Axit béo omega 6 và omega 3 là những axit béo không bão hòa đa (PUFAs) thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người để hỗ trợ các quá trình sinh học. Các axit béo này phải được lấy qua chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tạo ra chúng. Tuy nhiên, nếu các axit béo này không được tiêu thụ với tỷ lệ thích hợp và lượng thích hợp, nhiều lợi ích sức khỏe sẽ bị phủ nhận. Việc cân bằng các axit béo omega này có thể có những tác động rất tích cực đến sức khỏe và dễ dàng thực hiện. Bạn có thể cân bằng omega 6 và omega 3 bằng cách giảm tiêu thụ thức ăn chiên rán và béo, ăn nhiều cá và nếu cần, hãy uống thực phẩm chức năng để tăng cường omega 3.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tránh thực phẩm có nhiều Omega 6
Bước 1. Giảm tiêu thụ thức ăn chiên rán
Nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thức ăn nhanh, được chiên trong dầu thực vật chứa rất nhiều axit béo omega 6. Bạn có thể loại bỏ hoàn toàn lượng omega 6 cao này bằng cách tránh các loại thực phẩm như gà rán, khoai tây chiên và bánh mì rán cùng nhiều loại khác.
- Các axit béo omega 6 phổ biến là axit linoleic (LA) và axit gamma linoleic (GLA) và có thể được tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật.
- Mặc dù lượng omega 6 trong dầu thực vật cao, nhiều nhà hàng vẫn tiếp tục sử dụng chúng. Dầu thực vật ổn định ở nhiệt độ cao và chúng truyền đạt nhiều hương vị hơn vào thực phẩm.
Bước 2. Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến thường được làm bằng dầu thực vật rẻ tiền có hàm lượng omega 6 cao và ít omega 3. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng lượng chất béo omega 6 không lành mạnh.
Bằng cách giảm và thay thế thực phẩm đã qua chế biến bằng thực phẩm toàn phần và rau quả, bạn sẽ giảm tiêu thụ axit béo omega 6
Bước 3. Chuyển sang dùng dầu ăn không có hàm lượng omega 6 cao
Dầu ô liu là một lựa chọn tốt để nấu ăn vì nó rất ít axit béo omega 6 và chất béo bão hòa. Hãy chắc chắn tránh sử dụng bất kỳ loại dầu hydro hóa một phần nào vì chúng có xu hướng chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
Một số loại dầu khác có ít omega 6 và chất béo bão hòa (và do đó rất tốt để nấu ăn) là dầu cây rum có hàm lượng oleic cao, dầu hướng dương có hàm lượng oleic cao và dầu hạt cải
Bước 4. Tránh các loại dầu có nhiều axit linoleic
Axit linoleic (LA) có nhiều omega 6 và ít omega 3. Việc tiêu thụ thường xuyên các loại dầu có axit linoleic sẽ làm tăng sự mất cân bằng giữa omega 6 và omega 3 trong chế độ ăn uống của bạn. Các loại dầu có LA bao gồm: dầu lạc, dầu đậu nành, dầu hạt bông, dầu hướng dương thông thường, dầu cây rum thông thường và dầu ngô. Nếu dư thừa, những loại dầu này sẽ thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể.
Có rất ít loại dầu ăn chứa nhiều axit béo omega 3 và các loại dầu có nhiều axit béo omega 3, chẳng hạn như dầu lanh, có xu hướng bị phân hủy quá nhanh khi nấu ở nhiệt độ cao
Phương pháp 2/3: Tăng Omega 3 trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cân bằng omega 3 với omega 6 trong chế độ ăn uống của bạn
Trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây, tỷ lệ trung bình của omega 6 và omega 3 là 15: 1 và có thể không tương xứng đến 25: 1. Đây là một vấn đề. Tỷ lệ ý tưởng gần hơn với 4: 1 và sự dư thừa axit béo omega 6 gây ra tình trạng viêm dư thừa trong cơ thể. Tăng axit béo omega 3 đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, viêm quá mức và viêm khớp.
Cả hai axit béo đều cần thiết cho chức năng nhận thức, phản ứng miễn dịch, sức khỏe sinh sản, sự trao đổi chất và nhiều chức năng khác
Bước 2. Ăn hai phần cá một tuần
Hầu hết các loại cá đều chứa nhiều axit omega 3 và sẽ giúp bạn đạt được sự cân bằng lành mạnh giữa omega 3 và omega 6. Hải sản có nhiều axit béo omega 3 và ít thủy ngân bao gồm cá hồi, cá trích, cá mòi, hàu, cá thu (không cá thu vua), cá hồi, và động vật có vỏ.
