Bạn có muốn trở nên can đảm hơn? Sự dũng cảm không phải là thứ bạn sinh ra - bạn có được nó theo thời gian khi bạn có được kinh nghiệm sống. Bạn có thể rèn luyện tính dũng cảm bằng cách hành động theo những gì trái tim mách bảo và thử thách bản thân với những trải nghiệm mới, ngay cả khi bạn sợ hãi. Có thể mất một chút thời gian và rất nhiều kiên nhẫn với bản thân, nhưng với thái độ tích cực và cách suy nghĩ hữu ích, bạn sẽ thấy mình trở nên dũng cảm hơn bao giờ hết.
Các bước
Phần 1/3: Chấp nhận bạn đang ở đâu
Bước 1. Thừa nhận rằng bạn đang sợ hãi
Dũng cảm không có nghĩa là bạn không bao giờ sợ hãi - nó có nghĩa là bạn sợ hãi, nhưng dù sao thì bạn vẫn tiến về phía trước, ngay cả trong những khoảnh khắc đáng sợ nhất. Khi bạn cố gắng đẩy cảm xúc ra xa, chúng thường trở nên mạnh mẽ hơn. Thay vào đó, hãy thừa nhận rằng bạn cảm thấy theo cách bạn cảm thấy. Bạn sẽ có thể đối phó với cảm xúc của mình tốt hơn khi bạn thành thật về chúng.
- Nói lớn lên. Nói ra những điều bạn sợ có thể khiến nó trở nên cởi mở và khiến nó trở nên bình thường hơn. Bạn không cần phải nói điều đó với bất kỳ ai khác, chỉ với chính bạn.
- Bạn cũng có thể thử viết nhật ký. Viết một cách riêng tư, nhưng trung thực, về những gì bạn đang cảm thấy. Tránh đánh giá bản thân - sẽ không hữu ích khi nói những điều như, “Tôi thật là một kẻ hèn nhát.” Tập trung vào những gì bạn đang cảm thấy trong thời điểm này mà không phán xét nó: "Tôi cảm thấy sợ hãi về cuộc phẫu thuật mà tôi phải thực hiện vào ngày mai."
Bước 2. Xác thực cảm xúc của bạn
Bạn nên hiểu rằng cảm xúc của bạn là bình thường. Nỗi sợ hãi bắt nguồn từ hạch hạnh nhân, một vùng trong não đôi khi được gọi là “não thằn lằn” vì nó liên quan đến những cảm xúc ban đầu và mọi người đều trải qua nó. Đánh giá cảm xúc của bản thân không hữu ích và nó sẽ không dẫn đến sự dũng cảm.
Có thể hữu ích khi đọc những câu chuyện của những người đã đối mặt với nỗi sợ hãi và vượt qua chúng. Điều này có thể giúp bạn hiểu rằng bạn không đơn độc khi cảm thấy sợ hãi, điều này có thể giúp bạn dễ dàng chấp nhận cảm xúc này hơn trong bản thân
Bước 3. Đặt tên cho nỗi sợ hãi của bạn
Đôi khi, chúng ta thậm chí không chắc mình sợ điều gì. Sự không chắc chắn đó có thể làm tăng sự lo lắng, khiến chúng ta càng cảm thấy sợ hãi hơn. Hãy dành một chút thời gian để xác định điều gì có thể gây ra những cảm giác sợ hãi này.
- Bạn có thể thấy rằng tự phản ánh bản thân là hữu ích. Hãy cố gắng cụ thể và chi tiết nhất có thể.
- Ví dụ: “Tôi đang cảm thấy sợ hãi. Tôi cảm thấy nó ở khắp mọi nơi trong cơ thể mình. Tôi cảm thấy buồn nôn. Tôi không biết tại sao tôi sợ ngay bây giờ. Những điều có thể gây ra nỗi sợ hãi này có thể là sự lo lắng của tôi về sức khỏe của đối tác, hoặc mối quan tâm của tôi về việc giữ công việc của mình, hoặc cảm giác như Lakers sẽ không giành được chức vô địch năm nay."
- Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nhiều người lầm tưởng rằng liệu pháp chỉ dành cho những người gặp vấn đề lớn, không thể vượt qua, nhưng điều này hoàn toàn không đúng. Nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn khi sợ hãi, một nhà trị liệu hoặc cố vấn có thể giúp bạn xác định lý do tại sao và đưa ra các chiến lược để giải quyết vấn đề đó.
Bước 4. Kiểm tra nỗi sợ hãi của bạn
Chúng ta có xu hướng sợ hãi khi nhận thấy một số tổn hại hoặc mối đe dọa đối với bản thân (hoặc người khác). Một số nỗi sợ hãi là chính đáng, nhưng những nỗi sợ khác gây hại nhiều hơn là có lợi. Hãy xem kỹ nỗi sợ hãi của bạn và quyết định xem bạn nghĩ chúng hữu ích hay có hại.
- Ví dụ, sợ nhảy dù khi bạn chưa từng học là một nỗi sợ hợp lý. Bạn không được đào tạo hoặc có bất kỳ kỹ năng nào trong lĩnh vực đó và có thể bị thương. Tuy nhiên, bạn có thể giải quyết nỗi sợ hãi này bằng cách tham gia các bài học và tìm hiểu thêm về nhảy dù. Bạn có thể vẫn còn cảm thấy sợ hãi khi ở trên máy bay, nhưng bạn sẽ thực hiện tất cả các hành động mà bạn có thể kiểm soát.
- Mặt khác, ngại viết xong cuốn sách của mình vì sợ người khác đánh giá nó không thực sự hữu ích. Bạn không có quyền kiểm soát phản ứng của người khác, nhưng bạn có thể kiểm soát những gì bạn làm. Trong trường hợp này, điều duy nhất kìm hãm bạn là chính nỗi sợ hãi.
- Nỗi sợ hãi của bạn cũng có thể biểu hiện không thay đổi và mang tính toàn cầu. Lùi lại một bước và kiểm tra chúng. Ví dụ, “Tôi không đủ can đảm để tự mình đi du lịch” giả định rằng nỗi sợ hãi của bạn là cố hữu và vĩnh viễn. Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì bạn có thể làm để vượt qua nỗi sợ hãi đó: “Tôi sợ phải đi du lịch một mình. Tôi có thể nghiên cứu về địa điểm tôi du lịch để tôi cảm thấy thoải mái hơn khi đến đó. Tôi có thể tham gia các lớp học tự vệ để tôi cảm thấy mạnh mẽ hơn”.
Bước 5. Chấp nhận lỗ hổng
Một lý do phổ biến khiến chúng ta sợ hãi là vì chúng ta lo lắng về việc dễ bị tổn thương. Với tính dễ bị tổn thương là khả năng không chắc chắn, bị tổn thương hoặc rủi ro. Tuy nhiên, dễ bị tổn thương cũng mở ra cho bạn tình yêu thương, sự kết nối và sự đồng cảm. Học cách chấp nhận sự tổn thương như một thực tế của cuộc sống có thể giúp bạn bớt lo lắng về nỗi sợ hãi của mình.
- Một cách để trở nên dũng cảm là chấp nhận rằng mọi thứ đều là rủi ro. Tất cả những việc bạn làm trong một ngày - từ bước ra khỏi giường đến ăn tối - đều có một số mức độ rủi ro. Nhưng điều đó không ngăn cản bạn sống cuộc sống của mình. Những điều bạn sợ cũng không nên.
- Nỗi sợ thất bại là một nỗi sợ rất phổ biến khác. Cố gắng nghĩ mọi thứ không phải là thất bại hay thành công mà là những gì bạn có thể học được từ chúng. Bằng cách này, tất cả mọi thứ đều hữu ích theo một cách nào đó, ngay cả khi nó không theo cách bạn mong đợi.
Bước 6. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát
Bạn không thể không sợ một điều gì đó - đó là một phản ứng cảm xúc mà bạn không thể thay đổi. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát những gì bạn làm với nó. Giữ sự chú ý của bạn vào hành động của bạn, không phải là phản ứng vô tình của bạn.
