Bạn đã bao giờ bắt gặp mình tập trung vào điều tiêu cực đến mức rút hết năng lượng ra khỏi một cuộc trò chuyện? Bạn không đơn độc - bộ não của chúng ta thực sự có dây để bám vào những suy nghĩ tiêu cực một cách ngoan cố hơn những suy nghĩ tích cực. Điều đó có thể khiến bạn đôi khi khó nói theo cách tích cực. Tuy nhiên, ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn nói chuyện với chính mình và với người khác.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xây dựng một triển vọng tươi sáng hơn
Bước 1. Hãy mỉm cười, ngay cả khi bạn cảm thấy không thích
Bạn đã biết rằng hạnh phúc sẽ khiến bạn mỉm cười, nhưng bạn có biết rằng mỉm cười thực sự có thể khiến bạn hạnh phúc hơn không? Ngay cả một nụ cười giả tạo cũng có thể đánh lừa bộ não của bạn sang trạng thái tích cực hơn, vì vậy bất cứ khi nào bạn cảm thấy buồn bã một chút, hãy thử nở một nụ cười nhanh trước gương. Bạn có thể khám phá ra rằng đó là một cách dễ dàng để có được tâm trạng phấn chấn mà bạn cần!
Nếu bạn có thể, hãy thử tìm thứ gì đó mà bạn có thể cười. Điều đó sẽ tạo ra một nụ cười thực sự nơi đôi mắt của bạn được thu hút, điều này thậm chí còn hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy tâm trạng của bạn
Bước 2. Chậm lại để bạn có thể thực sự đắm mình trong những trải nghiệm tích cực
Ngày nay chúng ta đều vội vã đến mức khó có thể thực sự trân trọng hiện tại. Thay vì lo lắng về những gì bạn sẽ làm tiếp theo, hãy dành thời gian để thực sự ở vào khoảnh khắc bạn đang làm điều gì đó mà bạn yêu thích. Khi bạn đang tận dụng tối đa những khoảnh khắc tích cực trong cuộc sống, bạn sẽ dễ dàng vượt qua những suy nghĩ và lời nói tiêu cực hơn.
- Ví dụ, nếu bạn nhận được một chiếc bánh nướng xốp việt quất từ tiệm bánh yêu thích của mình, hãy đặt điện thoại xuống trong khi ăn để bạn có thể thực sự chú ý đến hương vị trong từng miếng ăn.
- Khi bạn đi dạo, hãy cố gắng phát hiện ra một vài điều bạn thấy thú vị hoặc đẹp đẽ, chẳng hạn như sự thay đổi của tán lá hoặc kiến trúc mát mẻ.
- Điều này đôi khi có thể khó khăn, nhưng nếu bạn nhận thấy mình đang gấp rút thực hiện một trong những việc yêu thích của mình, chỉ cần nhắc nhở bản thân sống chậm lại một chút để có thể tận hưởng nó nhiều hơn.
Bước 3. Bắt đầu thực hành lòng biết ơn hàng ngày
Thúc đẩy bản thân tìm kiếm những điều khiến bạn hạnh phúc mỗi ngày. Bạn càng dành nhiều sự quan tâm cho những điều mà bạn biết ơn, bạn càng có nhiều khả năng nhận thấy chúng trong cuộc sống hàng ngày của mình. Theo thời gian, điều này sẽ giúp bạn có cái nhìn sáng suốt hơn về cuộc sống, điều mà bạn chắc chắn sẽ nhận thấy trong bài phát biểu của mình.
- Ví dụ, mỗi tối trước khi đi ngủ, bạn có thể dừng lại và nghĩ về điều gì đó đã xảy ra vào ngày hôm đó mà bạn biết ơn, chẳng hạn như một người lạ tốt bụng với bạn, một người bạn luôn ở đó khi bạn cần họ, hoặc một bữa trưa thực sự ngon miệng..
