Bọt bong bóng nổi bật là có lý do. Hình dạng tròn, tươi vui và giống như bong bóng là yếu tố thu hút sự chú ý mà cả nam giới và phụ nữ đều ghen tị. Squat và các bài tập cơ mông như lunges và kickbacks là một cách tuyệt vời để bắt đầu xây dựng cơ mông bong bóng của bạn. Bạn cũng có thể thêm trọng lượng để có thêm thử thách! Tập 2-3 lần mỗi tuần và bao gồm 12-16 lần lặp lại mỗi bài tập để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu bạn đang muốn nâng mông tức thì, hãy mặc quần áo lót có đệm hoặc quần áo định hình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tạo mông bong bóng bằng động tác ngồi xổm
Bước 1. Học kỹ thuật ngồi xổm đúng cách
Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng bằng hông. Gập đầu gối một góc 90 ° và đẩy hông ra sau. Không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng trên giữa bàn chân của bạn. Duỗi thẳng đầu gối của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
- Giữ tay trên hông.
- Động tác tương tự như khi ngồi xuống ghế.
- 1 lần lặp lại là 1 lần squat.
Bước 2. Thực hiện bài squat hẹp cho một bài tập cơ mông và cơ tứ đầu đơn giản
Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau và giơ hai tay ra trước mặt. Gập đầu gối của bạn ở một góc vuông và ngồi xổm xuống chừng nào thấy thoải mái trước khi trở lại vị trí ban đầu.
- Giữ đầu gối và bàn tay của bạn gần nhau khi bạn ngồi xổm.
- 1 lần squat là 1 lần lặp lại.
Bước 3. Hãy thử thả xà đơn để có một bài tập cơ mông và gân kheo nhanh chóng
Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở hai bên và bàn chân của bạn với nhau. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đầu gối vuông góc với sàn và hai tay duỗi thẳng trước mặt. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai. Sau đó, nhảy trở lại vị trí đứng.
1 lần squat là 1 lần lặp lại
Bước 4. Thực hiện động tác ngồi xổm bằng đầu ngón chân cho bài tập cơ mông không cần thiết bị
Bắt đầu với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, hơi rộng hơn vai và ngón chân tạo một góc 45 °. Đặt tay lên hông. Gập đầu gối thành tư thế ngồi xổm rộng chân, ép mông và nâng gót chân lên khỏi sàn. Dần dần đưa gót chân xuống đất và duỗi thẳng đầu gối trở lại.
- Cố gắng uốn cong đầu gối của bạn đủ xa để tạo ra một góc vuông với bắp chân và đùi của bạn. Điều này đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng, vì vậy bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách bám vào một bức tường.
- Động tác này là 1 lần lặp lại.
Bước 5. Thử bài squat nhảy thấp cho một thử thách với trọng lượng
Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau và ngồi xổm ở một góc 90 °. Tiếp tục ngồi xổm khi bạn nhảy và tiếp đất với hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Giữ tư thế ngồi xổm trong toàn bộ thời gian.
- Bạn có thể giữ một quả tạ hoặc tạ nằm ngang trước ngực khi bạn đã hoàn thành bài nhảy xổm. Giữ quả tạ hoặc quả nặng gần cơ thể bằng cả hai tay để không làm chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc khớp vai của bạn.
- 1 lần squat nhảy thấp là 1 lần lặp lại.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục nhằm mục tiêu cơ mông
Bước 1. Thực hiện động tác lắc mông cho một bài tập cơ mông đơn giản
Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và bàn chân của bạn rộng bằng hông. Bắt đầu với chân trái của bạn, lao về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn 90 °. Để đầu gối phải của bạn gần như chạm đất. Đẩy mạnh khỏi sàn bằng chân trái để trở về tư thế đứng và lặp lại ở cùng một bên. Tập đầy đủ trước khi chuyển sang chân còn lại.
- Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng trên khớp mắt cá chân của bạn trên chân đang hướng về phía trước.
- Giữ một quả tạ hoặc tạ trong mỗi tay để thử thách thêm.
- 1 lần lặp lại là 1 lần với mỗi chân.
Bước 2. Thực hiện động tác giật lại cơ mông cho một buổi tập cơ bụng và cơ mông
Bắt đầu chống tay và đầu gối trên mặt đất, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Nâng 1 đầu gối lên cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và uốn cong các ngón chân của bạn. Từ từ đưa đầu gối về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.
