Cho dù bạn bị cứng cổ hay chỉ muốn tăng cường sức mạnh của nó, có rất nhiều bài tập kéo căng và tập luyện dành cho cổ. Bạn có thể thực hiện hầu hết chúng khi đang ngồi, điều này rất lý tưởng nếu bạn đang bị mắc kẹt tại bàn làm việc hoặc trên một chặng đường dài. Vì cổ, thân và chân của bạn hoạt động cùng nhau để hỗ trợ trọng lượng của bạn, các bài tập tăng cường cốt lõi cũng rất tốt cho cổ và cột sống. Nếu bạn bị đau nhiều, đau cổ mãn tính hoặc bị chấn thương cổ, hãy đến gặp chuyên gia y tế trước khi thử các bài tập cổ.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tập cho Cổ cứng
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị đau mãn tính hoặc bị chấn thương
Các bài tập giãn cơ và nhẹ nhàng rất tốt cho chứng cứng cổ hoặc đau nhẹ. Tuy nhiên, bạn nên đi khám bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia nắn khớp xương nếu bạn bị đau cổ mãn tính hoặc gần đây bị thương ở cổ.
Nếu bạn chỉ bị cứng cổ hoặc nếu bạn đang ngồi ở cùng một vị trí tại nơi làm việc, định kỳ thực hiện các bài tập nhanh cho cổ là một cách tuyệt vời để giảm bớt sự khó chịu
Bước 2. Quay đầu từ từ sang trái và phải
Bạn có thể ngồi hoặc đứng khi thực hiện động tác xoay cổ. Hướng đầu về phía trước ở vị trí trung lập, sau đó từ từ xoay đầu sang trái hết mức bạn có thể. Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây, từ từ quay đầu sang phải hết mức có thể và giữ trong 10 đến 30 giây.
- Thực hiện từ 5 đến 10 lần xoay cổ mỗi bên. Sử dụng chuyển động chậm, ổn định và tránh giật cổ.
- Nhớ hít thở khi bạn vươn vai. Hít vào khi bạn di chuyển vào chỗ căng và thở ra khi bạn kéo căng.
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi cổ gập bên hông
Bắt đầu với đầu của bạn ở vị trí trung lập, và vai của bạn được thả lỏng. Giữ yên vai, từ từ nghiêng đầu sang trái. Đưa tai trái của bạn gần vai trái nhất có thể và giữ căng trong 15 giây.
- Từ từ đưa đầu về vị trí trung lập, sau đó lặp lại ở bên phải. Thực hiện tổng cộng 5 đến 10 lần uốn cong mỗi bên.
- Bạn có thể thực hiện động tác gập người khi ngồi hoặc đứng.
Bước 4. Thực hiện từ 5 đến 10 lần kéo căng cổ chéo mỗi bên
Bắt đầu với tư thế đầu ở tư thế trung lập, sau đó từ từ quay xuống và sang trái như thể bạn đang nhìn vào túi quần của mình. Giữ động tác này trong 15 giây, từ từ trở lại vị trí trung tính, hướng về phía trước, sau đó lặp lại ở bên phải của bạn.
Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại mỗi bên và nhớ sử dụng các chuyển động chậm, nhịp nhàng. Bạn có thể ngồi hoặc đứng trong khi thực hiện các động tác kéo giãn theo đường chéo
Bước 5. Nhún và xoay vai 10 lần
Ngồi hoặc đứng quay mặt về phía trước, đầu ở tư thế trung lập và vai thả lỏng. Nâng vai về phía tai và nhún vai trong 3 giây. Sau đó, từ từ xoay chúng về phía sau và xuống để trả lại vị trí thư giãn.
Thực hiện tổng cộng 10 lần nhún vai và xoay vai. Hướng về phía trước và giữ đầu ở tư thế thẳng, trung tính khi bạn nhún vai và xoay người
Bước 6. Nâng đầu khi nằm ngửa
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Giữ thân và vai của bạn phẳng trên sàn khi bạn nâng đầu lên và hóp cằm vào ngực. Từ từ cúi đầu trở lại sàn và thực hiện tổng cộng 5 đến 10 lần nâng đầu.
- Sử dụng các chuyển đổi nhẹ nhàng, uyển chuyển giữa nâng và hạ người thay vì giật đầu đột ngột.
- Nằm trên một tấm chiếu và đặt một chiếc khăn cuộn dưới cổ của bạn để tạo sự thoải mái và hỗ trợ.
