Đối với một số người, thỉnh thoảng nhai kẹo cao su bong bóng. Đối với những người khác, đó có thể là một thói quen hàng ngày biên giới với hành vi cưỡng chế. Nếu bạn tin rằng thói quen nhai kẹo cao su của mình không kiểm soát được, học cách phá bỏ và thay thế một thói quen có thể giúp tiết kiệm răng cũng như túi tiền của bạn.
Các bước
Phần 1/2: Phá bỏ thói quen
Bước 1. Xác định khi nào và tại sao bạn nhai
Một phần quan trọng của việc loại bỏ bất kỳ thói quen nào là làm cho bạn hoàn toàn có ý thức về nó. Điều đó bao gồm việc tìm ra thời điểm bạn tham gia vào thói quen đó nhiều nhất, điều gì đang xảy ra xung quanh bạn khi bạn tham gia vào thói quen đó và những gì bạn thoát khỏi nó.
- Cố gắng xác định thời điểm bạn thèm ăn một miếng kẹo cao su bong bóng nhất. Chẳng hạn, đó có phải là điều bạn làm để đối phó với căng thẳng, hay bạn bắt buộc phải nhai kẹo cao su để làm tươi miệng? Nói cách khác, kẹo cao su mang lại cho bạn những phần thưởng nào?
- Nghĩ về bất kỳ cảm giác nào bạn có thể dính vào kẹo cao su bong bóng. Nó có phải là thứ bạn liên tưởng đến những chuyến đi thời thơ ấu đến cửa hàng kẹo không? Bạn có nhai kẹo cao su để tránh các thói quen xấu khác, như hút thuốc không?
- Xem liệu bạn có bất kỳ tác nhân nào về môi trường, cảm xúc hoặc tình huống có xu hướng khiến bạn muốn ăn kẹo cao su hay không. Sẽ rất hữu ích nếu biết những yếu tố kích hoạt đó khi bạn tiến lên phía trước.
Bước 2. Cam kết thay đổi
Trước khi cố gắng thực sự phá bỏ thói quen xấu của mình, điều quan trọng là bạn phải cam kết thực hiện thay đổi mà bạn sắp thực hiện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cam kết là một thành phần không thể thiếu của bất kỳ thay đổi hành vi nào và là yếu tố quan trọng đối với sự thành công của bạn trong công việc đó.
- Xác định xem bạn chỉ từ bỏ kẹo cao su bong bóng (và vẫn có thể nhai kẹo cao su bình thường) hay bạn đang từ bỏ tất cả các loại kẹo cao su. Có một số loại kẹo cao su khác để rơi lại có thể giúp bạn dễ dàng bỏ kẹo cao su bong bóng hơn.
- Hiểu lý do tại sao bạn lại chọn cách phá bỏ thói quen này. Có phải vì lý do sức khỏe / vệ sinh, lý do tài chính hay một điều gì khác hoàn toàn không?
- Biết lý do tại sao bạn bỏ thuốc có thể giúp bạn giữ động lực cho bản thân dễ dàng hơn. Ví dụ, bạn sẽ thấy nhiều tiền hơn trong ví hoặc bạn có thể nhận thấy răng và hàm của mình ít bị đau hơn.
- Suy nghĩ tích cực về kết quả. Hãy tin tưởng vào bản thân và khả năng thay đổi của bạn.
- Cân nhắc tuyển dụng sự giúp đỡ của người khác. Yêu cầu bạn bè, thành viên gia đình và đồng nghiệp ngăn cản bạn nếu họ thấy bạn thản nhiên với lấy một miếng kẹo cao su bong bóng.
Bước 3. Đặt cho mình một ngày kết thúc
Khi quyết định phá bỏ bất kỳ thói quen nào, bạn nên đặt một ngày kết thúc thực tế cho phép bạn đạt được tiến bộ với tốc độ lành mạnh. Không có sự nhất trí nào về việc mất bao lâu để phá bỏ một thói quen, vì cơ thể / tâm trí của mọi người hoạt động khác nhau với quá trình hình thành thói quen. Một nguyên tắc nhỏ là dành cho bản thân ít nhất hai tháng để loại bỏ hoàn toàn thói quen.
Các nghiên cứu cho thấy việc hình thành thói quen hàng ngày có thể mất trung bình 66 ngày trước khi hành vi mới (trong trường hợp này là bất cứ thứ gì thay thế kẹo cao su) được tích hợp hoàn toàn
Bước 4. Đặt mục tiêu tuần tự
Có thể khó ngừng nhai kẹo cao su bong bóng hoàn toàn qua đêm, đặc biệt nếu bạn đã nhai nhiều năm hoặc dùng kẹo cao su để đối phó với căng thẳng. Nếu bạn tham gia thử thách với mong đợi kết quả ngay lập tức và toàn bộ, bạn có thể thất vọng với chính mình. Thay vào đó, hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ sẽ giúp bạn cuối cùng đạt được hoàn toàn tự do khỏi việc nhai kẹo cao su.