Hãy nhớ rằng bạn cũng không thể kiểm soát kết quả của bất kỳ hành động nào. Bạn chỉ có thể kiểm soát những gì bạn làm. Hãy bỏ ý nghĩ rằng bạn “phải” kiểm soát mọi hành động diễn ra như thế nào - đơn giản là bạn không thể kiểm soát điều này. Tập trung vào hành động của bạn chứ không phải kết quả của chúng
Phần 2/3: Xây dựng sự tự tin của bạn
Bước 1. Tìm một hình mẫu
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm cách thoát khỏi tình huống, hãy thử mô hình hóa hành vi của bạn theo một người khác đang đối mặt với nghịch cảnh. Điều này không chỉ có thể cung cấp cho bạn một góc nhìn tốt ("Chà, ít nhất thì vấn đề của tôi không tệ như vậy"), nó có thể truyền cảm hứng để bạn can đảm hơn.
- Tìm kiếm một hình mẫu trong số những người bạn đã biết. Nếu bạn cảm thấy đủ thoải mái, hãy cân nhắc hỏi họ cách họ xử lý các tình huống đòi hỏi sự dũng cảm.
- Đọc về những nhân vật lịch sử dũng cảm. Tìm kiếm câu chuyện cuộc đời của những người nổi tiếng đối mặt với nghịch cảnh bằng lòng dũng cảm, chẳng hạn như Theodore Roosevelt, Harriet Tubman hay Joan of Arc, những người đấu tranh cho tự do, những kẻ nổi loạn, v.v.
Bước 2. Phát triển khả năng phục hồi tinh thần
Sự dũng cảm đòi hỏi bạn phải “cứng rắn” khi gặp những tình huống khó khăn hoặc đáng sợ. Tuy nhiên, khả năng phục hồi về mặt tinh thần không chỉ là một mặt trận khó khăn. Để thực sự kiên cường, bạn cần thực hành những điều sau:
- Uyển chuyển. Tính linh hoạt về nhận thức là khả năng thích ứng với các tình huống thay đổi. Đó là khả năng tránh xa sự phòng thủ nếu có sự cố xảy ra. Đó là khả năng tìm kiếm những cách mới để tiếp cận một vấn đề hoặc tình huống. Bạn có thể phát triển tính linh hoạt bằng cách nhận ra tiềm năng học hỏi trong mọi tình huống và bằng cách phát triển tư duy tò mò hơn là lo lắng.
- Hôn ước. Để can đảm trước một tình huống, bạn phải đối mặt trực tiếp với nó. Những người thực sự dũng cảm xem xét tình huống và xác định cách tiếp cận nó, thay vì cố gắng chạy trốn hoặc phớt lờ vấn đề. Chia tình huống thành các yếu tố nhỏ hơn có thể giúp bạn đối mặt với những tình huống rắc rối. Bạn cũng có thể cố gắng tưởng tượng ra tình huống tốt nhất có thể, chứ không phải là tình huống tồi tệ nhất có thể xảy ra.
- Sự bền bỉ. Mọi thứ có thể không phải lúc nào cũng suôn sẻ. Những người dũng cảm hiểu điều này và đứng dậy khi họ ngã xuống. Bạn có thể giúp bản thân trở nên kiên trì bằng cách xác định những hành động bạn cần thực hiện mỗi bước trên con đường. Sẽ dễ dàng đối mặt với thất bại hơn nhiều nếu bạn biết rằng bước tiếp theo bạn cần thực hiện là có thể đạt được, thay vì một nhiệm vụ hoành tráng.
Bước 3. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Tất cả chúng ta đều bị mắc kẹt trong những cách suy nghĩ vô ích, hay còn gọi là "sự méo mó về nhận thức", thỉnh thoảng. Khi bạn nhận thấy mình đang có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân hoặc về một tình huống nào đó, hãy thử thách bản thân để kiểm tra xem bạn thực sự có bằng chứng nào cho những suy nghĩ này hoặc điều chỉnh chúng theo hướng tích cực.
- Khái quát hóa là một sự méo mó phổ biến. Ví dụ, “Tôi thật là một kẻ hèn nhát” là một câu nói khái quát về bản thân không đúng sự thật. Bạn có thể cảm thấy sợ hãi, nhưng điều đó không khiến bạn trở thành “kẻ hèn nhát”.
