Rối loạn căng thẳng sau sang chấn phát triển sau khi một người phải chịu đựng một tình huống đáng sợ, đáng sợ hoặc đe dọa tính mạng. Trong khi những người không bị PTSD có thể cảm thấy sợ hãi trong các tình huống có nguồn nguy hiểm rõ ràng (được gọi là phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy"), những người bị PTSD có thể cảm thấy sợ hãi trong các tình huống dường như bình thường. Có thể xác định, hiểu và quản lý cảm xúc của bạn thông qua điều chỉnh cảm xúc là hữu ích để phục hồi sau PTSD.
Các bước
Phương pháp 1/3: Phát triển Nhận thức về Cảm xúc
Bước 1. Xác định các yếu tố kích hoạt cảm xúc
Một khía cạnh quan trọng của việc quản lý cảm xúc của bạn với PTSD là học cách nhận ra các yếu tố kích hoạt tác động đến cảm xúc của bạn. Nếu bạn có nhận thức về những loại người, địa điểm hoặc sự vật nào khiến cảm xúc của bạn bị xáo trộn, bạn được trang bị tốt hơn để phát triển các kỹ năng để tránh và / hoặc chuẩn bị cho những tác nhân này.
- Kích hoạt về cơ bản là bất cứ thứ gì gợi lại ký ức về sự kiện đau buồn mà bạn đã trải qua. Nó có thể là một cái gì đó bên trong như một suy nghĩ hoặc một cái gì đó bên ngoài như đi đến một địa điểm nhất định. Khi đối mặt với sự kích hoạt này, bạn có nhiều khả năng gặp phải các triệu chứng của PTSD, chẳng hạn như hồi tưởng, phản ứng giật mình cao độ hoặc lo lắng tột độ.
- Ví dụ, nếu bạn phát triển PTSD sau khi bị mắc kẹt trong một con hẻm tối, một tác nhân kích thích bạn có thể đang đi vào một con hẻm, đi bộ một mình vào ban đêm hoặc thậm chí đi đến bất cứ nơi nào gần nơi xảy ra sự cố.
Bước 2. Ghi nhãn cảm xúc của bạn
Một bước quan trọng khác để phát triển nhận thức về cảm xúc là học cách kết nối cảm xúc mà bạn cảm thấy với các phản ứng sinh lý, suy nghĩ hoặc hành vi đi kèm của chúng. Bạn có thể gặp khó khăn trong việc giải thích hoặc xác định những cảm xúc nhất định. Tuy nhiên, khi bạn có thể quan sát những dấu hiệu khác xảy ra trong cơ thể và trong tâm trí của mình, bạn có thể biết được bạn đang trải qua cảm xúc nào.
- Hãy suy nghĩ về những gì đã xảy ra ngay trước đó. Đôi khi, sự kích thích phản ứng cảm xúc của bạn có thể giúp bạn xác định một cảm xúc. Ví dụ: nếu ai đó xúc phạm bạn trước một nhóm, phản ứng của bạn có thể là tức giận hoặc sỉ nhục.
- Xem xét trạng thái thể chất của bạn. Cảm xúc cũng gây ra cảm giác sinh lý. Khi buồn, bạn có thể cảm thấy như có một lỗ hổng trên ngực hoặc vai của bạn thực sự nặng nề. Khi bạn sợ hãi, tim bạn có thể đập rất nhanh. Khi bạn hạnh phúc, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhàng trên đôi chân của mình. Nhục có thể dẫn đến tai bạn bị đỏ hoặc nóng.
- Suy ngẫm về hành động của bạn. Cảm xúc thúc giục bạn hành động. Hành động bạn muốn thực hiện có thể cung cấp manh mối về cảm giác của bạn. Ví dụ, nếu bạn bị làm nhục, bạn có thể muốn trốn sau một cái gì đó hoặc biến mất. Nếu bạn tức giận, bạn có thể muốn đá một cái gì đó hoặc đánh ai đó.
- Để ý suy nghĩ của bạn. Những gì bạn đang nghĩ cũng giúp bạn gắn nhãn cảm xúc. Nếu bạn đang nghĩ "Tôi chỉ có một mình", bạn có thể cảm thấy buồn hoặc bị từ chối. Nếu bạn đang nghĩ "Ước gì mình có thể đánh anh ta", có lẽ bạn đang tức giận.
