Bạn có thể ngạc nhiên về việc nhiều người tự cắt cổ mình như một cách để đối phó với những cảm giác rắc rối. Đôi khi họ chọn phương pháp tự hại này vì muốn thể hiện bản thân. Những lần khác, nó được sử dụng như một cách để xả hơi. Cắt cũng cho phép những người nghĩ rằng họ tê liệt thực sự cảm nhận được điều gì đó trong một lần. Tự làm tổn thương bản thân rất nguy hiểm và có thể khiến tính mạng của bạn gặp rủi ro. Bạn có thể ngăn bản thân cắt giảm bằng cách tìm những thứ gây xao nhãng về thể chất, những hoạt động chiếm tâm trí của bạn và những lựa chọn thay thế an toàn hơn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Tìm sự phân tâm về thể chất
Bước 1. Bài tập
Làm điều gì đó tốt cho sức khỏe của bạn có thể giúp bạn không bị cắt giảm. Nó cũng cho phép bạn kiểm soát cơ thể theo hướng tích cực. Tập thể dục cũng có thể giúp giải phóng căng thẳng, lo lắng, tức giận và những cảm xúc khác mà bạn thường áp dụng phương pháp cắt giảm.
Nếu bạn tranh cãi với bạn mình, hoạt động thể chất có thể là một sự thay thế tích cực cho việc cắt giảm. Đi bộ, chạy, đạp xe, nâng tạ, tham gia lớp học yoga hoặc tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào để đánh lạc hướng bản thân. Điều này sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tham gia vào một thói quen tập thể dục có cấu trúc, chẳng hạn như tập luyện với huấn luyện viên hoặc tập luyện để đạt được 5K. Đừng tập thể dục chỉ khi bạn cảm thấy muốn cắt giảm vì điều này sẽ không giúp bạn ngăn chặn sự lo lắng như thói quen tập thể dục thường xuyên
Bước 2. Chơi một nhạc cụ
Âm nhạc là một cách lành mạnh và hiệu quả để thể hiện bản thân. Chơi một nhạc cụ cũng giữ cho đôi tay và tâm trí của bạn bận rộn. Bạn có thể sử dụng âm nhạc như một cách để truyền tải cảm xúc của mình, thay vì cắt giảm bản thân.
- Tham gia các bài học hoặc tìm video trực tuyến nếu bạn không biết chơi một nhạc cụ. Hãy sáng tạo nếu bạn không có nhạc cụ: đập vào nồi và chảo là một cách tuyệt vời để tạo ra tiếng ồn và tạo ra sự giải phóng.
- Nếu bạn là một nhạc sĩ có kinh nghiệm, thì hãy thử làm một việc gì đó đầy thử thách, chẳng hạn như học một bản nhạc mới.
Bước 3. Làm điều gì đó với đôi tay của bạn
Việc bận rộn có thể khiến bạn không muốn sử dụng chúng để gây hại cho bản thân. Nó cũng sẽ giúp tâm trí bạn có điều gì đó để suy nghĩ ngoài việc cắt giảm.
Bạn cảm thấy bị một nhóm trẻ ở trường phớt lờ và ngón tay của bạn đang ngứa ngáy để tự làm hại chính mình. Đan, vẽ, nặn một quả bóng căng thẳng, nấu ăn, dọn dẹp, nướng bánh, xếp giấy origami hoặc vẽ bằng ngón tay để giữ cho các ngón tay và bàn tay của bạn luôn bận rộn. Tham gia vào loại hoạt động này sẽ không chỉ giúp bạn không làm tổn thương bản thân mà còn có thể tạo ra một tác phẩm nghệ thuật quý giá hoặc một bữa ăn ngon
Bước 4. Tình nguyện viên
Hỏi trung tâm người cao tuổi địa phương, viện dưỡng lão hoặc nơi trú ẩn cho động vật nếu bạn có thể tình nguyện dành thời gian của mình. Tình nguyện tại một cơ sở cho phép bạn đến khi bạn muốn là điều lý tưởng, vì bạn có thể đến đó bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn. Ở bên những người khác cần thời gian và sự giúp đỡ của bạn có thể nâng cao lòng tự trọng của bạn, điều này có thể giúp bạn không làm tổn thương chính mình. Nó cũng có thể giúp cung cấp quan điểm bằng cách cho bạn thấy trải nghiệm của những người khác.
