Axit folic là một thành viên hòa tan trong nước của họ vitamin B, và bổ sung đủ nó là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Còn được gọi là axit pteroylglutamic, vitamin B9, folate (dạng được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm), hoặc folacin, nó giúp cơ thể sản sinh các tế bào mới. Mặc dù axit folic là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống nào, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có thể mang thai, vì lượng axit folic đầy đủ sẽ ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh lớn. Với những lựa chọn phù hợp, việc hấp thụ đủ axit folic sẽ trở nên dễ dàng nếu bạn chọn đúng loại thực phẩm và bổ sung thực phẩm chức năng nếu cần thiết hoặc được bác sĩ khuyến nghị.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tối đa hóa sự hấp thụ axit folic
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các yếu tố nguy cơ ảnh hưởng đến sự hấp thụ axit folic
Một số người dễ bị thiếu axit folic hơn những người khác vì nguyên nhân di truyền, các vấn đề về đường ruột, bệnh mãn tính và sử dụng một số loại thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có các yếu tố nguy cơ có thể ngăn bạn hấp thụ đủ axit folic.
- Các đột biến di truyền như đa hình (một phương sai hoặc lỗ hổng di truyền) có thể là một yếu tố nguy cơ gây thiếu hụt axit folic. Được biết đến như là một đột biến MTHFR, cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc tạo ra một loại enzyme có tên là methylenetetrahydrofolate reductase, chất rất quan trọng đối với quá trình xử lý axit folic của cơ thể.
- Các bệnh mãn tính ảnh hưởng đến sự hấp thụ ở đường tiêu hóa cũng có thể gây ra thiếu hụt axit folic. Nếu bạn bị bệnh Crohn hoặc bệnh celiac, hoặc đang chạy thận nhân tạo, hãy thảo luận các chiến lược với bác sĩ để đảm bảo bạn đang hấp thụ đủ axit folic.
- Một số loại thuốc thông thường có thể cản trở sự hấp thụ axit folic, bao gồm thuốc chống viêm, thuốc kháng sinh và thuốc kháng axit. Nếu bạn đang được điều trị cho một tình trạng cụ thể, không bổ sung axit folic mà không thảo luận trước với bác sĩ của bạn.
Bước 2. Thảo luận về các triệu chứng thiếu máu với bác sĩ của bạn để bạn biết về chúng
Thiếu máu là một dấu hiệu cho thấy sự thiếu hụt folate, vì vậy, biết các triệu chứng có thể giúp bạn xác định xem mình có đang gặp khó khăn trong việc hấp thụ axit folic hay không. Các triệu chứng của thiếu máu bao gồm suy nhược, thiếu tập trung và choáng váng. Các triệu chứng khác có thể bao gồm tiêu chảy, tê tay và chân, yếu cơ và trầm cảm.
Bước 3. Kết hợp vitamin B12 với axit folic để giúp hấp thu
Thiếu hụt cả vitamin b12 và axit folic đều có thể gây thiếu máu. Uống bổ sung axit folic một mình có thể che giấu tình trạng thiếu máu do thiếu hụt vitamin B12 và ngược lại. Để đảm bảo bạn cung cấp đủ cả hai loại này, hãy bổ sung vitamin B12 và axit folic cùng nhau.
Vitamin B12 và axit folic hoạt động hiệp đồng để hỗ trợ sức khỏe tim và thần kinh
Bước 4. Uống axit folic trong vòng 30 phút sau khi ăn một bữa ăn
Uống bổ sung axit folic ngay trước khi bạn ăn một bữa ăn sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn tiêu hóa nó cùng với thức ăn của bạn. Hãy tạo thói quen bổ sung trước khi ăn để bạn nhận được lượng axit folic khuyến nghị hàng ngày.
Hãy tuân theo một lịch trình. Vì lượng axit folic bổ sung hàng ngày rất quan trọng, nên hãy uống vào thời điểm thuận tiện mà bạn sẽ nhớ. Nếu bạn gặp sự cố, hãy đặt báo thức trên điện thoại hoặc máy tính của bạn
Ghi chú:
Tránh bổ sung axit folic trong khi uống trà xanh. Một số nghiên cứu cho thấy nó làm giảm sự hấp thụ axit folic.
