Dầu cá chứa một axit béo thiết yếu gọi là omega-3, một chất có thể hỗ trợ sức khỏe tế bào, tim, trao đổi chất và tinh thần. Mọi người thường không nhận được đủ lượng cần thiết chỉ thông qua chế độ ăn uống, vì vậy thực phẩm bổ sung dầu cá là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, không phải tất cả dầu cá đều như nhau, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tìm hiểu càng nhiều càng tốt trước khi mua bất cứ thứ gì.
Các bước
Phần 1/3: Đọc nhãn
Bước 1. Tìm những chai có hàm lượng EPA và DHA cao
Có hai dạng chất béo omega-3 chính trong dầu cá, được gọi là EPA và DHA. Nói chung, DHA có lợi cho trẻ em và người lớn trên 65 tuổi, trong khi EPA được khuyến nghị cho người lớn khỏe mạnh. Hầu hết các chất bổ sung sẽ cung cấp cả hai.
- Một chai bổ sung dầu cá có thể nói rằng mỗi viên chứa 1000mg dầu cá, nhưng chỉ có 320mg EPA và DHA. Hãy tìm các chất bổ sung có ít nhất 600mg EPA và DHA kết hợp trong một viên nang 1000mg.
- Càng nhiều DHA và EPA trong chất bổ sung của bạn, bạn càng nhận được nhiều lợi ích.
- Hàm lượng DHA và EPA trên mỗi khẩu phần thường cao hơn trong các chất bổ sung có chất lượng.
Bước 2. Kiểm tra danh sách thành phần để biết thêm các chất dinh dưỡng
Tìm các chất bổ sung có bổ sung canxi, sắt và vitamin A, B, C và D để đảm bảo bạn tận dụng tối đa dầu cá của mình.
- Hầu hết các chất bổ sung dầu cá đều chứa gelatin trong vỏ softgel.
- Sử dụng dầu cá liên tục làm giảm nồng độ vitamin E trong huyết tương xuống dưới mức bình thường. Điều này là do dầu cá dễ bị oxy hóa và do đó làm tăng thêm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể của một người. Cố gắng mua sản phẩm có bổ sung vitamin E để chống lại tác dụng này.
- Bạn cũng nên tìm nguồn dầu cá của một loại thực phẩm bổ sung cụ thể. Nhãn sẽ ghi rõ nó có nguồn gốc từ cá ngừ, cá thu hay một số loại cá nước lạnh khác. Tốt nhất, hãy tìm một loại dầu làm từ các loại cá nhỏ hơn như cá trích hoặc cá thu. Cá nhỏ nằm thấp hơn trong chuỗi thức ăn, vì vậy chúng không có nhiều độc tố.
Bước 3. Tìm kiếm các sản phẩm được chứng nhận IFOS
Chương trình Tiêu chuẩn Dầu Cá Quốc tế (IFOS) là một công ty thử nghiệm và chứng nhận của bên thứ ba đối với các chất bổ sung dầu cá. Vượt qua bài kiểm tra này xác minh rằng không có chất gây ô nhiễm độc hại và đảm bảo sản phẩm là tinh khiết và tươi.
- Thông thường một chai sẽ có chứng nhận IFOS trên nhãn.
- Để kiểm tra xem một mặt hàng đã được IFOS kiểm duyệt hay chưa, hãy truy cập trang Báo cáo Người tiêu dùng của chương trình và tìm kiếm các nhãn hiệu dầu cá được liệt kê. Ở đó, bạn sẽ tìm thấy các báo cáo về người tiêu dùng cho tất cả các sản phẩm đã được chứng nhận.
- Các chất bổ sung không có chứng nhận từ IFOS sẽ không được đảm bảo không chứa chất gây ô nhiễm, thủy ngân hoặc dioxin.
Bước 4. Chọn một thương hiệu nổi tiếng
Các thương hiệu nổi tiếng được ưa chuộng là có lý do; sản phẩm của họ có chất lượng cao và giá cả phải chăng. Hãy cảnh giác với những thương hiệu không có trang web tử tế.
- HealthWise Omega cung cấp hàm lượng EPA và DHA cao.
- Wiley’s Finest Wild Alaskan Fish Oil cung cấp các viên nang nhỏ hơn, bổ sung thêm vitamin E và giá cả phù hợp.
- Viva Natural bổ sung vitamin E vào dầu cá và có một trong những hàm lượng EPA và DHA cao nhất.
