại tiêu cực
Bước 1. Thử thách giọng nói bên trong của bạn
Khi bạn nhận ra bản thân nói chuyện tiêu cực của mình, đừng để nó trở nên vô cảm. Nó có thể hợp pháp, hợp lý và có lợi, hoặc nó có thể không chính xác và gây thiệt hại. Hãy thẩm vấn bản thân bằng những câu hỏi để xác định xem nó có xứng đáng ở lại hay cần phải đi.
- Kiểm tra sự tự nói chuyện tiêu cực của bạn với thực tế. Có cơ sở thực tế nào để cảm nhận theo cách này không? Đâu là bằng chứng cho thấy điều tồi tệ nhất sắp xảy ra?
- Xem xét các giải thích thay thế. Có cách nào khác mà bạn có thể xem xét tình huống này không? Có điều gì khác đang diễn ra mà bạn chưa xem xét?
- Đặt mọi thứ trong quan điểm. Hãy suy nghĩ xem đây có thực sự là điều tồi tệ nhất (hoặc tốt nhất) có thể xảy ra hay không. Nó sẽ thực sự quan trọng trong năm ngày, năm tuần hay năm năm?
- Sử dụng tư duy hướng đến mục tiêu. Trình bày lại các mục tiêu cuộc sống của bạn (sự nghiệp, gia đình, sự hoàn thành cá nhân, v.v.) và xác định xem liệu phương thức suy nghĩ này sẽ giúp ích hay cản trở bạn đạt được chúng. Đây có thể là một kinh nghiệm học tập? Hay nó chỉ đơn giản là một rào cản cần được xóa bỏ?
Bước 2. Thực hành tự nói chuyện tích cực
Tất cả chúng ta đều trải qua những lời nói tiêu cực về bản thân là không có cơ sở và gây tổn hại. Rất may, có nhiều cách để đối mặt với sự tiêu cực và thay thế nó bằng cách tự nói chuyện tích cực. Điều này có thể liên quan đến việc lặp lại những khẳng định tích cực hoặc chuyển những suy nghĩ tiêu cực “từ trong ra ngoài” và khiến chúng trở nên tích cực. Sự hỗ trợ của nhà trị liệu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác có thể có lợi trong việc phát triển các chiến lược tự nói chuyện tích cực, đặc biệt nếu bạn thường xuyên gặp các triệu chứng trầm cảm.
Ví dụ: bằng sự luyện tập và kiên nhẫn, bạn có thể biến giọng nói bên trong của mình nói với bạn “Tôi không thể làm được điều này” thành “Hãy xem tôi học được gì khi thử cái này”. Hoặc “Không ai ở đó đủ quan tâm để biết tên tôi” thành “Đây là cơ hội để tạo ấn tượng tốt với họ”
Bước 3. Tạo một môi trường lành mạnh hơn
Nếu bạn ở xung quanh mình với những người tích cực, những người bộc lộ và “sống” những lời tự nói tích cực của riêng họ, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng xác định và nắm lấy sự tích cực của chính mình. Thậm chí không cần biết điều đó, họ có thể giúp bạn “biến” lời tự nói tiêu cực của mình thành một điều gì đó tốt hơn.