Bước 5. Uống rượu có chừng mực
Rượu có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ axit folic của cơ thể, vì vậy hãy tránh uống nhiều hơn 2-3 đồ uống có cồn mỗi ngày. Cố gắng hạn chế tối đa việc sử dụng rượu hoặc ngừng uống rượu hoàn toàn, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai, để tăng khả năng hấp thụ axit folic.
- Rượu cũng có thể khiến bạn bài tiết axit folic trong nước tiểu, làm giảm nồng độ trong cơ thể.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc bỏ rượu, hãy thử nhờ tư vấn viên hoặc một chương trình như Người nghiện rượu ẩn danh giúp đỡ. Những người nghiện rượu thiếu folate có nhiều nguy cơ bị tổn thương gan hơn.
Bước 6. Chọn trái cây và rau sống hoặc hấp để có thêm vitamin
Axit folic bị phá hủy bởi không khí và nhiệt và lượng có trong thực phẩm có thể giảm đáng kể nếu thực phẩm được bảo quản không đúng cách, nấu quá chín hoặc hâm nóng. Hấp là một phương pháp tuyệt vời để nấu rau vì nó giữ được vitamin, bao gồm cả folate, tốt hơn luộc
Bước 7. Uống một ly nước cam để có thêm vitamin C
Nước cam hoặc thực phẩm bổ sung vitamin C có thể hỗ trợ cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng bao gồm cả axit folic. Vitamin C cũng đóng một vai trò thiết yếu trong cách cơ thể bạn chuyển hóa axit folic, vì vậy hãy thêm một ly nước cam ngon hoặc uống thực phẩm chức năng ít nhất một lần mỗi ngày để tăng cường hấp thụ axit folic.
Phương pháp 2/3: Nhận lượng axit folic hàng ngày của bạn
Bước 1. Mục tiêu cung cấp 400 - 600 microgam axit folic mỗi ngày
Bất kỳ ai trên 13 tuổi đều cần ít nhất 400 microgam axit folic mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai nên cố gắng bổ sung 600 microgam mỗi ngày. Tránh dùng hơn 1.000 microgam axit folic mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường trừ khi bạn được bác sĩ khuyên nên làm như vậy.
- Các thử nghiệm có đối chứng chỉ ra rằng lượng axit folic thích hợp sẽ bảo vệ chống lại đột quỵ và bệnh tim.
- Mặc dù hầu hết mọi người không nhận thấy tác dụng phụ của axit folic, nhưng một số người có thể bị buồn nôn, đầy hơi, chướng bụng, khó ngủ và các triệu chứng khác.
Cảnh báo:
Bạn có thể dùng quá liều axit folic. Nếu bạn gặp các triệu chứng như khó thở, suy nhược, mệt mỏi hoặc thay đổi màu sắc của nước tiểu, hãy ngừng bổ sung axit folic và được chăm sóc y tế khẩn cấp.
Bước 2. Ăn một khẩu phần thực phẩm giàu folate trong mỗi bữa ăn
Axit folic xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm được gọi là folate. Các nguồn tốt nhất bao gồm măng tây, bông cải xanh, đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu khác. Các nguồn tốt khác bao gồm trứng, súp lơ và đu đủ. Hãy thử thêm một khẩu phần thực phẩm giàu folate vào mỗi bữa ăn của bạn để tăng cường lượng axit folic một cách tự nhiên.