Bước 7. Thực hiện 5 đến 10 lần nâng đầu khi nằm nghiêng
Nằm nghiêng bên trái và cố gắng giữ cho vai của bạn trên một đường thẳng vuông góc với sàn nhà. Từ từ nâng đầu về phía vai hết mức có thể mà không cảm thấy khó chịu. Cúi đầu trở lại sàn, thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại, sau đó đổi bên. Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Bạn nên sử dụng gì để hỗ trợ đầu khi tập cổ nằm ngửa?
Một tấm thảm
Không hẳn! Bạn nên sử dụng một tấm thảm trong khi thực hiện các bài tập này, nhưng chúng sẽ không hỗ trợ nhiều cho đầu của bạn. Một tấm thảm là nhiều hơn để tạo sự thoải mái cho lưng của bạn. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Tay của bạn
Không! Bạn có thể làm tốt hơn là dùng tay đỡ đầu. Đầu của bạn cần nhiều đệm hơn thế này một chút. Đoán lại!
Một cái gối
Thử lại! Một chiếc gối nghe có vẻ thoải mái, nhưng nó có thể hơi quá mềm để tạo cho đầu bạn độ vững chắc mà nó cần để nâng đỡ trong các bài tập này. Hãy suy nghĩ cứng cáp hơn một chút. Chọn câu trả lời khác!
Một chiếc khăn cuộn
Chuẩn rồi! Một chiếc khăn cuộn được đặt dưới đầu là một sự cân bằng thoải mái và hỗ trợ tốt. Bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập của mình mà không bị đau hoặc khó chịu ở mức tối thiểu. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Thử các bài tập tăng cường sức mạnh cổ
Bước 1. Thực hiện 5 đến 10 bài tập kháng lực bên hông
Khi ngồi hoặc đứng ở tư thế trung lập, đưa tay phải lên đầu và giữ ngay trên tai phải. Nhẹ nhàng ấn tay vào đầu và co cơ cổ để chống lại lực của tay. Đừng dùng nhiều lực đến mức bạn cảm thấy khó chịu.
- Tạo áp lực từ từ khi bạn giữ cơn co trong 10 đến 30 giây. Từ từ thả lỏng sự căng thẳng, sau đó đổi bên.
- Thực hiện tổng cộng 5 đến 10 lần lặp lại mỗi bên. Nhớ giữ nhịp thở trong suốt quá trình tập luyện.
Bước 2. Thực hiện 5 đến 10 bài tập kháng lực trước và sau
Bắt đầu ở tư thế trung lập và đưa cả hai tay lên trán. Nhẹ nhàng đẩy tay về phía đầu và chống lại lực bằng cổ. Từ từ tăng áp lực khi bạn giữ cơn co trong 10 đến 30 giây.
Thả lỏng cơ cổ, đặt tay lên sau đầu và lặp lại bài tập. Thực hiện 5 đến 10 lần mỗi lần với hai tay ở phía trước và phía sau đầu
Bước 3. Thử thực hiện từ 5 đến 10 lần nâng đầu nằm sấp
Nằm úp với bụng dưới và hông trên sàn, nâng ngực lên, đồng thời cánh tay co lại sao cho cẳng tay của bạn phẳng trên sàn. Cẳng tay của bạn phải nâng đỡ trọng lượng phần trên cơ thể, và đầu của bạn phải hạ xuống để cằm của bạn hướng về phía ngực. Từ từ nâng đầu của bạn lên trên và trở lại về phía bả vai của bạn hết mức có thể.
Ngẩng đầu lên và ra sau trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống và hóp cằm vào ngực. Thực hiện tổng cộng từ 5 đến 10 lần nâng
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Làm thế nào để từ từ ấn tay vào cổ để giảm bớt tình trạng cứng khớp?
Nó rèn luyện sức đề kháng cho cổ của bạn.
Đúng! Một bài tập sức đề kháng như thế này rất hữu ích vì nó tăng cường sức mạnh cho cổ của bạn. Cổ khỏe hơn có thể nâng đỡ trọng lượng của đầu tốt hơn, đồng thời giảm đau và cứng cổ. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Nó mát xa cổ của bạn.
Không chính xác! Mát-xa cổ chắc chắn rất thú vị, nhưng điều này không hoàn toàn phù hợp. Điều này nhiều hơn để xây dựng sức mạnh. Chọn câu trả lời khác!
Nó làm nứt cổ bạn.