- Giữ cho lưng của bạn phẳng và cơ của bạn được tham gia trong suốt quá trình tập luyện.
- Lặp lại 1 động tác giật lại cơ mông với mỗi chân.
Bước 3. Thử cầu cơ mông cho một bài tập cơ mông đơn giản
Nằm ngửa, đầu gối cong. Siết cơ mông để nâng mông và lưng dưới lên khỏi mặt đất, cho đến khi hông thẳng hàng với thân và đùi. Giữ cho lõi của bạn ổn định và cột sống của bạn trung tính. Từ từ hạ lưng và hông xuống cho đến khi xương chậu chạm đất. Đừng quay lưng lại khi bạn hạ thấp nó.
- Để có thêm một thử thách, hãy giữ một quả tạ hoặc thanh tạ giữa hai xương hông của bạn.
- Đảm bảo rằng cổ của bạn được thoải mái và giữ cho bả vai của bạn được hóp vào.
- Động tác này là 1 lần lặp lại.
Bước 4. Tăng cường độ tập với tạ và dây tập
Đơn giản chỉ cần thực hiện một vài bài tập trong một hoặc 2 tuần sẽ không mang lại cho bạn một cặp mông bong bóng. Bạn sẽ cần thực hiện các bài tập này trong suốt nhiều tháng và tăng cường độ tập theo thời gian. Thêm sức đề kháng cho các bài tập này bằng cách sử dụng tạ và dây là một cách tuyệt vời để tăng cường độ.
- Ví dụ, bạn có thể cầm một quả tạ trong mỗi tay khi thực hiện động tác squat hoặc lunge. Hãy thử bắt đầu với một quả tạ 5 lb (2,3 kg) cho mỗi tay và tăng trọng lượng khi sức mạnh của bạn phát triển.
- Vòng 1 đầu của dây tập quanh 1 bàn chân và đầu còn lại quanh đùi trước khi bạn bắt đầu thực hiện động tác giật lại cơ mông để tăng thêm sức đề kháng.
- Thử các bài tập cơ mông với trọng lượng khác, chẳng hạn như nâng tạ hoặc nâng chân sau bằng dây cáp hoặc băng cản
- Hãy nhớ rằng việc xây dựng cơ bắp đòi hỏi cơ mông của bạn phải mệt mỏi, có thể yêu cầu 2 đến 5 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
Phương pháp 3/3: Tùy chọn tạo kiểu để nâng cao mông của bạn
Bước 1. Thử đồ lót có đệm để có vòng mông bong bóng tức thì
Mua quần lót có đệm hoặc miếng nâng mông để thử. Chọn một kích cỡ thoải mái cho bạn và mặc quần áo bó sát để thấy được sự biến đổi. Hãy thử quần jean cạp cao bó sát hoặc váy bodycon để khoe cặp mông mới của bạn.
- Đồ lót có đệm có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho vòng mông của bạn. Nó có thể mất một số thời gian để làm quen, vì vậy hãy cố gắng không cảm thấy tự ti và thay vào đó hãy vui vẻ!
- Ngoài ra, hãy thử quần áo định hình có đệm.
Bước 2. Chọn quần jean bó với túi nhỏ và đường may hình trái tim
Loại quần jean bạn mặc có thể làm cho mông của bạn trông nở nang và tròn trịa hơn. Tìm quần jean có đường may tròn chứ không phải hình trái tim thẳng trên mông của bạn. Các túi phải nhỏ hơn nhiều so với mông của bạn và nằm ở phần đầy đủ nhất.
- Túi hơi nghiêng vào trong tạo ra ảo giác đầy đặn hơn.
- Những chiếc quần jean rộng hoặc chùng sẽ không làm nổi bật dáng người của bạn.
Bước 3. Mặc quần legging bó sát để tôn lên đường cong của bạn
Những chiếc quần legging vừa vặn có thể nhanh chóng biến một cặp mông phẳng lì trở nên tròn trịa và săn chắc. Đừng ngại sử dụng màu sắc và kiểu dáng tươi sáng để thu hút sự chú ý vào mông của bạn.
- Quần legging và quần tập yoga rất phù hợp để tập thể dục, chạy việc vặt và họp mặt thân mật.
- Những chiếc quần cạp có đường xếp nếp dọc theo đường may phía sau có thể nâng cao mông của bạn hơn nữa.