- Trước tiên, hãy phá bỏ thói quen nhai kẹo cao su thông thường hàng ngày của bạn. Nếu bạn thường tìm đến kẹo cao su bong bóng mỗi khi buồn chán, xem TV hoặc đi du lịch, hãy tập thói quen đó trước.
- Có thể rất khó để ngừng nhai kẹo cao su khi bạn đang căng thẳng. Hãy cân nhắc việc nhai lại căng thẳng là một mục tiêu sẽ đến sau này, có lẽ là dịp cuối cùng cho phép nhai kẹo cao su.
- Đặt ngày kết thúc cho chính bạn. Quyết định rằng bạn sẽ hoàn toàn loại bỏ thói quen vào một ngày nhất định và cố gắng thiết lập những ngày hợp lý cho từng bước tiến bộ của bạn trong suốt chặng đường.
Bước 5. Theo dõi tiến trình của bạn
Điều quan trọng là phải theo dõi tiến trình của bạn, vừa để thúc đẩy bạn vừa giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu của mình. Cách dễ nhất để theo dõi sự tiến bộ của bạn với bất kỳ thay đổi lối sống mới nào là ghi nhật ký hoặc nhật ký.
- Viết dài mỗi ngày về những lần bạn đã ăn và nhai kẹo cao su bong bóng, cũng như những lần bạn vượt qua cơn thèm ăn của mình.
- Ghi lại thời gian, ngày và hoàn cảnh của từng cơn thèm muốn mà bạn đã vượt qua hoặc đã từ bỏ. Điều này có thể giúp bạn có cái nhìn sâu sắc hơn về thói quen và cảm giác thèm ăn của mình.
Bước 6. Tránh phá hoại bản thân
Nhiều người cố gắng phá bỏ một thói quen cuối cùng lại vô tình phá hoại nỗ lực của chính họ. Họ làm điều này thường xuyên nhất bằng cách lập luận rằng, sau một số cấp độ tiến bộ, họ xứng đáng được "đãi ngộ" bằng cách tận hưởng thói quen mà họ đang cố gắng thực hiện.
- Loại bỏ bất kỳ kẹo cao su bong bóng nào bạn hiện có và tránh mua thêm nữa.
- Đừng bao biện cho bản thân. Người ta mong đợi việc phá vỡ bất kỳ thói quen nào thì việc trượt ngã sẽ xảy ra, nhưng hãy thừa nhận chúng là những lần trượt ngã thay vì "ngày ăn gian".
Bước 7. Thưởng cho những thành công của bạn
Điều quan trọng là phải tự thưởng cho bản thân những phần thưởng nho nhỏ bất cứ khi nào bạn đạt được một cột mốc quan trọng. Điều này có thể giúp thúc đẩy bạn cố gắng hơn nữa cho cột mốc tiếp theo và cũng có thể giúp bạn cảm thấy nỗ lực của mình là xứng đáng. Tuy nhiên, điều quan trọng là hãy tự thưởng cho mình những món ăn lành mạnh, thay vì cho phép bản thân nhai kẹo cao su bong bóng sau tất cả công việc khó khăn của bạn để bỏ thuốc lá.
- Hãy thử đối xử với bản thân bằng những hoạt động mà bạn yêu thích. Mua vé xem phim, tham quan bảo tàng mà bạn yêu thích hoặc thực hiện chuyến đi trong ngày đến công viên giải trí yêu thích của bạn.
- Bạn cũng có thể tự thưởng đồ ăn - nhưng hãy cố gắng chọn những phần thưởng lành mạnh, chẳng hạn như một hình vuông sô cô la đen. Ăn một chiếc bánh su kem sẽ phản tác dụng khi bạn đang cố gắng từ bỏ kẹo cao su sủi bọt.
Phần 2/2: Tìm người thay thế
Bước 1. Trau dồi cách sống mới
Đừng nghĩ việc phá bỏ (hoặc bất kỳ) thói quen này chỉ là việc dừng một hoạt động. Thay vào đó, hãy coi những gì bạn đang làm là một cách để tái tạo lại bản thân. Bằng cách phá bỏ một thói quen, bạn đang mở ra một cách sống mới một cách hiệu quả mà không bị cản trở bởi sự phụ thuộc vào cảm xúc hoặc thể chất của bạn vào một thói quen.
- Sử dụng cách suy nghĩ này để giúp tạo động lực cho bạn. Bất cứ lúc nào bạn cảm thấy muốn lừa dối, hãy nhắc nhở bản thân rằng phiên bản "cũ" của bạn cần phải nhai kẹo cao su bong bóng, trong khi phiên bản "mới" của bạn mạnh mẽ hơn.
- Cân nhắc kết hợp những thay đổi lối sống khác vào cách sống mới của bạn. Có lẽ bạn mới cũng tập thể dục thường xuyên hơn, hoặc nỗ lực tham gia vào các công việc tình nguyện.