Không! Nếu bạn đang sử dụng quá nhiều áp lực đến mức cổ bị nứt, bạn đang làm nó bị nứt. Giảm nhẹ nếu không bạn có thể làm tổn thương chính mình. Chọn câu trả lời khác!
Nó làm tê cổ bạn.
Chắc chắn không phải! Nếu bạn ấn cổ đủ mạnh để làm tê nó, bạn đã đi quá xa. Dừng lại khi có dấu hiệu khó chịu đầu tiên. Hãy thử một câu trả lời khác…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Thực hiện các bài tập cốt lõi có lợi cho cổ
Bước 1. Thực hiện 8 đến 10 lần đứng trên ghế
Ngồi thẳng trên ghế, hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt trên đùi. Hít vào, siết chặt cơ bụng, sau đó thở ra khi bạn từ từ đứng. Từ từ ngồi xuống, sau đó lặp lại.
Bước 2. Thực hiện 8 đến 10 động tác nâng chân ngồi trên mỗi chân
Ngồi thẳng trên ghế, hai tay đặt trên đùi, đầu gối gập góc 90 độ và đặt bàn chân trên sàn. Hít vào, sau đó từ từ thở ra khi bạn nâng chân trái lên cao nhất có thể mà không cảm thấy khó chịu. Hít vào một lần nữa, sau đó thở ra khi bạn từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 8 đến 10 lần với chân trái, sau đó đổi chân
Bước 3. Thực hiện động tác nâng gót chân từ 8 đến 10 lần
Đứng thẳng sau ghế, hai chân rộng bằng hông và giữ lưng ghế để làm điểm tựa. Siết chặt cơ bụng và nâng cao gót chân cho đến khi bạn đứng trên quả bóng của bàn chân. Từ từ hạ gót chân xuống để trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Giữ mắt cá chân của bạn thẳng khi bạn nhấc lên và không để chúng lăn vào trong hoặc ra ngoài. Cố gắng duy trì tư thế thẳng, ngẩng cao đầu và hướng về phía trước khi nâng và hạ gót chân
Bước 4. Giữ một tấm ván cao trong 35 đến 45 giây
Bắt đầu với hai tay và đầu gối trên sàn cách nhau rộng bằng vai. Nâng cao đầu gối và mở rộng bàn chân để kéo dài cơ thể như khi bạn đang thực hiện động tác chống đẩy.
- Cánh tay của bạn phải thẳng với lòng bàn tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Đầu và cổ của bạn phải ở vị trí trung lập, và cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng với đầu thẳng hàng với lưng, hông và mắt cá chân.
- Siết chặt cơ thể và thu hút toàn bộ chiều dài cơ thể. Cố gắng giữ plank trong 45 giây, hạ đầu gối trở lại sàn, sau đó lặp lại 1 đến 2 lần. Nhớ giữ nhịp thở trong suốt quá trình plank.
- Ván và các bài tập cốt lõi khác tăng cường sức mạnh cho cổ, thân và chân của bạn, tất cả đều hoạt động cùng nhau để hỗ trợ trọng lượng của bạn.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Giữ một tấm ván có thể có lợi cho cổ của bạn như thế nào?
Nó khiến bạn mất tập trung khỏi chứng cứng cổ.
Chắc chắn không phải! Đây không phải là trường hợp sử dụng một cơn đau này để phân tâm khỏi một cơn đau khác. Ván có lợi trực tiếp cho chứng cứng cổ. Hãy thử một câu trả lời khác…
Nó làm dịu vai bạn.
Không! Các tấm ván tăng cường nhiều yếu tố cốt lõi của bạn. Vai của bạn không được bao gồm trong đó. Hãy thử một câu trả lời khác…
Nó làm thẳng cột sống của bạn.
Không hẳn! Mặc dù hình thức plank tốt bao gồm việc tạo một đường thẳng từ đầu xuống đến mắt cá chân của bạn, nhưng nó sẽ không có tác dụng gì nhiều để “làm thẳng cột sống của bạn”. Đó cũng không phải là chìa khóa để giảm đau cổ của bạn. Chọn câu trả lời khác!
Nó tăng cường hỗ trợ trọng lượng của bạn.
Chắc chắn rồi! Một nguyên nhân gây ra đau hoặc cứng cổ là cổ, chân và thân của bạn không đủ khỏe để nâng đỡ trọng lượng của bạn. Tập plank có thể tăng cường sức mạnh ở những vùng đó và giúp bạn nâng đỡ trọng lượng đó tốt hơn, do đó giảm đau cổ. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
