Cuộc sống mang đến vô số thử thách làm phức tạp con đường đến với hạnh phúc của chúng ta. Cho dù đó là căng thẳng trong công việc, rắc rối ở nhà hay bệnh tật, có thể rất khó để duy trì sự lạc quan và bắt đầu mỗi ngày với sự lạc quan và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, hết lần này đến lần khác, các nghiên cứu phản ánh rằng cách bạn bắt đầu ngày mới có tác động đáng kể đến năng suất và thành công của bạn. Chuẩn bị cho thành công bằng cách học cách bắt đầu ngày mới của bạn đúng cách. Bạn có thể được lợi khi tham khảo những chiến lược chung này về cách thức dậy vui vẻ.
Các bước
Phần 1 của 3: Ngủ ngon một đêm
Bước 1. Đi ngủ vào giờ hợp lý
Bước đầu tiên để thức dậy hạnh phúc vào buổi sáng là đi ngủ vào đêm hôm trước. Các chuyên gia cho rằng người lớn nên đặt mục tiêu từ sáu đến tám giờ mỗi đêm, vì vậy hãy sắp xếp các hoạt động buổi tối của bạn xung quanh việc ngủ đủ giấc. Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyên bạn nên kết thúc việc sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để não có thời gian ngừng hoạt động và chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều này có thể khó khăn nếu bạn làm việc theo ca lẻ hoặc có em bé mới sinh để chăm sóc, nhưng hãy cố gắng hết sức.
Bước 2. Đừng ngủ với đèn sáng
Ngoài việc khiến chúng ta khó ngủ, nghiên cứu chỉ ra rằng khi chúng ta ngủ hoặc mơ trong điều kiện ánh sáng nhẹ đến trung bình, chúng ta nghỉ ngơi ít hơn và thức dậy cảm thấy ít hạnh phúc hơn bình thường. Điều này bao gồm ngủ trong ánh sáng do TV, máy tính, đèn ngủ và đèn đường tạo ra, tất cả đều được chứng minh là có tác động tiêu cực đến tâm trạng của người ngủ.
- Hãy thử một chiếc mặt nạ ngủ hoặc rèm cản sáng để chặn ánh sáng khi bạn ngủ.
- Tiếp xúc với ánh sáng cản trở cơ thể chúng ta sản xuất melatonin, một loại hormone giúp kiểm soát chu kỳ ngủ và thức của bạn. Giảm ánh sáng khi bạn chuẩn bị đi ngủ và làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt có thể giúp duy trì việc sản xuất melatonin của bạn đi đúng hướng.
Bước 3. Giải tỏa tâm trí bằng các kỹ thuật thư giãn
Thiền, hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp liên tục là những cách giúp làm dịu sự lo lắng, căng thẳng hoặc những suy nghĩ phiền muộn có thể giúp bạn tỉnh táo. Hãy thử kết hợp một hoặc nhiều phương pháp này vào thói quen ban đêm của bạn.
Bước 4. Ngủ nghiêng về bên phải của bạn
Bạn muốn tận hưởng những giấc mơ yên bình và thức dậy hạnh phúc? Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ nghiêng về bên phải làm tăng cơ hội có những giấc mơ tích cực và cũng làm giảm khả năng rối loạn chức năng tâm trạng trong suốt cả ngày. Bạn gặp khó khăn khi giữ tư thế ngủ nghiêng về bên phải? Cân nhắc mua một chiếc gối ôm sát cơ thể. Đặt nó ở bên trái của bạn sẽ định hình tư thế ngủ của bạn và ngăn bạn lăn sang bên trái.
Bước 5. Thiết kế phòng của bạn để có lợi cho giấc ngủ
Bạn có sống gần một ngã tư đông đúc với nhiều tiếng ồn không? Cửa sổ phòng ngủ của bạn có hướng ra mặt trời mọc hoặc ánh đèn đường? Mua rèm cản sáng và mua thiết bị chống ồn trắng chỉ là một số cách bạn có thể tạo ra một môi trường tốt hơn để có giấc ngủ sâu và thức giấc vui vẻ.