Nếu bạn dự định nhận phần lớn omega 3 từ hải sản không phải cá, chẳng hạn như động vật có vỏ (trai, hàu, tôm hùm, v.v.), bạn có thể cần ăn nhiều hơn hai phần mỗi tuần, vì những món này có thể có hàm lượng omega 3 thấp hơn 3. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng khi mua thực phẩm để kiểm tra hàm lượng omega 3
Bước 3. Chọn thịt ăn cỏ
Hầu hết thịt đỏ có hàm lượng chất béo omega 3 tương đối thấp, vì chúng được cho ăn chủ yếu từ ngũ cốc. Tuy nhiên, thịt bò ăn cỏ có chứa tỷ lệ omega 6 thấp hơn và nhiều omega 3 hơn, làm cho nó trở thành một lựa chọn thịt cân bằng hơn. Bạn sẽ có thể tìm thấy thịt bò không qua chế biến, được cho ăn cỏ trong phần hữu cơ của cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn.
Các loại thịt trắng bao gồm thịt gà và thịt lợn đặc biệt chứa nhiều chất béo omega 6. Vì vậy, nếu bạn thích các loại thịt này, hãy đảm bảo tránh các lựa chọn chế biến sẵn và chọn các nhãn hiệu hữu cơ vì chúng thường chứa ít omega 6 hơn
Bước 4. Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc tiêu thụ nhiều cá, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau quả và giảm lượng thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, chất béo rắn và lượng rượu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có tỷ lệ omega 6 và omega 3 cân bằng hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tổng tỷ lệ tử vong thấp hơn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giống với Phương pháp tiếp cận chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) của USDA
Phương pháp 3/3: Bổ sung các chất bổ sung để tăng Omega 3
Bước 1. Uống bổ sung EPA và DHA
Nếu bạn đã giảm tiêu thụ omega 6 và dường như không thể tăng lượng omega 3, bạn nên bổ sung EPA và DHA. Các axit béo omega 3 phổ biến là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) và có thể được tìm thấy tự nhiên trong hải sản.
Nếu bạn quyết định thêm chất bổ sung EPA vào chế độ ăn uống, hãy đảm bảo không vượt quá lượng EPA khuyến nghị hàng ngày (thường là 250 miligam)
Bước 2. Uống bổ sung dầu cá
Dầu cá có nhiều axit omega 3 lành mạnh và bổ sung dầu cá là một cách tuyệt vời để tăng lượng tổng thể của bạn. Nếu bạn có sự lựa chọn giữa các loại dầu cá khác nhau, hãy chọn dầu cá hồi, loại dầu này có chất béo tự nhiên và giàu omega 3. Nhiều chất bổ sung dầu cá chứa cả EPA và DHA, và do đó, bạn có thể loại bỏ nhu cầu sử dụng các chất bổ sung đó. riêng lẻ.
- Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung dầu cá tại cửa hàng tạp hóa gần nhà. Nếu không, hãy kiểm tra cửa hàng thực phẩm y tế địa phương hoặc cửa hàng thực phẩm nguyên hạt.
- Hãy nhớ rằng dầu cá có thể có các tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như dư vị “tanh”, hơi thở có mùi và ợ hơi tanh.
Bước 3. Tìm kiếm thực phẩm bổ sung hạt lanh hoặc hạt chia
Axit omega 3 lành mạnh có thể được tìm thấy trong một số loại thực vật và tập trung nhiều nhất trong hạt lanh và hạt Chia. Chúng thường được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung. Loại axit cụ thể có chứa omega 3 trong thực vật là axit alpha linoleic (ALA). Bạn có thể tìm thấy thực phẩm bổ sung hạt lanh hoặc hạt chia tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương hoặc cửa hàng chuyên cung cấp vitamin và thực phẩm chức năng.
Tuy nhiên, vì cơ thể con người phải chuyển đổi axit ALA thành EPA hoặc DHA (và làm như vậy hơi kém hiệu quả), nên đơn giản hơn chỉ cần mua thực phẩm bổ sung dầu cá để tiêu thụ omega 3
Lời khuyên
Bạn có thể làm việc với bác sĩ về thuốc miễn phí và bổ sung omega 3 cho một số bệnh nhất định, chẳng hạn như rối loạn viêm ruột và viêm khớp
Cảnh báo
- Khi ăn cá, hãy nhớ hạn chế hoặc loại bỏ việc tiêu thụ các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá thu vua, cá ngừ, cá kiếm và cá mập.
- Việc bổ sung omega 3 và omega 6 cần được theo dõi chặt chẽ nếu bạn có bất kỳ rối loạn chảy máu nào.
- Luôn luôn làm việc với bác sĩ trước khi bổ sung axit béo omega 6 hoặc omega 3, đặc biệt nếu bạn bị rối loạn hoặc bệnh tật.
