Khó chịu là một cách phản ứng thái quá về mặt cảm xúc hoặc thể chất đối với một điều gì đó. Sự cáu kỉnh có thể gây khó chịu cho cả bạn và những người xung quanh, và cảm xúc của bạn có thể rất mãnh liệt. Nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh do rối loạn lưỡng cực, hãy biết rằng có nhiều cách để kiềm chế cảm giác này. Xây dựng một số nhận thức về bản thân khi bạn cảm thấy cáu kỉnh và học cách giao tiếp khác với mọi người. Tìm cách giúp bản thân bình tĩnh lại như hít thở sâu và tập thư giãn thường xuyên. Đừng ngại liên hệ với các nhóm hỗ trợ hoặc nhà trị liệu để được trợ giúp thêm trong việc kiểm soát sự cáu kỉnh của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Xây dựng kỹ năng đối phó
Bước 1. Xây dựng nhận thức về bản thân
Tự nhận thức là một cách thực hành có thể cải thiện theo thời gian, nhưng cũng có thể giúp ích cho bạn trong thời điểm hiện tại. Khi bạn cảm thấy cáu kỉnh, hãy loại bỏ bản thân khỏi tình huống và tự hỏi bản thân điều gì đang gây ra sự khó chịu. Nghĩ về những sự kiện đã xảy ra có thể khiến bạn cảm thấy như vậy. Khi bạn đã xác định được yếu tố kích hoạt, hãy nghĩ về cách đối phó với nó.
- Tập thói quen phản ánh bản thân thường xuyên. Dành 20 phút mỗi ngày để suy ngẫm về một ngày của bạn, cách bạn phản ứng với mọi thứ và cách bạn có thể cải thiện trong tương lai.
- Hỏi ý kiến của người khác khi họ nhận thấy sự cáu kỉnh của bạn. Hãy nói, “Tôi đang cố gắng để ý xem khi nào tôi trở nên cáu kỉnh. Bạn có nhận thấy bất kỳ khuôn mẫu nào trong hành vi của tôi không?”
- Hiểu rằng cáu kỉnh có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có những nhu cầu không được đáp ứng. Hãy thử xem liệu bạn có thể xác định được nguyên nhân khiến bạn cáu kỉnh hay không. Làm điều gì đó mà bạn không đồng ý hoặc đi ngược lại giá trị của bạn cũng có thể góp phần.
- Sự khó chịu có thể là một sản phẩm của sự kiệt sức hoặc kiệt sức. Hãy thử xem có những lĩnh vực nào trong cuộc sống mà bạn đang phải làm việc quá sức về tinh thần hoặc thể chất.
Bước 2. Sử dụng nhật ký theo tâm trạng
Nhiều người bị rối loạn lưỡng cực sử dụng nhật ký tâm trạng. Nếu bạn thường xuyên trở nên cáu kỉnh nhưng không thể xác định được nguyên nhân, hãy bắt đầu viết nhật ký để xem liệu bạn có thể tiếp thu bất kỳ hình thức nào không. Những mô hình này có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích thích gây khó chịu. Ví dụ: bạn có thể nhận thấy rằng bạn trở nên cáu kỉnh vào những thời điểm nhất định trong ngày, khi bạn ngủ không ngon hoặc khi bạn ăn một số loại thực phẩm nhất định.
Đặc biệt chú ý đến tâm trạng của bạn và bất kỳ điều gì khiến chúng thất bại thường xuyên. Ví dụ, bạn có thể trở nên buồn bã vào buổi sáng, cáu kỉnh vào bữa trưa, sau đó tức giận hoặc giận dữ khi về đến nhà
Bước 3. Truyền đạt nhu cầu của bạn
Bạn có thể cần học những cách mới để truyền đạt nhu cầu của mình cho người khác như một cách để tránh làm gia tăng sự cáu kỉnh. Nếu ai đó đang cản trở khả năng hoàn thành công việc của bạn, hãy nói rằng bạn cần phải làm việc và không nói chuyện. Thay vì nói rằng họ có một giọng nói khó chịu hoặc nói rằng họ đang nói quá nhiều, hãy nói, “Bạn có thể vui lòng tóm tắt điều này cho tôi được không? Tôi không có nhiều thời gian bây giờ. Hoặc, có lẽ bạn có thể gửi email cho tôi."
- Nếu ai đó muốn nói chuyện nhưng bạn vẫn cảm thấy cáu kỉnh, hãy ra ngoài. Hãy nói, “Bây giờ không phải là thời điểm tốt để nói chuyện. Chúng ta hãy chọn cái này vào lúc nào đó sau."