- Lắp quạt trần. Những thứ này có thể tạo ra tiếng ồn trắng và cũng làm lưu thông không khí trong một căn phòng ngột ngạt.
- Trang trí với màu sắc nhẹ nhàng. Sơn lại nếu cần thiết.
- Sử dụng ánh sáng xung quanh, thay vì chiếu sáng trên cao, khi có thể. Đèn là một nguồn tốt cho việc này, nhưng ánh sáng âm tường bên trong khuôn tường cũng là một lựa chọn. Công tắc điều chỉnh độ sáng cũng có thể tạo ra mức ánh sáng phù hợp.
- Chọn đồng hồ báo thức phù hợp. Để đảm bảo thức dậy mà không bị sốc hoặc khó chịu, hãy xem xét một báo thức được thiết kế đặc biệt để đánh thức bạn dần dần.
- Lắp đặt máy lọc không khí. Đối với những người bị dị ứng, đây là điều cần thiết và sẽ giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
- Hãy xem xét một tấm đệm mút. Đặc biệt nếu bạn ngủ với người khác, đệm mút rất tốt trong việc cách ly chuyển động để không đánh thức người kia.
Bước 6. Hãy nhớ rằng giường là để ngủ
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng giường cho các hoạt động như đọc sách hoặc xem phim có thể ngăn cản giấc ngủ và tạo ra mối liên hệ với sự kích thích hơn là nghỉ ngơi.
Bước 7. Bỏ đi những lo lắng của bạn
Nếu bạn thấy mình khó ngủ do lo lắng về một ngày của mình, hãy cân nhắc viết nhật ký. Đầu ngày, hãy tự hỏi bản thân "Điều gì khiến tôi tỉnh táo vào ban đêm?" và viết ra những điều bạn đang nghĩ.
- Giữ một cuốn sổ ghi chú bên cạnh giường của bạn để ghi lại những suy nghĩ xâm nhập khiến bạn thức giấc trong đêm.
- Lưu trữ các thành tích. Một cách để giúp kết thúc và thúc đẩy sự yên tâm là viết ra những gì bạn đã hoàn thành trong ngày.
- Tạo danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau. Thay vì nằm thao thức, cố gắng nhớ lại những gì cần xảy ra vào ngày mai, hãy tạo một danh sách trước khi đi ngủ. Điều này giúp bạn hoàn thành công việc vào ngày hiện tại trong khi quay lại áp lực ghi nhớ mọi thứ cùng một lúc.
- Hãy thử chuẩn bị cho ngày hôm sau trước khi bạn đi ngủ. Chuẩn bị quần áo, dọn đồ ăn trưa và tập hợp mọi thứ bạn cần để đi làm hoặc đi học vào sáng hôm sau. Điều này có thể giúp giảm bớt căng thẳng vào buổi sáng và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn khi đi ngủ khi biết rằng công việc đã hoàn tất.
Phần 2 của 3: Thức dậy được làm mới
Bước 1. Không nhấn nút báo lại
Khi cơ thể bạn thức dậy đột ngột và ngủ tiếp, chỉ vài phút sau lại tỉnh dậy, nó sẽ tạo ra một loại cảm giác không hài hòa gọi là “quán tính giấc ngủ”, khiến bạn cảm thấy lười biếng, chệnh choạng và có thể kéo dài đến hai giờ. sau khi thức dậy.
- Chọn âm báo thức sẽ đảm bảo rằng bạn thức dậy bớt gắt gỏng hơn.
- Để đảm bảo rằng bạn không muốn chợp mắt thêm vài phút sau khi chuông báo thức kêu, hãy đặt báo thức trên giá hoặc bàn đối diện phòng đối diện với giường của bạn, buộc bạn phải thức dậy để tắt báo thức.
Bước 2. Hãy đón nhận ánh sáng buổi sáng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng buổi sáng trong khoảng thời gian từ 6 giờ đến 10 giờ sáng kích hoạt giải phóng melatonin trong não của chúng ta và có tác dụng chống trầm cảm, hơn cả ánh sáng vào ban ngày hoặc buổi tối. Để đảm bảo bạn có đủ liều hàng ngày, hãy dành nửa giờ ngồi ngoài trời vào buổi sáng.
