Có hai cách chính để có được vitamin D: một là thông qua chế độ ăn uống của bạn và hai là thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Đối với hầu hết mọi người, sự kết hợp của các biện pháp ăn uống và thời gian dưới ánh nắng mặt trời dẫn đến việc hấp thụ đầy đủ vitamin D; tuy nhiên, nếu bạn có một tình trạng sức khỏe (hoặc các hạn chế khác như hạn chế về chế độ ăn uống và / hoặc sống trong khí hậu có rất ít ánh nắng mặt trời), bác sĩ có thể làm xét nghiệm máu để đánh giá mức vitamin D của bạn. Nếu bạn bị thiếu, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung vitamin D để cải thiện sự hấp thụ của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Hấp thụ Vitamin D trong chế độ ăn uống
Bước 1. Tiêu thụ thực phẩm có nhiều vitamin D tự nhiên
Có rất ít thực phẩm chứa nhiều vitamin D.
- Cá hồi
- Cá ngừ
- Cá thu
- Cá mòi
- dầu gan cá
- Trứng, pho mát và gan bò chứa một lượng nhỏ vitamin D
Bước 2. Chọn thực phẩm đã được tăng cường vitamin D
Bởi vì thực phẩm có chứa vitamin D tự nhiên rất khó để có được, nên có quy định ở nhiều nơi trên thế giới (bao gồm cả Hoa Kỳ và Canada) rằng một số loại thực phẩm nhất định phải được tăng cường vitamin D trước khi được bán ở cửa hàng tạp hóa. Thực phẩm tăng cường vitamin D chiếm phần lớn lượng vitamin D trong chế độ ăn của hầu hết mọi người. Những thực phẩm này bao gồm:
- Sữa
- Bơ thực vật
- Một số ngũ cốc ăn sáng
- Một số nhãn hiệu nước cam
- Một số sản phẩm bánh mì
- Một ít sữa chua
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày
Mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D3 chất lượng cao, cho phép bạn được hưởng lợi mà không có nguy cơ bị tổn thương da do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thật không may, RDA hiện tại rất thấp để mang lại lợi ích cho cơ thể và không có sự thống nhất nhất quán giữa các tổ chức y tế về việc uống bao nhiêu. Liều tối đa an toàn hàng ngày cho người lớn là 4.000 IU (mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng 10.000 IU vẫn có thể an toàn). Trẻ sơ sinh và trẻ em nên dùng liều thấp hơn (0–6 tháng, tối đa 1.000 IU; 7–12 tháng tối đa 1500 IU; 1–3 tuổi tối đa 2500 IU; 4–8 tuổi tối đa 3.000 IU).
- Những khuyến nghị này cũng có thể thay đổi nếu bạn mắc một căn bệnh cản trở khả năng hấp thụ vitamin D. Tự nhiên của cơ thể. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn cần liều cao hơn.
- Vitamin D3 dường như là một dạng vitamin D bổ sung đáng tin cậy hơn so với D2, để tăng nồng độ trong huyết thanh đến một phạm vi thích hợp.
- Hãy nhớ rằng các chất bổ sung khác như vitamin tổng hợp và dầu cá có thể chứa vitamin D. Hãy đảm bảo yếu tố đó để đảm bảo rằng bạn không dùng quá nhiều.
- Bạn có thể nhận được cả chất bổ sung có hương vị và không hương vị ở dạng giọt. Đôi khi, một giọt uống = 1, 000 IU. Điều này giúp bạn dễ dàng bổ sung vitamin D.
Phương pháp 2/3: Sản xuất Vitamin D thông qua ánh nắng mặt trời
Bước 1. Cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt nếu bạn sống ở những vùng khí hậu nhất định
Một số khu vực trên thế giới dễ dàng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hơn (những khu vực có vị trí địa lý gần đường xích đạo), trái ngược với các vĩ độ phía bắc.
- Thời gian tối ưu để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để sản xuất vitamin D là từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, vì đây có xu hướng là những giờ ánh sáng mặt trời cao nhất. Phơi nắng từ 5 đến 30 phút vài lần mỗi tuần là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D của hầu hết mọi người.
- Lưu ý rằng những người có làn da sẫm màu tự nhiên cần nhiều ánh sáng mặt trời hơn để tổng hợp cùng một lượng vitamin D trong da. Điều này là do những người có làn da sẫm màu có khả năng chống tia UV nhiều hơn do lượng melatonin tăng lên trong da của họ.
- Ngoài ra, những người lớn tuổi cần nhiều ánh sáng mặt trời hơn để tổng hợp vitamin D, vì khả năng tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời của da giảm dần theo tuổi tác.
- Lưu ý rằng bạn không hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời; đúng hơn, ánh sáng mặt trời là nguyên nhân khiến cơ thể bạn sản xuất vitamin D.
Bước 2. Tiếp xúc với da của bạn nếu bạn muốn tối đa hóa sản xuất vitamin D
Mặc dù chúng ta được đào tạo về văn hóa và xã hội để mặc quần áo dài và kem chống nắng để bảo vệ bản thân khỏi tia nắng mặt trời, nếu bạn muốn sản xuất vitamin D (và đặc biệt nếu bạn sống ở vùng khí hậu phía Bắc hoặc thời điểm ít nắng hơn trong năm, chẳng hạn như mùa đông), bạn sẽ muốn tiếp xúc với da nhiều hơn để tối đa hóa việc sản xuất vitamin D.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn đang tiếp xúc với ánh nắng mặt trời một cách an toàn
Mặc dù ánh sáng mặt trời là một trong những cách tốt nhất để tăng lượng vitamin D của bạn, nhưng một khi bạn đã sử dụng đủ lượng ánh sáng mặt trời, bạn phải tiếp tục thận trọng khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ngay cả khi trời nhiều mây hoặc u ám. Điều này có nghĩa là bạn phải thoa kem chống nắng và che chắn làn da của mình. Các tia nắng mặt trời, ngoài việc là một nguồn cung cấp vitamin D, có thể gây ung thư nếu bạn tiếp xúc quá nhiều, đặc biệt là vào những thời điểm có ánh nắng cao điểm trong ngày.