- Bạn cũng có thể viết nhật ký về lòng biết ơn, nơi bạn viết ra một vài điều mỗi ngày khiến bạn cảm thấy biết ơn. Khi mọi thứ trở nên khó khăn, bạn có thể quay lại và đọc nhật ký của mình để nhắc nhở về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn.
Bước 4. Tập trung vào những gì có thể đi đúng hướng
Khi bạn cảm thấy lo lắng về điều gì đó, bạn có thể thấy mình đang tập trung vào mọi thứ có thể xảy ra sai sót. Bạn cũng có thể bắt đầu hình dung ra kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra. Điều này được gọi là thảm họa, và nó thực sự có thể phá hỏng cơ hội của bạn trước khi bạn bắt đầu. Thay vì làm điều đó, hãy thử hình dung mình đang thành công - bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để đạt được kết quả như mong muốn!
Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy lo lắng về ngày đầu tiên đi học, hãy hình dung bạn cảm thấy tự tin, kết bạn mới và thích tất cả các lớp học của bạn
Bước 5. Tránh suy nghĩ về “luôn luôn” và “không bao giờ
Khi bạn cảm thấy thất vọng, đôi khi bạn có thể dễ dàng nghĩ rằng mình sẽ luôn cảm thấy như vậy hoặc không ai lắng nghe bạn. Tuy nhiên, những từ như vậy rất khó để vượt qua. Thay vào đó, hãy cố gắng kiềm chế chúng hơn của một cách tình huống.
Ví dụ, thay vì nghĩ, "Mình và chị gái không bao giờ hợp nhau", bạn có thể tự nhủ: "Gần đây chúng ta đã tranh cãi rất nhiều. Có lẽ chúng ta nên dành thời gian vui vẻ bên nhau để có thể kết nối lại."
Bước 6. Dành thời gian cho những người khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân
Thật không may, trên thế giới này luôn có những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân, cho dù đó là cố ý hay không. Nếu bạn thấy rằng bạn luôn để một người nào đó cảm thấy hụt hẫng, hãy cố gắng tạo khoảng cách giữa hai người một chút. Thay vào đó, hãy ưu tiên đi chơi với những người nâng đỡ bạn và khuyến khích bạn nghĩ về bản thân.
- Hãy nhớ rằng, bạn không thể kiểm soát những gì người khác làm, hoặc thậm chí những gì họ nghĩ về bạn. Thay vào đó, tốt hơn hết bạn nên tập trung sức lực vào những mối quan hệ tích cực mà bạn có.
- Không phải lúc nào cũng thực tế để loại bỏ hoàn toàn những người tiêu cực ra khỏi cuộc sống của bạn, ít nhất là trong ngắn hạn. Ví dụ, bạn có thể sống hoặc làm việc với người đó. Tuy nhiên, hãy cố gắng hạn chế thời gian bạn dành cho họ càng nhiều càng tốt.
Bước 7. Hãy tiếp tục cố gắng, ngay cả khi bạn cảm thấy nản lòng
Theo nghiên cứu, bộ não của bạn không phản ứng nhanh với những suy nghĩ tích cực như những suy nghĩ tiêu cực. Trên thực tế, để trở nên tích cực hơn, bạn phải rèn luyện bản thân để có những suy nghĩ tích cực hơn 3-5 lần cho mỗi lần tiêu cực. Vì vậy, có thể mất một thời gian để nỗ lực tự nói chuyện tích cực của bạn thực sự phát huy tác dụng, vì vậy hãy kiên nhẫn và đừng bỏ cuộc!
Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do ở thời tiền sử, bộ não của chúng ta cần thiết để nhanh chóng phát hiện và xử lý các tình huống nguy hiểm. Vì hầu hết chúng ta không thường xuyên gặp nguy hiểm về thể chất ngày nay, chính sự thôi thúc đó chỉ dẫn đến lo lắng và căng thẳng, nhưng vẫn có thể khó vượt qua
Phương pháp 2/3: Thực hành Tự thoại Tích cực
Bước 1. Hãy từ bi với chính mình
Khi bạn mắc sai lầm hoặc không đạt được mục tiêu, bạn có thể bị cám dỗ để đánh bại bản thân về điều đó. Tuy nhiên, khi bạn nói với bản thân rằng bạn không đủ tốt hoặc bạn không thể làm bất cứ điều gì đúng, bạn đang củng cố sự tiêu cực đó trong não của mình. Thay vào đó, hãy nhắc nhở bản thân rằng mọi người đều mắc sai lầm, và hãy cho bản thân một cơ hội khác để thành công.
- Ví dụ: thay vì nói, "Tôi thất bại vì tôi bị điểm kém", bạn có thể nói, "Tôi thất vọng vì tôi đã không làm hết sức mình trong bài tập đó. Tôi cần phải học tập chăm chỉ hơn vào lần tới. Tôi có thể cải thiện điểm của mình."
- Cách bạn cảm nhận về bản thân sẽ thể hiện trong mọi việc bạn làm. Do đó, việc cải thiện khả năng tự nói chuyện nội tâm của bạn cũng sẽ tác động đến cách bạn nói chuyện với người khác.
Bước 2. Tạo thói quen kiềm chế những suy nghĩ tiêu cực khi chúng xảy ra
Tất cả chúng ta đôi khi đều có những suy nghĩ tiêu cực - đó là điều hoàn toàn tự nhiên. Tuy nhiên, sự tiêu cực có xu hướng ngày càng gia tăng, và nếu bạn chấp nhận kiểu suy nghĩ đó, nó sẽ xuất hiện theo cách bạn nói. Thường xuyên kiểm tra lại bản thân và tự hỏi bản thân xem có cách nào để điều chỉnh suy nghĩ của bạn thành điều gì đó tích cực hơn không.
- Ví dụ, nếu bạn đang nghĩ, "Không đời nào tôi có thể nhận được công việc đó", bạn có thể thử thay thế suy nghĩ đó bằng một điều gì đó như, "Không có vấn đề gì xảy ra, tôi rất tự hào vì tôi đã đẩy mình ra khỏi vùng an toàn của tôi!"
- Theo thời gian, điều này thực sự sẽ giúp bạn có ít suy nghĩ tiêu cực hơn.
Bước 3. Tạo một câu thần chú tích cực mà bạn nói với chính mình
Tập thói quen nói những lời tử tế với bản thân có thể nâng cao lòng tự trọng và cảm giác hạnh phúc nói chung của bạn. Khoa học cho thấy rằng nói những từ tích cực như "tình yêu" và "lòng trắc ẩn" thực sự có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn. Mặt khác, nói to những từ tiêu cực như "không" có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn.
- Chẳng hạn, để nâng cao lòng tự trọng, bạn có thể nói những câu như "Tôi thông minh, mạnh mẽ và có năng lực" trước gương vào mỗi buổi sáng.
- Những lời nhắc nhở trực quan có thể có tác động tương tự đến bộ não của bạn. Hãy thử viết những từ như "Hòa bình" hoặc "Tự tin" lên giấy ghi chú và đặt chúng xung quanh phòng ngủ, không gian làm việc hoặc một nơi khác mà bạn chắc chắn sẽ nhìn thấy chúng.
Bước 4. Tưởng tượng rằng bạn là bạn thân nhất của chính mình
Thỉnh thoảng, hãy kiểm tra lại bản thân để đảm bảo rằng bạn không nghĩ xấu về bản thân. Nếu suy nghĩ của bạn là tiêu cực, hãy nghĩ xem bạn sẽ nói gì với người bạn thân nhất của mình nếu họ nói như vậy về mình. Bạn sẽ khuyến khích điều gì? Sau đó, hãy thử áp dụng lời khuyên đó vào suy nghĩ của riêng bạn.
