Sở hữu một cặp mông to có thể giúp bạn cảm thấy tự tin và quyến rũ hơn. Nếu bạn muốn có được vòng một khủng và thu hút sự chú ý, bạn có thể sử dụng một số chiến lược để hoàn thành mục tiêu của mình. Bắt đầu bằng cách phát triển một thói quen tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ mông mạnh mẽ. Sau đó, điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và giảm hoặc tăng cân nếu cần. Bạn cũng có thể mặc những loại quần áo cụ thể để thu hút sự chú ý vào mông và khiến nó có vẻ to hơn. Nếu bạn vẫn đang tìm cách để làm cho mông của mình to hơn nữa, hãy xem xét các liệu pháp spa đặc biệt hoặc cân nhắc nói chuyện với bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Tập thể dục để phát triển cơ mông của bạn
Bước 1. Thực hiện squat để xây dựng cơ bắp và săn chắc cơ mông
Để ngồi xổm, hãy đứng với hai bàn chân rộng bằng vai đồng thời uốn cong đầu gối và xoay người về phía trước bằng hông như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống. Tiếp tục thực hiện cho đến khi đùi của bạn gần như song song với mặt đất, sau đó từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần để hoàn thành 1 hiệp. Thực hiện 2 đến 3 hiệp squat trong mỗi buổi tập sức mạnh hai lần mỗi tuần.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay khi bạn ngồi xổm để thực hiện động tác khó hơn.
- Thêm một bước nhảy vào cuối bài squat của bạn để tăng cường độ.
- Hãy thử plie squats hoặc side squats để biết thêm một biến thể khác của squat cơ bản.
Bước 2. Thực hiện deadlifts để tập cơ mông, gân kheo và lưng
Bắt đầu bằng cách sử dụng một thanh tạ không trọng lượng. Đứng với chân của bạn bên dưới thanh tạ cách nhau rộng bằng vai sao cho bóng của bàn chân của bạn nằm ngay dưới thanh tạ. Cúi người về phía trước bằng hông và dùng tay nắm lấy thanh tạ. Sau đó, từ từ trở lại vị trí đứng với thanh tạ trên tay. Cúi người về phía trước một lần nữa để đặt thanh tạ trở lại mặt đất và lặp lại.
- Thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại cho một hiệp. Bao gồm 2 đến 3 hiệp trong mỗi buổi tập sức mạnh hai lần một tuần của bạn.
- Nếu bạn thêm trọng lượng vào thanh tạ, hãy lưu ý không thêm quá nhiều trọng lượng cho đến khi bạn đạt được hình thức bài tập này chính xác. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm 5 lb (2,3 kg) và xem cách bạn thực hiện với điều đó trước khi thêm thêm nữa.
Bước 3. Thực hiện động tác gập người trước để cơ mông, gân kheo và chân hoạt động
Để thực hiện động tác lắc trước, hãy bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải cho đến khi đùi và bắp chân của bạn ở một góc 90 độ. Không cho phép đầu gối phải của bạn vượt ra ngoài các ngón chân. Đẩy chân trước của bạn ra để trở về vị trí đứng. Khi bạn đứng lên, siết chặt cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân để đưa bạn trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát.
Bạn có thể lặp lại động tác lắc người ở bên phải hoặc có thể bước về phía trước bằng chân trái và động tác lắc người, tiếp tục luân phiên các bên. Thực hiện 2 đến 3 động tác 8 lần để bạn thực hiện 8 động tác với bên phải và 8 lần ở bên trái. Bao gồm động tác gập người trước trong các buổi tập luyện sức mạnh hai lần một tuần của bạn
Bước 4. Thử động tác lộn ngược để cơ mông, gân kheo và chân của bạn hoạt động
Để thực hiện động tác lộn ngược, đặt chân trái sau bạn một bước. Hạ hông xuống cho đến khi bắp chân trái song song với sàn và đầu gối phải cong một góc 90 độ. Đẩy chân phải của bạn và nâng người lên. Giữ lưng thẳng hàng với hông và sử dụng cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân để đẩy người lên trên. Đưa chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Mở rộng chân phải của bạn về phía sau và lặp lại động tác lộn ngược ở bên phải của bạn.
