Kiểm soát căng thẳng đôi khi thực sự khó và ăn uống vô độ có thể là cách duy nhất bạn có thể đối phó. Ăn vô độ là một phản ứng với căng thẳng vì cơ thể bạn tiết ra hormone cortisol thúc đẩy sự thèm ăn như một phản ứng với căng thẳng. Tuy nhiên, ăn uống vô độ thường làm cho các vấn đề của bạn trở nên tồi tệ hơn và thường dẫn đến tăng cân, vì vậy bạn có thể muốn dừng lại. Chống lại cảm giác thèm ăn bằng cách đánh lạc hướng bản thân, đối mặt với cảm xúc và học những cách mới để đối phó với căng thẳng. Ngoài ra, hãy chống lại sự cám dỗ bằng cách loại bỏ thức ăn gây kích thích và chăm sóc bản thân thật tốt.
Các bước
Phương pháp 1/4: Đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm giác thèm muốn
Bước 1. Thách thức bản thân để loại bỏ cảm giác thèm ăn trong 10 phút mỗi lần
Thực sự rất khó để chống lại cảm giác thèm ăn, đặc biệt là khi bạn đang căng thẳng. Thay vì nói với bản thân rằng bạn không thể có thức ăn mình muốn, hãy tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ đợi 10 phút trước khi ăn. Sau 10 phút, hãy đặt mục tiêu đợi thêm 10 phút nữa. Cảm giác thèm ăn của bạn có thể sẽ tự biến mất.
- Nếu bạn nhượng bộ và ăn một thứ gì đó, đừng giận bản thân hoặc bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy bắt đầu lại quá trình và nói với bản thân rằng bạn sẽ đợi 10 phút trước khi ăn bất cứ thứ gì khác.
- Uống một cốc nước đầy trong khi chờ đợi có thể giúp bạn cảm thấy no, điều này có thể giúp bạn tránh say xỉn dễ dàng hơn.
Bước 2. Nói chuyện với bạn bè của bạn về những gì đang khiến bạn căng thẳng
Rải hơi với bạn bè là một cách tuyệt vời để chống lại cơn say vì nó giúp bạn tránh xa thức ăn và giảm bớt căng thẳng. Gọi điện, nhắn tin hoặc đến thăm một người bạn và giải thích cảm giác của bạn. Nói với họ nếu bạn muốn một số lời khuyên hoặc chỉ muốn trút giận.
- Bạn có thể nói, “Tôi cảm thấy mình có quá nhiều bài tập ở trường và công việc để hoàn thành mọi thứ đúng thời hạn” hoặc “Tôi sẽ chuyển nhà sau 2 tuần nhưng thậm chí còn chưa bắt đầu thu dọn đồ đạc. Tôi không chắc bằng cách nào tôi có thể hoàn thành tất cả những việc này”.
- Nếu đang ở cơ quan, bạn có thể thử nói chuyện với đồng nghiệp hoặc người cố vấn đáng tin cậy.
Mẹo:
Đi chơi với bạn bè của bạn nếu bạn có thể. Điều này sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn và khiến bạn bớt cảm thấy cô đơn, khiến bạn ít có xu hướng say xỉn.
Bước 3. Xem các meme hoặc video vui nhộn trên mạng
Hãy dành vài phút để thưởng thức điều gì đó khiến bạn cười. Cuộn qua một trang web như Reddit, xem video trên YouTube hoặc tìm kiếm meme yêu thích của bạn. Điều này sẽ thúc đẩy tâm trạng của bạn, do đó bạn ít có khả năng say xỉn.
- Đừng nhìn vào meme hoặc video liên quan đến thức ăn, vì điều này có thể khiến bạn muốn ăn nhiều hơn.
- Ví dụ: bạn có thể xem những video ngớ ngẩn về mèo hoặc những bài hát nhại lại.
Bước 4. Đọc một cuốn sách hấp dẫn để khiến tâm trí bạn không còn nhớ về đồ ăn
Đọc sách vừa là một cách giải trí vừa là một liều thuốc giảm căng thẳng. Chọn một cuốn sách thu hút toàn bộ sự chú ý của bạn và giúp bạn lật trang. Đọc càng lâu càng tốt hoặc cho đến khi hết cảm giác thèm ăn.
Chọn một thể loại hấp dẫn bạn. Ví dụ: bạn có thể đọc cuốn tiểu thuyết dành cho giới trẻ mới nhất đang thịnh hành. Ngoài ra, bạn có thể chọn một cuốn sách giả tưởng hoặc khoa học viễn tưởng đưa bạn vào một thế giới khác
Bước 5. Đi bộ 10-15 phút để giải tỏa tâm trí
Đi bộ sẽ giúp bạn chuyển sự chú ý ra khỏi tác nhân gây căng thẳng và có thể mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành công việc có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đi bộ ngắn bên ngoài để giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng. Nếu bạn không thể ra ngoài, hãy sử dụng không gian bạn có trong nhà hoặc nơi làm việc của mình.
