Đau lưng là một phàn nàn phổ biến ở người lớn, đặc biệt là những người phải ngồi nhiều giờ tại nơi làm việc. Nhưng việc ngồi vào bàn làm việc cả ngày với chứng đau lưng không chỉ gây khó chịu mà còn khiến bạn làm việc kém hiệu quả hơn. Bằng cách ngồi đúng chỗ trong không gian làm việc và thực hiện các bước để giảm đau, bạn có thể vượt qua cả ngày một cách hiệu quả và giảm bớt bất kỳ sự khó chịu nào mà bạn đang gặp phải.
Các bước
Phần 1/2: Ngồi thoải mái tại bàn làm việc
Bước 1. Hỗ trợ lưng dưới của bạn
Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chứng đau lưng tại nơi làm việc là do bạn không nâng đỡ lưng dưới đúng cách. Tốt nhất là bạn nên có một chiếc ghế có thể điều chỉnh được với giá đỡ, nhưng nếu không có sẵn, bạn có thể sửa đổi không gian bàn làm việc để khiến bản thân thoải mái hơn.
- Nếu ghế của bạn không có điểm tựa lưng, hãy cân nhắc kê một chiếc gối giữa lưng bạn và ghế để hỗ trợ thêm cho phần lưng dưới của bạn.
- Bạn cũng có thể dùng gối này để chườm trong túi đá để giúp giảm bớt cơn đau.
- Chỗ để chân có thể giúp hỗ trợ thêm cho phần lưng dưới của bạn.
Bước 2. Điều chỉnh ghế của bạn
Có một chiếc ghế được điều chỉnh phù hợp có thể giảm căng thẳng cho lưng của bạn. Điều chỉnh ghế đến độ cao thích hợp không chỉ có thể giảm căng thẳng cho lưng mà còn giảm bớt sự khó chịu cho bạn.
- Bạn nên điều chỉnh độ cao của ghế sao cho có thể gõ bằng cổ tay và cẳng tay thẳng và song song với mặt đất. Một cách tốt để đánh giá xem chiều cao của bạn có chính xác hay không là xem liệu khuỷu tay của bạn có ngang với cơ thể và tạo thành hình chữ L ở khớp của bạn hay không.
- Thay đổi vị trí lưng và độ nghiêng của ghế sao cho bạn thấy thoải mái và lưng của bạn được hỗ trợ.
Bước 3. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất
Sau khi bạn đã điều chỉnh độ cao của ghế, chân của bạn phải đặt bằng phẳng trên mặt đất. Điều này có thể giúp giữ lưng của bạn ở vị trí trung tính và giảm bớt sự khó chịu của bạn.
- Bạn có thể sử dụng giá để chân nếu cần, điều này cũng có thể hỗ trợ thêm cho lưng của bạn.
- Tránh bắt chéo chân, điều này có thể khiến bạn ngồi ở vị trí thấp hơn tối ưu và góp phần gây khó chịu cho bạn.
Bước 4. Đặt máy tính của bạn ở mức tối ưu
Để máy tính và các phụ kiện của nó gần bạn có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang ngồi đúng cách và không phải căng đầu và cổ để làm việc. Điều này có thể giúp giảm và ngăn ngừa đau lưng.
- Màn hình của bạn phải ngang tầm mắt, cách khoảng một sải tay.
- Bàn phím của bạn phải có kích thước 4–6 inch ở phía trước của bạn.
- Giữ chuột càng gần bạn càng tốt để bạn không phải cúi lưng theo bất kỳ cách nào để tiếp cận chuột.
- Nếu bạn có giấy tờ trên bàn khi đang đánh máy, hãy thử đính chúng bằng kẹp vào màn hình máy tính của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cong cổ sang một bên khi nhập văn bản.
Bước 5. Sử dụng tai nghe
Nếu bạn nói chuyện điện thoại thường xuyên, nó có thể khiến bạn cúi đầu và cổ theo những cách gây khó chịu cho bạn. Sử dụng tai nghe thay vì điện thoại thực để giúp ngồi dậy đúng cách.
Bước 6. Lên lịch nghỉ giải lao không liên tục khi ngồi
Nếu bạn ngồi trong thời gian dài, điều quan trọng là phải giải lao trong ngày. Động tác này sẽ giúp kéo căng và thư giãn các cơ của bạn, đồng thời có thể giúp giảm đau lưng hơn nữa.
- Hãy nghỉ ngơi đi bộ năm phút mỗi giờ nếu có thể. Trong thời gian nghỉ trưa, hãy cân nhắc đi dạo hoặc thực hiện một số hoạt động khác để kéo giãn và thư giãn lưng.
- Một lựa chọn khác vào giờ giải lao là đứng dậy và điều chỉnh lại cơ thể trước khi ngồi. Khi đứng, bóp nhẹ mông trong 10 giây. Hóp bụng và nhẹ nhàng cuộn vai về phía sau, sau đó thả lỏng vai. Những chuyển động này giúp co lại và kích hoạt các cơ có thể không hoạt động được khi ngồi.
