Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể con người khỏe mạnh, và đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của cơ bắp, tóc, da và hệ thống miễn dịch. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới nên bổ sung khoảng 56 gam protein mỗi ngày và phụ nữ nên ăn khoảng 46 gam protein. Thêm một bữa ăn nhẹ giàu protein vào ngày của bạn là một cách tốt để có được lượng protein cần thiết, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong việc nạp protein từ các nguồn khác.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Làm đồ ăn nhẹ protein đơn giản
Bước 1. Làm một lọ mùn và rau
Món ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh này rất dễ chế biến, nhưng cần bảo quản trong tủ lạnh hoặc ngăn mát. Tất cả những gì bạn phải làm là lấy một cái lọ nhỏ có nắp vặn. Múc một ít mùn vào đáy lọ. Cắt theo chiều dọc một số loại rau mà bạn chọn để bạn có thể dễ dàng lấy chúng từ lọ. Nhẹ nhàng chọc rau vào hummus để chúng đứng lên. Vặn chặt nắp và bạn đã sẵn sàng.
- Bất kỳ loại rau nào cũng có thể sử dụng tốt với hummus. Ví dụ, cần tây, ớt chuông, dưa chuột, cà rốt, v.v.
- Nếu bạn muốn sử dụng các loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng, không thực sự được thái thành những miếng dài mỏng thì hãy chọn một hộp đựng ngắn hơn. Ví dụ, một hộp nhựa nhỏ mà bạn sử dụng để đựng thức ăn thừa sẽ hoạt động tốt.
Bước 2. Chuẩn bị sữa chua và parfait trái cây
Trong một lọ hoặc hộp nhỏ, thêm một muỗng sữa chua Hy Lạp nguyên chất, sau đó là một muỗng quả mọng tươi hoặc các loại trái cây khác. Lặp lại điều này cho đến khi bạn thêm khoảng 1/2 hộp sữa chua và 2 thìa quả mọng. Đậy chặt nắp. Bảo quản thực phẩm giàu protein này trong tủ lạnh hoặc ngăn mát.
- Trái cây đông lạnh cũng nên hoạt động.
- Phủ một chút mật ong lên trên miếng parfait để tăng thêm vị ngọt.
- Ném một số ít các loại hạt để bổ sung nhiều protein hơn nữa.
Bước 3. Luộc hai quả trứng
Đặt trứng vào một cái nồi nhỏ và đậy nắp lại bằng nước. Đun cho đến khi nước sôi hoàn toàn thì bắc nồi ra khỏi bếp và đậy nắp lại. Để trứng trong nước khoảng 10-15 phút nếu bạn muốn trứng luộc chín. Bạn có thể để trứng trong khoảng ba phút cho trứng luộc mềm, nhưng sẽ khó ăn khi di chuyển.
Trứng đã bóc hoặc chưa bóc vỏ nên được bảo quản trong tủ lạnh hoặc ăn trong vòng 2 giờ ở nhiệt độ phòng (1 giờ ở nhiệt độ trên 90ºF / 32ºC). Để có thêm thời gian cho bản thân, hãy đông lạnh một gói gel hoặc hộp nước trái cây và gói với trứng để mang đi học hoặc đi làm
Bước 4. Dùng rau diếp và gà tây để làm khăn bọc gà tây
Bọc một vài lát gà tây trong một miếng rau diếp lớn để tạo thành một món ăn nhẹ có hàm lượng carb thấp, nhiều protein. Thêm một vài lát cà rốt, dưa chuột, bơ hoặc ớt đỏ với một thìa cà phê mù tạt để tăng thêm hương vị.
