Nhiều người phải vật lộn với vấn đề giảm cân. Giảm mỡ bụng nói riêng không chỉ là vấn đề thẩm mỹ: mỡ nội tạng, loại mỡ có xu hướng lắng đọng xung quanh vùng bụng, có thể gây ra sự gia tăng sản xuất hormone căng thẳng của cơ thể, có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin của cơ thể. Kết quả là, mỡ bụng dư thừa có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Không có cách nào để tiêu mỡ bụng, nhưng chế độ ăn uống và tập thể dục cuối cùng sẽ đốt cháy mỡ bụng. Biết cách thực hiện bước đầu tiên có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và đưa bạn đến một lối sống lành mạnh, năng động hơn.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi phong cách ăn kiêng của bạn
Bước 1. Cắt giảm lượng calo
Phần quan trọng nhất của việc giảm cân sẽ không hiệu quả cho đến khi bạn suy sụp - đó là chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đốt cháy nhiều hơn 500 đến 750 calo so với những gì bạn ăn hàng ngày, bạn sẽ giảm được 1-2 pound mỗi tuần (nhiều hơn thế được coi là giảm cân không an toàn). Có rất nhiều thay đổi nhỏ mà bạn có thể thực hiện để cắt giảm lượng calo từ chế độ ăn uống của mình, từ việc thay thế các loại nước sốt có hàm lượng calo cao bằng dầu giấm và yêu cầu tất cả các loại nước sốt / nước sốt được phục vụ bên cạnh, ăn tại bàn thay vì ngồi trước TV, bỏ qua pho mát và các chất bổ sung chất béo khác vào món salad và bữa ăn của bạn, sử dụng đĩa nhỏ hơn, bỏ kem đánh bông vào thức uống cà phê của bạn, v.v.
Bước 2. Ăn nhiều protein hơn
Cơ thể cần protein để sửa chữa các tế bào bị tổn thương và đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển. Nhưng nó cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân. Chế độ ăn giàu protein có xu hướng khiến mọi người cảm thấy no hơn, và khi kết hợp với việc giảm lượng carbohydrate, chế độ ăn này có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các nguồn protein đều tốt cho bạn: thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, mặc dù có hàm lượng protein cao nhưng cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các nguồn protein tốt bao gồm:
- Protein đậu nành
- Các loại đậu và đậu
- Quả hạch
- Cá
- Gia cầm không da
- Thịt bò hoặc thịt lợn nạc
- Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
Bước 3. Ăn chất béo không bão hòa đa
Trong khi chất béo bão hòa dẫn đến việc cơ thể giữ lại chất béo nội tạng, gây ra vòng bụng và tăng cân quá mức, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa giúp thúc đẩy sản xuất khối lượng cơ thay vì chất béo trong cơ thể. Chất béo không bão hòa đa cũng có thể giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Các nguồn chất béo không bão hòa đa bao gồm:
- Dầu ô liu
- Dầu đậu nành
- Dầu ngô
- Dầu hướng dương
- Cá hồi
- Cá thu
- Cá trích
- Cá hồi
- Quả óc chó
- Hạt giống hoa hướng dương
- Đậu hũ
- Đậu tương
Bước 4. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn so với thực phẩm có chỉ số cao, và khi kết hợp với tăng cường hoạt động thể chất, chế độ ăn có GI thấp đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm:
- Đậu và đậu lăng
- Táo
- Quả mơ
- Chuối
- Cà rốt
- Ngô
- Trái xoài
- Những quả cam
- Một số loại mì ống
Bước 5. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm đã qua chế biến thường được coi là thực phẩm thoải mái. Nhưng một số thực phẩm chế biến sẵn, như ngũ cốc tinh chế và đường tinh chế, làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và có liên quan đến mỡ bụng dư thừa.
Bước 6. Uống trà xanh
Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống trà xanh (bao gồm cả trà xanh đã khử caffein) hoặc uống các chất chiết xuất từ trà xanh có thể làm tăng tốc độ oxy hóa chất béo của cơ thể và có thể làm giảm lượng mỡ toàn thân. Các nghiên cứu đã sử dụng chiết xuất trà xanh, được quản lý bằng viên nang, nhưng những người ăn kiêng cũng có thể nhận được một số lợi ích tương tự từ việc uống trà xanh.
