Nếu bạn đang lên kế hoạch ăn kiêng - giảm calo để giảm cân hay tăng lượng calo đo được để giúp tăng cân - bạn sẽ cần xác định mật độ dinh dưỡng của thực phẩm bạn đang tiêu thụ. Mật độ chất dinh dưỡng của thực phẩm là sự so sánh số lượng và lượng chất dinh dưỡng mà nó cung cấp, được cân nhắc với số lượng calo mà thực phẩm đó cũng chứa. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ có nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể của bạn và tương đối ít calo. Để xác định mật độ dinh dưỡng của thực phẩm, bạn sẽ cần so sánh các chất dinh dưỡng được cung cấp trên mỗi khẩu phần ăn và cân nhắc thông tin với số lượng calo mỗi khẩu phần.
Các bước
Phần 1/3: Đánh giá mật độ dinh dưỡng của thực phẩm
Bước 1. Đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm bạn mua
Nhãn dinh dưỡng sẽ cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích về các chất dinh dưỡng và calo mà bạn đang đưa vào cơ thể. Bạn sẽ muốn xem xét kỹ lưỡng nhất về số lượng calo mỗi khẩu phần được cung cấp ở đầu nhãn dinh dưỡng (phải ở ngay dưới “Số lượng mỗi khẩu phần”) và các chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp.
Những chất dinh dưỡng lành mạnh này sẽ được liệt kê thấp hơn trên nhãn và bao gồm Vitamin A, Vitamin C, Canxi, Sắt và các chất khác
Bước 2. So sánh lượng calo mỗi khẩu phần với tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng hàng ngày
Người lớn thường tiêu thụ khoảng 2.000 calo trong suốt một ngày. Vì vậy, nếu một muỗng canh bơ đậu phộng chứa 100 calo, thì đó là 5% lượng calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu loại bơ đậu phộng này chỉ có 1% lượng Vitamin A được khuyến nghị hàng ngày của bạn, thì bơ đậu phộng có mật độ dinh dưỡng thấp (1% chất dinh dưỡng hàng ngày so với 5% lượng calo hàng ngày).
Bạn có thể sử dụng chiến thuật này để so sánh các loại thực phẩm với nhau để xác định loại nào giàu dinh dưỡng hơn. Ví dụ: hãy tưởng tượng bạn đang so sánh một chiếc bánh mì nguyên hạt (có 0,5 - 0,5 mg Vitamin E) với một chiếc bánh mì trắng (có 0,1 mg vitamin E). Cả hai loại bánh mì sẽ chứa lượng calo gần như nhau, nhưng bánh mì nguyên hạt sẽ có mật độ chất dinh dưỡng tốt hơn nhiều
Bước 3. Tham khảo thang đo mật độ dinh dưỡng trực tuyến
Có nhiều trang web đã tổng hợp thông tin liên quan đến các nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng; các trang web này được điều hành bởi các chuyên gia dinh dưỡng, những người có quyền truy cập vào dữ liệu dinh dưỡng cụ thể liên quan đến thực phẩm mà người tiêu dùng điển hình có thể khó tìm thấy. Để biết thông tin về mật độ dinh dưỡng, hãy tham khảo DrAxe và PeerTrainer, trong số những người khác.
Một trong những phương tiện phổ biến hơn để đo mật độ dinh dưỡng là thang đo mật độ dinh dưỡng của Tiến sĩ Joel Fuhrman, chia các chất dinh dưỡng trong thực phẩm theo lượng calo của nó và tạo ra giá trị từ 1–1, 000 (cho biết mật độ dinh dưỡng thấp đến cao) trên Chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp (ANDI). Sản xuất các tính năng nổi bật trong danh sách: ví dụ, cải xoăn và cải xoong đều có 1.000 điểm, trong khi soda và khoai tây chiên có điểm tương ứng là 1 và 7
Bước 4. Tìm thực phẩm toàn phần khi đi mua sắm
Thực phẩm toàn phần là những thực phẩm được bán, mua và tiêu thụ càng gần với trạng thái tự nhiên của chúng càng tốt. Thực phẩm toàn phần đã trải qua càng ít chế biến hoặc tinh chế càng tốt, và không có thêm chất béo và hương liệu. Điều này cho phép thực phẩm giữ được nhiều giá trị dinh dưỡng và do đó, có mật độ dinh dưỡng cao hơn so với thực phẩm đã qua chế biến.
- Danh mục thực phẩm toàn phần thường bao gồm trái cây và rau, ngũ cốc, các loại đậu và thậm chí cả thực phẩm giàu tinh bột (như khoai tây) và protein (như bít tết hoặc thịt gà) khi chúng được chế biến mà không qua chế biến hoặc chiên kỹ.
- Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt là một ví dụ về thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, vì ngũ cốc của chúng không trải qua quá trình chế biến như các loại bánh mì khác. Loại bánh mì này tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với bánh mì trắng thông thường: mặc dù nó chứa lượng calo gần bằng nhau, nhưng nó lại chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Bước 5. Tiêu thụ cân bằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Khi lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn xung quanh việc tiêu thụ thực phẩm có mật độ chất dinh dưỡng cao, hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều loại chất dinh dưỡng. Ăn các loại thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn một hỗn hợp các chất dinh dưỡng lành mạnh mỗi ngày; điều này sẽ cho phép bạn sử dụng một loại thực phẩm để bù đắp cho sự thiếu hụt chất dinh dưỡng của một loại thực phẩm khác. Ăn thực phẩm toàn phần từ nhiều nhóm khác nhau - ngũ cốc, trái cây, rau và protein - sẽ giúp bạn tối đa hóa lượng dinh dưỡng trong khi giảm thiểu calo.