Thực hiện 2 đến 3 hiệp 8 lần để bạn có 8 lần cho mỗi bên của cơ thể. Bao gồm động tác lộn ngược vào mỗi 2 buổi tập luyện sức mạnh hàng tuần của bạn
Bước 5. Thêm động tác giật lại cơ mông để cô lập cơ mông của bạn
Khuỵu tay và đầu gối xuống như thể bạn đang bò. Sau đó, nhấc chân phải của bạn lên về phía trần nhà. Bạn sẽ cảm thấy bị bóp vào bên phải của mông. Giữ thang máy trong 5 giây trước khi hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 12 đến 15 lần cho 1 set. Sau đó, lặp lại bài tập tương tự với bên trái của bạn. Thực hiện 2 đến 3 hiệp cho mỗi chân.
- Tăng thử thách khi bạn thực hiện bằng cách giữ động tác giật lại của bạn lâu hơn hoặc bằng cách thực hiện nhiều lần hơn.
- Bạn cũng có thể thử các động tác giật ngược bằng cáp có trọng số để tăng thêm sức đề kháng khi bạn tăng cường sức mạnh.
Bước 6. Thử đánh cầu hông để tập cơ mông, cơ và gân kheo
Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay sang hai bên, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Sau đó, nâng hông và mông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó hạ người trở lại mặt đất. Lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần để hoàn thành 1 set. Thực hiện 2 đến 3 hiệp trong mỗi buổi tập luyện sức mạnh hai lần mỗi tuần.
- Để thực hiện động tác khó hơn, hãy nhấc 1 chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng chân của bạn. Thực hiện 1 hiệp với bên này, sau đó đổi chân để cơ mông hoạt động như nhau.
- Một lựa chọn khác là giữ một quả tạ ngang hông khi bạn thực hiện động tác nâng. Điều này cũng sẽ bổ sung thêm sức đề kháng.
Bước 7. Làm các vòi chữa cháy để làm việc hai bên mông của bạn
Bắt đầu bằng cách xuống bằng bốn chân, tốt nhất là trên thảm tập yoga hoặc bề mặt thoải mái khác. Giữ đầu gối của bạn cong một góc 90 độ và nâng một chân ra ngoài sang một bên sao cho mặt bên của chân song song với sàn nhà. Giữ trong 2 giây, sau đó hạ chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 15 đến 20 lần mỗi bên.
- Làm cho động tác trở nên khó khăn hơn bằng cách giữ chân của bạn lâu hơn và tăng số lần lặp lại.
Bước 8. Thử động tác trượt băng nghệ thuật
Động tác lắc mông của vận động viên trượt băng giúp cơ mông của bạn, cùng với một số cơ khác ở chân của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Với chân trái, bước chéo về phía sau bên phải và hạ người xuống thành tư thế cúi người sao cho đầu gối của bạn gần như chạm sàn. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Lặp lại động tác với chân phải, bước chéo ra sau trái. Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 15 đến 20 lần mỗi bên.
- Nếu bạn muốn tăng cường độ, hãy giữ một tạ ở mỗi tay trong khi thực hiện bài tập.
Mẹo: Cơ bắp cần thời gian để sửa chữa, theo nghĩa đen, những vết rách và rách xảy ra khi tập thể dục nhiều. Bạn có thể nghĩ rằng đi, đi, đi sẽ mang lại kết quả nhanh nhất, nhưng cơ bắp của bạn sẽ kiệt sức. Luôn cho phép ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập sức mạnh của bạn.
Phương pháp 2/4: Mặc quần áo để làm nổi bật mông của bạn
Bước 1. Thu gọn vòng eo hoặc mặc quần áo tôn dáng đồng hồ cát của bạn
Bất cứ điều gì thu được ở số điểm nhỏ nhất của bạn là một đặt cược an toàn. Tránh những chiếc áo hoặc váy có phần chun ở ngay dưới áo ngực hoặc có phần chun ở phần hông vì chúng sẽ làm giảm hình dạng của mông bạn.
- Đặt một chiếc thắt lưng tối màu lên bất kỳ chiếc áo sơ mi hoặc váy nào ở phần eo tự nhiên của bạn để kéo dài đường nét cơ thể và thu hút ánh nhìn đến phần nhỏ nhất của bạn.