Bước 7. Nạp đủ canxi
Người lớn thường cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày để giúp duy trì chức năng cơ và thần kinh, đồng thời cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh. Nhưng canxi cũng có thể giúp ngăn cơ thể tích trữ mỡ nội tạng ở vùng bụng. Mặc dù các nghiên cứu đã không cho thấy sự thay đổi đáng kể về trọng lượng do lượng canxi tăng lên, nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng nó có thể có một ảnh hưởng nhỏ ở một số người. Canxi cần vitamin D để được hấp thụ vào cơ thể; do đó, hãy đảm bảo cung cấp đủ vitamin D. Các nguồn cung cấp canxi bao gồm:
- Bổ sung chế độ ăn uống
- Sữa không béo hoặc ít béo và các sản phẩm từ sữa
- cải xoăn
- Cá hồi
- Đậu phụ (với canxi sunfat)
Phần 2 của 3: Tập thể dục và duy trì hoạt động
Bước 1. Đặt mục tiêu
Lập mục tiêu sẽ giúp bạn duy trì động lực bằng cách cung cấp cho bạn điều gì đó cụ thể để hướng tới. Đặt mục tiêu SMART được nhiều người coi là cách tốt nhất để đặt mục tiêu và đi đúng hướng.
- Mục tiêu SMART là: NScụ thể, NScó thể dễ dàng, MỘTcó thể đạt được, NSthực tế và NStôi bị hạn chế. Ví dụ, thay vì nói, "Tôi muốn mạnh mẽ hơn", mục tiêu của bạn là "Tôi muốn có thể tập tạ 100 pound, ba lần liên tiếp, ba tháng kể từ bây giờ." Hoặc, "Tôi muốn giảm 10 pound trong 4 tháng tới."
- Khi bạn đã đặt mục tiêu, bạn có thể lập kế hoạch để đạt được chúng. Bạn cần làm gì để đạt được mục tiêu?
- Khi bạn tiếp cận mục tiêu của mình, hãy bắt đầu suy nghĩ về mục tiêu SMART tiếp theo của bạn để đặt và đạt được.
Bước 2. Tập trung vào bài tập tim mạch
Tập thể dục cho tim mạch là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập thể dục tim mạch như đi bộ, chạy bộ và chạy đều có hiệu quả cao ở bất kỳ mức độ cường độ nào. Đó là vì bài tập tim mạch / aerobic hoạt động các cơ ở cánh tay, chân và hông của bạn, đồng thời tăng lưu lượng máu đến tất cả các nhóm cơ. Các bài tập tim mạch hiệu quả bao gồm:
- Đi dạo
- Chạy bộ
- Đi xe đạp
- Bơi lội
- Trượt tuyết
- Leo cầu thang
- Đào tạo elip
- Chèo thuyền
- Nhảy aerobic
Bước 3. Giảm mỡ bằng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh, tập HIIT có thể tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn trong vòng 24 giờ sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn kết thúc quá trình tập luyện. HIIT đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với tập tim mạch ở trạng thái ổn định. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã xem xét hai nhóm, một nhóm chạy từ 30 đến 60 phút ba lần mỗi tuần, nhóm còn lại thực hiện bốn đến sáu lần chạy nước rút trên máy chạy bộ kéo dài 30 giây, nghỉ ngơi từ bốn đến sáu phút giữa mỗi lần chạy nước rút. Sau sáu tuần, người ta thấy rằng nhóm tập HIIT giảm cân nhiều hơn.
- Để HIIT phát huy tác dụng, bạn cần phải nỗ lực hết mình khoảng 90% trong phần nghỉ cao. Điều này có nghĩa là không đi bộ, chạy bộ hoặc thậm chí là chạy - bạn nên chạy nước rút, không thể tiếp tục cuộc trò chuyện.
- Bắt đầu với khoảng thời gian cường độ cao kéo dài trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi (bằng cách đi bộ hoặc tập thể dục cường độ thấp, không bằng cách đứng yên) trong một phút. Cuối cùng, bạn sẽ muốn tập luyện cường độ cao trong thời gian dài hơn (cố gắng từ 60 đến 90 giây) và giảm thời gian nghỉ xuống tỷ lệ 1: 1.
- Bắt đầu bài tập HIIT của bạn với 5 phút khởi động, sau đó thực hiện 20 phút HIIT và sau đó hạ nhiệt trong 5 phút nữa.