- Đôi khi bạn có thể có mong muốn cắt đứt vì bạn cô đơn hoặc cảm thấy bị từ chối. Một cam kết tình nguyện có thể mang lại cho bạn điều gì đó để làm và giúp bạn kết nối với những người khác.
- Tương tự như vậy, bạn có thể xem xét đồ đạc của mình và lấy một số đồ vật ra để quyên góp. Làm như vậy giúp đôi tay và tâm trí của bạn bận rộn và cũng khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân vì đã giúp đỡ những người cần giúp đỡ.
Bước 5. Thoát khỏi môi trường hiện tại của bạn
Môi trường bạn đang ở khi bạn cảm thấy muốn cắt giảm bản thân có thể góp phần vào sự thôi thúc. Thay đổi khung cảnh bằng cách đi đến một căn phòng khác trong nhà, ra ngoài, đi dạo hoặc đến một nơi hoàn toàn khác, chẳng hạn như quán cà phê hoặc nhà bạn bè.
Phương pháp 2/4: Chuyển hướng sự chú ý của bạn
Bước 1. Ngồi thiền
Thiền là một phương pháp đã được chứng minh để thư giãn. Những người thiền định thường thấy rằng nó làm sáng tỏ tâm trí của họ và giúp họ trở nên trung tâm. Thiền có thể giúp tâm trí của bạn thoát khỏi trạng thái suy sụp ngay bây giờ và có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về lâu dài.
- Đừng bỏ cuộc nếu bạn thấy rằng thiền là khó. Bắt đầu bằng cách cố gắng thiền trong vài phút và dần dần thực hiện theo cách của bạn đến một thời gian dài hơn. Đơn giản chỉ cần nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Cố gắng không nghĩ về bất cứ điều gì ngoại trừ âm thanh của hơi thở và cảm giác của nó đang tràn ngập cơ thể bạn. Chỉ tập trung vào điều này có thể đủ để giúp bạn vượt qua sự thôi thúc của mình.
- Hãy thử áp dụng phương pháp thiền có hướng dẫn để tạo cho mình điều gì đó để tập trung vào. Bạn có thể tham gia thiền có hướng dẫn dưới dạng ứng dụng, bản ghi âm trực tuyến, DVD và các lớp học.
Bước 2. Gọi cho một người bạn
Những người thân yêu của bạn có thể là những thứ gây mất tập trung tuyệt vời. Họ có thể nói với bạn về những hành vi tự làm tổn thương bản thân hoặc chiếm thời gian của bạn bằng một cuộc trò chuyện sôi nổi hoặc hoạt động thú vị. Đừng đau khổ trong im lặng. Hãy liên hệ với người mà bạn tin tưởng khi bạn muốn cắt giảm. Lập danh sách một vài người mà bạn có thể gọi và luôn giữ bên mình.
Giả sử bạn đã đánh nhau với mẹ của bạn và bạn chạy về phòng của bạn để cắt. Thay vào đó, hãy nhấc điện thoại và gọi cho một người bạn. Nói, "Này, tôi lại có những suy nghĩ đó. Bạn có muốn đi chơi không?"
Bước 3. Viết hoặc đọc sách
Lạc vào một cuốn sách hay một dự án viết lách là một cách tuyệt vời để khiến bản thân bận tâm. Để tâm trí chìm đắm trong một câu chuyện có thể khiến bạn không nghĩ đến việc làm tổn thương bản thân. Bạn cũng có thể có cảm hứng để viết tài liệu của riêng bạn.
- Viết thơ, truyện ngắn và bài hát có thể giúp bạn thể hiện bản thân, cũng như viết nhật ký. Bạn cũng có thể viết một lá thư cho người mà bạn không bao giờ có ý định gửi.
- Có một lượng lớn sự xấu hổ và cảm giác tội lỗi thường đi kèm với việc cắt đứt, vì vậy hãy cố gắng tìm cách thể hiện những cảm xúc này. Viết về họ hoặc nói chuyện với ai đó về họ.
Bước 4. Vào bồn tắm hoặc vòi hoa sen
Đắm mình với nước ấm có thể xoa dịu cơn căng thẳng trong bạn. Hít thở sâu và thư giãn mọi cơ trên cơ thể có thể giúp bạn bình tĩnh và quên đi việc muốn làm tổn thương bản thân.