Bước 3. Ngừng phán xét cảm xúc của bạn
Chỉ trích hoặc phán xét trạng thái cảm xúc của bạn cản trở nhận thức về cảm xúc của bạn vì nó khiến bạn phải kìm nén hoặc phớt lờ cảm xúc của mình. Trên thực tế, tránh những suy nghĩ hoặc cảm xúc liên quan đến chấn thương là một trong những triệu chứng chính của PTSD. Cảm thấy những cảm xúc tiêu cực hoặc đau đớn có thể khiến bạn khó chịu và khó chịu. Nhưng làm điều này là một phần quan trọng trong quá trình hồi phục của bạn.
Thách thức bản thân ngồi với cảm xúc của bạn mà không phán xét hay chỉ trích. Làm điều này bằng cách mô tả những gì bạn đang cảm thấy. Bạn có thể nói “Tôi cảm thấy bẽ mặt vì bị sếp gọi tôi đi làm. Mặt tôi rất nóng và tôi không muốn đi làm vào ngày mai”
Bước 4. Xác thực những gì bạn đang cảm thấy
Thay vì đánh giá cảm xúc của bạn - điều có thể gây ra đau đớn hơn nữa, hãy thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân thông qua việc xác nhận. Tiếp tục với ví dụ đã đề cập ở trên, bạn có thể tự nói với mình: “Cảm giác bị làm nhục thật không thoải mái. Tôi không thích cảm giác như vậy."
Vấn đề-giải quyết vấn đề. Nếu có thể, hãy nghĩ cách thực hiện hành động giúp bạn tập trung vào giải pháp hơn là vấn đề. Ví dụ: bạn có thể nói “Sự sỉ nhục thật tệ hại, nhưng đó không phải là ngày tận thế. Làm sao để tôi cảm thấy tốt hơn? Tôi nghĩ tôi sẽ đãi mình một bữa tối ngon lành để nâng cao tâm trạng”
Phương pháp 2/3: Đối phó với cảm xúc bất ổn
Bước 1. Kích thích phản ứng thư giãn bằng cách hít thở sâu và bình tĩnh
Lo lắng là một triệu chứng đặc trưng liên quan đến PTSD và hít thở sâu là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm lo lắng trong lúc này. Khi bạn cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Hít thở sâu cho phép bạn kiểm soát tốc độ oxy đi vào cơ thể, khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.
Nhắm mắt lại. Tuy nhiên, nếu bạn đang hồi tưởng hoặc phân ly (ví dụ: “trải nghiệm ngoài cơ thể”) thì tốt nhất bạn nên để mắt tiếp tục. Hít vào từ từ bằng mũi trong khoảng 4 giây, cảm nhận không khí khiến bụng dưới của bạn nở ra. Giữ hơi thở ngắn trong một hoặc hai giây. Sau đó, thở ra bằng cách nhả hơi ra khỏi miệng trong 4 lần đếm. Chờ một vài giây và sau đó lặp lại quá trình để đạt được trạng thái thư giãn hơn. Điều này sẽ kích thích dây thần kinh phrenic và giúp bạn thư giãn bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm
Bước 2. Thực hành chánh niệm
Điều chỉnh cảm xúc đau đớn của PTSD của bạn đòi hỏi phải có một hộp công cụ với các kỹ năng giúp bạn đối phó với những cảm xúc đó. Khi bạn bị cuốn vào những suy nghĩ và cảm xúc của mình, sẽ rất hữu ích nếu bạn rút lui khỏi sự hối tiếc về quá khứ hoặc nỗi sợ hãi về tương lai. Chánh niệm là một phương pháp cho phép bạn duy trì sự tập trung vào hiện tại và ở đây. Hướng sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác tiêu cực.
- Để thực hành hơi thở có chánh niệm, hãy tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể ngồi mà không bị gián đoạn. Chọn ghế sofa hoặc đệm sàn. Nhắm mắt hoặc tập trung vào một điểm đơn giản như bức tường phía trước bạn. Hít vào thật sâu. Theo dõi số lượng của bạn trong đầu của bạn. Với mỗi lần hít vào và thở ra, chỉ cần nghĩ “1.” Nếu bạn nhận thấy suy nghĩ của mình đang vẩn vơ, hãy quay lại tập trung vào hơi thở và bắt đầu đếm lại ở mức 1. Đừng đánh giá bản thân khi sự chú ý của bạn lơ đãng, chỉ cần quay trở lại với nhịp thở sâu.
