Nếu bạn phải vật lộn với chứng lo âu về thức ăn, nó có thể khiến mỗi bữa ăn giống như một cuộc đấu tranh. Cho dù bạn đang lo lắng về lượng calo, bị đánh giá, bị nghẹn hay điều gì khác, bạn xứng đáng có thể thưởng thức ăn uống mà không phải lo lắng. Làm việc để xác định các tình huống và suy nghĩ đi kèm với sự lo lắng của bạn, sau đó tập trung vào việc tìm cách chống lại những điều đó. Nó có thể không dễ dàng để phá vỡ chu kỳ, nhưng bạn xứng đáng!
Các bước
Phương pháp 1/2: Định hình lại mối quan hệ của bạn với thực phẩm
Bước 1. Thừa nhận sự lo lắng và cảm xúc của bạn mà không đánh giá bản thân
Khi bắt đầu cảm thấy lo lắng, bạn có thể có xu hướng khó chịu với bản thân rằng ngay từ đầu bạn đã cảm thấy như vậy, do đó khiến bạn lo lắng hơn. Đó là một chu kỳ xấu hổ luẩn quẩn! Dừng chu kỳ bằng cách cho phép bản thân cảm nhận những gì bạn cảm thấy trong thời điểm này. Thừa nhận những cảm xúc và suy nghĩ, sau đó cố gắng hết sức để chúng ra đi.
- Ví dụ: nếu bạn đang đi ăn tối và bắt đầu lo lắng khi nghĩ đến việc phải gọi món và ăn trước mặt bạn bè, hãy nói nội tâm như “Tôi đang cảm thấy lo lắng về việc đi ăn. Tôi cảm thấy điều này không sao cả. Tôi không cần phải để nó kiểm soát mình, nhưng tôi thừa nhận rằng nó ở đó."
- Điều này hy vọng sẽ giúp bạn phá vỡ chu kỳ xấu hổ và làm gián đoạn sự lo lắng.
Bước 2. Sử dụng câu khẳng định để giúp bản thân vượt qua tình huống căng thẳng
Nếu bạn thấy mình rơi vào vòng xoáy hoảng loạn, bạn có thể nhanh chóng cảm thấy mình mất kiểm soát. Khẳng định là những cụm từ ngắn bạn lặp lại với chính mình để tập trung vào suy nghĩ tích cực hơn là suy nghĩ tiêu cực. Hãy nghĩ ra cụm từ độc đáo của riêng bạn hoặc thử một trong những cụm từ sau:
- "Tôi khỏe mạnh"
- "Tôi an toàn"
- "Tôi mạnh mẽ và bình tĩnh"
- "Tôi có thể tìm thấy sự bình yên trong chính mình"
- "Tôi chấp nhận bản thân và cảm xúc của tôi"
- "Tôi có khả năng đưa ra các quyết định lành mạnh và tích cực"
Bước 3. Ngừng ghi nhãn thực phẩm là “tốt”, “xấu”, “lành mạnh” hoặc “không lành mạnh
”Tập trung vào việc xem xét tất cả các loại thực phẩm theo hướng tích cực và cố gắng không tuân theo các quy tắc về những gì bạn sẽ và sẽ không ăn. Nếu bạn có thể xóa bỏ sự kỳ thị mà bạn đã kết hợp với một số loại thực phẩm nhất định, bạn sẽ thoải mái ăn uống một cách trực giác hơn.
- Văn hóa đại chúng và phương tiện truyền thông xã hội có thể khiến bạn khó coi thức ăn chỉ là thức ăn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm hiểu những người xung quanh (trực tiếp hoặc trực tuyến) đang nói gì về chế độ ăn uống và sức khỏe, hãy ngừng lắng nghe họ hoàn toàn. Chặn hoặc hủy theo dõi các tài khoản quảng bá một số lối sống nhất định, bỏ qua sách về chế độ ăn uống của bạn và đặt câu hỏi phương tiện truyền thông thông điệp nào đang nói với bạn về thực phẩm, cơ thể và giá trị của bạn.
- Hạn chế quá mức những gì bạn có thể hoặc không thể ăn có thể làm cho sự lo lắng về thức ăn của bạn trở nên tồi tệ hơn nhiều.
Bước 4. Lắng nghe cơ thể của bạn và ăn những thứ khiến bạn cảm thấy dễ chịu
Việc này cần thực hành rất nhiều, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn mất một thời gian để tự tin vào lựa chọn thực phẩm của mình. Khi đối mặt với một tình huống xung quanh thức ăn khiến bạn lo lắng, hãy chọn chỉ tập trung vào bản thân và những gì trực giác mách bảo nghe có vẻ tốt. Nếu đó là món salad, hãy ăn salad. Nếu đó là một chiếc bánh burrito, hãy ăn một chiếc bánh burrito.