- Tập trung vào những gì bạn đang cảm thấy vào lúc này. Ví dụ: “Tôi cảm thấy lo sợ về buổi hẹn hò trọng đại này vào ngày mai vì tôi lo lắng rằng người hẹn hò của mình sẽ không thích tôi”. Điều này sẽ giúp bạn tránh giữ những niềm tin không lành mạnh (và không chính xác) về bản thân.
- Thảm họa là một biến dạng khác có thể gây ra phản ứng sợ hãi. Khi bạn trở nên thảm họa, bạn thổi bay một sự kiện hoặc trải nghiệm không theo tỷ lệ cho đến khi nó vượt khỏi tầm kiểm soát. Ví dụ: “Sếp của tôi không nhìn tôi khi tôi đi ngang qua cô ấy trong hội trường. Cô ấy có lẽ đang giận tôi. Có lẽ tôi đã làm sai điều gì đó. Cô ấy có thể sa thải tôi. Tôi sẽ mất nhà.” Đây rõ ràng là một trường hợp xấu nhất rất khó xảy ra.
- Hãy thách thức những suy nghĩ này bằng cách yêu cầu bản thân kiểm tra bằng chứng cho từng giai đoạn giả định của bạn. Ví dụ: “Sếp của tôi không nhìn tôi khi tôi đi ngang qua cô ấy trong hội trường. Cô ấy có thể giận tôi. Cô ấy cũng có thể bị phân tâm bởi điều gì đó khác. Cô ấy có thể đã không nhìn thấy tôi. Giả sử cô ấy tức giận với tôi là không có ý nghĩa; Tôi sẽ hỏi cô ấy xem mọi thứ có ổn không trước khi tôi quá buồn”.
Bước 4. Từ chối chủ nghĩa hoàn hảo
Chủ nghĩa hoàn hảo là thủ phạm đằng sau nhiều nỗi sợ hãi. Chúng ta có thể sợ rằng những nỗ lực của chúng ta sẽ không "hoàn hảo" đến nỗi chúng ta thậm chí không thử chúng. Có một lầm tưởng phổ biến rằng chủ nghĩa hoàn hảo cũng giống như tham vọng lành mạnh hoặc động lực vươn tới sự xuất sắc. Trên thực tế, chủ nghĩa hoàn hảo cố gắng giữ cho chúng ta không bao giờ gặp mất mát hoặc thất bại - và điều đó là không thể xảy ra trong cuộc sống.
- Chủ nghĩa hoàn hảo có thể khiến bạn khắc nghiệt với bản thân đến mức bạn coi những thứ thực sự là thành tựu là “thất bại” bởi vì chúng không tuân theo những tiêu chuẩn vô lý của bạn. Ví dụ, một người theo chủ nghĩa hoàn hảo có thể coi việc đạt điểm B trong lịch sử là một “thất bại” vì nó không phải là điểm hoàn hảo. Một học sinh công bằng với bản thân có thể coi đó là một thành công, bởi vì họ đã làm việc chăm chỉ nhất có thể trong lớp. Tập trung vào quá trình của bạn, thay vì kết quả của nó, có thể giúp bạn đánh bại chủ nghĩa hoàn hảo.
- Chủ nghĩa hoàn hảo thường có thể dẫn đến cảm giác xấu hổ trong bản thân vì nó chỉ tập trung vào những sai sót của bạn. Rất khó để thể hiện sự can đảm nếu bạn xấu hổ về bản thân.
- Chủ nghĩa hoàn hảo cũng không dẫn đến thành công. Trên thực tế, nhiều người tự nhận mình là người theo chủ nghĩa hoàn hảo thường ít thành công hơn những người chấp nhận khả năng thất bại và coi đó là kinh nghiệm học hỏi.
Bước 5. Bắt đầu mỗi ngày với sự khẳng định bản thân
Tự khẳng định là những cụm từ hoặc câu thần chú có ý nghĩa cá nhân đối với bạn. Bạn có thể lặp lại chúng để bày tỏ lòng tốt và sự chấp nhận đối với bản thân. Mặc dù nghe có vẻ sến sẩm, nhưng việc khẳng định bản thân thực sự có thể giúp bạn tăng cường sự tự tin theo thời gian.