- Bạn cũng có thể nói: “Hiện tại tôi không cảm thấy tuyệt. Tôi muốn có thời gian ở một mình."
- Bạn có thể cần đặt nhu cầu của bản thân lên trước người khác, đặc biệt nếu người khác đang đưa ra yêu cầu của bạn khiến bạn khó chịu, kiệt sức hoặc khó chịu.
Bước 4. Làm nhẹ tâm trạng
Nếu căng thẳng đang gia tăng, hãy nói đùa hoặc làm sáng tỏ tình hình. Nếu bạn nhận ra mình đang làm to chuyện nhỏ, hãy tự cười bản thân vì quá ngớ ngẩn. Hãy làm những gì bạn có thể để giảm bớt căng thẳng và giúp tình hình thoải mái hơn.
Ví dụ, nói, "Tôi ngớ ngẩn, tôi đang hành động như có một con tê giác trong phòng."
Phương pháp 2/4: Sử dụng phương pháp làm dịu
Bước 1. Dành thời gian một mình
Nếu bạn nhận thấy rằng việc ở bên cạnh những người khác khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, hãy đảm bảo rằng bạn có chút thời gian cho chính mình. Ví dụ, nếu bạn tham dự một cuộc họp vào cùng một thời điểm mỗi tuần với nhiều người, hãy lập kế hoạch một thời gian sau đó thực hiện các hoạt động đơn độc hoặc tự làm việc. Cho bản thân thời gian mỗi ngày khi bạn có thể ở một mình.
Nếu bạn cần thời gian đáng kể ở một mình, hãy đảm bảo rằng bạn có thời gian ở nhà, trường học và nơi làm việc. Thức dậy sớm mỗi sáng để dành thời gian ở một mình. Nghe nhạc, thiền, đi dạo, đọc hoặc viết nhật ký
Bước 2. Tập thở sâu
Nếu bạn đang cảm thấy cáu kỉnh vào lúc này, hãy tập trung vào hơi thở của mình. Thực hiện mỗi lần hít vào và thở ra dài hơn bình thường. Điều này có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và cơ thể, đồng thời giảm bớt sự kích thích trong lúc này.
- Hít vào trong ba giây, giữ trong ba giây, sau đó thở ra trong ba giây. Thực hiện động tác này trong vài nhịp thở.
- Nếu cần, bạn có thể hít thở sâu nếu cần. Đến một nơi yên tĩnh, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Sử dụng hình ảnh hoặc thư giãn cơ liên tục để tăng khả năng thư giãn của bạn.
Bước 3. Thư giãn
Dành một ít thời gian mỗi ngày để thư giãn. Điều này có thể giúp xoa dịu tâm trí và cơ thể của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy cáu kỉnh. Có thể giúp bạn bớt chút thời gian ra ngoài và thực hiện một hoạt động giúp tĩnh tâm. Hãy thử tập yoga và thiền. Làm điều gì đó thư giãn có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng. Tìm một hoạt động nhẹ nhàng và thực hiện nó mỗi ngày.
- Một thói quen hàng ngày có thể giúp bạn phát triển thực hành thư giãn của mình và giúp giảm căng thẳng và cáu kỉnh hàng ngày. Điều này cũng có thể giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm của mình.
- Thử nghe nhịp hai tai qua tai nghe. Hoạt động này có thể giúp bạn thư giãn. Chúng cũng cung cấp một nền tảng tốt cho việc thiền định.
Phương pháp 3 trên 4: Cải thiện lối sống của bạn
Bước 1. Ngủ ngon mỗi đêm
Hầu như ai cũng có thể cảm thấy cáu kỉnh hoặc gắt gỏng khi ngủ không đủ giấc. Tuy nhiên, các vấn đề về giấc ngủ có thể rõ ràng hơn nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực. Gián đoạn giấc ngủ có thể gây ra các cơn hưng cảm, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có được giấc ngủ ổn định chất lượng mỗi đêm. Nếu bạn khó ngủ, hãy thiết lập một thói quen hàng đêm để giúp bạn cảm thấy bình tĩnh. Thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ như viết nhật ký, đọc sách, tắm hoặc tập yoga.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có một thói quen nhất quán và có thể đoán trước được.