- Thực hành chánh niệm giúp bạn nhận thức được cảm xúc của mình và cách chúng khiến cơ thể bạn phản ứng. Bạn trở nên gần gũi hơn với cảm xúc của mình và cách đối phó với chúng nhờ phương pháp trị liệu này.
Bước 3. Thử kỹ thuật nối đất
Thiết lập sự an toàn và kết nối lại với bản thân và môi trường của bạn bằng cách sử dụng kỹ thuật nối đất. Bạn có thể phải thử nhiều phương pháp khác nhau để xác định phương pháp nào phù hợp nhất để giúp bạn kiểm soát cảm xúc và quay trở lại khoảnh khắc hiện tại.
- Nền tảng giúp bạn kết nối lại với hiện tại và ở đây khi suy nghĩ hoặc cảm xúc của bạn đưa bạn đến một nơi đau khổ. Bạn có thể rửa sạch mặt bằng nước mát. Chà tay lên tường hoặc thảm nếu bạn đang phân tách. Lấy một món đồ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh như một chiếc áo sơ mi có mùi thơm của đối tác hoặc ăn kẹo khiến bạn nhớ về thời thơ ấu hoặc khoảng thời gian hạnh phúc hơn. Hoặc, bạn có thể nghe một bài hát nhẹ nhàng.
- Mang theo một vật tiếp đất như một hòn đá hoặc một thứ gì đó có ý nghĩa cá nhân có thể giúp bạn an ủi và giúp bạn trở lại với khoảnh khắc đó.
Bước 4. Di chuyển cơ thể của bạn
Các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức bền có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn khi học cách đối phó với PTSD. Hoạt động thể chất tạo ra các chất hóa học dễ chịu trong cơ thể giúp nâng cao tâm trạng của bạn và mang đến cho bạn nguồn năng lượng bùng nổ. Hơn nữa, tham gia vào các bài tập thể dục mạnh mẽ có thể làm phân tán suy nghĩ của bạn khi bạn thấy mình đang suy ngẫm về sự kiện đau buồn mà bạn đã trải qua.
- Làm điều gì đó mà bạn nghĩ rằng bạn sẽ cam kết và thực hiện nó thường xuyên. Hãy thử đạp xe, đi bộ đường dài, chạy, khiêu vũ hoặc thậm chí dắt chó đi dạo quanh khu nhà.
- Theo President’s Council on Fitness Sports and Nutrition, bạn cần tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Đây là khoảng 30 phút năm lần một tuần.
Bước 5. Chăm sóc bản thân
Sử dụng các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu và chánh niệm có thể giúp bạn chống lại căng thẳng, nhưng điều quan trọng là phải có một kho chiến lược để giúp bạn điều chỉnh tâm trạng tốt hơn. Lo lắng hoặc sợ hãi quá mức có thể khiến bạn đưa ra những lựa chọn lối sống không lành mạnh. Để giúp bản thân đối phó sau chấn thương, hãy thực hiện chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, tránh rượu và ma túy, đồng thời thực hiện thường xuyên tự chăm sóc bản thân.
Các hoạt động tự chăm sóc bản thân có thể bao gồm tiếp cận với những người khác để kết nối xã hội, tập thể dục, đọc sách, xem một bộ phim hài hước, tắm nước nóng hoặc đi dạo trong thiên nhiên. Cố gắng kết hợp một vài hoạt động vào chế độ hàng ngày của bạn để chống lại căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn
Phương pháp 3/3: Trao quyền cho suy nghĩ của bạn
Bước 1. Vượt qua sự tự nói về bản thân một cách tiêu cực
Khi bạn gặp phải những tác nhân gây PTSD, trạng thái cảm xúc của bạn có thể trở nên tiêu cực rất nhanh chóng. Xác định các mẫu suy nghĩ tiêu cực và thách thức những suy nghĩ này để cải thiện tâm trạng của bạn. Các hình thức tự nói chuyện tiêu cực phổ biến bao gồm lọc (ví dụ: chỉ tập trung vào điều xấu), cá nhân hóa (ví dụ như đổ lỗi cho bản thân về kết quả tiêu cực), thảm họa (ví dụ: mong đợi điều tồi tệ nhất), và phân cực (ví dụ: chỉ xem mọi thứ là tốt hoặc xấu, đen hoặc trắng). Dưới đây là cách bạn có thể đánh bại những kiểu suy nghĩ tiêu cực này.