- Ví dụ: bạn có thể nói điều gì đó như "Tôi chấp nhận bản thân ngày hôm nay vì con người của tôi" hoặc "Tôi đáng được yêu".
- Bạn cũng có thể tập trung vào việc phát triển lòng can đảm của bản thân. Ví dụ: bạn có thể nói điều gì đó như "Hôm nay tôi có thể dũng cảm" hoặc "Tôi đủ mạnh mẽ để xử lý bất cứ điều gì ngày hôm nay theo cách của tôi."
- Hãy nhớ giữ sự tự khẳng định của bạn tập trung vào bản thân bạn. Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát người khác. Ví dụ, một lời tự khẳng định hữu ích có thể như sau: “Hôm nay tôi sẽ cố gắng hết sức để quản lý nỗi sợ hãi của mình. Tôi không thể làm nhiều hơn những gì tốt nhất của mình. Tôi không thể kiểm soát cách người khác hành động hoặc phản ứng với tôi”.
- Diễn đạt sự tự khẳng định của bạn theo cách tích cực. Con người phản ứng tiêu cực với những tuyên bố tiêu cực, ngay cả khi chúng có ý hữu ích. Thay vì nói "Tôi sẽ không nhượng bộ nỗi sợ hãi của mình ngày hôm nay", hãy nói điều gì đó như "Tôi có thể đối mặt với nỗi sợ hãi của mình ngày hôm nay bởi vì tôi mạnh mẽ."
Bước 6. Tạo khoảng cách với nỗi sợ hãi của bạn
Đôi khi, có thể hữu ích nếu bạn coi nỗi sợ hãi như một thứ gì đó tách biệt với bản thân. Hình dung nỗi sợ hãi của bạn như một sinh vật riêng biệt có thể giúp bạn kiểm soát nó nhiều hơn.
- Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng rằng nỗi sợ hãi của bạn là một con rùa nhỏ. Bất cứ khi nào sợ hãi, con rùa lại chui đầu vào trong mai và không thể làm hay nhìn thấy gì, điều này rõ ràng là không hữu ích. Hình dung “con rùa sợ hãi” của bạn và đối mặt với nó, nói với nó rằng bạn đang làm những gì bạn có thể kiểm soát và không lo lắng về những gì bạn không thể.
- Việc sử dụng hình ảnh hài hước hoặc hài hước có thể làm mất đi một phần sức mạnh của nỗi sợ hãi bằng cách làm cho nó trở nên lố bịch. (Nó hoạt động trong Harry Potter, phải không? Riddikulus!)
Bước 7. Nhờ bạn bè giúp đỡ
Đôi khi, một lời động viên từ một người bạn hoặc một người thân yêu có thể giúp ích cho bạn khi bạn cảm thấy thiếu can đảm. Hãy bao quanh bạn với những người cũng cam kết với sự dễ bị tổn thương và dũng cảm, thay vì những người cho phép những suy nghĩ sợ hãi thống trị họ.
Con người dễ bị “lây lan cảm xúc”. Nó chỉ ra rằng, giống như bạn có thể bị cảm lạnh, bạn cũng có thể "bắt" cảm xúc từ những người xung quanh bạn. Điều quan trọng là bao quanh bạn với những người luôn chấp nhận và can đảm. Nếu bạn chủ yếu đi chơi với những người khác sợ hãi điều gì đó (và không làm bất cứ điều gì để quản lý nỗi sợ hãi đó), bạn có thể gặp nhiều khó khăn hơn trong việc vượt qua nỗi sợ hãi của chính mình
Bước 8. Nỗ lực các nhiệm vụ khó
Thành công trong một điều gì đó mà bạn thấy là thách thức có thể giúp bạn tự tin hơn. Ngay cả khi bạn không hiểu được công việc của mình ngay lập tức, hãy coi thử thách như một trải nghiệm học hỏi và nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể dành nhiều thời gian để học hỏi.
- Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu học guitar, nấu một bữa ăn ngon kiểu Pháp, được cấp chứng chỉ lặn biển - giới hạn duy nhất là trí tưởng tượng của bạn.