Bước 2. Tiếp cận với đồ ăn nhẹ lành mạnh
Nếu bạn đã sử dụng kẹo cao su bong bóng để đáp ứng nhu cầu nhai thứ gì đó, hãy thử ăn những món ăn nhẹ lành mạnh hơn. Bạn có thể chọn đồ ăn nhẹ giòn hoặc dai để không làm mòn răng hoặc tăng lượng đường nạp vào cơ thể.
- Các loại kẹo nhai trái cây "kẹo cao su" và phô mai dây đều có thể được sử dụng như một chất thay thế lành mạnh, thân thiện với răng miệng cho kẹo cao su.
- Thức ăn giòn như táo cắt miếng hoặc cà rốt non cũng có thể đáp ứng nhu cầu nhai mà không làm thối răng của bạn. Chúng cũng làm tăng nước bọt trong miệng của bạn, làm giảm vi khuẩn có thể gây sâu răng và các vấn đề răng miệng khác.
Bước 3. Làm mới hơi thở của bạn mà không có kẹo cao su
Nếu bạn nhai kẹo cao su bong bóng để duy trì một khoang miệng thơm tho, sạch sẽ, bạn có thể tìm những cách khác lành mạnh hơn để làm thơm miệng và làm sạch răng. Chìa khóa để giữ cho miệng sạch là loại bỏ các mảnh thức ăn và mảng bám, cũng như tiêu diệt vi khuẩn gây mùi trên hơi thở của bạn.
- Tránh thức ăn nặng mùi để giảm ham muốn nhai kẹo cao su.
- Chải và dùng chỉ nha khoa thay vì nhai kẹo cao su bong bóng. Sử dụng kem đánh răng giúp miệng bạn luôn sạch sẽ và thơm mát, đồng thời mang theo bàn chải đánh răng du lịch, kem đánh răng và chỉ nha khoa trong ví hoặc ba lô của bạn.
- Thêm một chai nước súc miệng cỡ du lịch để miệng bạn sạch sẽ hơn. Nước súc miệng cũng sẽ giúp tiêu diệt vi khuẩn gây mùi để đảm bảo hơi thở của bạn thơm tho nhất có thể.
- Mang theo bạc hà hơi thở, bình xịt hơi thở, hoặc các dải hơi thở có thể hòa tan trong miệng của bạn. Tất cả những điều này sẽ giúp bạn có hơi thở thơm tho khi di chuyển mà không cần dùng đến kẹo cao su.
Bước 4. Tìm cách tốt hơn để quản lý căng thẳng
Một số người nhai kẹo cao su để giúp kiểm soát căng thẳng tại nơi làm việc, trên đường hoặc trong các tình huống hàng ngày. Nhưng có những cách lành mạnh hơn để kiểm soát căng thẳng, nhiều cách hiệu quả hơn và mang lại kết quả lâu dài hơn.
- Nhận được một số bài tập. Ngay cả 20 phút đi bộ hoặc chạy cũng có thể giúp giảm căng thẳng và khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực ngay lập tức.
- Sử dụng kỹ thuật thở sâu để bình tĩnh ngay lập tức. Hít vào thở ra từ cơ hoành (bên dưới khung xương sườn) và thở ra từ từ. Đếm đến năm khi hít vào, giữ trong năm giây và thở ra trong năm giây.
- Thử thiền. Ngồi thoải mái và tập trung vào hơi thở của bạn, sử dụng kỹ thuật thở sâu. Cố gắng giữ cho tâm trí của bạn không bị xao nhãng. Bất cứ lúc nào tâm trí bạn đi lang thang, hãy quay trở lại tập trung vào hơi thở của bạn.
- Giảm lượng caffeine, nicotine và rượu. Những điều này có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc thậm chí là bồn chồn.
Bước 5. Nhai kẹo cao su không đường
Bản thân kẹo cao su không hẳn là không tốt cho sức khỏe, nhưng kẹo cao su bong bóng chứa đầy đường có thể làm tăng vi khuẩn trong miệng của bạn. Thay vì kẹo cao su bong bóng, hãy thử nhai kẹo cao su không đường. Nhai kẹo cao su làm tăng tiết nước bọt trong miệng, điều này sẽ làm giảm vi khuẩn. Nếu bạn nhai nó sau bữa ăn, bạn thậm chí có thể trung hòa axit trong miệng.
Nếu bạn lo lắng về việc tìm kiếm một loại kẹo cao su tốt cho sức khỏe, hãy tìm đến Hiệp hội Nha khoa Hoa Kỳ (ADA) Seal of Acceptance. Điều này chỉ được cấp cho loại kẹo cao su không đường đã được chứng minh là an toàn khi nhai và có lợi cho miệng của bạn
Lời khuyên
- Đừng cố gắng ngừng nhai kẹo cao su bong bóng cùng một lúc. Cố gắng phá bỏ bất kỳ thói quen nào trong một sớm một chiều sẽ chỉ khiến bạn nản lòng và thất vọng. Đặt mục tiêu thực tế trong một khung thời gian có thể quản lý được.
- Tập trung vào các lựa chọn thay thế lành mạnh để thay thế thói quen nhai kẹo cao su bong bóng của bạn.