Để nước từ vòi hoa sen phun lên da thay vì cắt cũng có thể giúp bạn kiềm chế ý muốn tự làm hại bản thân. Ngoài ra, chà mình bằng xà phòng hoặc tắm nước lạnh cũng có thể giúp bạn chống cắt
Bước 5. Chợp mắt
Ngủ trưa cực kỳ hữu ích trong việc ngăn ngừa cắt cơn nếu bạn nhận thấy rằng một số tác nhân gây ra tình trạng thiếu ngủ. Mặc quần áo thoải mái và nằm ở vị trí dễ chịu có thể tạo cảm giác dễ chịu cho da và mang lại cảm giác như bạn đang tìm kiếm. Để cơ thể được nghỉ ngơi cần thiết có thể là tất cả những gì bạn cần để vượt qua cơn thèm ăn.
Đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi vào một đêm ngon giấc cũng có thể ngăn chặn sự thôi thúc cắt giảm. Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt, chẳng hạn như tuân theo thói quen trước khi đi ngủ, tắt thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ, giữ phòng ngủ mát mẻ và tối, và cắt giảm caffeine vào buổi chiều và buổi tối. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc hỗ trợ giấc ngủ nếu bạn khó ngủ. Tập thể dục và ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp bạn dễ ngủ
Phương pháp 3 trên 4: Tìm giải pháp thay thế lành mạnh
Bước 1. Giữ một viên nước đá
Đặt một viên đá vào lòng bàn tay, khuỷu tay hoặc nơi bạn muốn cắt. Cái lạnh tê tái có thể mang lại cho bạn cảm giác thèm muốn.
Mang theo một túi đá bên mình và để trong túi đựng đồ cách nhiệt để bạn có thể tiếp cận với thứ gì đó lạnh khi cần. Ngoài ra, hãy cân nhắc mang theo một cốc nước đá mọi lúc mọi nơi. Giữ nó trong bàn làm việc, ô tô, tủ khóa hoặc bất kỳ nơi nào bạn có thể dễ dàng tiếp cận
Bước 2. Vẽ về bản thân
Sử dụng bút dạ để tạo hình ảnh hoặc đường kẻ trên chính mình nơi bạn thường cắt. Bạn có thể thấy rằng bạn thích cảm giác của nó trên da của bạn. Bạn cũng có thể khám phá ra rằng việc tự mình tạo ra những thiết kế đẹp mắt còn thỏa mãn hơn nhiều so với việc thực hiện những vết cắt đau đớn.
Chỉ sử dụng bút lông mềm hoặc bút dạ để tự vẽ. Sử dụng bút có đầu nhọn có thể khiến bạn bị thương. Sử dụng các hình xăm tạm thời nếu bạn không tin tưởng để sử dụng bút trên da của mình
Bước 3. Chụp da bằng dây chun
Những người cắt thường tìm cách để cảm nhận thứ gì đó, ngay cả khi nó đau đớn. Bắn da bằng dây chun là cách an toàn hơn là cắt để tạo cảm giác mạnh. Đặt dây chun quanh cổ tay của bạn, giữ nó lên và để nếu nó rơi mạnh ra sau.
Không bao giờ búng cổ tay của bạn cho đến khi chúng chảy máu. Chỉ tham gia vào hành động này nếu bạn tin tưởng bản thân sẽ không đi quá xa. Nhờ người mà bạn tin tưởng giúp bạn theo dõi hành vi này để đảm bảo rằng bạn không tự gây thương tích cho mình bằng kỹ thuật này
Bước 4. Đặt băng ở vị trí bạn muốn cắt
Chú ý đến khu vực bạn thường cắt có thể là tất cả những gì bạn cần khi cảm thấy muốn tự làm hại bản thân. Quấn những khu vực này bằng băng hoặc băng dính. Nhìn thấy chúng sẽ như một lời nhắc nhở về những gì sắp xảy ra nếu bạn thôi thúc mình.