- Chọn quần lưng cao, quần short, váy và quần jean. Những món đồ có phần cạp cao sẽ làm nổi bật phần nhỏ nhất của vòng eo và khiến vòng eo của bạn trông nhỏ hơn, điều này sẽ khiến vòng mông của bạn trông to hơn.
Mẹo: Tránh xa những món đồ có phần cạp thấp như quần jean ôm hông, quần short và váy vì chúng sẽ làm cho vòng eo của bạn có vẻ lớn hơn và làm cho mông của bạn có vẻ nhỏ hơn khi so sánh.
Bước 2. Tìm các mục sử dụng tính năng chặn màu theo chiều ngang
Không mặc sọc dọc ở nửa dưới của bạn vì thiết kế này sẽ làm cho mặt sau của bạn trông nhỏ hơn. Thay vào đó, hãy mặc những món đồ có đường chia ngang giữa eo và chân váy hoặc nửa dưới chân váy. Điều này sẽ giúp làm nổi bật mặt sau của bạn và làm cho nó có vẻ lớn hơn.
Ngoài ra, hãy xem xét vị trí và màu sắc của túi. Những chiếc túi nhỏ, cao phía sau và những chiếc túi có thiết kế bắt mắt rất phù hợp để tạo ảo giác về một phía sau lớn hơn. Tránh xa quần jean có túi lớn hoặc không có túi
Bước 3. Ghép váy ngắn vừa vặn với giày cao gót
Gót chân sẽ khiến bạn nghiêng xương chậu về phía trước một cách tự nhiên, giúp chân bạn trông dài hơn và mông trông to hơn. Chúng cũng làm linh hoạt bắp chân của bạn, giúp đôi chân của bạn trông săn chắc hơn. Kết hợp giày cao gót với một chiếc váy ngắn vừa vặn sẽ khiến mông bạn trông to hơn.
Nếu bạn không thoải mái khi đi giày cao gót, hãy bắt đầu với gót chân mèo con. Sẽ không ai nhìn vào mông của bạn (cho dù nó có tuyệt vời đến đâu) nếu bạn liên tục trên bờ vực ngã
Bước 4. Mặc quần lót có đệm bên dưới quần áo của bạn để tăng thêm khối lượng và đường cong
Bạn có thể mua đồ lót đệm đặc biệt trực tuyến và tại các cửa hàng đồ lót để làm cho mông của bạn trông to hơn. Mặc chúng bên dưới quần áo của bạn như đồ lót thông thường.
Quần lót độn có nhiều loại và mức độ đệm khác nhau. Chọn mức độ đệm thu hút bạn
Phương pháp 3/4: Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Kết hợp 3 khẩu phần thực phẩm giàu protein hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn
Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, nhưng điều quan trọng là tránh ăn quá nhiều. Bạn chỉ cần khoảng 10 đến 35% tổng lượng calo hàng ngày đến từ protein. Ăn một khẩu phần thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn và bạn sẽ nhận được rất nhiều. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- 1/2 cốc (120 g) phô mai tươi ít béo
- 3 oz (85 g) ức gà không da, cá, thịt bò nạc hoặc gà tây xay
- 1/2 chén (120 g) đậu hoặc đậu lăng
- 3 oz (85 g) đậu phụ
- 1 cốc (240 g) quinoa nấu chín
- 8 fl oz (240 mL) sữa ít béo
Bước 2. Đảm bảo rằng 50% lượng calo của bạn đến từ carbohydrate mỗi ngày
Carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ăn 1 đến 2 khẩu phần carbohydrate trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể nhận được carbohydrate từ nhiều loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
- gạo lức
- Mì ống nguyên cám
- Cháo bột yến mạch
- Khoai lang
- Trái cây, chẳng hạn như táo, chuối, cam và dưa
Bước 3. Ăn chất béo lành mạnh với lượng vừa phải để cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn
Bạn không cần nhiều chất béo trong chế độ ăn uống của mình và quá nhiều chất béo có thể không tốt cho bạn. Tuy nhiên, ăn khoảng 20 đến 35% calo từ chất béo là một lượng hợp lý có thể giúp thúc đẩy quá trình tập luyện rèn luyện sức bền của bạn. Chọn chất béo lành mạnh, không bão hòa thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Dầu ô liu
- Dầu canola
- Các loại hạt, hạt và bơ hạt
- Bơ
- Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu
Bước 4. Điều chỉnh lượng calo của bạn để giảm cân hoặc tăng cân nếu cần
Bạn có thể cần phải tăng lượng calo hàng ngày để tăng cân nếu bạn thiếu cân hoặc cắt giảm lượng calo để giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì. Rất gầy có nghĩa là bạn sẽ không có nhiều mỡ trên cơ thể, do đó, mông của bạn có nhiều khả năng trông phẳng hơn. Nhưng thừa cân có nghĩa là bạn có nhiều khả năng có mỡ thừa xung quanh vòng giữa của mình, điều này có thể làm cho mông của bạn trông nhỏ hơn khi so sánh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem bạn có thể có lợi khi giảm hoặc tăng cân.