Ngoài ra, nếu bạn không bận tâm đến carbs, bạn có thể chỉ cần làm một chiếc bánh sandwich gà tây cho bữa ăn nhẹ của mình hoặc bạn có thể dùng bánh tortilla để gói gà tây của mình
Phương pháp 2/3: Làm sinh tố Protein
Bước 1. Thêm chất lỏng
Để biến sinh tố của bạn thành một loại sinh tố có thể uống được, bạn sẽ cần thêm chất lỏng. Phần sinh tố này cực dẻo. Bạn có thể thêm bất kỳ loại chất lỏng nào bạn thích. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại sữa nào (ví dụ: sữa sữa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa dừa, v.v.), nước (nước dừa cũng rất tốt) hoặc thậm chí nước trái cây nếu bạn muốn.
- Sử dụng một loại sữa sẽ làm cho sinh tố có nhiều kem hơn và nước sẽ làm loãng hơn.
- Bắt đầu bằng cách thêm 3/4 cốc chất lỏng bạn chọn vào sinh tố. Nếu muốn sinh tố loãng hơn, bạn có thể thêm lỏng hơn một chút.
Bước 2. Thêm chất tạo ngọt
Nếu bạn muốn thêm một chút ngọt ngào vào ly sinh tố của mình, bạn có thể dùng 1 hoặc 2 quả chà là khô và rỗ, một thìa mật hoa thùa, một chút mật ong, hoặc thậm chí một chút xi-rô phong. Chỉ cần thêm chất tạo ngọt bạn chọn vào máy xay.
Nếu bạn không cần thêm vị ngọt hoặc đang cố gắng giữ lượng đường ở mức thấp nhất có thể, bạn luôn có thể loại bỏ những thứ này
Bước 3. Bổ sung protein của bạn
Chọn một loại protein và cho 1/4 cốc nguyên liệu vào máy xay. Một số ví dụ về nguồn protein tốt bao gồm sữa chua Hy Lạp, bất kỳ loại bơ hạt nào (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, v.v.), hạt điều thô, sữa bột, hoặc thậm chí đậu phụ lụa. Thêm đậu phụ nghe có vẻ lạ, nhưng nó sẽ không bổ sung nhiều về mặt hương vị (vì vậy sinh tố protein của bạn sẽ không có mùi vị như đậu phụ) và nó là một nguồn protein tuyệt vời.
- Nếu bạn muốn sử dụng hạt điều, hãy thử ngâm chúng qua đêm trong nước. Điều này sẽ làm cho chúng mềm hơn và chúng sẽ hòa trộn tốt hơn.
- Bạn có thể muốn sử dụng bột protein cho bước này, và bạn có thể làm điều đó nếu bạn muốn; tuy nhiên, bạn nên biết rằng nhiều loại bột protein có chứa các kim loại nặng tiềm ẩn nguy hiểm như asen, chì, thủy ngân và / hoặc cadmium. Ngoài ra, bột protein thường cung cấp nhiều protein hơn bạn thực sự cần.
Bước 4. Thêm chất tăng cường protein
Hãy coi đây là một động lực bổ sung cho chiếc lắc của bạn. Chúng sẽ không bổ sung nhiều về mặt hương vị, nhưng chúng sẽ bổ sung thêm protein và có thể làm cho món lắc béo ngậy hơn. Ví dụ về những thứ bạn có thể bao gồm: hạt lanh, hạt chia, yến mạch nguyên hạt hoặc tim cây gai dầu.
Đối với mỗi chất tăng cường protein mà bạn chọn để thêm vào, hãy thêm khoảng 1 muỗng canh
Bước 5. Thêm một số loại trái cây hoặc rau cho hương vị
Bây giờ bạn đã có nguồn protein, bạn có thể thêm bất kỳ loại trái cây và rau nào bạn thích. Hãy thử thêm 2 cốc (~ 500 mL) rau bina để biến món sinh tố của bạn thành một bữa ăn lành mạnh hoặc chỉ một nắm lớn để tăng cường một lượng nhỏ mà ít ảnh hưởng đến hương vị. Thêm trái cây đông lạnh sẽ giúp ly sinh tố của bạn sảng khoái hơn. Bất kỳ loại trái cây nào bạn thưởng thức đều có tác dụng: mâm xôi, dâu tây, xoài, xuân đào, đào, việt quất, mâm xôi, v.v.
