Mặc dù bạn có thể nhận được vitamin D từ một số loại thực phẩm và trong các chất bổ sung, nhưng nguồn chính của vitamin D là thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin này giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và cho phép hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường. Hàm lượng vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch và một số bệnh ung thư cũng như bệnh tiểu đường, huyết áp cao và các tình trạng y tế khác. Bạn có thể tăng lượng vitamin D bằng cách cho da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D nếu không thể phơi nắng đủ hàng ngày.
Các bước
Phương pháp 1/2: Phơi da dưới ánh nắng mặt trời
Bước 1. Dành từ 5 đến 30 phút ngoài nắng trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều
Các tế bào da của bạn được kích thích để tạo ra vitamin D sau khi chúng tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ mặt trời. Để kích thích quá trình này, bạn nên phơi nắng từ 5 đến 30 phút mà không dùng kem chống nắng trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Làm điều này ít nhất hai lần một tuần và cố gắng để mặt, cánh tay, chân và lưng của bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
- Vị trí của bạn trên hành tinh, chẳng hạn như vĩ độ của bạn, không tạo ra sự khác biệt đáng kể về lượng tia UVB bạn nhận được khi bạn ngồi ngoài nắng. Tuy nhiên, các yếu tố như mùa, thời gian trong ngày, lượng mây bao phủ, ô nhiễm không khí và hàm lượng melanin trong da có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin D.
- Vào mùa đông, có thể khó khăn hơn để phơi nắng từ 5 đến 30 phút trên mặt và cánh tay của bạn. Cố gắng vẫn dành thời gian ở bên ngoài trong những tháng mùa đông, ngay cả khi bên ngoài trời lạnh.
- Hãy nhớ rằng mặt trời được lọc qua kính không có tia UVB rất mạnh, vì vậy việc phơi nắng trong nhà sau cửa sổ sẽ không giúp bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cần thiết. Bạn sẽ cần phải ra ngoài và để mặt, tay, chân và lưng tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.
Bước 2. Bôi kem chống nắng sau khi ra nắng 30 phút
Sau khi phơi nắng từ 5 đến 30 phút, bạn nên thoa kem chống nắng có chứa ít nhất SPF 8 trở lên trên bất kỳ vùng da nào tiếp xúc. Bức xạ UVB từ ánh nắng mặt trời sẽ làm tăng nguy cơ ung thư da nếu bạn không bảo vệ da.
- Bạn nên đảm bảo rằng da của bạn không có cảm giác bỏng rát, quá nóng khi chạm vào, căng, khô hoặc đau khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào trong số này, bạn nên ra nắng.
- Học viện Da liễu Hoa Kỳ khuyến nghị một loại kem chống nắng phổ rộng bảo vệ khỏi tiếp xúc với tia UVA và UVB. Họ khuyên dùng SPF 30 hoặc cao hơn. Nếu bạn đổ mồ hôi hoặc xuống nước, hãy tìm loại kem chống nắng có khả năng chống nước.
Bước 3. Hãy phơi nắng nhiều hơn nếu bạn có màu da sẫm hơn
Nếu bạn có màu da sẫm hơn, da của bạn chứa nhiều hắc tố hơn và bạn có thể cần phải tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn để có đủ lượng vitamin D. ít nhất hai lần một tuần hoặc 15 phút một lần ba lần một tuần. Sau khi phơi nắng đủ thời gian, bạn nên thoa kem chống nắng.
Thiếu vitamin D có thể dẫn đến nguy cơ cao bị loãng xương, bệnh tim, tiểu đường, bệnh tự miễn dịch và ung thư bao gồm ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Những người gốc Phi, Tây Ban Nha và Ấn Độ có nguy cơ mắc những vấn đề này cao hơn. Vì vậy, điều quan trọng là những người có nền tảng này phải dành đủ thời gian dưới ánh nắng mặt trời và có đủ lượng vitamin D
Bước 4. Tránh giường thuộc da
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn có thể tiếp xúc đủ với các tia nắng như mặt trời trên giường tắm nắng, nhưng giường tắm nắng không giúp cơ thể bạn tạo ra vitamin D và có thể làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư da. Giường tắm nắng cũng có thể gây lão hóa sớm, hệ thống miễn dịch kém, tổn thương mắt và phản ứng dị ứng với tia UVB nhân tạo.