- Đánh giá suy nghĩ của bạn. Quan sát suy nghĩ của bạn trong suốt cả ngày. Xem xét cách nội dung suy nghĩ của bạn khiến bạn cảm thấy.
- Đặt một vòng quay tích cực vào những suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ: nếu bạn thấy mình đang nghĩ "Mình sẽ không bao giờ có được cuộc sống bên nhau", hãy thay đổi suy nghĩ thành "Mọi thứ thực sự khó khăn đối với tôi bây giờ, nhưng theo thời gian, mọi thứ có thể cải thiện."
- Dành thời gian với những người tích cực. Khi bạn ở xung quanh những người tiêu cực, suy nghĩ của bạn sẽ nhanh chóng đi về phía nam. Dành thời gian của bạn cho những người khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và cuộc sống.
Bước 2. Thực hành lòng trắc ẩn
Khi bạn trải qua một điều gì đó tồi tệ như một sự kiện đau buồn, bạn có thể bắt nạt bản thân một cách vô thức. Bạn có thể tự đánh giá mình vì đã không vượt qua nó nhanh hơn, hoặc tự gọi mình là “yếu đuối”. Làm những điều này chỉ làm cho các triệu chứng PTSD của bạn tồi tệ hơn. May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng học cách thể hiện lòng trắc ẩn có thể giúp bạn hồi phục nhanh hơn.
- Thể hiện lòng từ bi của bản thân bằng cách tham gia vào các hoạt động tự chăm sóc bản thân như tự làm móng tay hoặc uống một tách trà.
- Đối xử tốt với bản thân và xác nhận cảm xúc của bạn là khía cạnh chung của con người, chẳng hạn như nói “Bạn buồn cũng không sao. Nhiều người nhiều lúc cũng thấy buồn”.
- Tránh cô lập bản thân và gọi cho một người bạn khi bạn không cảm thấy tuyệt vời.
- Hãy nói với bản thân rằng bạn “Đáng giá” và “Tất cả đều tốt”. Đối xử với bản thân một cách tích cực và có một câu thần chú tích cực về bản thân sẽ giúp củng cố một kết quả tích cực.
- Phát triển một câu thần chú tự xoa dịu bản thân như “Đây là khoảnh khắc đau khổ. Đau khổ là một phần của cuộc sống. Cầu mong tôi tử tế với chính mình trong thời điểm này… và cho bản thân những gì tôi cần để chữa lành.”
Bước 3. Gặp chuyên gia
Bất kể bạn làm việc chăm chỉ như thế nào, có thể khó khăn để vượt qua chấn thương của PTSD và điều chỉnh cảm xúc của bạn một mình. Tham khảo ý kiến của một nhà cung cấp sức khỏe tâm thần có kinh nghiệm như nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu có thể giúp bạn phát triển thêm các chiến lược để kiểm soát tâm trạng của mình. Các phương pháp điều trị được chứng minh là có thể giúp những người bị PTSD bao gồm thuốc, liệu pháp tâm lý hoặc kết hợp cả hai.
- Nếu bạn có thể tìm được, hãy đến gặp bác sĩ trị liệu có chuyên môn về một số loại phương pháp điều trị chấn thương.
- Các loại thuốc được chứng minh là có thể giúp điều trị PTSD thường bao gồm thuốc chống trầm cảm. Những loại thuốc này có thể giúp bạn chống lại những cảm xúc tiêu cực và đối phó với cảm giác tê liệt hoặc tuyệt vọng đi kèm với chứng rối loạn này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu thuốc chống trầm cảm có phù hợp với bạn hay không. Thuốc chống trầm cảm được sử dụng để điều trị PTSD bao gồm SSRI hoặc chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc. Chúng giúp tăng cường sự sẵn có của serotonin tại khe hở khớp thần kinh, do đó làm tăng cảm giác tích cực trên toàn bộ tâm trí và cơ thể.
-
Liệu pháp tâm lý, hoặc liệu pháp trò chuyện, có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc trong một nhóm. Trong liệu pháp, bạn có thể hiểu rõ hơn về các triệu chứng PTSD của mình, học cách điều chỉnh cảm xúc và khám phá các phương pháp xác định các yếu tố kích hoạt và quản lý các triệu chứng của bạn.
Hai hình thức trị liệu được chứng minh là có hiệu quả với PTSD là liệu pháp tiếp xúc và tái cấu trúc nhận thức. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần của bạn về những cách tiếp cận này để quyết định xem chúng có thể hữu ích trong chương trình điều trị của bạn hay không