Bước 3. Nhận hoa
Không chỉ ngắm hoa đẹp suốt cả ngày mà nhà tâm lý học Harvard Nancy Etcoff đã phát hiện ra rằng những phụ nữ thức dậy khi ngắm hoa cho biết tâm trạng đã được cải thiện đáng kể, bớt lo lắng và tràn đầy năng lượng hơn trong cả ngày. Việc bố trí hoa tươi hoặc hoa giả trên đầu giường sẽ làm bừng sáng phòng ngủ của bạn và quan trọng hơn, là một điều gì đó tích cực và sảng khoái khi thức dậy.
Bước 4. Tắm nước ấm và kết thúc bằng việc xả mát
Giả thuyết sinh nhiệt lập luận rằng việc tăng nhiệt độ cơ thể sẽ làm giãn cơ, giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy cảm giác hạnh phúc tăng lên. Tắm bằng vòi hoa sen trong nước ấm cũng làm tăng lưu thông máu. Các nhà tâm lý học cũng cho rằng kết thúc việc tắm bằng vòi nước mát trong 5 phút có thể nhân đôi một số tác dụng chống trầm cảm tích cực của liệu pháp sốc điện, tăng cường chức năng não và giải phóng serotonin.
Bước 5. Bắt đầu với yoga hoặc kéo căng
Thêm một vài tư thế vào thói quen buổi sáng của bạn có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và tăng khả năng đối phó với căng thẳng trong cả ngày.
Bước 6. Đừng vội vàng
Mặc dù việc ngủ thêm vài phút là điều hấp dẫn, nhưng sự vội vã cần thiết để bù đắp nó có thể làm tăng căng thẳng, dẫn đến căng cơ và khiến chúng ta dễ quên hơn bình thường. Tất cả những điều này có tác động tiêu cực đến tâm trạng và tạo ra một liên kết tiêu cực liên quan đến các hoạt động buổi sáng. Vì vậy, hãy nhớ thức dậy sớm và chuẩn bị buổi sáng của bạn một cách chu đáo và có nhịp độ.
Phần 3/3: Tạo ra Hạnh phúc
Bước 1. Tìm điều tích cực
Mọi người đều có tác động có ý nghĩa. Những gì là của bạn? Hãy nhớ rằng hạnh phúc không phải là thứ chỉ xảy ra hoặc một nơi nào đó bạn chỉ đến vào một ngày nào đó. Hạnh phúc là sự lựa chọn và rèn luyện.
Suy nghĩ sâu sắc về các cuộc trò chuyện trong ngày của bạn với bạn bè, những điều bạn đã làm, những hành động đã thực hiện. Suy nghĩ về kết quả của những hành động này. Chúng có tác dụng tích cực không? Nếu không, làm thế nào họ có thể? Thay đổi hành vi của bạn khi cần thiết để tự tin mang lại ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của người khác
Bước 2. Nhắc nhở bản thân về những khía cạnh trong cuộc sống mà bạn cảm thấy hài lòng nhất
Bạn có giỏi một sở thích hay nhiệm vụ nào đó không? Bạn có khiếu hài hước và khiến người khác cười không? Bạn có phải là một người giải quyết vấn đề tuyệt vời? Hãy dành thời gian để nhắc nhở bản thân về những gì bạn giỏi và tại sao điều đó khiến bạn trở thành một người xứng đáng.
Lập danh sách những điều khiến bạn hạnh phúc, chẳng hạn như những video về chú cún ngớ ngẩn hoặc đi dạo và tạo thói quen xung quanh chúng. Cam kết thực hiện 3-5 điều mang lại hạnh phúc cho bạn mỗi ngày
Bước 3. Xem công việc của bạn là có ý nghĩa
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng suy nghĩ ở cấp độ "bức tranh toàn cảnh" về công việc của bạn và ý nghĩa của nó dẫn đến sự hài lòng về công việc nói chung và tăng khả năng tận hưởng niềm vui từ công việc bạn làm.