- Nếu bạn thích bơ đậu phộng và chuối, hãy cân nhắc thêm một quả chuối đông lạnh vào sinh tố và sử dụng bơ hạt làm protein. Điều này sẽ biến món sinh tố của bạn thành một món kem và ngon.
- Thêm nửa quả bơ nghe có vẻ lạ, nhưng nó sẽ không làm thay đổi hương vị nhiều. Tuy nhiên, nó sẽ làm cho món sinh tố của bạn trở nên béo ngậy hơn.
- Nếu bạn không có bất cứ thứ gì đông lạnh để cho vào sinh tố, hãy cân nhắc thêm một ít đá viên trước khi xay. Nếu tất cả mọi thứ trong nguyên liệu của bạn ở nhiệt độ phòng, sinh tố của bạn cũng sẽ như vậy.
Bước 6. Xay nhuyễn các nguyên liệu của bạn
Bây giờ bạn đã có tất cả các thành phần cần thiết để làm sinh tố protein của mình, tất cả những gì bạn phải làm là trộn tất cả lại với nhau. Đảm bảo đậy nắp một cách chắc chắn. Xay cho đến khi tất cả các nguyên liệu được trộn đều với nhau.
Nếu sinh tố của bạn không được trộn đều và có vẻ như bị mắc kẹt trong máy xay, hãy thử thêm một chút chất lỏng hoặc nước mà bạn chọn, sau đó khuấy bằng thìa một chút trước khi tiếp tục xay
Phương pháp 3/3: Làm đậu gà nướng
Bước 1. Thu thập các nguyên liệu của bạn
Đối với công thức này, bạn sẽ cần 1 lon đậu gà (còn gọi là đậu garbanzo), dầu ô liu, muối, ớt cayenne, bột tỏi và bột hành.
- Bữa ăn nhẹ protein này thích hợp cho những người ăn chay trường.
- Nếu bạn không thích bột tỏi và bột hành hoặc nếu bạn muốn trộn lẫn với nhau, bạn cũng có thể thử các cách kết hợp hương vị khác có vẻ thú vị với bạn. Một số ví dụ bao gồm muối và giấm, ớt bột, cà ri, ớt bột (nếu bạn thích cay), hoặc thậm chí chỉ một chút muối và tiêu.
Bước 2. Rang đậu gà
Làm nóng lò nướng của bạn ở 400 độ F (200 C). Trước khi rang đậu xanh, bạn nên để ráo và rửa sạch đậu gà. Đổ đậu gà vào một cái rây sạch và rửa chúng dưới vòi nước sạch. Lau khô đậu gà bằng cách trải phẳng chúng lên giấy hoặc khăn bếp và dùng giấy khác hoặc khăn bếp sạch thấm bớt chất lỏng dư thừa.
- Đặt đậu gà khô lên khay nướng và rưới 1 muỗng canh dầu ô liu và rắc nhẹ 1/4 muỗng cà phê muối lên trên khay nướng.
- Đặt đậu gà vào lò nướng trong 15 phút.
- Sử dụng một cái lò nướng, lấy chảo ra khỏi lò và lắc nhẹ xung quanh để cuộn đậu gà sang mặt còn lại của chúng.
- Đặt lại đậu gà vào lò nướng thêm 15 phút. Lăn đậu gà xung quanh sẽ giúp chúng không bị bỏng ở một bên.
Bước 3. Rắc đậu gà với gia vị
Lấy đậu gà đã nướng ra khỏi lò và rắc 1/2 muỗng cà phê bột tỏi, 1/2 muỗng cà phê bột hành, và một ít ớt cayenne đều lên đậu gà. Làm như vậy khi đậu gà vẫn còn ấm sẽ giúp gia vị bám vào đậu gà.
- Lắc nhẹ chảo xung quanh để giúp đậu gà ngấm đều gia vị.
- Nếu không muốn đậu gà bị cay, bạn có thể bỏ ớt cayenne.
- Để đậu gà nguội trước khi thưởng thức bữa ăn nhẹ giàu protein của bạn.