- Điều này nghe có vẻ đơn giản nhưng nó có thể thực sự khó thực hiện. Hãy kiên nhẫn với bản thân và dành chút thời gian để kiểm tra cơ thể trước và sau một tình huống gây lo lắng. Đánh giá xem điều gì đã diễn ra tốt đẹp và nơi bạn muốn thực hiện thay đổi trong tương lai.
- Học cách tin tưởng vào cơ thể và bản thân là một phần quan trọng trong việc khắc phục chứng lo âu về thức ăn.
Bước 5. Lập kế hoạch trước để bạn biết về các tình huống có thể gây ra sự lo lắng của bạn
Tham khảo lại danh sách các tình huống gây lo lắng của bạn. Khi một điều gì đó sắp xảy ra khiến bạn lo lắng về thực phẩm, hãy dành 10-15 phút để viết ra một kế hoạch hành động. Ví dụ: bạn có thể làm bất kỳ điều nào sau đây để giúp bản thân cảm thấy chuẩn bị và bình tĩnh hơn:
- Tra cứu menu trước để bạn có thể suy nghĩ về những gì bạn muốn gọi
- Hỏi ai đó xem có loại thức ăn nào trong một sự kiện cụ thể đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của bạn hay không (nếu không, hãy lên kế hoạch ăn thứ gì đó trước)
- Thực hành nói lời khẳng định của bạn
- Đi dạo trước để giải tỏa đầu óc và bơm endorphin
- Tự nói với bản thân về cách bạn muốn sự kiện diễn ra
Mẹo:
Hãy nhớ rằng mọi người đều khác nhau, vì vậy cách bạn học cách đối phó với chứng lo âu về thức ăn của mình có thể khác với phương pháp của người khác. Thực hiện một ngày (hoặc bữa ăn) tại một thời điểm và tin tưởng rằng sự thay đổi đang xảy ra, ngay cả khi nó có vẻ chậm.
Bước 6. Đối xử tốt với bản thân và đừng đánh bại bản thân vì cảm thấy lo lắng
Điều đó là hoàn toàn bình thường nếu quá trình phục hồi của bạn không suôn sẻ và nếu đó là điều bạn phải làm hàng ngày. Trong khả năng có thể, hãy cố gắng không cảm thấy khó chịu với bản thân khi bạn cảm thấy lo lắng về thức ăn. Điều đó có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn nữa!
- Hãy nhớ rằng, bạn không thể kiểm soát mọi thứ, bao gồm cả sự lo lắng của bạn. Mục tiêu trong quá trình phục hồi không phải là chủ nghĩa hoàn hảo, mà là sự tiến bộ.
- Khi bạn bắt đầu trách móc bản thân vì cảm thấy lo lắng, hãy tạm dừng và đếm đến 10. Hít thở sâu 5 lần và tập trung sự chú ý vào khoảnh khắc hiện tại.
Phương pháp 2/2: Tìm kiếm sự trợ giúp cho sự lo lắng của bạn
Bước 1. Nói chuyện với chuyên gia nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị rối loạn ăn uống
Đôi khi chứng rối loạn ăn uống và lo lắng thức ăn đi đôi với nhau, hoặc lo lắng về thức ăn có thể là một manh mối cho thấy có điều gì đó khác đang xảy ra. Bác sĩ chăm sóc chính hoặc nhà trị liệu sẽ có thể nói chuyện với bạn nhiều hơn về tình trạng của bạn và xác định xem bạn có cần trợ giúp thêm hay không.
Nhiều người mắc chứng lo âu về thức ăn nhưng không mắc chứng rối loạn ăn uống, vì vậy người này không có nghĩa là bạn mắc chứng rối loạn ăn uống kia. Tuy nhiên, chứng rối loạn ăn uống có thể đe dọa tính mạng, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải hết sức lưu ý bất kỳ mối lo ngại nào mà bạn có thể có
Bước 2. Thực hành nhận thức được suy nghĩ của bạn khi bạn ở xung quanh đồ ăn
Lần tới khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng về thức ăn, hãy dành một chút thời gian để xem xét suy nghĩ của mình. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra loại suy nghĩ nào đang góp phần vào sự lo lắng của bạn và sẽ cung cấp cho bạn một số bối cảnh để bạn có thể bắt đầu vượt qua những lo lắng đó. Có nhiều lý do khác nhau khiến mọi người phát triển cảm giác lo lắng về thực phẩm, và không có lý do "sai" hay "đúng". Hãy xem xét một số nỗi sợ hãi và lo lắng phổ biến mà mọi người thường có:
- Lo lắng về việc tăng cân
- Sợ không thể ngừng ăn
- Sợ nghẹt thở
- Lo lắng về việc người khác theo dõi hoặc đánh giá bạn
- Cảm giác như cổ họng của bạn đang đóng lại
- Sợ ăn thực phẩm "xấu" hoặc "không lành mạnh"
Bước 3. Xác định các tình huống mà bạn cảm thấy lo lắng nhất về thức ăn
Bạn có cảm thấy lo lắng khi ở cùng những người cụ thể hoặc trong một số tình huống nhất định, chẳng hạn như đi ăn ở nhà hàng hoặc trước mặt những người bạn không quen biết không? Bạn có cảm thấy lo lắng khi không biết thực đơn sẽ có món gì không? Chú ý đến cơ thể của bạn khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng và lưu ý những gì đang xảy ra xung quanh bạn.