Đừng cố giảm hoặc tăng cân để ảnh hưởng đến kích thước của mông nếu bạn đang ở mức cân nặng hợp lý
Mẹo: Hãy nhớ rằng bạn không thể tăng hoặc giảm cân trong một lĩnh vực cụ thể. Nếu bạn giảm cân, nó sẽ khiến toàn bộ cơ thể bạn giảm cân. Nếu bạn tăng cân, nó sẽ được phân bổ trên toàn bộ cơ thể của bạn.
Phương pháp 4/4: Thử Spa và Điều trị Y tế
Bước 1. Được mát-xa để nâng cao vẻ ngoài của mông
Mát-xa cơ mông có thể giúp cải thiện hình dáng phía sau của bạn. Đi mát-xa toàn thân và yêu cầu họ chú ý đến cơ mông của bạn. Hãy nhớ rằng một số nhà trị liệu massage có thể không trực tiếp xoa bóp vùng này, nhưng họ có thể sẵn sàng xoa bóp các vùng xung quanh mông của bạn.
Lưu ý rằng việc mát-xa sẽ không ảnh hưởng trực tiếp đến kích thước mông của bạn. Nó có thể làm cho da sáng hơn và tạo ảo giác tạm thời về tông màu, nhưng làn da của bạn sẽ không trở nên lớn hơn một cách kỳ diệu chỉ sau một đêm
Bước 2. Hãy thử các phương pháp điều trị vi dòng để làm cho mông của bạn trông căng và săn chắc
Kiểm tra với spa địa phương của bạn hoặc bác sĩ da liễu để xem liệu họ có cung cấp các phương pháp điều trị vùng mông siêu nhỏ hay không. Đây là một phương pháp kích thích các sợi cơ ở mông của bạn để chúng trở nên săn chắc và căng hơn. Thực hiện một phương pháp điều trị gần tương đương với thực hiện 360 lần squat.
Hãy nhớ rằng phương pháp điều trị này sẽ không làm cho mông của bạn lớn hơn nhưng nó có thể giúp nó có vẻ săn chắc hơn trước
Bước 3. Gặp gỡ bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ được hội đồng chứng nhận để thảo luận về các lựa chọn phẫu thuật
Nếu bạn không hài lòng với ngoại hình của mông và bạn đã thử mọi cách để có được kích thước như ý muốn, thì có thể bạn đã đạt đến giới hạn di truyền của mình. Hãy nhớ rằng nhiều người nổi tiếng đã phẫu thuật để đạt được một hình thể nhất định. Nếu bạn đang phấn đấu để có được một diện mạo cụ thể mà bạn không thể đạt được khi tập thể dục, ăn kiêng và lựa chọn quần áo, hãy tìm một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ được hội đồng chứng nhận để thảo luận về các lựa chọn điều trị.
Hãy nhớ rằng phẫu thuật thẩm mỹ không được bảo hiểm chi trả và có thể khá tốn kém
Cảnh báo: Nói chuyện với bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ được hội đồng chứng nhận để đảm bảo rằng bạn sẽ được một chuyên gia giàu kinh nghiệm chăm sóc. Đừng chọn phương án rẻ nhất khi cân nhắc phẫu thuật thẩm mỹ vì điều này có thể làm tăng nguy cơ dẫn đến kết quả tiêu cực.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