Phần 2/3: Lựa chọn chất bổ sung
Bước 1. Dùng gel mềm nếu bạn muốn hấp thụ nhanh hơn
Softgel là dạng dầu cá tiện lợi, dễ di chuyển và là dạng dầu cá phổ biến nhất. Vỏ gel tăng cường tốc độ hấp thụ các hợp chất.
- Vỏ cũng giúp giảm bớt vị tanh.
- Tìm viên nang nhũ tương. Gel mềm nhũ tương cải thiện tiêu hóa, hấp thụ và vị giác. Quá trình nhũ hóa phá vỡ dầu thành những giọt nhỏ, tăng diện tích bề mặt cho quá trình phân hủy. Nếu bạn muốn viên nang dầu cá của mình được nhũ hóa, hãy chắc chắn rằng trên chai có ghi như vậy.
Bước 2. Mua dầu cá lỏng nếu bạn muốn có liều lượng mạnh hơn
Dầu cá lỏng cô đặc hơn viên nang, có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều DHA và EPA hơn. Những thứ này có thể rẻ hơn, nhưng bạn sẽ không sao nếu ăn một thìa chất lỏng có mùi tanh mạnh.
Bước 3. Uống bổ sung ALA nếu bạn ăn chay
Axit alpha-linolenic (ALA) được làm từ hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và các nguồn khác được chấp nhận cho người ăn chay. Loại chất bổ sung này rõ ràng không phải là dầu cá, nhưng cung cấp những lợi ích tương tự.
Phần 3/3: Mua chai
Bước 1. Đọc nhận xét sản phẩm
Xem những gì mọi người đang nói về các chất bổ sung và sử dụng phần đánh giá như một hướng dẫn. Bạn nên chọn một sản phẩm có xếp hạng cao và nhận xét tích cực.
Bước 2. Mua từ một cửa hàng thực khi có thể
Mua thực phẩm bổ sung từ một cửa hàng thực tế đảm bảo độ tươi và tính xác thực. Nếu bạn phải mua hàng từ một nhà bán lẻ trực tuyến, hãy đảm bảo rằng đó là một nhà cung cấp được tôn trọng.
Bước 3. Tìm một sản phẩm hiệu quả về chi phí
Cân nhắc xem bạn sẽ cần bao nhiêu viên mỗi ngày, việc bổ sung dầu cá có thể tốn kém. Tìm sự cân bằng giữa đánh giá tốt và chi phí. Hãy chú ý đến mức EPA và DHA, vì một số chai có vẻ đắt tiền có thể tiết kiệm chi phí hơn.
Một số công ty cung cấp các gói mẫu với chi phí thấp hoặc miễn phí. Bạn có thể chỉ phải trả tiền vận chuyển và xử lý. Mặc dù bạn không nên mong đợi kết quả mạnh mẽ trong một tuần hoặc lâu hơn, nhưng các mẫu thử là một cách tốt để xem phản ứng của cơ thể bạn như thế nào
Bước 4. Làm theo hướng dẫn liều lượng
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm khuyến cáo không nên dùng quá 2 gam (0,071 oz) mỗi ngày EPA và DHA kết hợp từ các chất bổ sung dầu cá. Lưu ý đề xuất khẩu phần ở mặt sau của chai, thường là 1 đến 3 viên nang 1000mg mỗi ngày. Hoặc, đối với dầu cá lỏng, thường là 1 thìa cà phê.
- Các vận động viên chuyên nghiệp có thể dùng nhiều dầu cá hơn để ngăn ngừa viêm nhiễm và tăng cường phục hồi.
- Nói chung, nam giới sẽ cần một lượng lớn hơn phụ nữ.
- Dùng quá nhiều dầu cá có liên quan đến việc tăng nguy cơ chảy máu quá mức ở một số người và có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn.
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung chế độ ăn uống của bạn với dầu cá.
- Bạn cũng có thể nhận được axit béo omega-3 từ việc ăn hạt lanh, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.
Cảnh báo
- Dầu cá rất mạnh, ngay cả ở dạng viên nang, vì vậy có thể có dư vị tanh.
- Các tác dụng phụ có thể bao gồm hôi miệng, buồn nôn, khó tiêu, tiêu chảy, khó tiêu và phát ban.
- Các nghiên cứu về dầu cá đang được tiến hành và không có lợi ích nào được đảm bảo. Các ý kiến về việc bổ sung omega-3 là trái chiều, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó khi thực hiện nghiên cứu.
- Hỏi bác sĩ xem dầu cá có tương thích với bất kỳ loại thuốc nào hiện nay không.