Cố gắng tập trung vào môi trường của bạn khi bạn ra ngoài đi bộ. Chú ý đến khung cảnh, âm thanh, mùi và cảm giác mà bạn trải qua khi đi bộ
Bước 6. Tham gia vào một sở thích để đánh lạc hướng bản thân trong khi cũng giảm căng thẳng
Chọn một sở thích phù hợp với sở thích của bạn và dễ dàng phù hợp với lịch trình của bạn. Sau đó, chuyển sang sở thích của bạn khi bạn cảm thấy muốn say mê do căng thẳng. Đặt giới hạn thời gian cho sở thích của bạn nếu bạn không có nhiều thời gian. Dưới đây là một số sở thích bạn có thể thử:
- Đan
- Giải trò chơi ô chữ
- Vẽ hoặc sơn
- Chơi trò chơi điện tử
- Viết một blog
- Làm tượng nhỏ bằng đất sét
- Nhảy
- Xây nhà cho chim
- Sân vườn
Phương pháp 2/4: Xử lý cảm xúc của bạn
Bước 1. Cho phép bản thân cảm thấy căng thẳng vì chiến đấu với nó khiến nó trở nên tồi tệ hơn
Khi bạn cảm thấy căng thẳng, bạn chỉ muốn cảm giác đó biến mất là điều bình thường. Tuy nhiên, cố gắng chống lại cảm giác căng thẳng của bạn có thể khiến chúng trở nên tồi tệ hơn. Thông thường, điều này kích hoạt tình trạng ăn uống vô độ của bạn. Thay vào đó, hãy cho phép bản thân cảm thấy căng thẳng.
Hãy tự nói với bản thân rằng “Hiện tại tôi đang cảm thấy căng thẳng và đó là điều bình thường. Tôi có rất nhiều việc phải làm ngay bây giờ."
Bước 2. Xác định lý do tại sao bạn cảm thấy căng thẳng
Bất cứ điều gì cũng có thể tạo ra căng thẳng, kể cả những điều hạnh phúc trong cuộc sống của bạn. Hãy nghĩ về những gì đã xảy ra khi bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng và về những gì bạn cảm thấy áp lực phải hoàn thành. Lập danh sách nhanh những điều bạn tin rằng đang khiến bạn căng thẳng.
- Bạn có thể lập danh sách tinh thần hoặc thể chất.
- Bạn có thể viết những nội dung như “thời hạn hoàn thành tại nơi làm việc”, “dọn dẹp nhà cửa trước khi khách đến”, “lên kế hoạch cho sinh nhật của Luisa” và “thanh toán các hóa đơn của tháng này”.
Cảnh báo:
Nếu bạn không thể tìm ra lý do cho sự căng thẳng của mình, có thể bạn đang phải đối mặt với tình trạng sức khỏe tâm thần như rối loạn lo âu tổng quát. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem bạn có thể cần điều trị hay không.
Bước 3. Để ý xem cơ thể bạn đang cảm thấy căng thẳng như thế nào
Cảm xúc tiêu cực có xu hướng biểu hiện trong cơ thể bạn theo một cách nào đó. Ví dụ, căng thẳng có thể gây tức ngực, đau vai hoặc lưng hoặc khó chịu ở dạ dày. Nhắm mắt lại và tập trung vào cảm giác của bạn để xem mức độ ảnh hưởng của căng thẳng đến bạn. Sau đó, tập trung vào việc giải phóng cảm giác đó.
Ví dụ, bạn có thể nhận ra rằng vai của bạn đang cảm thấy căng thẳng. Hít thở sâu và cố gắng giải tỏa căng thẳng đó
Bước 4. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực để nhắc nhở bản thân rằng căng thẳng chỉ là tạm thời
Khi bạn cảm thấy quá tải, bạn có thể cảm thấy như không có hồi kết. Điều này có thể khiến bạn áp dụng chiến lược đối phó với thói quen ăn uống vô độ. Thay đổi cách nhìn của bạn bằng cách cố gắng giữ thái độ tích cực. Nhắc nhở bản thân rằng bạn sẽ vượt qua được điều này và cảm giác này không phải là mãi mãi.
Hãy tự nói với bản thân những điều như “Tôi đã giải quyết vấn đề này trước đây và tôi biết cảm giác này sẽ biến mất” hoặc “Tôi biết mình sẽ ổn nếu tôi tiếp tục.”