- Bạn có thể thấy mình đang tranh luận giữa các loại thực phẩm có sức mạnh dinh dưỡng khác nhau: ví dụ, một loại có nhiều vitamin A nhưng ít vitamin D, và một loại khác có nhiều vitamin C và sắt. Theo nguyên tắc chung, hãy chọn thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao.
- Cũng cần lưu ý đến lượng calo: nếu một loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng chứa hàng trăm calo, thì mật độ dinh dưỡng của nó thực sự có thể thấp.
Phần 2/3: Từ chối thực phẩm có mật độ dinh dưỡng thấp
Bước 1. Tránh thức ăn có hàm lượng chất béo bão hòa cao
Cơ thể bạn cần chất béo vừa phải, nhưng chất béo bão hòa không phải là một lựa chọn tốt. Chất béo bão hòa không có giá trị dinh dưỡng nào ngoài calo. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa có mật độ dinh dưỡng rất thấp.
Chọn thực phẩm không có chất béo khi có thể. Điều này không có nghĩa là tất cả chất béo đều không lành mạnh, nhưng việc cắt giảm hàm lượng chất béo trong thực phẩm cũng sẽ làm giảm hàm lượng calo, và do đó cải thiện tỷ lệ chất dinh dưỡng trên calo
Bước 2. Tránh thức ăn có nhiều natri và đường tinh luyện
Những chất này không có giá trị dinh dưỡng và chỉ thêm calo không lành mạnh. Điều này làm giảm đáng kể mật độ dinh dưỡng của những thực phẩm này. Thực phẩm nhiều đường, ít chất dinh dưỡng cung cấp cái được gọi là “calo rỗng”: calo không có giá trị dinh dưỡng. Ví dụ, soda và ngô vụn là một trong những thực phẩm có mật độ dinh dưỡng thấp nhất.
Thực phẩm chế biến thường có nhiều natri và đường, và thường có giá trị dinh dưỡng rất thấp và do đó mật độ dinh dưỡng thấp
Bước 3. Ăn thịt một cách tiết kiệm
Các sản phẩm thịt có hàm lượng protein cao (và do đó chứa nhiều calo) và nhiều sản phẩm cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Do đó, hãy hạn chế tiêu thụ thịt của bạn bất cứ khi nào có thể. Hải sản như tôm và cá hồi (và các loại cá khác) có mật độ dinh dưỡng cao hơn các loại thịt khác. Đặc biệt, các loại thịt đỏ, bao gồm thịt bò và thịt lợn, có chứa chất béo bão hòa và thường chứa nhiều calo. Điều đó nói rằng, hãy xem xét thỉnh thoảng ăn thịt đỏ như một nguồn cung cấp protein, sắt và tất cả các axit amin thiết yếu.
Vì bạn sẽ cắt giảm lượng thịt vì mục đích tăng cường mật độ chất dinh dưỡng, bạn sẽ cần tìm các cách khác để tiêu thụ protein hoàn chỉnh để dinh dưỡng tổng thể của bạn không bị ảnh hưởng. Tập trung ăn đậu (đậu tây tương đối giàu chất dinh dưỡng), bí và các loại rau giàu protein khác
Phần 3/3: Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Bước 1. Xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh thực phẩm hữu cơ
Những thực phẩm chủ yếu là sản phẩm này sẽ có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin C và vitamin D, và chứa rất ít calo. Cải xoăn, cải xanh, cải xanh và cải xoong là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất hiện có. Mỗi loại thực phẩm này có 1, 000 trên thang mật độ chất dinh dưỡng của Fuhrman.
Sản phẩm hữu cơ cũng có những lợi ích sức khỏe khác, đó là nó không được xử lý bằng thuốc trừ sâu. Những lợi ích sức khỏe này áp dụng cho không chỉ sản phẩm, và bao gồm cả thịt
Bước 2. Mua các sản phẩm được trồng tại địa phương
Ngoài việc mua và tiêu thụ các mặt hàng thực phẩm hữu cơ, điều quan trọng đối với mật độ dinh dưỡng là mua thực phẩm được trồng tại địa phương và mới được thu hoạch. Thường phải mất thời gian vài ngày hoặc thậm chí một tuần để sản phẩm được vận chuyển giữa các thành phố và qua các tuyến tiểu bang, và thực phẩm sẽ mất đi sự giàu dinh dưỡng trong thời gian này. Tuy nhiên, thực phẩm được trồng tại địa phương và được thu hoạch gần đây sẽ giữ lại phần lớn chất dinh dưỡng của chúng.
- Thực phẩm hữu cơ thường nằm trong số những thực phẩm được vận chuyển với khoảng cách xa nhất từ nơi thu hoạch đến nơi bán. Trước khi bạn mua thực phẩm hữu cơ ở cửa hàng tạp hóa, hãy kiểm tra nhãn: nếu thực phẩm được nhập khẩu từ một số tiểu bang, hãy tìm một lựa chọn địa phương hơn.
- Chợ nông sản là một địa điểm tuyệt vời để tìm mua cả sản phẩm hữu cơ và được trồng tại địa phương.
Bước 3. Bao gồm các loại trái cây và rau quả giàu dinh dưỡng, ít calo
Phần lớn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là nông sản và trái cây, vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có tương đối ít calo. Lên kế hoạch kết hợp càng nhiều loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn càng tốt. Các sản phẩm giàu chất dinh dưỡng khác bao gồm rau xanh (đặc biệt là rau bina và xà lách romaine), bông cải xanh, atisô và bắp cải.