FDA yêu cầu rằng bánh mì, ngũ cốc, bột mì, mì ống và các sản phẩm ngũ cốc khác phải được bổ sung thêm axit folic. Đây là những chất góp phần quan trọng bổ sung axit folic vào chế độ ăn uống của người Mỹ
Bước 3. Uống viên bổ sung vitamin tổng hợp hoặc vitamin B phức hợp hàng ngày
Mặc dù chế độ ăn uống với thực phẩm giàu folate là quan trọng, nhưng hầu hết mọi người không thể hấp thụ nhu cầu hàng ngày về axit folic chỉ thông qua thực phẩm. Chọn một loại vitamin hoặc chất bổ sung có chứa ít nhất 400 microgam axit folic. Cơ thể có thể hấp thụ khoảng 100% axit folic ở dạng bổ sung.
- Vì axit folic hòa tan trong nước và được bài tiết qua nước tiểu nên cần bổ sung hàng ngày.
- Cơ thể bạn không thể dự trữ axit folic.
- Tránh ăn quá nhiều thực phẩm tăng cường chất béo trong khi cũng uống một loại vitamin tổng hợp. Điều này có thể làm tăng nguy cơ bạn dùng quá liều axit folic.
Phương pháp 3/3: Đảm bảo hấp thụ trước và trong khi mang thai
Bước 1. Bổ sung axit folic trước khi bạn dự định mang thai
Bổ sung đầy đủ axit folic ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh (NTDs), ảnh hưởng đến tủy sống và não. Ống thần kinh là một phần của phôi thai mà từ đó não và tủy sống phát triển. Vì NTD xảy ra trong tháng đầu tiên của thai kỳ, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn nhận đủ axit folic mỗi ngày, ngay cả trước khi bạn biết mình có thai.
- Bổ sung axit folic cũng có thể ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh khác liên quan đến tim, môi trên và vòm miệng. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ bị tiền sản giật ở người mẹ, một bệnh huyết áp nghiêm trọng có thể đe dọa tính mạng của mẹ và bé.
- Thiếu hụt ống thần kinh ảnh hưởng xấu đến 3.000 ca mang thai mỗi năm.
- Hai dị tật ống thần kinh phổ biến nhất là tật nứt đốt sống, trong đó cột sống của thai nhi không đóng hoàn toàn và thiếu não, dẫn đến đầu, hộp sọ và da đầu của thai nhi phát triển không hoàn chỉnh.
- Bổ sung axit folic có thể giúp giảm tới 70% nguy cơ mắc các bệnh NTD ở trẻ sơ sinh.
Bước 2. Bắt đầu uống vitamin tổng hợp trước khi sinh khi bạn đang cố gắng mang thai
Vitamin trước khi sinh chứa 600 microgram axit folic, và là nguồn cung cấp chính các chất dinh dưỡng cần thiết để ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng. Nếu bạn đang cố gắng có con, hãy tiếp tục và bắt đầu uống vitamin tổng hợp trước khi sinh để bạn nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Vitamin tổng hợp trước khi sinh chứa nhiều axit folic hơn so với các loại vitamin tổng hợp tiêu chuẩn dành cho người lớn
Bước 3. Thảo luận xem bạn có cần bổ sung thêm axit folic với bác sĩ hay không
Nếu bạn đã từng mang thai bị ảnh hưởng bởi NTD trong quá khứ, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể cần bổ sung thêm axit folic trong thai kỳ. Nếu bạn đang cố gắng có con, hãy nói chuyện về nhu cầu axit folic của bạn với bác sĩ. Họ có thể chạy các xét nghiệm và khuyên bạn nên dùng một liều lượng axit folic cao hơn.
- Phụ nữ thừa cân có nhiều khả năng sinh con bị dị tật ống thần kinh.
- Nếu không có biện pháp can thiệp, những phụ nữ đã từng mang thai bị NTD có nguy cơ từ 3 đến 5% có một thai kỳ phức tạp NTD khác.
- Nếu trước đây bạn đã từng mang thai một đứa trẻ bị khuyết tật ống thần kinh, có thể bạn sẽ được khuyên bổ sung 4.000 mcg axit folic mỗi ngày.
Cảnh báo:
Không bao giờ dùng nhiều hơn 1000 microgram axit folic mỗi ngày trừ khi bác sĩ yêu cầu để bạn không có nguy cơ gây hại cho bản thân hoặc thai nhi.