- Hãy thử đi xe đạp, chạy nước rút và chèo thuyền.
Bước 4. Nâng tạ
Tập tạ là một công cụ tuyệt vời để giảm cân, săn chắc cơ bắp và nó thực sự có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp hai đến ba buổi tập tạ mỗi tuần, sẽ có kết quả rõ rệt chỉ sau vài tuần.
Bước 5. Làm việc cốt lõi của bạn
Khi nhiều người nghĩ đến việc tăng cường cốt lõi, họ nghĩ đến việc gập bụng. Động tác gập bụng rất hữu ích cho việc xây dựng cơ bụng, nhưng trái với suy nghĩ của nhiều người, gập bụng sẽ không làm mất đi lớp mỡ tích trữ trong bụng của bạn và thực sự có thể gây tổn thương đáng kể cho cột sống. Thay vào đó, hãy thử một thói quen tập luyện giúp tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể của bạn, chẳng hạn như yoga hoặc thử ép bụng và plank.
Phần 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn năm giờ mỗi đêm hoặc ngủ nhiều hơn chín giờ có thể dẫn đến tăng cân. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc làm cơ thể thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và dẫn đến tổng lượng calo tăng lên.
Người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm
Bước 2. Giữ mức độ căng thẳng của bạn ở mức thấp
Căng thẳng khiến cơ thể thèm ăn đồ béo, thường được gọi là "đồ ăn thoải mái", và cũng có thể dẫn đến ăn vặt hoặc ăn khi cơ thể không thực sự đói. Tìm cách giảm mức độ căng thẳng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Bước 3. Tăng hoặc thay đổi mức độ hoạt động của bạn
Hãy thử một cái gì đó mới. Điều đó sẽ giúp bạn luôn hứng thú và muốn làm nhiều hơn nữa. Lặp đi lặp lại cùng một buổi tập luyện tại phòng tập thể dục hàng tháng sẽ dẫn đến kết quả ổn định mà bạn sẽ không còn thấy được kết quả. Hãy thử một cái gì đó khác biệt hoặc thuê một huấn luyện viên để tạo sự đa dạng cho chương trình tập luyện của bạn.
Bước 4. Duy trì động lực
Thông thường, mọi người mất động lực để gắn bó với một chế độ ăn kiêng hoặc một thói quen tập thể dục. Tìm lý do để duy trì động lực ngoài mục tiêu giảm béo bụng, chẳng hạn như khắc phục khuynh hướng di truyền đối với trọng lượng cơ thể dư thừa hoặc cố gắng mặc lại trang phục yêu thích của bạn, có thể giúp bạn duy trì động lực để đáp ứng các mục tiêu về thể chất và lối sống của mình.
Các bài tập và thói quen giúp đốt cháy mỡ bụng
Các bài tập nhằm mục tiêu mỡ bụng
Thói quen giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Thói quen giảm mỡ bụng trong 1 tháng
Lời khuyên
- Theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách đo, chụp ảnh "trước và sau" và tự cân ít nhất một lần một tuần.
- Hãy nấu các bữa ăn ở nhà khi có thể, và sử dụng dầu ô liu hoặc dầu xịt nấu ăn thay vì dùng bơ. Khi đi ăn ngoài, hãy chọn thực phẩm giàu protein thay vì thực phẩm giàu tinh bột như mì ống. Yêu cầu thêm nước xốt và nước sốt để cắt giảm lượng calo bổ sung.
- Tìm một người bạn tập thể dục hoặc ăn kiêng để giúp bạn luôn có động lực.
- Cân nhắc việc thuê chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn đi đúng hướng và duy trì động lực cho bạn.
- Tập trung vào mục tiêu của bạn. Có thể hữu ích khi nghĩ về quần áo mà bạn muốn mặc.
- Giữ một nhật ký tập thể dục hoặc nhật ký cho thấy sự tiến bộ của bạn. Có rất nhiều ứng dụng có thể trợ giúp việc này.
- Hãy tự tin và cố gắng tránh xa căng thẳng và những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Cảnh báo
- Hãy thận trọng khi sử dụng thiết bị tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào. Đôi khi bạn có thể tự làm mình bị thương.
- Nếu bạn hiện không hoạt động thể chất hoặc nếu bạn có một tình trạng sức khỏe từ trước, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục mới.