Phần 2 của 2: Giảm đau lưng
Bước 1. Chườm một túi đá lên lưng
Khi bạn đã ngồi thoải mái, hãy đặt một túi nước đá lên vùng lưng khiến bạn bị đau. Điều này có thể cung cấp cho bạn một số giảm đau tức thì và giảm viêm đang làm trầm trọng thêm sự khó chịu của bạn.
- Giữ túi chườm trên khu vực bị ảnh hưởng ít nhất 20 phút mỗi phiên. Thực hiện trong thời gian ngắn hơn có thể chỉ làm mát da của bạn và không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến mô cơ bên dưới của bạn.
- Bạn có thể chườm lạnh lưng tối đa năm lần một ngày với ít nhất 45 phút giữa các lần điều trị.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ túi chườm trên lưng, hãy thử giữ túi chườm tại chỗ bằng một chiếc khăn hoặc một số miếng bọc đàn hồi.
Bước 2. Thực hiện liệu pháp nhiệt
Sử dụng nhiệt trên các cơ bị căng không chỉ có thể giúp giảm đau mà còn có thể giúp thư giãn các cơ của bạn. Từ đệm sưởi đến chườm nóng, có nhiều loại liệu pháp nhiệt khác nhau có thể giúp giảm đau lưng khi ngồi làm việc.
- Đổ đầy một chai nước nóng hoặc lấy một miếng đệm sưởi ấm và đặt nó trên ghế của bạn trên khu vực bị ảnh hưởng.
- Chườm nóng không kê đơn cũng có thể giúp giảm đau.
Bước 3. Uống thuốc giảm đau
Thử dùng thuốc giảm đau không kê đơn. Nó có thể làm giảm cơn đau của bạn và cũng giúp kiểm soát tình trạng viêm.
- Uống ibuprofen, aspirin hoặc naproxen natri, được gọi là NSAID (Thuốc chống viêm không steroid), để giúp giảm đau lưng của bạn. Bạn cũng có thể thử dùng acetaminophen.
- Ibuprofen và NSAID cũng có thể giúp giảm viêm.
- Cân nhắc kết hợp chườm đá với thuốc giảm đau khi bạn đang làm việc để đạt được lợi ích giảm đau tối đa.
Bước 4. Uống thuốc giãn cơ
Nếu thuốc giảm đau không làm giảm cơn đau của bạn, hãy cân nhắc dùng thuốc giãn cơ. Bác sĩ sẽ cần kê đơn thuốc giãn cơ, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã nói chuyện với bác sĩ về lý do tại sao bạn cần dùng thuốc.
Cần biết rằng thuốc giãn cơ có thể khiến bạn chóng mặt và buồn ngủ, đồng thời có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc của bạn
Bước 5. Tự massage cho bản thân
Xoa bóp vùng lưng khiến bạn bị đau có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt cảm giác khó chịu. Bạn không cần phải làm bất cứ điều gì chuyên sâu hoặc phức tạp để đạt được lợi ích của việc mát-xa lưng.
- Nhẹ nhàng chà xát bất kỳ khu vực nào khiến bạn khó chịu nếu bạn có thể tiếp cận được.
- Cân nhắc sử dụng bóng tennis để giúp bạn giảm đau. Bạn có thể đặt quả bóng giữa lưng và tường hoặc ghế và nhẹ nhàng di chuyển qua lại để mát-xa cho bản thân.
Bước 6. Thực hiện bấm huyệt trên người
Kích thích các điểm bấm huyệt trên lưng có thể giúp giảm đau. Có bốn điểm ở lưng dưới có liên quan đến việc giảm đau lưng.
- Huyệt trị đau lưng nằm gần cột sống, ngang thắt lưng và giữa đốt sống thắt lưng thứ hai và thứ ba.
- Ấn nhẹ vào những điểm này để giúp bạn giảm đau.
- Bạn có thể tìm thấy chính xác những điểm cần kích thích tại
Bước 7. Thực hiện các động tác duỗi lưng khi ngồi
Mặc dù điều quan trọng là phải thức dậy mỗi giờ để giữ cho lưng của bạn di động, bạn cũng có thể thực hiện các động tác duỗi lưng khi ngồi.
- Ngồi với bàn chân của bạn bằng phẳng. Đưa tay qua bên phải và đặt cả hai tay lên phần tựa cánh tay.
- Từ từ kéo cơ thể của bạn về cùng một bên, xoay cho đến khi bạn cảm thấy căng ra thư giãn.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Lặp lại hai đến ba lần nữa. Sau đó lặp lại với phía bên kia.
Bước 8. Thực hiện các động tác kéo giãn gân kheo khi ngồi
Các cơ gân kheo có thể bị căng khi ngồi. Thực hiện các động tác kéo giãn cơ có thể giúp bạn thả lỏng cơ thể, giảm căng tức ở lưng.
- Ngồi đặt chân trên mặt đất, nhìn thẳng về phía trước.
- Từ từ bắt đầu duỗi thẳng chân phải của bạn trong năm giây. Sau khi chân thẳng, giữ trong một giây và sau đó dần dần hạ xuống trong một lần đếm 5 nữa. Lặp lại lặp lại nhiều lần hơn. Sau đó lặp lại với chân còn lại.
Tôi Có Thể Làm Những Tư Thế Yoga Gì Khi Ngồi Vào Máy Tính?
Đồng hồ