- Đặt mục tiêu và thử thách những thách thức có ý nghĩa cá nhân đối với bạn. Một cách chắc chắn để hủy hoại lòng tự tin của bạn là liên tục so sánh bản thân với người khác. Đừng lo lắng về những gì người khác nghĩ về mục tiêu của bạn; làm chúng cho bạn.
Bước 9. Thực hành chánh niệm
Một lý do khiến nhiều người đấu tranh với lòng can đảm là chúng ta muốn tránh cảm giác buồn, tức giận hoặc thất vọng, vì vậy chúng ta “tránh xa” những đau khổ mà chúng ta và những người khác phải trải qua. Thực hành chánh niệm chấp nhận trải nghiệm hiện tại, không phán xét, có thể giúp bạn chấp nhận những cảm xúc tiêu cực cũng như tích cực, giúp bạn cảm thấy dũng cảm hơn.
- Thiền chánh niệm có thể là một cách tuyệt vời để thực hành những kỹ năng này. Bạn có thể tham gia một lớp học trong đó hoặc tự học.
- UCLA cung cấp một số bài thiền có hướng dẫn có thể tải xuống. UCSD cũng có các hướng dẫn thiền định dạng MP3 có thể tải xuống. Chương trình “Mind the Moment” của Harvard Pilgrim có một khóa học miễn phí và các video thực hành để thực hành chánh niệm.
Phần 3/3: Rèn luyện lòng dũng cảm mỗi ngày
Bước 1. Thực hành chấp nhận sự không chắc chắn
Sự không chắc chắn là nguồn gốc của nhiều nỗi sợ hãi. Tuy nhiên, bạn có thể học cách chịu đựng sự không chắc chắn bằng cách dần dần biến nó thành kinh nghiệm hàng ngày của bạn. Điều này sẽ làm tăng sự tự tin và khả năng xử lý các tình huống không chắc chắn của bạn, giúp bạn hành động một cách dũng cảm.
- “Không khoan dung trước sự không chắc chắn” gây ra rất nhiều lo lắng. Bạn có thể khó chấp nhận rằng một điều gì đó tiêu cực có thể xảy ra trong một tình huống. Bạn có thể đánh giá quá cao những rủi ro của một tình huống hoặc tránh hành động vì lo lắng về hậu quả.
- Viết nhật ký suốt cả ngày, ghi lại thời điểm bạn cảm thấy không chắc chắn, lo lắng hoặc sợ hãi. Viết ra chi tiết cụ thể những gì bạn nghĩ là nguyên nhân gây ra những cảm giác này. Cũng lưu ý cách bạn phản ứng với họ trong thời điểm này.
- Xếp hạng nỗi sợ hãi của bạn. Đặt những điều bạn sợ hãi hoặc lo lắng trên thang điểm từ 0-10. Ví dụ: “Hẹn hò với một người lạ” có thể là 8, trong khi “đi xem một bộ phim mà tôi chưa từng xem trước đây” có thể là 2.
- Bắt đầu từ từ học cách quản lý nỗi sợ hãi về sự không chắc chắn của bạn bằng cách thực hành trong môi trường rủi ro thấp. Ví dụ: chọn một trong những nỗi sợ hãi mà bạn xếp hạng thấp hơn, như “thử một nhà hàng mới” và thực hành nó. Bạn có thể sẽ ghét nhà hàng, và điều đó không sao cả. Điều quan trọng là chứng minh với bản thân rằng bạn có thể đối mặt với bất trắc bằng bản lĩnh và mạnh mẽ hơn ở phía bên kia.
- Ghi lại câu trả lời của bạn trong nhật ký. Mỗi khi bạn đối mặt với nỗi sợ hãi, hãy ghi lại những gì đã xảy ra. Bạn đã làm gì? Bạn cảm thấy thế nào khi làm điều đó? Bạn đã đáp lại những cảm xúc đó như thế nào? Làm thế nào nó bật ra?