Tránh sử dụng giường tắm nắng, ngay cả khi bạn không có thời gian ra ngoài và ngồi dưới nắng vào ban ngày, hoặc thời tiết bên ngoài ngăn cản bạn làm điều này. Nếu bạn không thể dành ít nhất 5 đến 30 phút ở ngoài trời nắng, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D để đảm bảo lượng vitamin D của bạn được cung cấp đủ
Phương pháp 2/2: Bổ sung Vitamin D
Bước 1. Xác định chế độ ăn uống được khuyến nghị của bạn về vitamin D
Bạn nên được bác sĩ kiểm tra nồng độ vitamin D ít nhất mỗi năm một lần. Bạn nên kiểm tra xem mình có được bổ sung vitamin D trong Chế độ ăn được khuyến nghị hay không, thay đổi theo độ tuổi.
- Nếu bạn từ 0 - 12 tháng tuổi, bạn nên nhận được 400 IU / 10 mcg vitamin D mỗi ngày.
- Nếu bạn từ một - 50 tuổi, bạn nên nhận được 600 IU / 15 mcg vitamin D mỗi ngày.
- Nếu bạn từ 51 - 70 tuổi, bạn nên nhận được 600 IU / 15 mcg vitamin D mỗi ngày.
- Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn nên nhận được 800 IU / 20 mcg vitamin D mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai và / hoặc đang cho con bú nên nhận được 600 IU / 15 mcg vitamin D mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng một số cá nhân có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn, bao gồm trẻ sơ sinh bú sữa mẹ, người lớn tuổi, những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, những người có làn da sẫm màu hơn, những người bị bệnh viêm ruột và những người thừa cân hoặc béo phì. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào trong số này, bạn nên đảm bảo rằng bác sĩ đang theo dõi nồng độ vitamin D của bạn và bạn đang dùng chất bổ sung vitamin D.
Bước 2. Yêu cầu bác sĩ đề nghị bổ sung vitamin D
Hầu hết các bác sĩ có thể giới thiệu một nhãn hiệu hoặc loại thực phẩm bổ sung vitamin D mà bạn có thể dùng. Thuốc bổ sung vitamin D thường có hai dạng, vitamin D2 và vitamin D3. Vitamin D2 được tổng hợp hóa học từ nấm men và vitamin D3 được tổng hợp hóa học từ các nguồn động vật.
Bác sĩ nên chỉ định lượng vitamin D bạn nên dùng cho độ tuổi và tiền sử bệnh của bạn. Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung 1000 IU vitamin D3 mỗi ngày để cơ thể bạn hấp thụ vitamin D. Bác sĩ có thể đề nghị 2000 IU vitamin D3 mỗi ngày nếu bạn ngừng sử dụng dạng D3
Bước 3. Không bao giờ dùng nhiều hơn liều lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày
Giống như các vitamin tan trong chất béo khác, vitamin D có thể gây độc khi dùng ở mức độ cao. Dùng quá nhiều vitamin D có thể gây chán ăn, giảm cân và các vấn đề về tim mạch, chẳng hạn như nhịp tim cao nguy hiểm. Không dùng nhiều vitamin D hơn lượng khuyến nghị hàng ngày để cố gắng tăng lượng vitamin D của bạn, vì điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tiêu cực.
Bạn nên đảm bảo bác sĩ kiểm tra nồng độ vitamin D trong huyết thanh của bạn ít nhất mỗi năm một lần để đảm bảo chúng ở mức 50 nmol / L và không quá cao
Bước 4. Thận trọng khi bổ sung vitamin D với một số loại thuốc
Vitamin D cũng có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc và những loại thuốc này thực sự có thể ức chế khả năng hấp thụ chất bổ sung của cơ thể bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bổ sung vitamin D nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào để đảm bảo rằng họ sẽ không phản ứng tiêu cực với chất bổ sung.
Các loại thuốc như cholestyramine (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, glycoside tim và dầu khoáng đều có thể gây ra các biến chứng khi dùng chung với vitamin D. Uống bổ sung vitamin D ít nhất hai giờ sau khi bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số các loại thuốc này
Lời khuyên
- Tăng lượng tiêu thụ của bạn bằng cách ăn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin D như sữa tăng cường, sữa chua, gan, lòng đỏ trứng, pho mát và cá ngừ đóng hộp.
- Nếu bạn là phụ nữ sau mãn kinh hoặc phụ nữ trên 65 tuổi, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung magiê cũng như vitamin D3.