- Nếu bạn có thể xác định tình huống nào khiến bạn lo lắng, bạn có thể đưa ra kế hoạch cho lần tiếp theo khi ở trong tình huống đó.
- Thậm chí chỉ cần biết rằng một tình huống cụ thể gây ra lo lắng cũng có thể giúp bạn bớt lo lắng hơn.
- Mặt khác, hãy nghĩ về những thời điểm bạn không cảm thấy lo lắng về thức ăn. Mẫu số chung ở đó là gì? Có lẽ bạn không cảm thấy lo lắng nếu bạn đang ở một mình hoặc nếu bạn đang ăn một cái gì đó bạn nấu ở nhà.
Bước 4. Chia sẻ những lo lắng của bạn với người mà bạn tin tưởng để bạn cảm thấy bớt cô đơn hơn
Lo lắng thường khiến bạn cảm thấy như bị cô lập, điều này khiến cho tình trạng lo lắng trở nên tồi tệ hơn nhiều! Hãy biết rằng nhiều người cảm thấy lo lắng về thức ăn và điều đó không có nghĩa là bạn có vấn đề gì. Nói chuyện với một người bạn hoặc người hỗ trợ về cảm xúc của bạn - bạn có thể thấy rằng việc nói ra nỗi sợ hãi của mình khiến chúng có vẻ dễ kiểm soát hơn.
Có các nhóm hỗ trợ cả trực tuyến và trực tiếp cho những người lo lắng về thực phẩm. Kiểm tra với các bệnh viện và trung tâm cộng đồng địa phương của bạn để xem liệu có một nhóm nào phù hợp với bạn không
Bước 5. Gặp chuyên gia trị liệu để giúp bạn giải quyết tận gốc những lo lắng của bạn
Cảm giác lo lắng về thực phẩm thường xuất phát từ một điều gì đó khác với lòng tự trọng về thực phẩm, cảm giác mất kiểm soát, rối loạn chức năng cơ thể, lo lắng chung hoặc thậm chí trầm cảm. Nếu sự lo lắng về thức ăn khiến bạn không thể tận hưởng cuộc sống tốt nhất của mình, nhận được sự trợ giúp của chuyên gia là một bước tuyệt vời để hiểu rõ bản thân hơn.
- Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) có thể giúp bạn hiểu điều gì gây ra chứng lo âu về thức ăn của bạn.
- Trong suốt thời gian CBT, bạn và bác sĩ trị liệu của bạn có thể mang thức ăn vào phòng, điều này giúp bạn học cách chịu đựng xung quanh thức ăn.
- Khi bạn cảm thấy đủ thoải mái, bác sĩ trị liệu thậm chí có thể đi cùng bạn đến một quán cà phê.
- Tìm một chuyên gia trị liệu có thể khó khăn, nhưng cuối cùng thì việc tìm được một người mà bạn có thể tin tưởng và nói chuyện về tình trạng của mình là điều xứng đáng.
Mẹo:
Nếu bạn không có bảo hiểm hoặc ngân sách tiết kiệm, hãy tìm kiếm các lựa chọn liệu pháp có thể có sẵn ở trường học hoặc cơ quan. Tương tự, nhiều phòng khám sức khỏe tâm thần và các cơ sở từ thiện cung cấp các lựa chọn tư vấn miễn phí hoặc chi phí thấp.
Bước 6. Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu thêm về thực phẩm, sức khỏe và cơ thể của bạn
Nếu sự lo lắng của bạn xoay quanh việc lo sợ về các loại thực phẩm cụ thể, sức khỏe hoặc tăng cân, chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn tuyệt vời để hiểu cơ thể mình hơn. Họ có thể nói chuyện với bạn về cách thức ăn ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn, cũng như cơ thể thực tế của bạn. Họ cũng có thể cung cấp cho bạn một số công cụ để bạn cảm thấy kiểm soát chế độ ăn uống của mình một cách lành mạnh hơn.