Bước 5. Nói chuyện với nhà trị liệu nếu bạn gặp khó khăn trong việc đối phó với cảm xúc của mình
Bạn có thể không thể tự mình đối phó với cảm xúc của mình và điều đó không sao cả. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn xử lý cảm xúc của mình và học những cách mới để đối phó. Điều này có thể giúp bạn ngừng ăn uống vô độ khi căng thẳng. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc tìm kiếm một nhà trị liệu trực tuyến.
Bảo hiểm của bạn có thể chi trả cho các lần khám chữa bệnh của bạn, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn
Phương pháp 3/4: Áp dụng các chiến lược đối phó lành mạnh
Bước 1. Ngồi thiền trong 15-30 phút mỗi ngày để giúp bạn thư giãn
Đặt hẹn giờ cho khoảng thời gian bạn muốn thiền. Ngồi hoặc đứng ở một vị trí thoải mái, sau đó nhắm mắt lại. Hít thở sâu, dài và tập trung vào hơi thở. Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó trở lại với hơi thở của bạn.
- Nó có thể hữu ích để đếm nhịp thở của bạn.
- Bạn cũng có thể theo dõi một bài thiền có hướng dẫn bằng ứng dụng như Headspace, Calm hoặc Insight Timer.
Bước 2. Thực hiện các bài tập thở để bình tĩnh khi bạn cảm thấy căng thẳng
Các bài tập thở có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn, bình tĩnh và giúp giải phóng căng thẳng trong cơ thể. Sử dụng các bài tập thở khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc để giúp bạn kiểm soát những căng thẳng hàng ngày. Dưới đây là một số bài tập thở mà bạn có thể thử:
- Hít vào bằng mũi trong số đếm 5, sau đó nín thở khi đếm đến 5. Thở ra từ từ bằng miệng trong số đếm 5. Lặp lại 5 lần.
- Che 1 trong các lỗ mũi của bạn, sau đó từ từ hít vào bằng lỗ mũi đang mở của bạn. Thở ra từ từ qua cùng một lỗ mũi, sau đó chuyển lỗ mũi và lặp lại. Thực hiện 5 nhịp thở cho mỗi bên.
- Nằm xuống và đặt 1 tay trước ngực và tay kia đặt lên bụng. Hít vào từ từ bằng mũi và hút không khí xuống phổi. Bụng của bạn sẽ tăng lên nhưng ngực của bạn thì không. Giữ hơi thở của bạn trong 1-2 giây, sau đó từ từ thở ra bằng miệng.
Bước 3. Sử dụng dầu thơm để bình tĩnh lại
Xông hơi một chút tinh dầu để giúp bạn thư giãn. Ngoài ra, trộn 1-2 giọt tinh dầu vào 0,5 cốc (120 mL) dầu nền, như dầu jojoba hoặc dầu hạt nho, sau đó thoa dầu lên da của bạn. Nếu bạn đang tắm, hãy thêm 3-5 giọt tinh dầu vào nước tắm. Dưới đây là một số mùi hương có thể giúp bạn cảm thấy thư thái:
- Hoa oải hương
- Chanh vàng
- Yuzu
- Cam Bergamot
- Ylang Ylang
- Nhà hiền triết Clary
- Hoa nhài
Bước 4. Thực hiện giãn cơ liên tục để giải phóng căng cơ
Ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái. Sau đó, tập trung vào các ngón chân của bạn, siết chặt chúng và thả ra. Tập từ ngón chân lên vai, căng và thả lỏng từng nhóm cơ. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh.
Bạn có thể sử dụng kỹ thuật này khi cảm thấy quá tải hoặc như một bài tập hàng ngày để giúp bạn kiểm soát căng thẳng hàng ngày
Bước 5. Tập yoga giúp bạn xả stress và thở tốt hơn
Yoga giúp bạn tập trung vào hơi thở và kết nối cơ thể và tâm trí. Học một vài tư thế yoga và thực hiện chúng khi bạn cảm thấy căng thẳng. Để thực hành sâu hơn, hãy tham gia một lớp học yoga để được hướng dẫn thói quen và lời khuyên của chuyên gia về hình thức của bạn. Ngoài ra, hãy làm theo video tập luyện qua video yoga.
Tìm kiếm trực tuyến phòng tập yoga hoặc phòng tập thể dục cung cấp các lớp học yoga trong khu vực của bạn. Bạn có thể trả tiền cho mỗi lớp học, nhưng một số nơi có thể yêu cầu bạn mua tư cách thành viên
Bước 6. Thể hiện cảm xúc của bạn thông qua nghệ thuật để giúp bạn đối phó
Các lĩnh vực nghệ thuật như vẽ, hội họa và viết giúp bạn xử lý cảm xúc của mình. Chọn một cửa hàng sáng tạo phù hợp với bạn hoặc thử các cách khác nhau để thể hiện sự sáng tạo của bạn. Đây là một số ý tưởng:
- Viết phác thảo bằng bút chì trong một cuốn sổ.