- Các chuyên gia cho rằng nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 5 đến 30 phút, không dùng kem chống nắng ít nhất hai lần một tuần để cung cấp đầy đủ vitamin D. Miễn là mặt, cánh tay, chân và / hoặc lưng của bạn lộ ra ngoài, bạn sẽ có thể thu được lợi ích tích cực từ tia nắng mặt trời.
- Vitamin D tan trong chất béo nên được dự trữ trong gan và mỡ, Bạn không cần phải phơi nắng hàng ngày mới có đủ Vitamin D
- Không sử dụng giường tắm nắng làm nguồn cung cấp vitamin D. Mặc dù chúng thực sự cung cấp vitamin D, nhưng các bác sĩ nói rằng nguy cơ nhiều hơn lợi ích. Tốt hơn là nên chọn sự kết hợp của ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung để thay thế.
Phương pháp 3/3: Tăng cường hấp thụ Vitamin D
Bước 1. Xác định xem bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin D
Có một số điều kiện y tế khiến bạn có nguy cơ cao bị thiếu vitamin D. Bao gồm các:
- Bệnh gan. Vitamin D được hấp thụ qua chế độ ăn uống của bạn hoặc qua ánh sáng mặt trời ở dạng trơ về mặt chuyển hóa (tức là không có chức năng trong cơ thể), cho đến khi nó trải qua hai phản ứng, phản ứng đầu tiên xảy ra ở gan. Gan bị tổn thương có thể không thể thực hiện những phản ứng này và có thể dẫn đến thiếu vitamin D.
- Bệnh thận. Phản ứng quan trọng thứ hai để chuyển hóa vitamin D và làm cho nó hoạt động trong cơ thể của bạn xảy ra ở thận. Bệnh thận có thể cản trở cơ thể bạn thực hiện phản ứng này, có thể gây thiếu hụt vitamin D.
- Các bệnh đường tiêu hóa như Crohn (một dạng bệnh viêm ruột), bệnh celiac và xơ nang. Tất cả những điều này làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng qua đường tiêu hóa, và do đó có thể dẫn đến việc hấp thụ vitamin D không đầy đủ.
- Dinh dưỡng kém. Những người có chế độ ăn chay hoặc thuần chay và / hoặc dị ứng hoặc không dung nạp sữa hoặc lactose dễ bị không nhận đủ vitamin D trong chế độ ăn uống của họ.
- Thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Những người ở vùng khí hậu phía bắc có ít ánh sáng mặt trời dễ bị thiếu hụt vitamin D sản xuất qua da.
- Nếu bạn thuộc bất kỳ trường hợp nào ở trên hoặc nếu bạn bị gãy xương bất thường gần đây (có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin D vì nó có thể dẫn đến sự suy yếu của xương), bác sĩ có thể sẽ đề nghị xét nghiệm máu để đánh giá. mức vitamin D của bạn.
Bước 2. Đến gặp bác sĩ để xét nghiệm máu
Cách tốt nhất để kiểm tra nồng độ vitamin D của bạn để xem liệu bạn có bị thiếu hay không là xét nghiệm máu. Đây là cách giải thích kết quả xét nghiệm máu của bạn:
- Mức vitamin D dưới 30 nmol / L cho thấy khả năng cao là bạn đang thiếu.
- Mức vitamin D từ 30 - 50 nmol / L cho thấy có khả năng bạn đang thiếu (không có con số chính xác đóng vai trò là ngưỡng giới hạn).
- Mức vitamin D lớn hơn 50 nmol / L cho thấy nhiều khả năng bạn có đủ vitamin D.
- Mức vitamin D trên 125 nmol / L cho thấy rằng bạn có thể bị dư thừa (quá nhiều) vitamin D.
Bước 3. Uống bổ sung vitamin D nếu mức độ của bạn thấp
Nếu mức vitamin D của bạn giảm xuống dưới 50 nmol / L, bạn có thể sẽ được bác sĩ khuyên nên bắt đầu bổ sung vitamin D bằng đường uống. Bạn nên tiêu thụ 400 - 1000 IU (đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt của bạn.
- Vitamin D từ chất bổ sung được hấp thụ tốt nhất khi được dùng hàng ngày trong bữa ăn có lượng chất béo thấp đến vừa phải.
- 1, 000 - 1, 200 mg canxi mỗi ngày cũng được khuyến nghị cho những người đã được chẩn đoán thiếu vitamin D.
- Bạn cũng sẽ cần phải điều trị bất kỳ tình trạng cơ bản nào có thể góp phần làm cho tình trạng thiếu hụt vitamin D của bạn được điều trị.
- Bác sĩ sẽ khuyên bạn nên xét nghiệm máu lặp lại ba tháng sau khi bắt đầu bổ sung vitamin D để một lần nữa đánh giá mức độ của bạn.