Bước 4. Tìm những điều để mong đợi mỗi ngày
Nó có thể là một cái gì đó đơn giản như một cuộc điện thoại với một người thân yêu hoặc ăn trưa với đồng nghiệp của bạn. Tìm kiếm các mốc hài lòng hàng ngày là một cách quan trọng để cải thiện sự hài lòng tổng thể trong cuộc sống và đưa ra những nhiệm vụ ít thú vị hơn.
Bước 5. Nắm bắt PMA
PMA là viết tắt của life-coach cho "thái độ tinh thần tích cực", và nó là một phần thiết yếu của việc tạo ra hạnh phúc cá nhân. Có PMA có nghĩa là bạn có thể tin vào những thời điểm tốt đẹp sắp tới bất chấp những thách thức trong hiện tại. Điều đó cũng có nghĩa là bạn luôn tự tin rằng bạn sẽ vượt qua những thử thách khi chúng thể hiện bản thân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không chỉ là một phương tiện tạo điều kiện cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc tốt, mà PMA thực sự có thể có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe thể chất. Dưới đây là bảy bước để phát triển PMA của bạn:
- Tập trung vào hiện tại. Quá khứ có thể nhắc nhở chúng ta về những giai đoạn sợ hãi hoặc hối tiếc.
- Sử dụng ngôn ngữ tích cực. Đừng ngồi lê đôi mách hoặc hạ thấp người khác. Sử dụng lời khen ngợi bất cứ khi nào có thể cho người khác và cho chính bạn.
- Đừng mong đợi sự hoàn hảo. Khi chúng ta biến cái hoàn hảo thành kẻ thù của cái tốt, chúng ta không bao giờ hài lòng. Chấp nhận khi mọi thứ không lý tưởng và làm cho chúng hoạt động bằng mọi cách.
- Tương tác với những người tích cực. Tìm những người bạn có chung mong muốn về sự tích cực của bạn. Hỗ trợ lẫn nhau.
- Hãy làm những việc tốt khi nào và ở đâu bạn có thể. Điều gì đó nhỏ như trả tiền cho một ly cà phê của người lạ cũng có thể tạo ra tác động.
- Hãy là một người ham học hỏi. Đừng cho rằng bạn biết tất cả mọi thứ. Luôn giữ tinh thần cởi mở và chào đón những kinh nghiệm và ý tưởng mới.
- Hãy biết ơn. Hãy ghi lại những điều quan trọng trong cuộc sống của bạn và mang lại cho bạn niềm vui. Nhắc nhở bản thân về vận may của bạn.
Bước 6. Xây dựng hình ảnh bản thân tích cực.
Thật khó hiểu khi đối mặt với những thử thách trong cuộc sống khi chúng ta cảm thấy mình không xứng đáng và thiếu khả năng thành công. Vì vậy, bước đầu tiên để hạnh phúc là học cách yêu bản thân và có thể có nhận thức tích cực về những phẩm chất độc đáo của bạn.
- Hãy tuân thủ "Tỷ lệ 1: 1:" Tự phê bình là một phần quan trọng của quá trình tự hoàn thiện bản thân. Nói như vậy, thật dễ dàng đánh gục lòng tự trọng của bản thân nếu bạn quá tập trung vào những điều tiêu cực. Để chống lại xu hướng này, đối với mọi suy nghĩ tiêu cực mà bạn có về bản thân, hãy cố gắng cân bằng nó với một quan sát tích cực.
- Học cách yêu người nhìn lại bạn từ gương, vết rạn da, da sần sùi và mọi thứ. Bạn càng yêu bản thân một cách mãnh liệt, thì nguồn vui nội tại của bạn sẽ càng trào dâng trong bạn.
- Tạo cho mình khả năng thành công ở một lĩnh vực nào đó. Mọi người đều tìm kiếm những nhiệm vụ có thể xác nhận giá trị bản thân của họ và điều quan trọng là tạo cơ hội để thành công thường xuyên. Ví dụ, nếu bạn đang có một tuần làm việc vất vả, hãy tìm một sở thích hoặc dự án ở nhà để bạn có được sự hài lòng từ các kỹ năng và khả năng của mình.