Vẽ các từ hoặc cụm từ động lực lên băng để ngăn bản thân không muốn cắt đứt. Bạn cũng có thể tô màu chúng bằng bút hoặc bút dạ màu đỏ để trông giống như máu, điều này có thể khiến bạn không muốn tự làm mình bị thương
Bước 5. Nhổ lông mày hoặc tẩy lông chân
Câu nói “làm đẹp là đau” rất phổ biến vì nó thường đúng: một số kỹ thuật làm đẹp rất đau. Tham gia vào chúng để thỏa mãn nỗi đau mà bạn khao khát, mà không gây tổn hại thực sự.
Sử dụng nhíp để loại bỏ những sợi lông còn sót lại trên vùng lông mày của bạn. Bạn cũng có thể mua dải sáp để loại bỏ những sợi lông mọc không mong muốn trên chân. Cảm giác bạn cảm thấy từ các dải sáp có thể giống như cảm giác đau rát khi cắt. Điều này tương tự như hiệu quả bạn nhận được khi tập thể dục vì cơ bắp của bạn bị đau
Phương pháp 4/4: Nhờ trợ giúp để cắt
Bước 1. Tâm sự với một người lớn mà bạn tin tưởng
Khó có thể tự mình vượt qua xu hướng cắt giảm. Bạn bè của bạn có thể đưa ra sự hỗ trợ và an ủi, nhưng một người trẻ khác có thể không biết cách giúp bạn có được sự giúp đỡ cần thiết. Liên hệ với một người lớn đáng tin cậy và cho họ biết về lịch sử cắt của bạn. Đảm bảo rằng họ biết bạn đang cố gắng dừng lại, nhưng cần trợ giúp thêm.
- Nói chuyện với giáo viên, huấn luyện viên, cố vấn học đường, cha mẹ, cô hoặc chú về vấn đề này. Bạn có thể nói, "Xin lỗi, cô Brown, tôi cần nói chuyện với ai đó. Tôi đã tự cắt cổ mình và tôi không biết làm thế nào để dừng lại. Cô có thể giúp tôi không?"
- Nếu bạn lo lắng về việc cha mẹ mình phát hiện ra và sự an toàn cũng như hạnh phúc của bạn nếu họ phát hiện ra, thì hãy cho người đó biết về mối quan tâm của bạn.
Bước 2. Xin giấy giới thiệu sức khỏe tâm thần
Điều trị sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp là một khía cạnh bắt buộc để ngừng thói quen cắt giảm. Nếu bạn dưới 18 tuổi, thì cha mẹ bạn sẽ cần phải lên lịch hẹn để bạn có thể nói chuyện với bác sĩ gia đình của mình để được giới thiệu bên ngoài. Hoặc, có thể liên hệ với một nhà trị liệu trong khu vực của bạn, người làm việc với thanh thiếu niên và thanh thiếu niên.
Trong liệu pháp, bạn có thể trút bầu tâm sự về những khó khăn hoặc trải nghiệm khiến bạn phải cắt cơn. Bạn cũng sẽ học được các kỹ thuật đối phó và phân tâm hiệu quả để vượt qua thói quen này. Trong nhiều trường hợp, bạn có thể cần điều trị bổ sung cho các vấn đề khác như lo lắng hoặc trầm cảm
Bước 3. Xem xét các lựa chọn điều trị của bạn
Khi bạn gặp một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần, họ sẽ thảo luận về nhiều lựa chọn có sẵn để điều trị tình trạng của bạn. Các loại điều trị phổ biến để cắt có thể bao gồm thuốc, liệu pháp hành vi nhận thức và / hoặc liệu pháp giữa các cá nhân. Làm việc với nhóm điều trị của bạn để xác định lựa chọn nào là tốt nhất cho bạn.
- Loại thuốc cần thiết để cải thiện các triệu chứng của bạn sẽ phụ thuộc vào tình trạng cơ bản. Một số thanh thiếu niên có thể cắt giảm do rối loạn ám ảnh cưỡng chế hoặc trầm cảm. Một trong những rối loạn này cần phải có thuốc chuyên biệt để điều trị hiệu quả.
- Liệu pháp nhận thức hành vi giúp bạn xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực góp phần cắt giảm.
- Liệu pháp giữa các cá nhân giúp bạn học các kỹ năng xã hội cần thiết để quản lý tốt hơn các mối quan hệ của mình. Điều này cũng thường bao gồm liệu pháp gia đình, vì rối loạn chức năng trong gia đình có thể góp phần cắt giảm.