- Tham gia một lớp học vẽ tranh.
- Tô màu trong cuốn sách tô màu dành cho người lớn.
- Viết nhật ký hoặc bày tỏ cảm xúc của bạn qua những câu chuyện.
- Viết thơ về cảm giác của bạn.
Phương pháp 4/4: Chống lại sự cám dỗ đối với trò đùa
Bước 1. Bỏ tất cả những thức ăn bạn thường ăn
Bạn sẽ khó ăn uống hơn khi căng thẳng nếu bạn không có thức ăn mà mình thèm. Dọn dẹp phòng đựng thức ăn, tủ và tủ lạnh của bạn. Loại bỏ các loại thực phẩm khiến bạn say mê, sau đó trang bị lại nhà bếp của bạn với các lựa chọn lành mạnh hơn, như rau và các loại hạt.
Ngay cả khi bạn dùng đến say sưa, tốt hơn là bạn nên ăn thực phẩm lành mạnh như cà rốt hoặc nho non
Bước 2. Ngừng giữ thức ăn có đường và nhiều calo trong nhà
Sau khi nhà bếp của bạn được dọn dẹp sạch sẽ, hãy cam kết không mua đồ ăn vặt cho ngôi nhà của bạn. Điều này sẽ khiến bạn khó say sưa hơn nhiều. Nếu bạn muốn thưởng thức các món ăn vặt hoặc đồ ăn vặt yêu thích của mình, hãy mua một khẩu phần ăn duy nhất và tuân theo điều đó.
Bạn không cần phải sợ những món ăn mình thích. Tuy nhiên, tốt nhất là không cho chúng ra khỏi nhà nếu bạn biết mình có thể làm chúng say mê
Bước 3. Ăn một bữa sau mỗi 2-3 giờ để bạn không quá đói
Thật khó để cưỡng lại cơn say nếu bạn đói, vì vậy hãy ăn vài giờ một lần để ngăn cơn đói. Lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết và giúp bạn cảm thấy no. Xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh protein nạc và rau.
- Ví dụ, bạn có thể ăn lòng trắng trứng với rau bina và cà chua vào bữa sáng, salad với cá ngừ vào bữa trưa và gà nướng với khoai tây và bí ngòi cho bữa tối. Đối với đồ ăn nhẹ, hãy nghiền nhỏ cà rốt, táo cắt lát và hạnh nhân.
- Hạn chế lượng thức ăn của bạn sẽ chỉ dẫn đến tình trạng say xỉn nhiều hơn. Đảm bảo cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày.
Bước 4. Chọn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để giúp hạn chế cảm giác thèm ăn
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp bạn no lâu, do đó bạn ít có khả năng say xỉn hơn. Ngoài ra, những thực phẩm này có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn, giúp bạn đối phó với căng thẳng. Kết hợp thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào bữa ăn của bạn. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể thử:
- Bơ
- Quả việt quất
- Cá hồi
- quả hạnh
- Sô cô la đen
- Rau
Bước 5. Đi một con đường khác về nhà nếu bạn căng thẳng khi ăn sau giờ làm việc
Căng thẳng trong công việc là một vấn đề phổ biến và bạn có thể cảm thấy muốn say xỉn sau một ngày làm việc mệt mỏi. Nếu bạn lái xe ngang qua những địa điểm ăn uống mà bạn thường dừng lại, hãy thay đổi lộ trình để bạn ít bị cám dỗ hơn trên đường về nhà. Điều này có thể giúp bạn thay đổi thói quen của mình để cuối cùng bạn có thể ngừng say sưa.
Ví dụ: giả sử bạn muốn dừng lại ở một cửa hàng ăn nhanh để mua đồ ăn thoải mái trên đường về nhà. Một tuyến đường khác có thể giúp bạn phá bỏ thói quen này vì bạn sẽ không đi qua địa điểm đó nữa
Bước 6. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm để giúp bạn kiểm soát căng thẳng của mình
Tình trạng mệt mỏi khiến bạn khó cưỡng lại cảm giác say sưa. Ngoài ra, thật khó để xử lý căng thẳng. Giúp bản thân được nghỉ ngơi đầy đủ bằng cách đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Ngoài ra, hãy tuân thủ một thói quen ngủ để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Một thói quen ngủ ngon có thể bao gồm tắm nước ấm, mặc bộ đồ ngủ và đọc một chương sách trên giường.
- Tắt màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể giúp bạn tỉnh táo.