Bước 2. Lên kế hoạch cụ thể
Bạn rất dễ cảm thấy lo sợ khi không biết mình cần phải làm gì. Chia nhỏ các thách thức và tình huống thành các nhiệm vụ nhỏ hơn mà bạn có thể đạt được.
- Hình dung ra những trở ngại có thể gặp phải có thể giúp bạn can đảm hành động khi gặp khó khăn. Suy nghĩ về bất kỳ trở ngại nào bạn có thể gặp phải và lập kế hoạch hành động để đối phó với chúng.
- Nói các kế hoạch và mục tiêu của bạn bằng ngôn ngữ tích cực. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình hơn khi bạn đóng khung chúng một cách tích cực như một thứ mà bạn đang hướng tới, chứ không phải là những gì bạn đang làm.
- Giữ mục tiêu của bạn dựa trên hiệu suất. Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể kiểm soát hành động và phản hồi của mình chứ không phải của bất kỳ ai khác. Đảm bảo đặt mục tiêu và lập kế hoạch mà bạn có thể hoàn thành thông qua công việc của mình.
Bước 3. Chọn giúp đỡ người khác
Khi bạn sợ hãi hoặc căng thẳng, xu hướng tự nhiên của bạn có thể là trốn tránh thế giới. Tuy nhiên, nghiên cứu tâm lý cho thấy rằng đây không phải là cách hữu ích nhất để thúc đẩy lòng can đảm của bạn. Nhiều người thể hiện xu hướng "gần gũi và thân thiện", nơi bạn phản ứng với một tình huống căng thẳng bằng cách bày tỏ sự quan tâm đến người khác. Bày tỏ sự quan tâm đến người khác sẽ kích hoạt trạng thái dũng cảm trong não bạn, có thể chuyển sang các tình huống của chính bạn. Lần tới khi bạn cảm thấy sợ hãi, hãy cố gắng thể hiện lòng trắc ẩn với người khác hoặc tôn vinh sức mạnh của họ. Bạn cũng có thể tìm thấy sự gia tăng của riêng mình.
- Khi hệ thống chăm sóc xã hội, được điều chỉnh bởi chất dẫn truyền thần kinh oxytocin, được kích thích, bạn sẽ cảm nhận được sự đồng cảm và kết nối nhiều hơn với người khác. Hệ thống này cũng ức chế các vùng não xử lý nỗi sợ hãi.
- Hệ thống phần thưởng trong não của bạn giải phóng một chất dẫn truyền thần kinh mạnh mẽ gọi là dopamine giúp tăng cảm giác động lực và giảm cảm giác sợ hãi. Dopamine có thể khiến bạn cảm thấy lạc quan và can đảm hơn.
- Hệ thống bồi thường trong não của bạn dựa vào chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Khả năng tự kiểm soát và trực giác của bạn có liên quan đến serotonin, có nghĩa là bạn cảm thấy có nhiều khả năng đưa ra quyết định dũng cảm (và thông minh) hơn.
Bước 4. Hãy can đảm trong 20 giây
Đôi khi, thật khó để tưởng tượng bạn có thể dũng cảm trong cả ngày, hoặc thậm chí cả giờ. Thực hành dũng cảm chỉ trong 20 giây mỗi lần. Bạn có thể làm bất cứ điều gì chỉ trong 20 giây. Khi bạn đã hoàn thành bộ đầu tiên, hãy bắt đầu một bộ khác. Và cái khác. Và cái khác. Những phần nhỏ này cộng lại.
Bước 5. Cân nhắc quyết định của bạn
Nếu bạn đang đối mặt với một tình huống có thể phải đưa ra một quyết định dũng cảm nhưng khó khăn, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ lại. Nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ về những gì cần phải làm, bạn có thể sử dụng điều đó để giúp tăng cường lòng can đảm của bạn trong thời điểm này. Niềm tin là một yếu tố chính tạo nên lòng dũng cảm. Tự hỏi bản thân minh:
- Đây có phải là điều đúng để làm gì? Điều đúng đắn không phải lúc nào cũng dễ dàng nhất, cũng không phải là điều phổ biến nhất. Dựa vào lương tâm của bạn để giúp bạn quyết định.