Ví dụ, nếu bạn thấy mình đang nhìn vào gương với cảm giác xấu về hình ảnh phản chiếu của mình, hãy nói chuyện với bạn thân. Chỉ ra một số đặc điểm bạn thích ở bản thân và nhắc nhở bản thân về tất cả những đặc điểm tốt của bạn. Bạn thậm chí có thể thử một số bộ trang phục yêu thích của mình để nâng cao tinh thần
Bước 5. Tìm bạc lót trong những tình huống khó khăn
Khi bạn đang gặp khó khăn, bạn có thể muốn phóng đại những phần hoặc tình huống tồi tệ nhất. Bạn cũng có thể phân cực mọi thứ, nơi bạn thấy chúng tốt hay xấu. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cố gắng hết sức để tìm ra điểm sáng bất cứ khi nào bạn có thể, ngay cả khi đôi khi điều đó thực sự khó khăn. Bằng cách cố ý tập trung vào điều gì đó tích cực, bạn sẽ dễ dàng xử lý một số điều khó khăn xảy ra trong cuộc sống.
- Ví dụ: nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng vì không có việc làm, bạn có thể nhắc nhở bản thân những điều như "Tôi rất vui vì hiện tại tôi có thêm thời gian để dành cho gia đình" hoặc "Đây là một cơ hội tốt để tìm ra những gì tôi muốn làm với cuộc sống của mình."
- Sẽ không sao nếu bạn không thể tìm thấy bất cứ điều gì tốt đẹp về một tình huống ngay lập tức - một số điều thực sự tồi tệ. Tuy nhiên, sau này bạn có thể nhìn lại và thấy một số điều tốt đẹp đã tạo ra từ nó, đặc biệt nếu bạn có thói quen nhìn về khía cạnh tươi sáng khi có thể.
Phương pháp 3/3: Tích cực hơn với người khác
Bước 1. Tạm dừng trước khi nói để bạn có thể chủ ý hơn
Đừng bị cám dỗ để lấp đầy khoảng lặng bằng điều đầu tiên xuất hiện trong tâm trí bạn. Thay vào đó, hãy cố ý dừng lại và suy nghĩ về những gì bạn sắp nói. Điều đó có thể giúp bạn không vô tình phản ứng theo cách tiêu cực, ngay cả khi bạn đang cảm thấy tức giận hoặc khó chịu.
Nói một cách chậm rãi, có chủ ý có thể giúp ghi nhớ xu hướng tự nhiên của não bạn để suy nghĩ theo hướng tiêu cực
Bước 2. Giữ cho giọng nói của bạn tích cực
Lời nói của bạn không phải là cách duy nhất mà sự tiêu cực có thể xâm nhập vào một cuộc trò chuyện - cách bạn nói chúng cũng có tác động. Khi bạn đang nói, hãy cố gắng lắng nghe cách bạn phát âm. Nếu bạn nghe có vẻ khó chịu, hoài nghi hoặc tức giận, hãy hít thở sâu và cố gắng dịu giọng một chút. Nó sẽ khiến bạn nghe có vẻ tích cực hơn, ngay cả khi bản thân cuộc trò chuyện có chút khó chịu.
Ví dụ, nếu bạn đồng ý làm điều gì đó mà bạn hơi miễn cưỡng, bạn có thể cảm thấy có xu hướng thở dài và nói, "Tốt thôi," với giọng cáu kỉnh. Sẽ tạo ra sự khác biệt lớn nếu bạn mỉm cười và nói, "Ok, vậy là tốt rồi!" độc đáo, thay vào đó
Bước 3. Nói về một số sự kiện hạnh phúc trong cuộc sống của bạn
Khi bạn đang trò chuyện với ai đó, đừng tự động nhảy vào bất kỳ tin xấu nào bạn nghe được vào ngày hôm đó. Thay vào đó, hãy đào sâu và cố gắng nghĩ về một câu chuyện hài hước hoặc khoảnh khắc ngọt ngào mà bạn có thể chia sẻ. Theo thời gian, những người xung quanh sẽ bắt đầu thấy bạn là người luôn mang đến nguồn năng lượng tích cực.