- Khoảng một giờ trước khi bạn đi ngủ, hãy ngừng sử dụng các thiết bị có màn hình, chẳng hạn như điện thoại thông minh, TV và máy tính. Ánh sáng từ màn hình có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Bước 2. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể bị mẫn cảm với thực phẩm khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh hơn. Lưu ý thời điểm bạn cảm thấy cáu kỉnh và liệu nó có liên quan đến thực phẩm bạn ăn không. Nhìn chung, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Nuôi dưỡng cơ thể đúng cách rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất, tình cảm và tinh thần của bạn. Tránh đồ uống có đường hoặc quá nhiều caffeine. Tập trung vào việc mua các loại thực phẩm bổ dưỡng như các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, protein tinh khiết và nhiều trái cây và rau quả.
Đừng bỏ bữa. Nếu bạn thường xuyên quên ăn, hãy đặt giờ ăn đều đặn và tuân theo chúng. Chuẩn bị bữa ăn của bạn trước để chúng sẵn sàng ăn khi đến giờ ăn
Bước 3. Theo dõi thuốc của bạn
Một số loại thuốc có thể gây gián đoạn giấc ngủ hoặc mất ngủ. Đọc tác dụng phụ của tất cả các loại thuốc bạn đang dùng. Nếu bạn tin rằng một trong những loại thuốc đang gây khó ngủ cho bạn, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể điều chỉnh liều lượng của bạn.
Bước 4. Tránh xa các chất kích thích và rượu
Những chất như ma túy và rượu không được khuyến khích cho những người bị rối loạn lưỡng cực. Những điều này có thể làm cho các triệu chứng lưỡng cực của bạn tồi tệ hơn. Tốt nhất là bạn nên tránh xa các chất gây nghiện, đặc biệt là nếu chúng gây hại cho bạn hoặc khiến bạn cáu kỉnh.
Ngay cả caffeine cũng có thể khiến mọi người cảm thấy cáu kỉnh. Hãy cẩn thận với bất kỳ chất nào có xu hướng gây khó chịu cho bạn
Phương pháp 4/4: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Kiểm tra các lớp quản lý cơn giận
Nếu bạn muốn tìm hiểu những cách cụ thể để xoa dịu cơn tức giận và cáu kỉnh của mình, bạn có thể được hưởng lợi từ các lớp hoặc nhóm quản lý cơn giận. Bạn có thể học các kỹ năng cụ thể về cách bình tĩnh khi cảm thấy cáu kỉnh. Có thể hữu ích khi xem cách những người khác đối phó với những vấn đề tương tự. Những lớp học này rất tốt để xây dựng các kỹ năng cụ thể về cách ngăn chặn và đối phó với cơn giận dữ.
Xem có lớp học nào được cung cấp tại địa phương thông qua phòng khám sức khỏe tâm thần không. Bạn cũng có thể kiểm tra trực tuyến các khóa học ảo, mặc dù gặp trực tiếp thường là tốt nhất
Bước 2. Tham dự liệu pháp nhóm hoặc một nhóm hỗ trợ
Gặp gỡ những người khác cũng đang vật lộn với chứng cáu kỉnh do chứng lưỡng cực có thể hữu ích. Liệu pháp nhóm do chuyên gia trị liệu phụ trách và có thể giúp bạn xây dựng các kỹ năng, trong khi nhóm hỗ trợ do các thành viên khác dẫn dắt và có thể giúp bạn học hỏi từ những người khác và nhận một số lời khuyên. Dù bạn chọn gì, nhận ra rằng bạn không đơn độc trong cuộc đấu tranh có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Tìm liệu pháp nhóm hoặc một nhóm hỗ trợ thông qua một phòng khám sức khỏe tâm thần địa phương hoặc thông qua nhà cung cấp bảo hiểm của bạn. Bạn cũng có thể kiểm tra trực tuyến các nhóm ảo
Bước 3. Gặp chuyên gia trị liệu
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiềm chế cơn giận và sự cáu kỉnh của mình, chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn. Liệu pháp có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt và phản ứng theo hướng tích cực hơn. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể làm việc với bạn để xác định các tình huống và sự kiện gây ra sự cáu kỉnh. Họ có thể hỗ trợ bạn xây dựng nhận thức về bản thân và phản hồi tốt hơn.
Tìm một nhà trị liệu bằng cách gọi cho nhà cung cấp bảo hiểm của bạn hoặc phòng khám sức khỏe tâm thần địa phương. Bạn cũng có thể nhờ bác sĩ hoặc bạn bè hoặc thành viên trong gia đình giới thiệu
Bước 4. Uống thuốc
Thuốc ổn định tâm trạng, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và thuốc chống co giật đều có thể giúp kiểm soát cảm xúc. Tham khảo ý kiến bác sĩ tâm lý để trao đổi về điều này có thể là một lựa chọn tốt cho bạn. Bạn có thể cần thử nhiều loại thuốc để tìm loại thuốc phù hợp.