- Đây có phải là cách duy nhất để giải quyết tình hình? Cân nhắc xem có cách nào khác để giải quyết vấn đề của bạn không. Có cách giải quyết nào mà bạn chưa nghĩ ra không?
- Bạn đã chuẩn bị sẵn sàng để đối mặt với hậu quả chưa? Nếu hành động bạn sắp làm gây ra hậu quả lớn, hãy dành thêm một giây để suy nghĩ về nó. Nếu tình huống xấu nhất xảy ra, bạn có xử lý được không?
- Tại sao bạn lại đưa ra quyết định này? Tại sao nó quan trọng đối với bạn? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không vượt qua được nó?
- Bạn cũng có thể lập danh sách những ưu và nhược điểm cho từng hành động mà bạn có thể thực hiện. Điều gì thực sự tồi tệ nhất có thể xảy ra? Điều gì tốt nhất có thể xảy ra?
Bước 6. Đừng suy nghĩ - hãy hành động
Sau một thời điểm nhất định, sẽ tốt hơn nếu bạn ngừng chăm chú vào những gì bạn sắp làm và chỉ làm nó. Suy nghĩ quá mức không chỉ có thể khiến bạn không hành động mà còn có thể khiến bạn căng thẳng và khiến bạn cảm thấy như mình không thể làm được gì. Hít thở sâu, cố gắng giải tỏa tâm trí và tiếp tục với những gì bạn đã quyết định. Đừng do dự, và tập trung vào việc vượt qua nó.
Việc lặp lại khẳng định của bạn trong khi thực hiện hành động này có thể hữu ích. Sự tự tin là điều quan trọng để giúp bạn vượt qua bước đầu tiên. Khi bạn tiếp tục hành động, bạn sẽ tiếp tục cảm thấy dũng cảm
Bước 7. Giả mạo nó cho đến khi bạn tạo ra nó
Học cách chịu đựng sự không chắc chắn và không thoải mái trong một số tình huống nhất định chỉ có vậy - một kinh nghiệm học hỏi không ngừng. Bạn sẽ không dũng cảm trong một sớm một chiều. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng “thể hiện vẻ dũng cảm”, ngay cả khi bạn không cảm thấy dũng cảm, có thể giúp bạn trở nên dũng cảm hơn.
- Đừng đợi cho đến khi bạn “cảm thấy” dũng cảm. Thông thường, ngay cả những người mà chúng ta nghĩ là can đảm - lính cứu hỏa, binh lính, bác sĩ - cũng không cảm thấy dũng cảm vào lúc này. Họ chỉ biết những gì phải làm và họ chọn làm điều đó.
- Mặt khác, tin rằng bạn không thể làm điều gì đó có khả năng trở thành một lời tiên tri tự ứng nghiệm. Niềm tin của bạn vào bản thân có thể giúp ích hoặc cản trở hiệu suất của bạn.
Lời khuyên
- Dũng cảm không phải lúc nào cũng gầm lên. Đôi khi can đảm là có đủ sức để đứng dậy và thử lại.
- Hãy nhớ rằng, lòng dũng cảm không phải là sự vắng mặt của nỗi sợ hãi, mà là sức mạnh để đối đầu với nỗi sợ hãi đó.
- Khi bạn cần lấy lại lòng can đảm, hãy nhớ đến những thử thách khác mà bạn đã vượt qua. Mọi người đều có lúc dũng cảm (học đi xe đạp chẳng hạn). Bạn có thể dũng cảm trở lại.
- Tìm một câu thơ hoặc bài hát đầy cảm hứng. Câu thơ hoặc bài hát có thể giúp bạn cảm thấy mình không đơn độc. Viết nó ra một tờ giấy và giữ nó bên mình. Tốt hơn hết, hãy ghi nhớ nó! Khi bạn trải qua một ngày, hãy hát bài hát hoặc đọc hoặc đọc thuộc lòng câu thơ!
- Thành công không có nghĩa là không có vấn đề, mà là vượt qua các vấn đề.
- Chỉ cần làm những gì là đúng. Đó là điều quan trọng nhất và nó sẽ khiến mọi người nghĩ rằng bạn dũng cảm. Ví dụ, đứng lên vì ai đó bị bắt nạt.