Ví dụ: thay vì trình bày lại một lập luận chính trị mà bạn đọc trên mạng xã hội, bạn có thể kể về lần bạn gặp một người nổi tiếng, một mẹo mới mà con chó của bạn học được hoặc một trong những kỳ nghỉ thời thơ ấu yêu thích của bạn
Bước 4. Nói ra suy nghĩ của bạn mà không xin lỗi
Nếu bạn có điều gì đó muốn nói, đừng bắt đầu bằng "Tôi xin lỗi, nhưng …" hoặc "Tôi không muốn làm phiền bạn …" Thay vào đó, hãy ngẩng cao đầu và nói với sự tự tin. Chỉ cần cố gắng tôn trọng để không làm mất lòng người khác.
Xin lỗi quá nhiều có thể khiến bạn thiếu tự tin. Điều đó có thể bị người khác coi là một đặc điểm tiêu cực, đặc biệt nếu bạn có vẻ như đang tự coi thường bản thân
Bước 5. Sử dụng ngôn ngữ tư duy cầu tiến khi ai đó yêu cầu bạn giúp đỡ
Nếu ai đó đến gặp bạn với một yêu cầu - cho dù sếp của bạn cần báo cáo xong hay con bạn muốn ăn một chiếc bánh sandwich, hãy tránh sử dụng ngôn ngữ tiêu cực như "Tôi không thể" hoặc "Tôi sẽ không." Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì bạn có thể làm, sau đó tìm cách diễn đạt câu trả lời của bạn để giúp cuộc trò chuyện tiến lên.
- Ví dụ, nếu một đồng nghiệp yêu cầu bạn giúp đỡ cho một dự án quan trọng, đừng nói, "Tôi không thể làm điều đó." Thay vào đó, bạn có thể nói, "Tôi nghĩ tôi có thể di chuyển một số thứ xung quanh nên tôi sẽ rảnh trong một giờ chiều nay, nếu điều đó phù hợp với bạn" hoặc "Sẽ là ngày mai trước khi tôi có thời gian làm việc đó."
- Hãy nhớ rằng, thỉnh thoảng nói "không" cũng không sao để tránh kéo dài bản thân quá gầy! Để giữ mọi thứ tích cực, hãy thử giúp người đó tìm ra giải pháp khác. Ví dụ: bạn có thể nói điều gì đó như, "Tôi có lịch trình đầy đủ trong tuần này nên ngày mai tôi không rảnh để chở bạn đến sân bay. Tôi có thể cung cấp cho bạn số dịch vụ xe hơi mà tôi sử dụng đôi khi, nếu bạn muốn !"
Bước 6. Sử dụng bánh mì khen ngợi để đưa ra phản hồi
Nếu bạn cần nói chuyện với ai đó về hành vi mà họ nên thay đổi, hãy mở đầu cuộc trò chuyện bằng điều gì đó mà họ làm tốt. Đề cập đến những gì bạn muốn thấy người đó tiến bộ, sau đó kết thúc bằng cách nói về cách bạn có thể làm việc cùng nhau để đạt được mục tiêu đó.
- Đây là một chiến lược thường được sử dụng bởi các nhà lãnh đạo tại nơi làm việc khi họ đưa ra phản hồi mang tính xây dựng cho nhân viên của mình. Tuy nhiên, cách tiếp cận tương tự có thể thực sự hữu ích khi bạn đang đối phó với con cái hoặc thậm chí là vợ / chồng của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể nói, "Ashley, tôi thích rằng bạn đã có một khoảng thời gian tuyệt vời trước đó khi chơi các khối hình. Tòa tháp mà bạn xây dựng thật tuyệt vời. Nhưng, bây giờ bạn đã chuyển sang sắp xếp một câu đố và các khối được trải đều trên sàn nhà. Chúng ta hãy làm việc cùng nhau để nhặt tất cả các khối!"
